Đau thắt lưng là một phàn nàn về sức khỏe phổ biến ở người lớn và nguy cơ bị đau thắt lưng tăng lên khi bạn già đi. Người ta ước tính rằng khoảng 25% các trường hợp đau lưng dưới là do kích thích khớp sacroiliac (SI).
Trong một số trường hợp, kéo giãn có thể giúp giảm đau khớp SI bằng cách thả lỏng các cơ bị căng gây thêm căng thẳng cho các khớp này. Các cơ căng xung quanh lưng, hông, mông, đùi và lõi của bạn đều có thể góp phần gây khó chịu cho khớp SI.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 7 động tác khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng ở các cơ hỗ trợ khớp SI của bạn.
Khớp SI là gì?
Bạn có một khớp SI ở mỗi bên của cột sống dưới. Cụ thể hơn, những khớp này được tìm thấy ở nơi xương phẳng ở đáy cột sống của bạn (được gọi là xương cùng) gặp ilium hoặc xương hông của bạn.
Khớp SI của bạn được hỗ trợ bởi nhiều cơ và dây chằng khác nhau cho phép cơ thể truyền năng lượng từ chân sang cơ thể khi bạn đi bộ, chạy hoặc di chuyển xung quanh. Các cơ và dây chằng này cũng hấp thụ sốc từ phần dưới cơ thể của bạn và giảm sức nén lên cột sống của bạn.
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau khớp SI. Một số nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:
- chấn thương
- viêm xương khớp
- tập thể dục cường độ cao
- viêm cột sống dính khớp
- các vấn đề về cơ sinh học như kiểu đi bộ bất thường
Đau khớp SI cũng thường xảy ra khi mang thai vì cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone cụ thể gọi là relaxin. Hormone này làm cho các khớp của bạn đàn hồi hơn để cho phép khung xương chậu của bạn rộng ra trong quá trình sinh nở.
Mặc dù mang thai là một nguyên nhân rất phổ biến của đau SI, nhưng nguồn gốc của cơn đau trong trường hợp này bắt nguồn từ việc vận động quá nhiều hoặc “chuyển động quá nhiều”. Do đó, việc kéo căng có thể không hữu ích nếu lần mang thai gần đây là nguồn gốc gây ra cơn đau của bạn.
Các bài tập kéo căng và giảm đau khớp SI
Nhiều cơ bám vào xương chậu và xương cùng của bạn. Nếu bất kỳ cơ nào trong số này bị căng quá mức, chúng có thể gây ra những thay đổi trong mô hình chuyển động của bạn. Đến lượt nó, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho khớp SI của bạn.
Kéo căng các cơ xung quanh khớp SI của bạn có thể giúp bạn nới lỏng các vùng bị chật. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn và giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn mà không bị đau và khó chịu hơn.
Cố gắng dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để thư giãn. Ngay cả khi thực hiện một vài động tác kéo giãn trong vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại một chặng đường dài.
Nếu bạn đang đối phó với cơn đau khớp SI đang diễn ra mà dường như không cải thiện bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, bạn có thể muốn đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể thiết kế một chương trình kéo giãn và tăng cường tùy chỉnh để giúp bạn kiểm soát cơn đau của mình.
Hãy cùng xem xét kỹ hơn 5 động tác kéo giãn và 2 bài tập nhẹ nhàng bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp giảm đau khớp SI.
1. Căng thẳng từ đầu gối đến ngực
Động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực giúp kéo dài các cơ ở hông của bạn. Nếu gặp khó khăn với đầu gối, bạn có thể móc dây đeo hoặc dây buộc sau đầu gối.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm trên một tấm thảm hoặc bề mặt thoải mái khác.
- Nắm lấy đầu gối trái của bạn và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần sau của chân căng ra.
- Giữ tối đa một phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Căng từ đầu gối đến ngực
Động tác duỗi gối gấp đôi từ đầu gối đến ngực có thể giúp giảm đau khớp SI bằng cách giảm căng thẳng ở lưng dưới, gân kheo và hông của bạn. Giống như cách kéo căng ở trên, bạn có thể thử móc dây đeo sau đầu gối nếu bạn gặp khó khăn với đầu gối.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái.
- Nắm lấy cả hai đầu gối của bạn và kéo chúng về phía ngực của bạn hết mức có thể. Cố gắng không để lưng chạm đất.
- Giữ tối đa một phút.
3. Hình 4 căng
Hình 4 là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn có thể sẽ cảm thấy phần này căng ra chủ yếu ở hông và mông bên ngoài của mình. Bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc dây đeo nếu gặp vấn đề với đầu gối.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm ngửa trên thảm, đặt chân trước mặt.
- Nâng chân trái của bạn lên sao cho cả hông và đầu gối của bạn ở khoảng 90 độ.
- Đặt mắt cá chân phải của bạn ngay trên đầu gối trái của bạn.
- Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ tối đa một phút và lặp lại ở bên phải.
4. Kéo dài vòng quay của thân cây
Xoay thân cây giúp kéo căng các cơ nằm ở hai bên của lõi của bạn. Khi thực hiện động tác kéo căng này, chỉ vặn hết mức bạn có thể thoải mái. Dừng lại ngay lập tức nếu nó làm đau lưng dưới của bạn.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm trên mặt đất, hai chân đặt phẳng trên sàn và hai tay dang rộng theo tư thế chữ T. Đầu gối của bạn phải gần nhau và hướng lên trần nhà.
- Giữ đầu gối của bạn gần nhau và xoay sang một bên hết mức có thể.
- Đổi sang bên còn lại và thực hiện 10 lần vặn cho mỗi bên.
5. Căng ngang
Căng cơ tứ đầu là một động tác căng cơ đơn giản nhằm vào cơ tứ đầu ở phía trước đùi của bạn. Khi duỗi, không ép gót chân vào mông nếu cảm thấy không thoải mái. Thay vào đó, chỉ cần mang nó đến gần bạn có thể.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng cao. Giữ chặt ghế hoặc tường nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
- Nắm lấy mắt cá chân trái của bạn và kéo bàn chân của bạn về phía mông và đầu gối hướng xuống dưới.
- Giữ tối đa một phút và lặp lại ở phía bên kia
6. Bộ phận ép bổ sung
Sự siết chặt của chất dẫn điện không phải là một đoạn căng. Thay vào đó, đây là một bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm độ cứng ở các cơ xung quanh khớp SI của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Dựa lưng với trọng lượng của bạn trên khuỷu tay của bạn với đầu gối của bạn cong thành khoảng 90 độ. Đặt một quả bóng mềm hoặc vật có kích thước tương tự vào giữa hai đầu gối của bạn.
- Bóp quả bóng mạnh nhất có thể và giữ trong khoảng 3 giây.
- Thư giãn và lặp lại trong 10 lần lặp lại.
7. Bắt cóc ban nhạc
Bài tập này, giống như bài tập ở trên, không phải là kéo căng, nhưng động tác này có thể giúp giảm độ cứng của các cơ xung quanh khớp SI của bạn.
Cố gắng sử dụng một loại băng tương đối mỏng để không gây khó chịu ở lưng dưới của bạn trong quá trình tập luyện.
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong thành khoảng 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Đặt một dải quanh đầu gối của bạn.
- Đẩy hai đầu gối của bạn ra xa nhau và dừng lại trong giây lát.
- Lặp lại 10 lần.
Những gì khác có thể giúp đỡ?
Ngoài việc kéo căng cơ thường xuyên, những thói quen sau đây cũng có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau khớp SI.
- Hạn chế ngồi lâu. Ngồi lâu có thể gây căng và cứng lưng, do đó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp SI. Cố gắng đứng dậy và đi lại, vươn vai hoặc đi bộ ngắn ít nhất 50-60 phút một lần.
- Thay đổi vị trí ngồi của bạn. Cách tốt nhất để ngồi khi bị đau khớp SI là giữ hông ngang bằng với nhau và “xương ngồi” tiếp xúc với ghế. Điều này có thể ngăn chặn sự căng của các dây chằng xung quanh khớp SI của bạn. Giữ đầu gối của bạn hơi xa nhau và tránh bắt chéo chân. Đôi khi, khớp SI có thể thoải mái hơn nếu hông của bạn cao hơn đầu gối để duy trì đường cong bình thường ở lưng.
- Tăng cường cơ mông của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng cường cơ mông có thể hữu ích cho những người bị đau khớp SI dai dẳng và cơ mông yếu.
- Nhiệt và lạnh luân phiên. Hãy thử luân phiên chườm nóng và đá trong vòng 15 đến 20 phút mỗi lần để giúp kiểm soát cơn đau và kích thích lưu lượng máu.
- Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau của bạn không cải thiện. Một nhà trị liệu vật lý có thể thiết kế một chương trình tùy chỉnh để giúp bạn kiểm soát cơn đau khớp SI của mình.
Điểm mấu chốt
Kéo căng các cơ xung quanh khớp SI của bạn có thể giúp giảm đau bằng cách giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn.
Khi kéo căng, tốt hơn là nên quá nhẹ nhàng hơn là quá mạnh bạo. Căng cơ quá mạnh có thể khiến cơ căng hơn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn đang phải đối mặt với chứng đau khớp SI mãn tính, bạn có thể muốn đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Họ có thể giúp tạo ra một chương trình kéo dài và tăng cường được thiết kế riêng cho bạn.
.jpg)
