Tổng quat
Cảm thấy khó thở (khó thở) hoặc khó thở khác có thể cảm thấy đáng sợ. Nhưng đó không phải là một triệu chứng lo lắng không phổ biến.
Nhiều người lo lắng rằng một triệu chứng ảnh hưởng đến hô hấp của họ phải xuất phát từ vấn đề thể chất. Trên thực tế, sức khỏe tinh thần của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn theo một số cách.
Mặc dù lo lắng có thể gây ra khó thở và các triệu chứng thể chất khác, nhưng điều quan trọng là phải thừa nhận rằng khó thở vì các lý do khác cũng có thể tạo ra lo lắng.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về triệu chứng này và khi nào nên đến gặp bác sĩ.
Các triệu chứng lo lắng và khó thở
Lo lắng là phản ứng sợ hãi tự nhiên của cơ thể bạn. Đây được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay. Cơ thể của bạn phản ứng theo những cách thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho bạn chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi tình huống.
Khó thở là một trong những phản ứng đó. Bạn có thể cảm thấy như mình không thể thở được, tức ngực hoặc như bị ngạt thở hoặc đói không khí.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa lo lắng và các triệu chứng hô hấp, bao gồm khó thở.
Các triệu chứng khác có thể xảy ra trong quá trình phản ứng này và do lo lắng bao gồm:
- thở nhanh hơn (tăng thông khí)
- tức ngực
- khó thở hoặc cảm giác nghẹt thở
- cảm giác như bạn có một khối u trong cổ họng của bạn
- căng cơ
- tim đập nhanh (cảm giác như tim đập mạnh hơn, nhanh hơn)
- cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc đứng không vững
- buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày
- bồn chồn, khó chịu hoặc cảm thấy khó chịu
Nguyên nhân gây ra khó thở do lo lắng?
Khó thở và các triệu chứng thể chất khác xảy ra trong phản ứng chiến đấu hoặc bay để bảo vệ bạn. Với lo lắng, bạn có thể không chạy cho cuộc sống của mình. Nhưng cơ thể bạn vẫn phản ứng như thể bạn đang có.
Bạn cảm thấy tức ngực, khó thở và thở nhanh hơn vì cơ thể bạn đang cố gắng lấy thêm oxy cho các cơ để chuẩn bị chạy. Nhịp tim của bạn tăng lên và bạn có thể cảm thấy nóng khi lượng máu bơm đến cơ bắp nhiều hơn, chuẩn bị cho bạn chiến đấu.
Tất cả các triệu chứng này là phản ứng bình thường của cơ thể được thiết kế để cứu sống bạn.
Tất nhiên, bạn có thể không thường xuyên chạy hoặc chiến đấu để giành lấy mạng sống của mình - từ các cuộc tấn công của gấu hoang dã hoặc những người đàn ông cầm cưa xích. Nhưng cơ thể bạn vẫn phản ứng với chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa đông đúc, bài thuyết trình về công việc và các sự kiện gây lo lắng khác như thể bạn đang làm.
Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng khó thở vì lo lắng
Khi bạn cảm thấy khó thở do một cơn lo lắng, có vẻ như phản trực giác rằng hơi thở của bạn là điều bạn nên tập trung vào.
Nhưng bằng cách tập trung vào nhịp thở, bạn có thể kiểm soát được nhịp thở và lượng oxy thích hợp vào phổi.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thở bằng cơ hoành. Đây là một loại kỹ thuật thở sử dụng cơ hoành của bạn. Cơ hoành là cơ thở hiệu quả nhất mà chúng ta có.
Khi cảm thấy khó thở, bạn thường thở từ miệng hoặc ngực. Thở bằng cơ hoành có thể:
- làm chậm nhịp thở của bạn
- giảm nhu cầu oxy của bạn
- sử dụng ít nỗ lực và năng lượng hơn để thở
Dưới đây là cách thực hành thở bằng cơ hoành:
- Ngồi thẳng lưng thoải mái trên ghế hoặc ngả lưng trên một bề mặt phẳng, chẳng hạn như giường, với đầu được hỗ trợ.
- Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới khung xương sườn. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận rõ hơn cơ hoành khi thở.
- Hít vào từ từ bằng mũi để bụng di chuyển ra ngoài so với bàn tay của bạn.
- Siết cơ bụng. Để chúng rơi vào trong khi bạn thở ra bằng mũi hoặc miệng (tùy thuộc vào điều gì dễ dàng hơn cho bạn).
- Tiếp tục hít thở sâu và thở ra, cảm thấy bụng của bạn tăng lên và thở ra. Làm điều này trong 5 đến 10 phút mỗi ngày.
Mẹo: Bạn ít có khả năng bị hụt hơi hoặc giảm thông khí khi thở vào và thở ra bằng mũi. Cũng bình thường nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy rất nỗ lực khi mới bắt đầu thực hành phương pháp thở này. Khi thực hành nhiều hơn, kỹ thuật thở này sẽ trở nên tự động và dễ dàng.
“Bạn càng có thể làm chậm các cảm giác thể chất trong giai đoạn lo lắng cao độ, bạn càng có thể sử dụng lý trí của mình để đánh giá những gì đang diễn ra”. - Elke Zuercher-White trong "An End to Panic"
Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật giảm lo lắng sau:
- Kỹ thuật nối đất. Một loại kỹ thuật tiếp đất bao gồm siết chặt các bộ phận cơ thể và từ từ thả chúng ra. Tập trung hoàn toàn vào những cảm giác này.
- Rối nhiễu tâm trí. Tìm thứ gì đó để đánh lạc hướng tâm trí khỏi hoảng loạn để giúp bạn bình tĩnh lại. Hãy thử mô tả những thứ xung quanh bạn để giữ sự tập trung của bạn vào một thứ khác. Ghế dài của bạn màu gì? Kết cấu của nó là gì?
- Nói với chính bạn ấy. Giờ bạn đã biết những triệu chứng này là một phần trong phản ứng tự động của cơ thể, hãy nhắc nhở bản thân điều này. Trong lúc hoảng loạn hoặc lo lắng, hãy tự nói với bản thân "Tôi không thể thở được vì cơ thể đang cố lấy thêm oxy" hoặc "Tôi đã được đánh giá và tim tôi vẫn ổn." Nói chuyện với bản thân một cách lý trí có thể kéo bạn ra khỏi sự lo lắng.
- Tập thể dục. Tập thể dục giữa cơn lo âu có vẻ kỳ lạ, nhưng chạy nhanh hoặc tiêu hao một phần năng lượng tích tụ đó có thể thực sự hiệu quả với bạn. Dù sao thì cơ thể bạn cũng đang chuẩn bị để chạy - bạn cũng có thể tận dụng nó.
- Tự chăm sóc. Bạn có thể tự chăm sóc bản thân bằng những cách đơn giản. Uống trà thảo mộc (nhưng tránh trà có chứa caffein, vì nó có thể làm tăng lo lắng). Thắp nến có mùi thơm dễ chịu. Viết ra cảm xúc của bạn. Bật một số bản nhạc nhẹ nhàng.
- Tự sốc. Gây sốc cho hệ thống của bạn bằng cách nhúng mặt của bạn vào một bát nước đá thực sự là một kỹ thuật được các nhà trị liệu khuyến khích để giúp kéo bạn ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ.
Nếu bạn thấy khó thở trước khi trải qua cơn hoảng loạn toàn diện, hãy học cách nhận biết và đừng bỏ qua nó. Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn trước khi sự lo lắng leo thang.
Đối với các chiến lược dài hạn, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể đánh giá nhu cầu của bạn và hướng dẫn các cơ chế đối phó sẽ phù hợp với bạn.
Tập thở hàng ngày, các hình thức chánh niệm khác và tập yoga thư giãn cũng có thể hữu ích.
Cách ngăn ngừa mất hơi thở khi bạn lo lắng
Cách chính để ngăn ngừa khó thở và các triệu chứng lo lắng về thể chất khác là thực hành các kỹ thuật và tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn khi bạn không gặp phải chúng.
Bạn không chuẩn bị cho một trận động đất trong một trận động đất; bạn chuẩn bị trước. Lo lắng cũng vậy.
Một trong những kỹ thuật phòng ngừa hữu ích nhất là duy trì nhật ký suy nghĩ. Trong nhật ký suy nghĩ, bạn ghi lại những suy nghĩ tự động mà bạn có trong khoảnh khắc lo lắng hoặc hoảng sợ cuối cùng của mình. Điều này rất hữu ích cho việc khám phá các yếu tố kích hoạt cũng như giúp bạn phản ánh sự lo lắng của mình ở trạng thái bình tĩnh hơn.
Bạn cũng có thể viết ra những cảm giác mà bạn đang trải qua khi bạn đang trải qua chúng. Điều này có thể giúp bác sĩ của bạn hiểu điều gì đang xảy ra.
Có một số loại nhật ký suy nghĩ. Hãy xem phần này tập trung vào suy nghĩ rối loạn chức năng hoặc một công cụ theo dõi lo lắng nói chung. Bạn thậm chí có thể tạo của riêng mình bằng cách ghi lại:
- cuộc hẹn
- nguyên nhân cụ thể (tình huống hoặc triệu chứng thể chất, chẳng hạn như khó thở)
- suy nghĩ tự động (những gì bạn nghĩ sẽ xảy ra do triệu chứng hoặc tình huống thể chất này)
- bạn tin tưởng vào suy nghĩ này mạnh mẽ đến mức nào (1 đến 100 phần trăm)
Nếu bạn đang cảm thấy khó thở, bạn có thể tự động nghĩ rằng bạn phải có một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Hiện tại, bạn có thể đã tin vào điều đó - gần như 100%.
Tuy nhiên, sau khi thử thách suy nghĩ này trong bản ghi âm của bạn, bạn chỉ tin vào nó 20%. Ghi lại, xem lại và thử thách những suy nghĩ này là một cách cần thiết để ngăn chặn sự lo lắng trong tương lai.
Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để theo dõi sự lo lắng của mình.
Thực hành thiền định thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể làm giảm các triệu chứng lo âu để giúp điều trị chứng lo âu.
Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày để giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể và điều gì khiến bạn lo lắng. Hãy thử thực hiện một bài tập ăn uống có tinh thần hoặc đi bộ quanh khu nhà.
Cuối cùng, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần để đưa ra nhiều chiến lược hơn.Họ có thể giúp bạn tìm ra các quá trình suy nghĩ tiêu cực xảy ra khi bạn đang trải qua sự lo lắng, đặc biệt nếu sự lo lắng này nghiêm trọng hoặc khiến bạn vô cùng đau khổ.
Các tình trạng khác gây khó thở
Khó thở và các triệu chứng lo lắng khác có thể giống với các tình trạng khác. Bạn nên theo dõi các triệu chứng và đi khám với bác sĩ để loại trừ bất kỳ bệnh lý nào khác.
Đi khám sức khỏe để đảm bảo bạn không gặp phải bất kỳ vấn đề nào khác cũng có thể làm giảm bớt một số lo lắng của bạn. Ví dụ, trong một cơn hoảng loạn, nhiều người tin rằng họ đang bị đau tim. Nỗi sợ hãi này chỉ làm tăng thêm sự hoảng sợ của họ.
Các nguyên nhân khác của khó thở bao gồm:
- tập thể dục
- thay đổi độ cao
- quần áo chật
- lối sống ít vận động
Các tình trạng khác mà bạn có thể cảm thấy khó thở bao gồm:
- hen suyễn
- bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
- suy tim hoặc đau tim
- viêm phổi
- huyết áp thấp
- tắc nghẽn đường hô hấp trên
Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn cảm thấy khó thở liên tục hoặc khi không liên quan đến lo lắng, hãy đến gặp bác sĩ.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn gặp các triệu chứng của cơn đau tim, bao gồm:
- thắt chặt hoặc đau ở ngực, cổ, hàm, lưng hoặc cánh tay
- mệt mỏi
- choáng váng, buồn nôn hoặc nôn mửa
- khó chịu ở cánh tay hoặc vai của bạn
- đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường mà không có lý do hợp lý
Lấy đi
Điều quan trọng cần nhớ là các cơn lo âu không thể giết chết bạn. Bạn sẽ không ngạt thở, không ngừng thở và sẽ không chết vì lo lắng. Một cơn lo lắng hoặc hoảng sợ cũng sẽ không biến thành một cơn đau tim.
Nếu bạn lo lắng về sức khỏe thể chất của mình, hãy đi khám. Sau khi bạn đã được giải quyết mọi lý do về thể chất khiến bạn khó thở, hãy nắm giữ thông tin về sức khỏe sạch sẽ như một lời nhắc nhở khi bạn quay lại khoảnh khắc lo lắng.
Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ và hỗ trợ thêm về các kỹ thuật đối phó.
-is-it-right-for-you.jpg)
