Khoai lang chiên so với khoai tây chiên: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Khoai tây chiên nổi tiếng là tốt cho sức khỏe hơn khoai tây chiên, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chúng có thực sự tốt hơn cho bạn hay không.

Rốt cuộc, cả hai loại thường được chiên ngập dầu và phục vụ với những khẩu phần quá khổ.

Bài báo này đánh giá dinh dưỡng của khoai lang và khoai tây chiên, cũng như các tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe của chúng.

So sánh dinh dưỡng

Thông tin dinh dưỡng chi tiết có sẵn nhất đối với khoai tây chiên đông lạnh mua ở cửa hàng.

So sánh dinh dưỡng sau đây dành cho khẩu phần 3 ounce (85 gram) - hoặc 10–12 miếng khoai tây chiên đông lạnh - có thể được nướng ngay từ tủ đông:

khoai tây chiênKhoai tây chiênLượng calo125150Tổng số chất béo*4 gam5 gamChất béo bão hòa1 gam1 gamChất béo trans0 gam0 gamCholesterol0 mg0 mgNatri *282 mg170 mgCarb21 gam24 gamChất xơ2 gam3 gamChất đạm2 gam1 gamKali7% RDI5% RDIMangan6% RDI18% RDIVitamin A0% RDI41% RDIVitamin C16% RDI7% RDIVitamin E0% RDI8% RDIThiamine 7% RDI7% RDINiacin11% RDI4% RDIVitamin B69% RDI9% RDIAxit pantothenic (vitamin B5)8% RDI8% RDIFolate7% RDI7% RDI

*Hàm lượng chất béo và natri có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu khác nhau của một trong hai loại khoai tây chiên.

Khoai lang chiên có hàm lượng calo và carbs cao hơn một chút nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn khoai tây chiên.

Sự khác biệt lớn nhất về chất dinh dưỡng là khoai tây chiên không có vitamin A, trong khi khoai lang chiên lại chứa nhiều chất dinh dưỡng này. Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn.

Tóm lược

Khoai lang chiên có lượng calo và carbs cao hơn một chút so với khoai tây chiên. Tuy nhiên, khoai lang chiên cũng giàu chất dinh dưỡng hơn và đặc biệt chứa nhiều vitamin A.

Kích thước khẩu phần và phương pháp nấu ăn

Bảng trong chương trước cho thấy một khẩu phần 3 ounce (85 gram) khoai tây chiên nướng có 125 calo, so với 150 calo cho cùng một khẩu phần khoai lang nướng.

Ngược lại, khoai tây chiên tại nhà hàng thường được chiên ngập dầu - làm tăng gần gấp đôi hàm lượng calo.

Dưới đây là so sánh về lượng calo, chất béo và carbs trung bình trong các thứ tự kích thước khác nhau của khoai tây chiên chiên giòn:

Nhỏ (2,5 ounce hoặc 71 gram)Trung bình (4,1 ounce hoặc 117 gram)Lớn (5,4 ounce hoặc 154 gram)khoai tây chiên• Lượng calo222365480• Mập 10 gam17 gam22 gam• Carb29 gam48 gam64 gamKhoai tây chiên• Lượng calo260400510• Mập11 gam18 gam22 gam• Carb37 gam57 gam74 gam

Một khẩu phần lớn mỗi loại đồ ăn nhanh có nhiều calo như một số người cần trong toàn bộ bữa ăn.

Ngoài ra, hàm lượng carb và chất béo tăng gấp đôi nếu bạn chọn một khẩu phần lớn thay vì một khẩu phần nhỏ - bất kể đó là khoai tây chiên hay khoai lang.

Tóm lược

Chiên ngập gần gấp đôi lượng calo trong khoai tây chiên và khoai lang so với nướng. Khi chiên ngập dầu, một khẩu phần lớn gồm một trong hai loại khoai tây chiên sẽ chứa đầy đủ calo cho một bữa ăn.

Mối quan tâm về chiên

Hai vấn đề đã trở thành tiêu đề tin tức trong vài thập kỷ qua là chất béo chuyển hóa và acrylamide trong khoai tây chiên.

Chất béo chuyển hóa vẫn còn là một vấn đề?

Chất béo chuyển hóa trong khoai tây chiên và các loại thực phẩm chế biến khác đã trở thành mối quan tâm lớn trong những năm 1990, khi các nghiên cứu cho rằng nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

May mắn thay, các quy định mới của FDA cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần - nguồn chất béo chuyển hóa chính - trong nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ kể từ tháng 6 năm 2018, mặc dù một số có thể vẫn còn trong nguồn cung cấp thực phẩm cho đến tháng 1 năm 2020 do hàng tồn kho cạn kiệt.

Do đó, bạn sẽ không còn thấy “dầu hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần của khoai tây chiên, cũng như không nên tìm thấy bất kỳ chất béo chuyển hóa nào được liệt kê trong thông tin dinh dưỡng của chúng.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chiên ngập dầu vì hai nghiên cứu cho thấy rằng một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có thể hình thành khi dầu được sử dụng nhiều lần trong nồi chiên ngập dầu.

Các dạng acrylamide trong cả hai loại khoai tây chiên

Acrylamide là một hợp chất có khả năng gây hại được phát hiện vào năm 2002 trong thực phẩm nấu chín, giàu tinh bột - bao gồm cả khoai tây chiên. Trên thực tế, khoai tây chiên là một trong những nguồn thực phẩm chính cung cấp acrylamide.

Nó được hình thành thông qua phản ứng giữa axit amin asparagin và một số loại đường khi thực phẩm giàu tinh bột được chiên và - ở mức độ thấp hơn - khi chúng được nướng hoặc quay.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về hàm lượng acrylamide trong khoai tây chiên đã thử nghiệm khoai tây chiên, hợp chất này cũng hình thành trong khoai lang chiên và là nguyên nhân làm cho khoai tây chiên có màu nâu.

Acrylamide được phân loại là "có thể gây ung thư" ở người. Tuy nhiên, điều này dựa trên các nghiên cứu về động vật được sử dụng liều cao của hợp chất.

Một đánh giá về các nghiên cứu quan sát trên người cho thấy lượng acrylamide tiêu thụ điển hình không có khả năng liên quan đến các nguyên nhân phổ biến nhất của ung thư - nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Ngoài ra, các nhà cung cấp thực phẩm có thể sử dụng một số chiến lược để giảm mức acrylamide - chẳng hạn như xử lý khoai tây chiên với một số chất phụ gia - mặc dù điều này không bắt buộc theo luật.

Nếu bạn đang làm khoai tây chiên từ đầu, bạn có thể giảm sự hình thành acrylamide bằng cách tránh để khoai tây trong tủ lạnh, nướng thay vì chiên, ngâm các lát khoai tây trong nước khoảng 15–30 phút trước khi nấu và chỉ đun cho đến khi vàng, không chuyển sang màu nâu.

Tóm lược

Các quy tắc mới của FDA đã loại bỏ phần lớn hàm lượng chất béo chuyển hóa trong khoai tây chiên. Tuy nhiên, acrylamide, một sản phẩm phụ có khả năng gây ung thư trong thực phẩm giàu tinh bột chiên, lại xuất hiện trong khoai tây chiên. Tuy nhiên, một lượng tiêu thụ điển hình thông qua một chế độ ăn uống bình thường không có vấn đề gì.

Tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh

Khoai tây chiên ngày càng được giám sát kỹ lưỡng do các nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Béo phì

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn nhiều khoai tây chiên hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Một nghiên cứu liên quan đến việc ăn thêm khoai tây chiên hàng ngày với việc tăng 3,35 pound (1,5 kg) trong khoảng thời gian 4 năm.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn khoai tây chiên ít nhất một hoặc hai lần một tuần có thể tăng gấp đôi nguy cơ nghiện thực phẩm ở người lớn và trẻ em.

Các nghiên cứu quan sát này không chứng minh rằng khoai tây chiên là thứ thực sự góp phần vào việc tăng cân hoặc nghiện đồ ăn, nhưng chúng cho thấy rằng có thể là khôn ngoan nếu bạn hạn chế ăn.

Bệnh tiểu đường loại 2

Khoai tây chiên và khoai lang chiên đều rất giàu carbohydrate, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết (GI) - thước đo tác động đến lượng đường trong máu tiềm năng của thực phẩm - là 76 đối với khoai lang chiên và 70 đối với khoai tây trắng chiên trên thang điểm 100.

Đây là những giá trị cao vừa phải và cho thấy rằng cả hai loại khoai tây chiên đều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn như nhau.

Trong một nghiên cứu quan sát, những người báo cáo ăn 3 phần khoai tây chiên trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 19%, bất kể trọng lượng cơ thể của họ là bao nhiêu.

Ngoài ra, một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy mỗi ngày tăng 5,4 ounce (150 gram) trong việc tiêu thụ khoai tây chiên kiểu Pháp với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 66%.

Mặc dù những nghiên cứu này không chứng minh rằng khoai tây chiên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có thể là khôn ngoan khi cắt giảm cả hai loại nếu bạn đang cố gắng giảm lượng đường trong máu của mình.

Bệnh tim

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn nhiều thức ăn chiên hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - mặc dù các nghiên cứu đã không thể xác định chính xác khoai tây chiên là thủ phạm.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn khoai tây chiên, bạn có thể có nhiều khả năng phát triển các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như béo phì và huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu quan sát lớn, những người ăn từ 4 khẩu phần khoai tây chiên trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp cao hơn 17% so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tháng.

Lý do đằng sau những phát hiện này là không chắc chắn nhưng có thể liên quan đến tăng cân, có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Tóm lược

Thường xuyên ăn khoai tây chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Không chắc chắn nếu thường xuyên ăn khoai lang chiên có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tương tự hay không.

Bạn nên chọn loại nào?

Để đưa ra lựa chọn tốt nhất, sẽ là lý tưởng nhất nếu có các nghiên cứu so sánh trực tiếp tác động sức khỏe của khoai lang và khoai tây chiên khi ăn với số lượng như nhau. Tuy nhiên, những nghiên cứu như vậy không có sẵn.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống của nhiều người không đáp ứng được Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho vitamin A. Khoai lang chiên giúp tăng lượng vitamin A của bạn trong khi khoai tây chiên kiểu Pháp thiếu vitamin này.

Hơn nữa, bạn có thể so sánh hai loại khoai tây chiên dựa trên những gì đã biết:

Khoai tây chiênKhoai tây chiênHàm lượng dinh dưỡngThấpVừa phảiAcrylamideĐúngĐúngChất béo transCó thể chứa một lượng nhỏCó thể chứa một lượng nhỏCó liên quan đến béo phìĐúngKhôngCó liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2ĐúngKhông, nhưng có hàm lượng carbs caoCó liên quan đến huyết áp caoĐúngKhông

Dựa trên sự so sánh này, khoai lang chiên có thể là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên thường xuyên ăn những khẩu phần quá lớn khoai lang chiên giòn.

Có thể việc thiếu các nghiên cứu và bằng chứng về nguy cơ đối với sức khỏe của khoai tây chiên là do mọi người không ăn nhiều khoai lang chiên như khoai tây chiên kiểu Pháp. Điều độ có thể là chìa khóa.

Tóm lược

Mặc dù khoai tây chiên có thể tốt cho sức khỏe hơn khoai tây chiên một chút, nhưng nếu ăn nhiều cũng không tốt cho sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Khoai lang chiên có hàm lượng calo và carbs cao hơn một chút so với khoai tây chiên nhưng cũng chứa nhiều vitamin A - mang lại lợi thế về mặt dinh dưỡng cho chúng.

Tuy nhiên, bất kỳ loại khoai tây chiên chiên giòn nào được phục vụ với khẩu phần quá lớn - như ở nhiều nhà hàng - có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Lựa chọn tốt hơn là nướng khoai tây chiên đông lạnh hoặc tự làm - bất kể chúng là loại gì. Điều này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình nhiều hơn và giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.