3 loại bài tập chạm ngón chân

Vỗ ngón chân là một bài tập phổ biến trong nhiều kế hoạch tập luyện. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các lớp học phong cách trại huấn luyện, như một phần của bài tập năng động hoặc được sử dụng như một bài tập điều độ cho một số môn thể thao.

Giống như nhiều thuật ngữ khác trong thế giới thể hình, ngón chân có thể đề cập đến một vài bài tập trông rất khác nhau. Vỗ ngón chân có thể có nghĩa là động tác bạn thực hiện trong chuỗi Pilates hoặc như một phần của bài tập bụng.

Một điều mà tất cả các ngón chân này chia sẻ là bạn sử dụng các cơ cốt lõi để hoàn thành chuyển động.

Vòi ngón chân đứng

Nói chung, bạn sẽ thực hiện các động tác đứng bằng ngón chân trong khi tập warmups, các bài tập điều hòa cho các môn thể thao như bóng đá, giữa các hiệp khi nâng tạ hoặc như một phần của lớp học tim mạch.

Phiên bản này của bài tập rất tốt để tăng nhịp tim của bạn, nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, đốt cháy calo và cải thiện tốc độ, thăng bằng và kỹ năng xử lý bằng chân.

Bạn dựa vào các cơ mạnh ở cơ mông, cơ gấp hông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cốt lõi của mình để thực hiện động tác chạm ngón chân đứng một cách chính xác.

Tùy thuộc vào cường độ mong muốn, bạn cũng có thể bơm cánh tay khi chạm, điều này buộc phần trên cơ thể của bạn hoạt động và tăng yêu cầu của các cơ cốt lõi của bạn.

Vì động tác này dựa trên tim mạch, bạn có thể mong đợi tăng nhịp tim và giữ ở cường độ trung bình trong quá trình tập.

Chạm ngón chân đứng cơ bản

Phiên bản vòi ngón chân này phù hợp với mọi cấp độ thể dục. Bạn sẽ cần một hộp plyometric, quả bóng Bosu, cầu thang dưới cùng của cầu thang hoặc cấu trúc ổn định khác cao khoảng 10 đến 12 inch và không di chuyển.

1. Đứng trước một cái hộp hoặc một nền tảng ổn định khác.
2. Đặt một chân lên đỉnh của nền tảng. Bóng của chân bạn sẽ chạm vào hộp hoặc bóng. Bàn chân còn lại của bạn sẽ vẫn đặt trên mặt đất, và cánh tay ở hai bên.
3. Để bắt đầu bài tập, đẩy chân trụ ra để đưa chân lên và lên bệ đồng thời đưa chân trụ trở lại sàn. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
4. Đất chân chì trên mặt đất và mép trồng chân giò trên giàn.
5. Tiếp tục luân phiên các chân, không dừng lại, trong thời gian mong muốn. Thay đổi sẽ nhanh chóng, và cảm giác như đang chạy trên cầu thang. Thực hiện động tác đứng các ngón chân trong 30 đến 60 giây. Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Để làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn, hãy tăng tốc độ của các ngón chân và bơm cánh tay của bạn.

Để giảm bớt một số khó khăn, bạn cũng có thể thực hiện động tác chạm ngón chân trên mặt đất với các động tác tương tự mà không cần nâng bước lên.

Nếu bạn muốn thay đổi cách bạn thực hiện di chuyển, hãy thử một trong các phiên bản sau:

Chạm ngón chân đứng đã sửa đổi

Bạn có thể sửa đổi nước đi và vẫn nhận được kết quả tuyệt vời. Phiên bản này có bước nhảy và hạ cánh ra khỏi bài tập.

1. Đứng trước một cái hộp hoặc một bệ vững chắc khác, giữ cả hai chân trên mặt đất.
2. Bắt đầu bằng cách nâng chân phải của bạn lên và chạm vào bàn chân đó. Sau đó, đưa chân phải trở lại sàn và lặp lại với bên trái. Thay thế các bên, nhưng không thay đổi giữa không trung. Cả hai chân sẽ luôn tiếp xúc với mặt đất trong quá trình thay đổi.
3. Tiếp tục luân phiên các chân trong thời gian mong muốn. Thực hiện động tác đứng các ngón chân trong 30 đến 60 giây. Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Vòi ngón chân tròn

1. Đứng trước quả bóng Bosu.
2. Đặt một chân lên đỉnh của nền tảng. Bóng của chân bạn sẽ chạm vào bóng. Bàn chân còn lại của bạn sẽ vẫn đặt trên mặt đất và cánh tay của bạn phải ở bên cạnh bạn.
3. Đẩy chân trụ ra để đưa bóng lên và lên bóng đồng thời đưa chân đầu trở lại sàn. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
4. Đất chân chì trên mặt đất và mép trồng chân giò trên giàn.
5. Tiếp tục luân phiên các chân, không dừng lại, trong khi di chuyển quanh quả bóng theo hình tròn trong thời gian mong muốn. Thực hiện trong 30 đến 60 giây. Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Vòi ngón chân bên

Nếu bạn đến phòng tập thể dục với khán đài, bạn có thể thực hiện động tác vỗ ngón chân bên.

• Đứng trước khán đài phía dưới, đối mặt với nó.
• Đặt một chân lên trên băng ghế. Bóng của chân bạn sẽ chạm vào khán đài. Bàn chân còn lại của bạn sẽ vẫn đặt trên mặt đất và cánh tay ở hai bên.
• Đẩy chân trụ ra để đưa chân lên và lên băng ghế đồng thời đưa chân trụ trở lại sàn. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
• Tiếp đất với chân chì trên mặt đất và chân cắm trên mép của khán đài.
• Tiếp tục luân phiên các chân, không dừng lại trong khi di chuyển xuống băng ghế khán đài. Di chuyển sang bên trong 30 giây, sau đó đổi hướng. Nghỉ 30 giây và lặp lại 2 đến 3 lần.

Điều này cũng sẽ hoạt động ở một vị trí an toàn với băng ghế hoặc bề mặt dài khác sẽ không di chuyển khi bạn làm.

Tap up ngón chân

Những động tác chạm ngón chân hoặc chạm ngón chân thẳng đứng này thường là một phần của bài tập bụng tập trung vào cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Các cơ này hoạt động cùng nhau để giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày bao gồm uốn, nâng, vặn và mang đồ.

Bất chấp tên gọi, bạn không cần phải vươn ngón chân để động tác này có hiệu quả.

1. Nằm xuống trên thảm tập với đầu gối uốn cong và cánh tay ở hai bên.
2. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn và mở rộng hai chân lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Chân phải chạm với đầu gối hơi cong.
3. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn cho đến khi các đầu ngón tay hướng về phía ngón chân.
4. Hóp bụng và nâng thân khỏi sàn. Trong khi thu hẹp khoảng cách giữa ngón chân và ngón tay, cố gắng chạm đầu ngón tay vào ngón chân.
5. Từ từ hạ thấp thân và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Chân của bạn sẽ ở trên không.
6. Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại. Bắt đầu với 1 set và tiến dần đến 3 set với 10 đến 15 lần lặp lại.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề nghị giữ cho đùi của bạn thẳng đứng và thẳng hàng trong khi bạn cuộn phần thân trên lên và xuống. Điều này sẽ giúp kiểm soát chuyển động và tốc độ, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Để tăng độ khó của các động tác chạm ngón chân này, bạn có thể cầm tạ nhẹ trong tay khi nâng lên bằng các cơ cốt lõi của mình.

Vòi ngón chân Pilates

Bài tập ngón chân Pilates hoặc bài tập ngón chân nằm ngửa sẽ đưa bạn trở lại tấm thảm để tập bụng. Nó trông có vẻ dễ dàng, nhưng nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng bỏng rát sau một vài lần lặp lại.

Các cơ chính liên quan đến động tác này là cơ abdominis trực tràng và cơ ngang bụng, cũng như các cơ cốt lõi khác, bao gồm cả cơ xiên và hông của bạn.

1. Nằm xuống trên thảm tập với đầu gối cong và cánh tay ở hai bên.
2. Đưa hai chân lên mặt bàn lần lượt từng chân, đầu gối co, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống trung tính và tránh cong hoặc ép lưng xuống sàn.
3. Bắt đầu bằng cách hạ thấp chân phải và chạm xuống sàn trong khi chân trái vẫn ở vị trí trên mặt bàn.
4. Đưa chân phải trở lại mặt bàn và lặp lại với chân trái.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Bắt đầu với 1 hiệp và tiến tới 2 hiệp 10 lần mỗi chân.

Để thực hiện động tác này trở nên khó khăn hơn, hãy gõ cả hai chân lên thảm cùng một lúc. Để dễ dàng hơn, hãy giữ ngón chân không di chuyển trên thảm, thay vì trên mặt bàn trong khi gõ bằng chân đối diện.

Mang đi

Các bài tập đứng, thẳng đứng và các ngón chân Pilates có vị trí trong mọi thói quen tập thể dục. Các bước di chuyển thích hợp cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp, có thể sửa đổi.

Yêu cầu rất ít thiết bị, có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, phòng tập thể dục hoặc trong một lớp học thể dục. Và phần tốt nhất? Bạn có thể bao gồm tất cả ba biến thể trong một bài tập.