Chế độ ăn kiêng Primal là gì? Các bước, Giảm cân và hơn thế nữa

Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3,6 trên 5

Chế độ ăn kiêng Primal là chế độ ăn uống giàu protein và chất béo, ít carbs và được thiết kế gần giống với chế độ ăn uống giả định của con người thời kỳ đầu.

Giống như chế độ ăn kiêng cổ điển, Chế độ ăn kiêng Primal dựa trên ý tưởng rằng thói quen ăn uống và lối sống của phương Tây khác biệt quá nhiều so với thói quen săn bắn hái lượm truyền thống.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng nó cải thiện cân nặng, chứng viêm, sương mù não, giấc ngủ, sức khỏe của tim và da. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng chế độ ăn kiêng quá hạn chế và không thực tế cho tất cả mọi người.

Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng Primal, giải thích nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và liệu nó có hỗ trợ giảm cân hay không.

Phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống

• Điểm tổng thể: 3,6
• Giảm cân: 3.0
• Ăn uống lành mạnh: 4.0
• Tính bền vững: 4.0
• Sức khỏe toàn thân: 5,0
• Chất lượng dinh dưỡng: 5,0
• Dựa trên bằng chứng: 2.0

Tóm lại: Sự nhấn mạnh của Chế độ ăn kiêng Primal vào thực phẩm toàn phần có thể cung cấp một số lợi ích, bao gồm cả việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nó đắt tiền và hạn chế một số nhóm thực phẩm.

Chế độ ăn kiêng Primal là gì?

Cuốn sách “The Primal Blueprint” năm 2009 được viết bởi nhà văn thể dục và cựu vận động viên sức bền Mark Sisson. Nó phác thảo chế độ ăn uống cùng tên.

Giống như chế độ ăn kiêng palo, Chế độ ăn kiêng Primal khẳng định rằng những người đầu tiên có tỷ lệ béo phì, bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác thấp hơn do sự khác biệt trong chế độ ăn uống.

Do đó, cả hai chế độ ăn kiêng đều bao gồm phần lớn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau, trái cây, thịt, cá và gia cầm. Họ không khuyến khích ngũ cốc, thực phẩm chế biến nhiều và dầu tinh luyện.

Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng Primal khác với Paleo ở chỗ nó cho thấy những khác biệt về sức khỏe này đối với lối sống tổng thể hơn là chế độ ăn kiêng đơn thuần. Trên thực tế, Chế độ ăn kiêng Primal bao gồm các khuyến nghị về hoạt động thể chất, kích thích tinh thần, ngủ và tiếp xúc với thiên nhiên và ánh sáng mặt trời.

Nó cũng có xu hướng ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng nhạt, cho phép uống một lượng vừa phải cà phê, rau ăn đêm và sữa tươi nguyên chất hoặc sữa béo lên men.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng nguyên thủy dựa trên cuốn sách của Mark Sisson “Bản thiết kế sơ lược”. Nó tuyên bố cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống của bạn với những người tiền hiện đại.

Làm thế nào để làm theo nó

Được thiết kế để cải thiện sức khỏe tổng thể - không chỉ hỗ trợ giảm cân - Chế độ ăn kiêng Primal có nghĩa là một sự thay đổi lối sống lâu dài.

Hướng dẫn chế độ ăn uống

Thay vì bạn phải đếm calo, chế độ ăn kiêng tập trung vào chất lượng thực phẩm.

Nó khuyến khích thực phẩm toàn phần trong khi không khuyến khích ngũ cốc và thực phẩm chế biến. Hơn nữa, chế độ ăn uống nói chung có nhiều chất béo và protein nhưng ít carbs. Trên thực tế, Sisson khuyên bạn nên hạn chế lượng carb dưới 150 gram mỗi ngày.

Một số người ủng hộ cũng kết hợp Chế độ ăn kiêng Primal với chế độ ăn kiêng keto, chế độ ăn kiêng này có hàm lượng carbs thấp hơn nhiều - thường là dưới 50 gram mỗi ngày.

Hơn nữa, bạn phải tránh hoặc hạn chế tiếp xúc với các chất độc tiềm ẩn trong thực phẩm, bao gồm thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, đường bổ sung và dầu hydro hóa. Do đó, thực phẩm hữu cơ và chế biến tối thiểu được khuyến khích.

Hướng dẫn về lối sống

Thành phần lối sống của chế độ ăn uống được gọi là Luật Kế hoạch Chi tiết Nguyên thủy. Những hướng dẫn này khuyên bạn nên ngủ nhiều và có ánh sáng mặt trời, giữ cho tâm trí luôn năng động bằng cách tham gia vào các hoạt động sáng tạo và giảm thời gian ít vận động càng nhiều càng tốt.

Các mẹo tập thể dục bao gồm:

• ít nhất 2 nhưng lý tưởng nhất là 3–5 giờ tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, yoga hoặc khiêu vũ
• nâng tạ trong 30–45 phút, 2-3 lần mỗi tuần
• 6–8 lần chạy nước rút ngắn, cường độ cao vài lần mỗi tuần (bạn có thể bổ sung luyện tập cách quãng trên xe đạp nếu muốn)

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Primal bao gồm một kế hoạch ăn uống ít carb bao gồm chủ yếu là thực phẩm hữu cơ, toàn phần và một tiêu chuẩn đánh giá lối sống để tập thể dục, ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và sức khỏe tâm thần.

Ăn gì và hạn chế trong chế độ ăn kiêng Primal

Chế độ ăn kiêng Primal chủ yếu khuyến khích thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau và thịt, đồng thời hạn chế ngũ cốc, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm bao gồm

Phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, chẳng hạn như:

• Rau: bơ, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, bí xanh, v.v.(tốt nhất là hữu cơ)
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá bơn, cá hồi, cá rô phi, tôm, sò điệp, tôm hùm, v.v.
• Thịt: bò rừng, nai sừng tấm và thịt nai, cùng với thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v. (tốt nhất là hữu cơ).
• Gia cầm: gà và gà tây (tốt nhất là hữu cơ)
• Trứng: trứng nguyên quả và lòng trắng trứng (tốt nhất là trứng hữu cơ)
• Các loại hạt: hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt mắc ca, hạt thông, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt tự nhiên hoặc bơ hạt
• Trái cây: tất cả các loại trái cây (tốt nhất là hữu cơ)
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, dầu óc chó, bơ ăn cỏ, bơ sữa trâu và mỡ lợn
• Một số lựa chọn thay thế sữa: sữa hạnh nhân không đường, dừa, hạt điều, cây gai dầu và hạt lanh
• Gia vị và rau thơm: húng quế, quế, thìa là, tiêu đen, ngò, xô thơm, hương thảo, v.v.

Ngoài ra, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm đóng gói như nước xốt salad chỉ bao gồm các thành phần được Primal phê duyệt.

Thực phẩm bạn có thể ăn vừa phải

Mặc dù phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm ở trên, nhưng Chế độ ăn kiêng Primal cho phép một số loại thực phẩm khác không được coi là “nguyên thủy”. Bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm này với lượng vừa phải - và miễn là chúng không khiến bạn vượt quá mục tiêu carb hàng ngày.

• Cà phê và trà: cà phê hoặc trà không đường (thường hoặc với sữa nguyên chất béo hoặc kem tươi)
• Sữa: sữa nguyên chất hoặc sữa nguyên chất béo hữu cơ, bao gồm sữa chua không đường, kefir, kem béo nguyên chất và sữa
• Các loại đậu: đậu lăng ngâm hoặc nảy mầm, đậu edamame, đậu phộng rang khô hoặc bơ đậu phộng, và các sản phẩm đậu nành nguyên hạt lên men như tempeh
• Chất làm ngọt tự nhiên: mật ong và xi-rô cây phong thật
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang và bí mùa đông

Những niềm đam mê hợp lý

Chế độ ăn kiêng Primal cũng cho phép thỉnh thoảng điều trị, thường được gọi là “sự thưởng thức hợp lý”.

• Rượu: whisky, scotch, rượu mạnh, rượu cognac, bia nhẹ và rượu vang đỏ hoặc trắng
• Phô mai: phô mai sữa dê hoặc sữa cừu, Gouda, Cheddar, phô mai xanh, feta, v.v. (tốt nhất là loại thô và được cho ăn cỏ)
• Sô cô la đen: 70% hàm lượng ca cao hoặc cao hơn (tốt nhất là hữu cơ)

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Primal giới hạn các loại thực phẩm và thành phần sau:

• Đường và xi-rô ngô fructose cao: soda, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la sữa, kem, v.v.
• Ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế, bánh mì, mì, lúa mạch đen, lúa mạch, mì ống, bánh nướng xốp, bánh kếp, ngũ cốc, v.v.
• Một số loại dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông, dầu cây rum, dầu hạt nho, v.v.
• Chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa: bơ thực vật, shortening và bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa dầu hydro hóa một phần
• Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy giòn, bữa ăn tiện lợi, bữa tối đông lạnh, thức ăn nhanh, thanh granola, v.v.
• Chất làm ngọt nhân tạo: aspartame, cyclamates, sucralose, acesulfame potassium, saccharin, v.v.

Các chất thay thế đường tự nhiên, chẳng hạn như stevia và trái cây thầy tu, được coi là lựa chọn tốt hơn so với chất làm ngọt nhân tạo - nhưng chúng không nhất thiết được khuyến khích.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Primal khuyến nghị thực phẩm toàn phần như thịt và rau cùng với một lượng vừa phải sữa tươi hữu cơ. Bạn nên hạn chế hoặc tránh tất cả các loại ngũ cốc, thực phẩm chế biến sẵn, dầu chế biến, và thực phẩm và đồ uống nhiều đường.

Nó có hỗ trợ giảm cân không?

Một số khía cạnh của Chế độ ăn kiêng Primal có thể hỗ trợ giảm cân.

Các yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống

Chế độ ăn uống khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên và ăn nhiều protein, cả hai đều có liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn, giảm cân và giảm mỡ.

Ngoài ra, nó hạn chế đồ uống đã qua chế biến và đồ uống có đường, thường chứa nhiều calo. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đều liên kết việc ăn thường xuyên thực phẩm chế biến và đồ uống có đường với việc tăng nguy cơ béo phì.

Kết quả học tập

Chế độ ăn kiêng Primal vẫn chưa được nghiên cứu cụ thể, nhưng một số nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng chế độ ăn kiêng palo có liên quan có triển vọng giảm cân - ít nhất là trong ngắn hạn.

Một nghiên cứu ở 70 phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng palo giảm cân nhiều hơn 2,5 lần sau 6 tháng so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ.

Trong khi cả hai nhóm đều tăng cân sau 2 năm, những người theo chế độ ăn kiêng nhạt vẫn giảm được tổng số cân nặng hơn khoảng 1,6 lần.

Tương tự, một đánh giá của 11 nghiên cứu ghi nhận rằng những người theo chế độ ăn kiêng nhạt đã giảm trung bình 8 pound (3,5 kg) trong các nghiên cứu kéo dài từ 2 tuần đến 24 tháng.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô và dài hạn hơn.

Hãy nhớ rằng Chế độ ăn kiêng Primal khác với chế độ ăn kiêng nhạt ở một số điểm nhất định, vì vậy tác dụng của nó đối với việc giảm cân có thể không tương đồng hoàn toàn.

Tóm lược

Cho rằng Chế độ ăn kiêng Primal hạn chế thực phẩm chế biến trong khi đẩy thức ăn toàn phần và protein, cũng như tập thể dục thường xuyên, nó có thể thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Chế độ ăn kiêng Primal có thể có lợi cho một số khía cạnh sức khỏe của bạn.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng các mô hình ăn uống như chế độ ăn kiêng nhạt, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Primal, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu ngắn hạn tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (tốt) trong khi giảm mức chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu).

Mặc dù chế độ ăn kiêng Primal chưa được kiểm tra cụ thể, nhưng nó có thể có những lợi ích tương tự đối với sức khỏe tim mạch, vì nó tương tự như chế độ ăn kiêng nhạt ở điểm nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu.

Tất cả đều giống nhau, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Bằng cách giảm lượng carb và hạn chế thức ăn nhiều đường, Chế độ ăn kiêng Primal có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù hiện chưa có nghiên cứu nào về Chế độ ăn kiêng Primal, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm lượng đường trong máu và mức độ glycated hemoglobin (HbA1c) - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu - ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 32 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn kiêng palo đã có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng ở 13 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có hiệu quả hơn trong việc giảm mức HbA1c so với chế độ ăn kiêng truyền thống dành cho bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một đánh giá của bốn nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt không hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1c so với chế độ ăn ít chất béo, carb vừa phải như chế độ ăn Địa Trung Hải.

Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem Chế độ ăn kiêng Primal có hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào khác cũng nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên chất hơn chế độ ăn đã qua chế biến hay không.

Có thể quản lý mức độ căng thẳng

Chế độ ăn kiêng Primal tập trung vào các yếu tố lối sống, bao gồm hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc, có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Nghiên cứu chứng minh rằng hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức độ căng thẳng trong suốt cả ngày.

Hơn nữa, thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tham gia vào các hoạt động xã hội hoặc sáng tạo cũng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, cộng với giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

Tóm lược

Trong khi cần nghiên cứu thêm, Chế độ ăn kiêng Primal có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và mức độ căng thẳng.

Nhược điểm tiềm ẩn

Vì Chế độ ăn kiêng Primal khuyến khích mọi người chủ yếu mua thực phẩm hữu cơ và thịt ăn cỏ, nên nó có thể khá đắt.

Ngoài ra, việc tập trung vào các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và trứng, cũng như hạn chế về protein có nguồn gốc thực vật khiến người ăn chay và người ăn chay khó tuân theo.

Trong khi một trong những lời chỉ trích lớn về chế độ ăn kiêng nhạt là nó loại bỏ một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, thì Chế độ ăn kiêng Primal ít hạn chế hơn. Nó không hạn chế các loại rau ăn đêm, bao gồm một lượng sữa vừa phải và thậm chí cho phép một lượng nhỏ các loại đậu nhất định.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hạn chế bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, magiê, sắt và magiê. Điều đó nói rằng, chúng cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác, bao gồm thịt, gia cầm, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và một số dạng ung thư.

Cuối cùng, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, Chế độ ăn kiêng Primal có thể khiến bữa tiệc tối và bữa ăn ngoài trời trở nên khó khăn hơn, vì các món ăn có thể chứa các thành phần mà bạn đang cố gắng tránh.

Tóm lược

Vì Chế độ ăn kiêng Primal đắt tiền và chứa nhiều sản phẩm từ động vật nên nó có thể không thực tế đối với một số người. Nó cũng cấm một số loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng.

Thực đơn 3 ngày mẫu

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày cho Chế độ ăn kiêng Primal:

1 ngày

• Bữa sáng: trứng, rau bina và ớt nấu trong dầu dừa, cùng với cà phê với một ít kem
• Bữa trưa: salad gà với rau diếp cuốn, cộng với một phần trái cây trộn
• Bữa tối: cá hồi nướng phủ pesto và ăn kèm với salad

Ngày 2

• Bữa sáng: “Bột yến mạch” nguyên chất không hạt làm từ dừa bào, hạnh nhân, hồ đào và sữa tươi nguyên kem, phủ thêm quế và quả việt quất - cùng với trà xanh để uống
• Bữa trưa: một món salad rau xanh trộn lớn với cà chua, dưa chuột, bơ, hạt thông và bánh burger bò rừng, trộn với dầu giấm tự làm
• Bữa tối: thăn lợn nướng với khoai lang nướng và bắp cải Brussels nướng

Ngày 3

• Bữa sáng: rau củ chiên trong chảo dầu dừa, phủ hai quả trứng luộc - kèm cà phê với một ít kem
• Bữa trưa: một bát burrito với cơm súp lơ, bít tết nướng bằng cỏ, ớt nướng và hành tây phủ sốt guacamole và salsa
• Bữa tối: một chiếc bánh mì kẹp thịt bò rừng với một cuốn rau diếp và rau nướng

Mặc dù bạn có thể tìm thấy các công thức chế biến món ăn nhẹ được Primal-Diet chấp thuận trong sách của Sisson hoặc trên mạng, nhưng các loại hạt, trái cây và rau đều là những lựa chọn dễ dàng.

Tóm lược

Thực đơn mẫu này cung cấp một số bữa ăn thịnh soạn, ít carb, giàu chất béo mà bạn có thể ăn theo Chế độ ăn kiêng Primal.

Điểm mấu chốt

Được cho là dựa trên chế độ ăn uống và lối sống năng động của con người thời kỳ đầu, Chế độ ăn kiêng Primal khuyến nghị ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và giảm mức độ căng thẳng.

Mặc dù những lợi ích được cho là của nó vẫn chưa được nghiên cứu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn uống tương tự giúp giảm cân, sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tâm thần.

Chế độ ăn kiêng Primal ít hạn chế hơn chế độ ăn kiêng nhạt tương đương, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Nó không chỉ đắt mà còn hạn chế carbs - ngay cả những lựa chọn lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt - và có thể khó làm theo đối với người ăn chay và thuần chay.