10 cách ăn salad Keto để thêm gia vị cho phong cách sống ít carb của bạn

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù cách ăn này vốn dĩ có thể hạn chế, nhưng những tiến bộ trong khoa học thực phẩm và sự sáng tạo trong ẩm thực đã làm cho chế độ ăn này dễ thực hiện hơn nhiều.

Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách có ít carbs và là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang theo chế độ ăn keto. Tuy nhiên, có thể rất khó để tìm một loại nước xốt salad ngon, ít carb hơn ngoài dầu và giấm thông thường.

Dưới đây là 10 loại nước xốt salad thân thiện với keto, tất cả đều có 4 gam carbs mỗi khẩu phần hoặc ít hơn.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi.Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

1. Trang trại kiểu nhà

Trong khi nước xốt trang trại truyền thống được làm bằng bơ sữa, công thức này đổi nó thành kem chua, mayo và kem nặng, mang lại hương vị giống nhau với lượng carb giảm và tăng hàm lượng chất béo.

Thành phần

• 1/2 cốc (120 gram) kem chua
• 1/2 chén (120 gram) mayo
• 1/4 cốc (60 ml) kem tươi
• 1 muỗng canh hẹ cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê thì là khô
• 1 muỗng cà phê bột hành
• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• 1–2 thìa cà phê (5–10ml) nước chanh tươi
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn

1. Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái bát hoặc hộp đựng có nắp.
2. Khuấy đều.
3. Làm lạnh trong vài giờ để phục vụ ướp lạnh hoặc phục vụ ngay lập tức ở nhiệt độ phòng.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 84
• Chất béo: 8 gam
• Carb: 2 gram
• Chất đạm: 1 gram

2. Xốt dấm Ý Keto

Keto này quay trên một cặp cổ điển tuyệt vời tốt với hầu hết mọi loại salad rau xanh. Với các thành phần mà hầu hết mọi người đều có trong phòng đựng thức ăn của họ, nó có thể đóng vai trò là nguyên liệu chính cho lối sống keto của bạn.

Thành phần

• 1 muỗng canh gia vị Ý
• 1 cốc (240 ml) dầu ô liu nhẹ
• 4 muỗng canh (60 ml) giấm rượu vang đỏ
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
• 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon

Hướng dẫn

1. Kết hợp tất cả các thành phần trong một hộp đựng quần áo có nắp.
2. Lắc mạnh và để yên trong 30 phút để hương vị phát triển.
3. Bảo quản trong tủ lạnh lên đến 7 ngày.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 198
• Chất béo: 22 gram
• Carbs: tối thiểu
• Chất đạm: dưới 1 gam

3. Sốt kem jalapeño-ngò

Với vị cay của ớt jalapeño và sự tươi mát của rau mùi, loại nước sốt đơn giản này mang đến sự tươi sáng không chỉ cho món salad mà còn cả thịt nướng và rau.

Thành phần

• 1/2 chén (25 gram) ngò cắt nhỏ
• 1/2 cốc (120 gram) kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp
• 1/2–1 jalapeño cắt nhỏ
• 6 tép tỏi bóc vỏ
• 1 muỗng cà phê muối
• 1/4 cốc (60 ml) nước

Hướng dẫn

1. Xay tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
2. Để yên trong 15–20 phút để hương vị phát triển.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 41
• Chất béo: 3 gam
• Carb: 1 gram
• Chất đạm: 1 gram

4. Sốt mù tạt mật ong keto

Nước sốt này không chỉ dùng cho món salad mà còn có thể dùng làm nước chấm zesty cho tất cả các món ăn keto yêu thích của bạn.

Thành phần

• 1/2 cốc (120 gram) kem chua béo đầy đủ
• 1/4 cốc (60 ml) nước
• 1/4 cốc (60 ml) mù tạt Dijon
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm táo
• 1 muỗng canh (10 gam) erythritol dạng hạt hoặc một chất làm ngọt thân thiện với keto khác

Hướng dẫn

1. Cho tất cả các nguyên liệu vào bát trộn và đánh đều.
2. Bảo quản trong tủ lạnh đến 2 tuần.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 38
• Chất béo: 2,5 gam
• Carbs: tối thiểu
• Chất đạm: dưới 1 gam

5. Nước sốt Keto Thousand Island

Loại sốt thân thiện với nước sốt cà chua này kết hợp vừa đủ độ ngọt (từ cây cỏ ngọt) và độ chua (từ tương cà và giấm) để đáp ứng vị giác của bạn trong khi vẫn giữ được lượng carb thấp.

Thành phần

• 1 cốc (230 gram) mayo
• 2 muỗng canh (35 gam) tương cà đã giảm đường
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm táo
• 2 muỗng canh (20 gam) dưa chua thái nhỏ
• 2 muỗng canh (20 gam) hành tây thái nhỏ
• 1/8 muỗng cà phê cỏ ngọt
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn

1. Chia dưa chua và hành tây đã cắt nhỏ để bạn có hai khẩu phần 1 muỗng canh riêng biệt cho mỗi loại.
2. Cho tất cả các nguyên liệu, trừ 1 thìa hành tây và dưa chua, cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm và xay cho đến khi mịn.
3. Cho phần hành và dưa chua còn lại vào xào cùng.
4. Đổ hỗn hợp vào lọ, đặt trong tủ lạnh và để hương vị phát triển trong ít nhất 30 phút.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Khẩu phần 1 muỗng canh (15 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 96
• Chất béo: 10 gram
• Carbs: tối thiểu
• Chất đạm: dưới 1 gam

6. Sốt xốt keto Caesar trong 5 phút

Đánh bông nước sốt này lên chỉ trong năm phút, trộn với một ít rau xà lách, và phủ một chút pho mát Parmesan để có món salad Caesar nhanh chóng và đơn giản với lượng carbs tối thiểu.

Thành phần

• 3 tép tỏi, thái nhỏ
• 1 1/2 muỗng cà phê (10 gam) bột cá cơm
• 1 muỗng cà phê (5 ml) sốt Worcestershire
• 2 muỗng canh (30 ml) nước chanh tươi - hoặc nước ép của 1/2 quả chanh
• 1 1/2 muỗng cà phê (10 gam) mù tạt Dijon
• 3/4 cốc (175 gram) mayo
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn

1. Cho tỏi, bột cá cơm, nước sốt Worcestershire, nước cốt chanh và mù tạt Dijon vào bát vừa và đánh đều.
2. Thêm mayo và tiếp tục đánh cho đến khi kết hợp.
3. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Khẩu phần 1 muỗng canh (15 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 100
• Chất béo: 10 gram
• Carbs: tối thiểu
• Chất đạm: dưới 1 gam

7. Sốt kem phô mai xanh keto với hẹ

Cho dù đó là cánh gà hay chỉ là rau xanh, nước sốt pho mát xanh làm từ thực phẩm hoàn toàn này đảm bảo không có thêm hóa chất mà nhiều loại đóng chai cung cấp.

Thành phần

• 1 cốc (230 gram) mayo
• 1/2 cốc (120 gram) kem chua
• 1 muỗng canh (15 ml) nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê (5 ml) sốt Worcestershire
• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen
• 3/4 cốc (115 gram) phô mai xanh vụn
• 1/4 cốc (10 gram) hẹ tươi, cắt nhỏ

Hướng dẫn

Cho tất cả các thành phần vào một bát vừa và đánh đều với nhau cho đến khi kết hợp tốt.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 106
• Chất béo: 12 gram
• Carb: 1 gram
• Chất đạm: 1 gram

8. Sốt wasabi-dưa chuột-bơ

Nước sốt này đặc biệt giải khát vào một ngày hè nóng nực nhưng có thể kết hợp với các loại rau tươi để có một lựa chọn low-carb bất kỳ lúc nào trong năm. Bột wasabi có thể được điều chỉnh theo hương vị, tùy thuộc vào mức độ nóng mong muốn của bạn.

Thành phần

• 1 quả bơ
• 2-4 cọng hành lá
• 1/2 quả dưa chuột, thái nhỏ
• Nước ép của 1/2 quả chanh
• 2 muỗng canh (15 gam) bột wasabi
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu bơ
• 2 muỗng cà phê (10 ml) gạo hoặc giấm táo
• 1/2 muỗng cà phê bột tỏi
• 1/4 muỗng cà phê muối

Hướng dẫn

Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 75
• Chất béo: 7 gam
• Carbs: tối thiểu
• Chất đạm: 1 gram

9. Sốt đậu phộng châu Á

Hầu hết các loại nước sốt đậu phộng được sản xuất thương mại đều chứa rất nhiều đường bổ sung, nên rất khó để phù hợp với chế độ ăn keto.

Công thức này loại bỏ đường nhưng nắm bắt được bản chất của bất kỳ loại nước sốt đậu phộng tuyệt vời nào. Sử dụng nó như một loại nước xốt cho sa tế gà hoặc cho các món rau trộn yêu thích của bạn.

Thành phần

• 1/3 cốc (80 gram) bơ đậu phộng tự nhiên
• 1/4 cốc (60 ml) nước nóng
• 2 muỗng canh (30 ml) nước tương
• 2 muỗng canh (30 ml) giấm
• 1 quả chanh, nước ép
• 1 muỗng cà phê gừng băm
• 1 muỗng cà phê tỏi
• 1 muỗng cà phê tiêu

Hướng dẫn

1. Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
2. Bảo quản trong tủ lạnh lên đến 10 ngày.

Nếu bạn cảm thấy băng thiếu vị ngọt, hãy nhỏ vài giọt chiết xuất từ ​​cây cỏ ngọt.

Xem công thức đầy đủ

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 91
• Chất béo: 7 gam
• Carb: 4 gam
• Chất đạm: 2 gam

10. Sốt xốt xốt xốt xốt quả mâm xôi-ngải giấm

Nước sốt này cung cấp một lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ quả mâm xôi tươi và cây ngải giấm, với phần thưởng bổ sung là dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) để cung cấp cho quá trình ketosis.

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ loại rau xanh nào nhưng cũng có thể được sử dụng để ướp cá hồi, thịt gà và các nguồn protein khác.

Thành phần

• 1/2 chén (120 ml) dầu ô liu
• 1/4 cốc (60 ml) dầu MCT (bán tại cửa hàng hoặc trực tuyến)
• 1/4 cốc (60 ml) giấm táo
• 2 muỗng canh (30 gam) mù tạt Dijon
• 1 1/2 thìa cà phê ngải giấm tươi (hoặc 1/2 thìa cà phê bột khô)
• 1/4 muỗng cà phê chất tạo ngọt thân thiện với keto
• Một chút muối bạn chọn
• 1/2 cốc (60 gram) quả mâm xôi tươi, nghiền

Hướng dẫn

1. Trộn tất cả các nguyên liệu, trừ quả mâm xôi, vào bát và đánh khoảng 15 giây cho đến khi thành kem.
2. Thêm quả mâm xôi đã nghiền và khuấy đều để kết hợp.
3. Điều chỉnh đến độ ngọt mong muốn

Xem công thức đầy đủ

Thành phần dinh dưỡng Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp:

• Lượng calo: 158
• Chất béo: 17 gram
• Carb: 1 gram
• Chất đạm: dưới 1 gam

Nước xốt không phù hợp cho chế độ ăn keto và mẹo mua

Mặc dù nhiều loại nước sốt trộn salad thân thiện với keto do tỷ lệ chất béo trên carb của chúng, một số loại không phù hợp với cấu hình này - thường là do chúng có thêm đường hoặc bù đắp sự thiếu chất béo bằng cách thêm carbs. Băng gạc không phù hợp bao gồm:

• ăn mặc kiểu Pháp
• nước sốt salad không béo
• sốt mù tạt mật ong truyền thống
• Catalina thay đồ
• nước vinaigrettes đóng chai sẵn

Trong khi nước xốt salad keto tự làm có hương vị tươi ngon hơn, nhiều loại tuyệt vời mua ở cửa hàng cũng có sẵn.

Khi mua nước xốt salad keto, hãy chú ý những điều sau:

• Thành phần đầu tiên nên là một loại chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc MCT.
• Các thành phần càng gần gũi với thiên nhiên càng tốt, chẳng hạn như các loại thảo mộc, gia vị, nước cốt chanh và giấm.
• Chú ý đến các loại đường bổ sung.

Tóm tắt: Nhiều loại quần áo mua ở cửa hàng chứa nhiều đường bổ sung hoặc bù đắp sự thiếu chất béo bằng cách bổ sung carbs. Để đảm bảo bạn đang mua nước xốt salad thân thiện với keto, hãy đọc kỹ nhãn thành phần.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto rất ít carb, nhiều chất béo đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Mặc dù cách ăn này có thể khá hạn chế, nhưng công thức nấu ăn sáng tạo có thể cung cấp hương vị của các món ăn ưa thích nhiều carb cũ với lượng carb tối thiểu, biến món salad nhàm chán trở thành dĩ vãng.

Hầu hết các công thức trên có thể được giữ trong tủ lạnh từ bảy ngày trở lên, cho bạn nhiều loại nước sốt để lựa chọn.

Với các thành phần chủ yếu là thực phẩm toàn phần và một lượng chất béo tốt, những loại nước sốt này chắc chắn sẽ bổ sung thêm sức sống cho chế độ ăn keto của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán