Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bài tập mìn là một hình thức tập tạ có thể nâng cao mức độ thể chất của bạn theo nhiều cách.
Các bài tập đa năng này giúp xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Luyện tập bằng mìn cũng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định trong khi điều chỉnh những sai lệch của cơ thể.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về mìn.
Bạn cũng sẽ tìm hiểu về năm bài tập bạn có thể thực hiện khi sử dụng thiết bị này và cách tự chế tạo mìn tại nhà.
Mìn là gì?
Mìn là một thiết bị tập thể dục. Đó là một thanh tạ được neo vào sàn với trọng lượng ở đầu còn lại.
Góc của thanh cho phép bạn tác dụng lực theo chiều dọc và chiều ngang. Bạn sử dụng tốc độ ổn định, có kiểm soát để di chuyển thanh tạ theo hình vòng cung tự nhiên thay vì theo đường thẳng.
Lợi ích của mìn là gì?
Mìn làm cho nhiều bài tập và chuyển động an toàn hơn và dễ tiếp cận hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lợi ích bổ sung:
- Nó hữu ích cho những người bị thương, bị lệch hoặc hạn chế khả năng vận động.
- Không tốn nhiều diện tích để thực hiện các bài tập rà phá bom mìn, vì vậy chúng rất phù hợp cho những người có không gian hạn chế.
- Nhiều người nhận thấy việc tập luyện bằng mìn dễ hơn so với thực hiện các động tác tương tự bằng cách sử dụng tạ và đòn tạ.
- Bạn có thể sử dụng các bài tập đánh mìn để hoàn thiện một số chuyển động cơ bản, chẳng hạn như ngồi xổm, lắc người và xoay người.
Mua mìn trực tuyến.
Cách kết hợp các bài tập rà phá bom mìn
Để thêm các bài tập về mìn vào thói quen thể dục hiện tại của bạn, hãy lên kế hoạch thực hiện chúng từ hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện ba đến năm hiệp với 8 đến 15 lần lặp lại.
Sau mỗi buổi tập, hãy nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày.
Khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể tăng độ khó của các bài tập đánh mìn bằng cách từ từ tăng thêm trọng lượng. Bạn có thể thêm đĩa cân sau khi đã quen với việc sử dụng thiết bị và đã hoàn thiện về hình thức cũng như kỹ thuật của mình.
Các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện
Như với bất kỳ loại hình thể dục hoặc tập tạ nào, bạn phải có những lưu ý nhất định. Chúng bao gồm những điều sau:
- Luôn sử dụng hình thức thích hợp. Nói chuyện với chuyên gia tập thể dục nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập.
- Không nâng tạ quá nặng hoặc đẩy tạ quá nhanh.
- Hãy nghỉ ngơi nếu bạn bị đau hoặc chấn thương trong quá trình luyện tập chống mìn.
- Nếu bạn dễ bị một số chấn thương nhất định hoặc đang chữa lành vết thương hiện có, hãy sửa đổi thói quen của bạn xung quanh vấn đề này.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, bao gồm cả huyết áp cao. Tiếp tục dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê cho bạn.
1. Mìn ngồi xổm
Bài tập này hoạt động một số cơ đáng ngạc nhiên, chẳng hạn như:
- trapezius
- deltoids
- chất ổn định vảy
- xiên
- trực tràng abdominis
- cơ tứ đầu
- mông
- gân kheo
Dưới đây là cách thực hiện động tác xổm bằng mìn:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ thanh xà ngang vào ngực.
- Tập trung vào trọng tâm và kéo dài cột sống của bạn khi bạn ngồi xổm xuống.
- Dừng lại khi đùi song song với sàn.
- Tập cơ mông và chân khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
2. Mìn ép nửa quỳ
Bạn có thể giúp ổn định cơ thể bằng cách thực hiện bài tập này trên đầu gối. Bài tập này hoạt động các cơ sau:
- deltoids
- bộ ngực chính và phụ
- chất ổn định vảy
- cơ tam đầu
- xiên
- cơ cốt lõi
- mông
Dưới đây là cách thực hiện động tác ép mìn nửa quỳ:
- Quỳ gối trái về phía trước.
- Dùng tay phải để giữ thanh tạ trước ngực.
- Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn.
- Nhấn thẳng thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn khi bạn giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
3. Mìn bấm một cánh tay
Bài tập đơn phương này giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp. Nó hoạt động các cơ sau:
- deltoids
- bộ ngực chính và phụ
- chất ổn định vảy
- cơ tam đầu
- xiên
- cơ cốt lõi
- mông
Dưới đây là cách thực hiện động tác bấm một cánh tay của mìn:
- Đứng với chân trái của bạn về phía trước trong tư thế tách đôi.
- Nhấn trọng lượng của bạn vào chân sau của bạn.
- Dùng tay phải để giữ thanh tạ trước ngực.
- Khi bạn ấn lên, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước.
- Giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 giây.
- Nhấn trọng lượng của bạn vào chân sau khi bạn hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Đồng thời xoay thân trên sang bên phải để kéo căng ngực.
- Sau đó làm ngược lại.
4. Máy dập mìn
Bài tập này hoạt động các cơ sau:
- deltoids
- bộ ngực chính và phụ
- chất ổn định vảy
- cơ tam đầu
- xiên
- cơ cốt lõi
- mông
Dưới đây là cách thực hiện bấm mìn đứng:
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Giữ thanh tạ trước ngực.
- Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn.
- Gập hông để hơi nghiêng người về phía trước.
- Nhấn thẳng thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn khi bạn giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Hàng mìn
Hàng mìn hoạt động các cơ sau:
- deltoids
- trapezius
- cương cứng cột sống
- latissimus dorsi
- mông
Dưới đây là cách thực hiện một hàng mìn:
- Đứng với phía bên phải của bạn bên cạnh thanh.
- Gập hông để giữ thanh tạ bằng tay phải.
- Kéo dài cột sống của bạn, tập trung vào trọng tâm của bạn và duy trì một chút uốn cong đầu gối của bạn.
- Gập khuỷu tay để nâng tạ về phía ngực, sát vào người.
- Hạ thấp thanh.
- Sau đó làm ngược lại.
Bạn có thể thực hiện những bài tập này mà không có mìn không?
Đa số các phòng tập đều có máy đánh mìn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chế tạo một quả mìn đơn giản để sử dụng trong gia đình, điều đó rất dễ thực hiện.
Hướng dẫn tự chế mìn
- Đặt phần cuối của một thanh tạ vào lỗ của đĩa cân.
- Nếu bạn không có đĩa cân, hãy đặt thanh này vào góc phòng. Bạn có thể sử dụng một bao cát nặng để giúp ổn định nó.
- Để bảo vệ tường, hãy quấn một chiếc khăn quanh phần cuối của thanh tạ.
- Đối với tất cả các tùy chọn này, hãy đảm bảo thanh tạ của bạn ổn định và chắc chắn trước khi bắt đầu các bài tập.
Những điều quan trọng
Các bài tập về mìn có thể thách thức bạn làm việc chăm chỉ hơn khi bạn cải thiện chức năng và xây dựng sức mạnh. Nếu được thực hiện đúng cách, các bài tập này sẽ ít gây căng thẳng cho cơ thể và ít gây chấn thương hơn.
Huấn luyện mìn là một bổ sung đáng giá cho thói quen thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn:
- đạt được cơ bắp
- tăng tính di động
- cải thiện thành tích thể thao của bạn
Để có kết quả tốt nhất, hãy kiên định với việc luyện tập của bạn và tập trung vào mục tiêu của bạn.
