Situps là bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng thân lên. Họ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và săn chắc các cơ bụng ổn định cốt lõi.
Tư thế ngồi làm việc các cơ abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên ngoài các cơ gập hông, ngực và cổ của bạn. Chúng thúc đẩy tư thế tốt bằng cách vận động lưng dưới và cơ mông của bạn.
Với phạm vi chuyển động lớn hơn, situp nhắm đến nhiều cơ hơn so với gập bụng và các bài tập cốt lõi tĩnh. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung lý tưởng cho chương trình thể dục của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về một số lợi ích của situp, cách thực hiện và các biến thể.
Những lợi ích
Situps là bài tập cốt lõi truyền thống thường được sử dụng trong các chương trình tập thể dục do tính đơn giản và hiệu quả của chúng. Dưới đây là một số lý do bạn có thể muốn kết hợp situp vào thói quen tập luyện của mình.
1. Sức mạnh cốt lõi
Sức mạnh cốt lõi là một trong những động lực lớn nhất để thực hiện situp. Bằng cách tăng cường, thắt chặt và săn chắc cốt lõi của bạn, bạn giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.
Bạn sẽ có thể di chuyển dễ dàng hơn khi hoàn thành thói quen hàng ngày của mình và tham gia các hoạt động thể thao.
2. Cải thiện khối lượng cơ
Situps xây dựng sức mạnh cơ bắp ở bụng và cơ hông. Hiệu suất situp có thể là một chỉ số hữu ích cho việc mất cơ. Theo một nghiên cứu từ năm 2016, những phụ nữ lớn tuổi có khả năng ngồi thẳng lưng ít có nguy cơ bị suy nhược cơ thể, đây là tình trạng mất cơ tự nhiên do lão hóa.
Những phụ nữ có thể thực hiện nhiều hơn 10 lần tư thế có mức khối lượng và chức năng cơ bắp cao hơn. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để mở rộng những phát hiện này.
3. Hiệu suất thể thao
Cơ bắp mạnh mẽ có liên quan đến việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền ở các vận động viên. Cốt lõi mạnh mẽ mang lại cho bạn tư thế, sự ổn định và hình thức phù hợp, cho phép bạn thực hiện ở các cấp độ cao hơn trong bất kỳ hoạt động thể thao hoặc thể chất nào. Ngoài ra, bạn sẽ ít bị mệt mỏi hơn.
4. Cân bằng và ổn định tốt hơn
Cốt lõi khỏe giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng và ổn định khi bạn di chuyển trong suốt các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày. Chúng giúp xương chậu, lưng dưới và cơ hông của bạn hoạt động cùng với cơ bụng của bạn. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn ít bị ngã và bị thương hơn.
5. Tăng tính linh hoạt
Di chuyển cột sống của bạn giúp nới lỏng sự căng cứng ở cột sống và hông của bạn. Tư thế ngồi làm cho hông và lưng của bạn linh hoạt hơn, giúp tăng khả năng vận động và giảm căng thẳng và đau thắt lưng. Tăng tính linh hoạt giúp cải thiện lưu thông và sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng.
6. Cải thiện tư thế
Xây dựng một cốt lõi rắn chắc và mạnh mẽ giúp bạn dễ dàng giữ cho hông, cột sống và vai thẳng hàng, giúp cải thiện tư thế. Lợi ích của tư thế tốt bao gồm giảm đau và căng thẳng, tăng mức năng lượng và cải thiện hơi thở.
7. Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương
Các tư thế ngồi cũng giúp tăng cường sức mạnh ở lưng dưới, hông và xương chậu. Một lõi mạnh cho phép tạo ra một trung tâm vững chắc, chắc chắn, giúp giảm thiểu khả năng bị đau lưng và chấn thương.
Mặc dù người ta thường tin rằng tư thế ngồi có thể gây ra chấn thương, một nghiên cứu năm 2010 về các binh sĩ Quân đội Hoa Kỳ cho thấy rằng việc đưa hoặc loại trừ tư thế ngồi trong một chương trình tập thể dục mang lại kết quả tương tự về chấn thương cơ xương.
Miễn là bạn cẩn thận khi thực hiện tư thế ngồi, chúng có thể có lợi và thậm chí có thể giảm đau lưng.
8. Tăng cường cơ hoành
Situps là một cách tuyệt vời để thực hành thở bằng cơ hoành. Tư thế ngồi gây chèn ép vào bụng, có thể có tác động tích cực đến cơ hoành của bạn. Cơ hoành khỏe mạnh có thể cải thiện kiểu thở của bạn, giảm bớt căng thẳng và tăng cường sức bền thể thao.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã xem xét tác động của một số bài tập bụng về áp lực cơ hoành. Situps được phát hiện có lợi trong việc tăng cường cơ hoành và cải thiện chức năng hô hấp. Cần có những nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.
9. Thành tích học tập
Situps thậm chí có thể có tác động tích cực đến thành tích học tập.
Theo một nghiên cứu năm 2019, mức độ thể chất cao ở trẻ em có liên quan đến mức thành tích học tập cao. Những học sinh đạt điểm cao trong phân đoạn situp của một bài kiểm tra gồm tám hoạt động có mức thành tích học tập cao hơn trong hai năm theo dõi so với những học sinh đạt điểm thấp trong lĩnh vực này.
Bài tập
Dưới đây là một số bài tập situp bạn có thể thử. Sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, chậm rãi, có kiểm soát cùng với hình thức và kỹ thuật phù hợp. Tập trên một tấm thảm mềm hoặc đặt một chiếc khăn dưới xương cụt để được hỗ trợ. Bạn có thể giữ cho cột sống hơi cong khi thực hiện các bài tập này.
Hướng tới thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 10 đến 15 lần lặp lại, ba đến năm ngày mỗi tuần. Xây dựng một cách từ từ, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu phát huy sức mạnh cốt lõi của mình.
Situps truyền thống
Các bài tập ngồi đúng kiểu cũ có thể là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho thói quen tập thể dục của bạn do tính hiệu quả và tính chất không phức tạp của chúng. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách sử dụng tạ hoặc nghiêng.
Để làm điều này:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân thả neo.
- Hóp cằm vào ngực để kéo dài phần gáy.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ, khoanh tay đặt hai bàn tay lên vai đối diện hoặc đặt lòng bàn tay xuống dọc theo cơ thể.
- Thở ra khi bạn nâng phần trên cơ thể lên về phía đùi.
- Hít vào khi từ từ hạ người xuống sàn.
Các vị trí bóng ổn định
Sử dụng bóng ổn định có thể giúp ngăn ngừa đau lưng bằng cách hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và giảm áp lực lên đốt sống.
Để làm điều này:
- Ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
- Từ từ ngả người ra sau để đưa vai, lưng và xương cụt vào bóng.
- Điều chỉnh chân của bạn để đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân và đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Đặt lưng giữa của bạn ở trên cùng của quả bóng.
- Đan các ngón tay vào đáy hộp sọ, ép chặt hai xương bả vai vào nhau và thu khuỷu tay về phía sau.
- Thở ra khi bạn tập trung vào trọng tâm và đưa thân về phía đùi, nâng lưng trên của bạn lên khỏi quả bóng.
- Tạm dừng ở vị trí này, sau đó hít vào để từ từ hạ người trở lại bóng.
V-ngồi
Bài tập này giúp phát triển sự cân bằng, sức mạnh và sự phối hợp. Chúng có thể được thực hiện khi bạn đang tìm kiếm nhiều thử thách hơn.
Để làm điều này:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Đồng thời nâng cao chân và tay về phía trần nhà.
- Giữ cho ngực và chân của bạn mở rộng một góc.
- Đưa cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
Tư thế bằng khuỷu tay đến đầu gối
Bài tập này tác động đến các cơ xiên bên ngoài và bên trong của bạn, đồng thời cho phép vặn cột sống nhẹ nhàng.
Để làm điều này:
- Nằm ngửa với các ngón tay đan vào nhau ở đáy hộp sọ.
- Giữ chân của bạn nâng lên khỏi mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong.
- Vặn thân để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, kéo vào ngực.
- Đồng thời, duỗi thẳng chân phải ra ngoài, song song với sàn.
- Thực hiện ở phía đối diện.
Các bài tập bụng thay thế
Các biến thể và lựa chọn thay thế của situp có sẵn nếu bạn chỉ muốn thay đổi thói quen của mình hoặc có những lo ngại khác khiến việc situp không thực tế. Những sửa đổi này có thể dễ dàng hơn hoặc thoải mái hơn cho cơ thể của bạn. Sử dụng những thứ này để đào tạo cốt lõi của bạn có thể giúp bạn thực hiện các bài tập ngồi dễ dàng hơn.
Tấm ván
Các bài tập plank là một giải pháp thay thế an toàn cho cơ bụng thay cho tư thế ngồi vì chúng ít gây căng thẳng và đè nén lên cột sống của bạn. Chúng cũng giúp tăng cường cơ mông, vai và gân kheo.
Các bài tập plank cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn. Có rất nhiều biến thể để thử.
Để làm điều này:
- Từ bốn chân, ấn vào hai tay để nâng hông và gót chân khi bạn duỗi thẳng cột sống.
- Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
- Hóp cằm vào một chút để kéo dài gáy khi bạn nhìn xuống.
- Kéo vai lên và ra sau.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 1 đến 3 lần hoặc thử nghiệm với các biến thể khác nhau.
Người leo núi bị đình chỉ
Biến thể này của các vận động viên leo núi nhắm mục tiêu vào cốt lõi của bạn nhiều hơn so với hình thức truyền thống.
Để làm điều này:
- Từ tư thế chống đẩy, đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Nhảy và đổi chân để đưa đầu gối trái về phía trước và chân phải ra sau.
- Thực hiện bài tập này nhanh chóng nhưng có kiểm soát.
- Tiếp tục trong 30 giây.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp.
Cầu
Tư thế cây cầu là bài tập cốt lõi cổ điển cũng có tác dụng với cơ mông, cột sống cương cứng và gân kheo.
Để làm điều này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân gần hông.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ lưng trung tính, vận động cơ bụng và nâng hông lên càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ thả lỏng bằng cách hạ lưng xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này từ 1 đến 2 lần.
Các kết quả
Tập situps có thể cải thiện hình dáng của bụng và vóc dáng tổng thể của bạn, nhưng cơ bụng không phải là mục tiêu thực tế cho tất cả mọi người. Cơ bụng săn chắc không đảm bảo mang đến cho bạn cơ thể 6 múi hoặc thậm chí là siêu săn chắc nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ.
Để có được thân hình 6 múi, bạn cần vừa tăng cường cơ bụng vừa làm mất lớp mỡ dưới da bao phủ các cơ này. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc chơi quần vợt.
Khi nào cần nói chuyện với chuyên gia tập thể dục
Nếu bạn có kết quả cụ thể mà bạn muốn đạt được, bạn nên tranh thủ sự trợ giúp của chuyên gia. Bạn có thể muốn nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân hoặc một nhà sinh lý học tập thể dục.
Họ có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cá nhân của mình bằng cách hướng dẫn bạn cách hành động tốt nhất và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ chấn thương, đau hoặc lo lắng về y tế nào có thể ảnh hưởng hoặc bị ảnh hưởng bởi một thói quen tăng cường cốt lõi.
Điểm mấu chốt
Situps hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cốt lõi mạnh mẽ có lợi cho tất cả các loại chuyển động. Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện toàn thân bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh.
Tốt nhất là bạn nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, cùng với ít nhất hai ngày rèn luyện sức mạnh. Cân nhắc tham gia yoga, Pilates hoặc lớp tập điều hòa cốt lõi để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt.
Để giảm cân, hãy tăng cường hoạt động hàng ngày, giảm thời gian ngồi và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Xin lưu ý rằng tốt nhất bạn nên tập trung vào sức mạnh cốt lõi của mình thay vì vẻ ngoài của phần giữa của bạn.
Tập trung vào việc tập luyện toàn bộ cơ thể, tăng cường độ và thời gian để đạt được kết quả mong muốn.
