Ở trong một môi trường thoải mái là điều cần thiết để có một giấc ngủ lành mạnh. Giữ chỗ ngủ của bạn ở nhiệt độ gần 65 ° F (18,3 ° C), cho hoặc giảm một vài độ, là lý tưởng.
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm trong khi ngủ và một căn phòng mát mẻ nhưng không quá lạnh sẽ giúp bạn ổn định và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
Trẻ sơ sinh có thể cần nhiệt độ phòng cao hơn một chút để ngủ, nhưng bạn nên tránh để nhiệt kế tăng quá vài độ để cơ thể bé nhỏ của chúng không bị quá nóng.
Khoa học
Có những lý do khoa học tại sao nhiệt độ phòng khoảng 65 ° F (18,3 ° C) là tối ưu để có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Điều này liên quan đến việc điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể bạn.
Nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn thay đổi trong khoảng thời gian 24 giờ. Đây được gọi là nhịp sinh học. Cơ thể của bạn bắt đầu tỏa ra hơi ấm ngay sau khi bạn đi ngủ và tiếp tục hạ nhiệt cho đến khi đạt đến mức thấp nhất gần rạng đông, vào khoảng 5 giờ sáng.
Cơ thể bạn làm mát bằng cách mở rộng các mạch máu trên da. Khi nhiệt độ của bạn bắt đầu giảm vào ban đêm, bạn có thể nhận thấy rằng ban đầu bàn tay và bàn chân của bạn ấm hơn. Điều này là do cơ thể của bạn đang để nhiệt thoát ra ngoài qua chúng để giảm nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nếu nhiệt độ trong môi trường ngủ của bạn quá nóng hoặc quá lạnh, nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm nhiệt độ bên trong cơ thể và khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy nhiệt độ của căn phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ chất lượng.
Một nghiên cứu khác đã xem xét dữ liệu từ 765.000 người trả lời khảo sát và phát hiện ra rằng hầu hết mọi người trải qua kiểu ngủ bất thường trong những tháng mùa hè nóng hơn khi việc giữ chỗ ngủ ở nhiệt độ tối ưu có thể khó khăn hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tự làm mát của cơ thể vào ban đêm.
Nó có khác nhau đối với trẻ sơ sinh không?
Bạn không cần thiết phải tạo ra một môi trường ngủ quá khác biệt cho trẻ sơ sinh. Bạn có thể cân nhắc việc tăng nhiệt độ lên một hoặc hai độ, nhưng chúng sẽ ổn trong phòng ở bất cứ nơi nào từ 60 đến 68 ° F (15,6 và 20 ° C) miễn là chúng được bọc vải đúng cách.
Nói chung, bạn nên tránh để trẻ sơ sinh quá nóng vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).
Có một số lý do khiến trẻ sơ sinh có thể cần ngủ trong phòng ấm hơn một chút so với phòng của bạn:
- chúng không thể điều chỉnh nhiệt độ dễ dàng như người lớn
- họ không ngủ với càng nhiều tấm che để giảm nguy cơ SIDS
Bạn không nên cho trẻ ngủ ngoài một chiếc giường thoáng khí và một chiếc bao ngủ. Bao tải ngủ có thể được làm từ chất liệu mát hơn hoặc ấm hơn, và bạn có thể hoán đổi chúng theo mùa. Trẻ sơ sinh của bạn không nên đội mũ trong nhà vì nó ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể bên trong và có thể ức chế khả năng mát mẻ của trẻ sơ sinh.
Bạn có thể đảm bảo rằng em bé của bạn không quá nóng bằng cách chạm vào gáy hoặc bụng của trẻ trong khi ngủ. Nếu da họ nóng hoặc đổ mồ hôi, hãy cởi bỏ một lớp quần áo.
Trẻ sơ sinh của bạn cũng nên ngủ trong một môi trường tối và yên tĩnh để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.
Quá nóng hoặc quá lạnh
Nhiệt độ bên ngoài điều kiện ngủ thoải mái có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tổng thể của bạn theo những cách khác nhau.
Quá nóng
Bạn có thể nhận thấy mình có giấc ngủ không yên khi nhiệt độ phòng cao hơn nhiệt độ ngủ tối ưu. Giấc ngủ không yên trong phòng nóng có thể do bạn giảm giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Ngoài nhiệt độ ẩm, độ ẩm cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Quá lạnh
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra những người tham gia bán khỏa thân và phát hiện ra rằng giấc ngủ của họ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ lạnh hơn là những giấc ngủ ấm áp. Tuy nhiên, những người tham gia này không có chăn hoặc giường khác để giữ ấm.
Nhìn chung, cái lạnh sẽ không ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn. Nếu bạn quá lạnh trong khi ngủ, cơ thể bạn có thể thay đổi phản ứng tự chủ của tim.
Các mẹo khác về giấc ngủ
Giấc ngủ ngon là điều cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tốt, vì vậy việc tạo tiền đề cho giấc ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số mẹo để tạo ra một môi trường góp phần vào giấc ngủ chất lượng.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Có một số cách để đảm bảo phòng của bạn luôn ở trong khoảng 60 đến 67 ° F (15,6 và 19,4 ° C) vào ban đêm:
- Đặt bộ điều nhiệt của nhà bạn giảm xuống trong giờ ngủ của bạn. Ví dụ, bạn có thể giữ nhiệt kế ấm hơn một chút vào ban ngày, nhưng đặt nhiệt kế lạnh hơn vào ban đêm.
- Mở cửa sổ hoặc bật điều hòa không khí hoặc sưởi ấm nếu nhiệt độ tăng hoặc giảm ngoài phạm vi ngủ lý tưởng. Bạn thậm chí có thể cài đặt một bộ điều nhiệt trong phòng của mình để điều chỉnh nhiệt độ trong chỗ ngủ của bạn.
- Chạy máy điều hòa không khí hoặc quạt trong những tháng ấm áp để làm mát nhiệt độ và lưu thông không khí.
Đổi bộ đồ giường khi chuyển mùa
Chiếc chăn bông ấm áp mà bạn sử dụng vào tháng Giêng có thể không thích hợp khi mùa hè đến. Giữ một tấm chăn nhẹ để sử dụng trên giường của bạn trong những tháng nóng bức để tránh quá nóng.
Tương tự như vậy, một cơn lạnh buốt có thể khiến bạn phải đắp thêm một tấm chăn khác lên trên chăn trong vài ngày hoặc vài tuần để có thêm ấm áp.
Tránh caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối
Uống cà phê, trà hoặc soda có chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Thay vào đó, hãy uống đồ uống có chứa caffein sau một thời gian nhất định trong ngày để tránh tình trạng tỉnh táo không mong muốn khi đến giờ đi ngủ.
Giữ phòng của bạn tối
Hãy coi phòng ngủ của bạn là một cái hang vào ban đêm khi bạn nằm xuống để ngủ. Che cửa sổ bằng rèm hoặc rèm để tránh ánh sáng đèn đường hoặc ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng của bạn.
Bạn cũng có thể cân nhắc loại bỏ các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng khỏi chỗ ngủ của mình, chẳng hạn như đèn nhấp nháy, màn hình máy tính hoặc điện thoại.
Nắm lấy sự yên tĩnh
Phòng ngủ của bạn phải không có tiếng ồn có thể làm bạn mất tập trung vào giấc ngủ hoặc đánh thức bạn vào nửa đêm. Để các thiết bị có thể kêu hoặc bíp xa phòng ngủ của bạn và cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai nếu bạn không thể chặn tiếng ồn do người khác tạo ra.
Đặt thói quen ngủ
Nhịp sinh học của cơ thể thiết lập một thói quen đều đặn cho cơ thể và bạn nên tuân thủ điều đó để có giấc ngủ lành mạnh. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
Tắt các thiết bị của bạn hoặc các màn hình phát ra ánh sáng xanh khác nửa giờ hoặc một giờ trước khi đi ngủ.
Cân nhắc đọc sách hoặc làm điều gì đó giúp tĩnh tâm như tập thở hoặc thiền trước khi tắt đèn ngủ.
Điểm mấu chốt
Đảm bảo nhiệt độ nơi bạn ngủ ở mức mát mẻ trước khi bạn nhắm mắt vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội có được một giấc ngủ lành mạnh và không bị gián đoạn mỗi đêm.
Tốt nhất, phòng của bạn nên nằm trong khoảng từ 60 đến 67 ° F (15,6 và 19,4 ° C) để có giấc ngủ lành mạnh. Trẻ sơ sinh cũng có thể ngủ trong những nhiệt độ này với trang phục ngủ thích hợp. Bạn có thể cân nhắc việc tăng nhiệt độ lên một hoặc hai độ cho trẻ sơ sinh, nhưng tránh để chúng quá nóng.
