Cơ tam đầu là cơ lớn ở mặt sau của cánh tay chịu trách nhiệm cho các chuyển động của khuỷu tay, vai và cẳng tay.
Tập cơ ba đầu giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào. Cơ tam đầu mạnh mẽ giúp ổn định khớp vai của bạn và rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao như quần vợt, bóng chuyền và bóng rổ.
Thực hiện các cú giật ngược tricep
Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi thực hiện các bài tập này để thả lỏng cơ bắp và giúp tim bơm máu. Điều này có thể liên quan đến việc kéo căng, đi bộ hoặc nhảy.
Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp để hoạt động hiệu quả và an toàn cho các cơ. Tăng cường độ của các bài tập này bằng cách để cơ tam đầu ở vị trí trên cùng lâu hơn một đến hai giây.
Triceps kickbacks thường được thực hiện với tạ.
Với tạ
Bài tập này giúp bạn học cách nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu. Chọn một trọng lượng hơi khó nhưng cho phép bạn hoàn thành tất cả các hiệp với hình thức phù hợp và không bị căng.
Bắt đầu với các quả tạ có trọng lượng từ 5 đến 10 pound mỗi quả và tăng dần khối lượng khi bạn có sức mạnh. Thay thế lon súp hoặc chai nước nếu bạn không có tạ.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện từng cánh tay một trong tư thế tách ra khi đứng hoặc quỳ.
Để làm điều này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và duy trì cột sống thẳng khi bạn xoay người về phía trước ở thắt lưng, đưa thân của bạn gần như song song với sàn.
- Giữ cánh tay trên của bạn gần với cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống, hơi hếch cằm vào trong.
- Khi thở ra, tập cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
- Giữ yên cánh tay trên của bạn, chỉ di chuyển cẳng tay của bạn trong suốt động tác này.
- Tạm dừng tại đây, sau đó hít vào để đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
Với dây cáp
Sử dụng máy cáp ròng rọc thấp giúp chuyển động ổn định và có kiểm soát. Sử dụng một tay cầm đơn cho bài tập này. Không di chuyển khuỷu tay của bạn chút nào.
Để làm điều này:
- Đứng đối diện với máy cáp ròng rọc thấp.
- Cúi người về phía trước một chút ở phần thắt lưng để thân của bạn gần như song song với sàn.
- Tham gia vào phần cốt lõi của bạn và giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng.
- Đặt một tay lên đùi để hỗ trợ.
- Khi thở ra, tập cơ tam đầu khi bạn từ từ mở rộng cánh tay ra sau hết mức có thể, giữ chặt cánh tay ở bên cạnh.
- Tạm dừng ở đây, sau đó hít vào khi đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
Cơ bắp đã hoạt động
Cơ tam đầu rất cần thiết để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và giúp chuyển động ở vai và khuỷu tay của bạn. Tăng sức mạnh cơ tam đầu mang lại sự ổn định cho vai và cánh tay của bạn, cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động.
Điều này ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn sử dụng phần trên của mình dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đẩy vật nặng hoặc các môn thể thao phần trên cơ thể như bơi lội, chèo thuyền và đấm bốc. Cơ tam đầu mạnh cũng rất hữu ích trong các bài tập cử tạ, chẳng hạn như bench press hoặc overhead press.
Việc phát triển sức mạnh của phần trên cơ thể đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, nhưng bạn nên giữ cho cơ thể khỏe mạnh ngay từ khi còn trẻ. Xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ sức khỏe và sức mạnh của xương, rất hữu ích trong việc điều trị và ngăn ngừa loãng xương.
Nó cũng có thể giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp bằng cách giảm sưng, đau và mất xương, đồng thời tăng cường và bôi trơn các khớp.
Thận trọng và sửa đổi
Mặc dù các bài tập tăng cường sức mạnh mang lại cho bạn nhiều lợi ích, nhưng bạn nên tuân theo một số hướng dẫn để duy trì sự an toàn và ngăn ngừa chấn thương.
- Luôn khởi động và làm lạnh cơ thể từ 5 đến 10 phút vào đầu và cuối mỗi buổi tập.
- Nếu bạn chưa quen với hoạt động thể chất, hãy đảm bảo rằng bạn xây dựng cơ thể từ từ và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia thể dục.
- Sử dụng trọng lượng thấp nhất hiện có trong khi bạn luyện tập hình thức và kỹ thuật phù hợp.
- Sử dụng các chuyển động mượt mà, ổn định, có kiểm soát thay vì các chuyển động giật và mạnh.
- Đảm bảo bạn có thể duy trì hơi thở thơm tho, tự nhiên trong suốt thói quen của mình.
- Hãy thận trọng với các bài tập này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào ở cổ, vai hoặc lưng.
- Nếu bạn xuất hiện bất kỳ cơn đau nào trong hoặc sau các bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Luôn đợi cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn sau bất kỳ chấn thương nào, dù chỉ là nhẹ, trước khi thực hiện bất cứ điều gì khác ngoài tập thể dục vừa phải, nhẹ nhàng.
- Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần để cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Khi nào nói chuyện với chuyên gia
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến việc tập thể dục, có những lo ngại về sức khỏe hiện tại hoặc không thường xuyên hoạt động thể chất. Nếu bạn bị đau, tê hoặc ngứa ran sau khi thực hiện các bài tập này, hãy ngừng tập và đến gặp bác sĩ.
Làm việc với một chuyên gia thể dục là lý tưởng nếu bạn muốn được trợ giúp thiết lập một chương trình tập thể dục. Họ có thể tạo ra một thói quen đặc biệt cho các nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Sử dụng hình thức tốt là chìa khóa và chúng có thể giúp đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách, sử dụng trọng lượng phù hợp và nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của bạn.
Điểm mấu chốt
Động tác bật lại cơ ba đầu là một cách đơn giản và hiệu quả để xây dựng sức mạnh của cánh tay và phần trên cơ thể. Thêm chúng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn trong các hoạt động thể chất khác. Duy trì một thói quen tập luyện toàn diện bao gồm rèn luyện tính linh hoạt, kéo căng và thăng bằng, cũng như các bài tập sức mạnh và tim mạch.
Tăng dần sức mạnh của bạn theo thời gian mà không vượt quá giới hạn của bạn để ngăn ngừa chấn thương. Quan trọng nhất, hãy vui vẻ với thói quen của bạn và biến nó thành một phần thú vị trong cuộc sống của bạn.
-for-ed.jpg)
