Duy trì hoạt động và ăn uống lành mạnh trong thai kỳ không phải lúc nào cũng là một hành trình suôn sẻ. Tình trạng mệt mỏi và ốm nghén trong tam cá nguyệt đầu tiên, cùng với những căn bệnh đáng yêu xuất hiện sau đó - như đau lưng - khiến bạn khó tập thể dục và lựa chọn những lựa chọn lành mạnh.
Tuy nhiên, người ta biết rằng duy trì thói quen mang thai lành mạnh có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp chuyển dạ dễ dàng hơn, giúp bạn giảm cân sau sinh nhanh hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt thai kỳ.
Các bữa ăn lành mạnh và tập thể dục cũng tốt cho em bé của bạn. Một nghiên cứu mới thậm chí còn phát hiện ra rằng cân nặng tăng lên khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa tim của trẻ sau này trong cuộc sống.
Nhưng biết những sự thật này không giúp cho việc giữ gìn sức khỏe trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn giống tôi, bạn sẽ thèm kem và khoai tây chiên - không phải salad. Và có thể bạn sẽ cảm thấy quá buồn nôn khi đến phòng tập thể dục.
Không nghi ngờ gì nữa, giữ gìn sức khỏe khi mang thai đòi hỏi phải có kỷ luật. Nhưng có những chiến thuật mà tôi thấy hữu ích để thúc đẩy tôi ăn uống đầy đủ và tập thể dục trong suốt những tháng dài.
Dưới đây là sáu cách giúp tôi luôn tràn đầy năng lượng và năng động. (Thêm vào đó, những lầm tưởng phổ biến về sức khỏe thai kỳ đã được bóc trần!)
1. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn để hiểu cảm giác thèm ăn của bạn
Vâng, cảm giác thèm ăn khi mang thai là có thật. Trong nửa đầu của thai kỳ, tôi đã khao khát những món bánh mì kẹp thịt phô mai ngon ngọt. Là một người ăn chay gần như toàn thời gian cho đến khi mang thai, hành vi thèm ăn thịt này là không bình thường.
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể giải thích được cảm giác thèm ăn, nhưng chúng ta có thể xem xét các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.
Đối với tôi, có lẽ tôi cần nhiều protein, chất béo và sắt hơn - ba chất dinh dưỡng có trong thịt đỏ. Mặc dù bánh mì kẹp pho mát dễ ăn vào mỗi bữa trưa và bữa tối, nhưng tôi biết tác dụng lâu dài sẽ không tốt nhất cho tôi và con tôi.
Tôi đã cố gắng chuẩn bị các bữa ăn giàu protein, bao gồm các công thức nấu ăn với thịt gà, cá và đậu. Hầu hết những chiếc bánh mì kẹp thịt ở nhà hàng béo ngậy mà tôi muốn đã được thay thế bằng những món thay thế béo ngậy hơn. Những bữa ăn bổ dưỡng này đã giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của tôi bằng cách giữ cho tôi no và hài lòng.
Để đảm bảo bạn và em bé của bạn nhận được những gì bạn cần, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một số khoáng chất và chất dinh dưỡng - cụ thể là canxi, sắt và folate.
Ăn gì khi mang thai
- Đối với canxi: rau xanh đậm và các sản phẩm từ sữa.
- Đối với sắt (giúp duy trì lượng hemoglobin khỏe mạnh): rau xanh, thịt đỏ, cá hồi, đậu và trứng.
- Đối với folate (một loại vitamin quan trọng giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh): thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, mì ống, bánh mì và gạo - và đừng quên bổ sung vitamin trước khi sinh!
2. Thư giãn đầu óc để có giấc ngủ ngon hơn
Từ lo lắng về điều gì đó không ổn đến tự hỏi liệu bạn có trở thành một người cha tốt hay không, mang thai có thể là một chuyến tàu lượn siêu tốc đầy cảm xúc. Trong tam cá nguyệt thứ ba của mình, tôi đã thức trắng đêm trên giường để cầu nguyện cho con tôi đạp để tôi biết chúng vẫn ổn.
Để tâm trí được nghỉ ngơi - và cuối cùng là cơ thể - tôi đã thử một vài kỹ thuật khác nhau.
Đôi khi tôi thiền định từ 10 đến 15 phút trước khi đi ngủ để tĩnh tâm. Những lần khác, tôi sẽ liên hệ với những người mẹ mới và tương lai để được động viên và chia sẻ những lo lắng của tôi.
Nếu tôi có một danh sách những việc cần làm trong đầu, tôi sẽ ghi chúng vào điện thoại của mình để chúng không làm tôi mất tập trung vào giấc ngủ.
Trên hết, thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ cho phép tôi tìm thấy sự bình yên về tinh thần và cảm xúc - đảm bảo cả em bé và tôi đều có được năng lượng cần thiết.
3. Hãy vận động mỗi ngày
Mặc dù tôi đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, nhưng tôi vẫn gặp khó khăn trong việc tìm lại năng lượng và động lực khi mang thai. Vì vậy, tôi cam kết di chuyển ít nhất một lần mỗi ngày, và đó là quyết định tốt nhất mà tôi đã đưa ra.
Đó có thể là đi bộ vào giờ ăn trưa, bơi buổi sáng hoặc nằm dài trên thảm tập yoga của tôi trong khi tôi theo dõi các tập của “This Is Us”. Đôi khi nếu tôi không có thời gian, tôi sẽ giảm xuống 20 lần trong khi nấu bữa tối.
Và có những ngày tôi bỏ qua việc tập thể dục. Tôi đã cố gắng không đánh bại bản thân và sẽ bắt đầu lại vào ngày hôm sau.
Tôi thấy rằng khi tôi nằm trên thảm tập yoga hoặc xuống phố đi dạo, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và ngủ ngon hơn. Tôi cũng cảm thấy chuẩn bị nhiều hơn cho sự kiện thể thao đó là chuyển dạ.
Mặc dù hầu hết các bài tập đều an toàn, đặc biệt là những bài bạn đã thực hiện trước khi mang thai, nhưng có một số loại bài tập bạn nên tránh xa. Nên tránh bất kỳ hoạt động nào mà bạn có nguy cơ bị ngã, như leo núi hoặc trượt tuyết. Bạn cũng nên thận trọng với độ cao và bất kỳ bài tập nào được thực hiện khi nằm ngửa.
Theo nguyên tắc tập thể dục chung, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng bạn đang tập thể dục để giữ sức khỏe - không phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào.
4. Hạn chế lượng đường của bạn
Trong nửa sau của thai kỳ, đường là mong muốn chính của tôi. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều đường có ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và trí thông minh của con bạn. Mặc dù tôi không tước bỏ tất cả đồ ngọt của bản thân, nhưng tôi đã lên một kế hoạch.
Đối với tôi, điều đó có nghĩa là tránh mua đồ ăn vặt ngay từ đầu. Tôi biết rằng nếu tôi mua một hộp bánh quy - thứ mà tôi nhìn thấy mỗi khi đến cửa hàng tạp hóa - tôi sẽ ngấu nghiến chúng trong một lần ngồi.
Phương pháp này rất hiệu quả bởi vì thay vì phải chống lại cookie lặp đi lặp lại, không có gì để chống lại!
Thay vào đó, tôi làm dịu cơn thèm ngọt của mình bằng các lựa chọn thực phẩm toàn phần như táo tươi và xoài khô.
Đối với bạn, điều này có thể là chọn một thương hiệu có ít thành phần chế biến hơn hoặc mua các gói nhỏ hơn thay vì kích thước bán buôn. Nó không phải là tránh hoàn toàn đường, mà là tạo ra một thói quen ăn vặt chu đáo hơn.
5. Tìm một chai nước bạn yêu thích
Bổ sung nước là điều cần thiết, đặc biệt là khi bạn đang mang thai. Nước đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của đứa con nhỏ của bạn và cũng giúp hình thành nhau thai và túi ối.
Mất nước bất cứ lúc nào có thể gây ra vấn đề, nhưng trong khi mang thai, điều đặc biệt quan trọng là phải tránh.
Viện Y học khuyến nghị khoảng 10 cốc (2,3 lít hoặc 77 ounce) tổng chất lỏng mỗi ngày khi mang thai. Để giúp tôi đạt được lượng nước cần thiết, tôi đã mang theo chai nước Nalgene của mình mọi lúc mọi nơi. Tìm một chai nước mà bạn thích uống.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với hương vị nước lã, hãy thêm các sản phẩm tạo hương vị như dưa chuột, dâu tây, chanh hoặc chanh. Uống đủ nước sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và giúp giảm các triệu chứng khó chịu khi mang thai như táo bón.
6. Hãy nghỉ ngơi
Khỏe mạnh khi mang thai không có nghĩa là trở thành siêu nhân. Lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo nghỉ ngơi khi bạn cần - cho dù điều đó có nghĩa là chợp mắt, nằm trên ghế dài đọc sách hay đi ngủ sớm.
Bằng cách cho cơ thể nghỉ ngơi, bạn đang đảm bảo rằng hạt nhỏ của bạn tiếp tục phát triển và bạn đang tiết kiệm năng lượng cho các hoạt động ngày mai.
Những huyền thoại về sức khỏe khi mang thai đã được bóc trần
Quan niệm 1: Bạn không thể ăn hải sản
Nồng độ thủy ngân trong cá khiến chúng trở thành điểm nói cho việc mang thai. Theo FDA, hầu hết các loại cá đều an toàn nếu chúng không được tiêu thụ quá nhiều. Một số lựa chọn an toàn bao gồm:
- cá ngừ đóng hộp
- cá hồi
- Cá mèo
- cua
FDA có một danh sách đầy đủ ở đây.
Hải sản có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ sự phát triển của em bé. Chỉ cần giới hạn lượng hải sản của bạn ở mức 340 gram mỗi tuần và tránh ăn sushi sống để hạn chế nguy cơ tiếp xúc với một số loại vi khuẩn.
Cá cần tránh:
- cá mập
- cá kiếm
- cá thu vua
- cá ngừ (cá ngừ albacore và mắt to)
- marlin
- cá ngói từ Vịnh Mexico
- màu cam đại khái
Quan niệm 2: Bạn nên tránh tập thể dục và gắng sức
Nếu bạn khỏe mạnh và được bác sĩ hướng dẫn, bạn có thể tiếp tục thực hiện hầu hết các loại bài tập thể dục, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết.
Một số rủi ro liên quan đến các bài tập nhất định - như cưỡi ngựa và các môn thể thao tiếp xúc - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh hoàn toàn các hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên cực kỳ có lợi cho cả mẹ và bé, thậm chí có thể làm giảm các cơn đau khi mang thai.
Đề xuất tập thể dục theo tam cá nguyệt
- Tam cá nguyệt đầu tiên: Pilates, yoga, đi bộ, bơi lội, chạy, tập tạ, đi xe đạp
- Tam cá nguyệt thứ hai: đi bộ, yoga, bơi lội, chạy
- Tam cá nguyệt thứ ba: đi bộ, chạy bộ, thể thao dưới nước, tác động thấp, săn chắc
Quan niệm 3: Bạn không được phép tắm nước nóng
Dựa trên một câu chuyện cổ rằng những người mang thai nên tránh căng thẳng vì nóng, nhiều người vẫn tin rằng họ không thể ngâm mình trong bồn tắm nước nóng.
Tuy nhiên, các khuyến nghị mới nêu rõ rằng tắm nước nóng và tập thể dục là an toàn khi mang thai, miễn là nhiệt độ cơ thể của bạn không vượt quá 102,2 ° F.
Tái bút. Bạn cũng được phép tận hưởng tình dục! Nó an toàn và không làm tổn thương em bé. Tìm hiểu vị trí nào là tốt nhất.
Lầm tưởng 4: Bạn không thể uống cà phê
Mặc dù trước đây người ta tin rằng caffeine có thể gây sẩy thai, nghiên cứu cho thấy rằng một đến hai cốc mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Vì vậy, không cần phải bỏ cốc cà phê buổi sáng để tăng cường năng lượng!
Lầm tưởng 5: Bạn đang ăn cho hai người
Câu thần chú phổ biến "Hãy tiếp tục, bạn đang ăn cho hai người!" có thể gây tăng cân thêm nếu chúng ta quan tâm đến nó. Thay vào đó, duy trì mức tăng cân được khuyến nghị sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn sau khi sinh và giúp bạn tăng cường năng lượng trong suốt thai kỳ.
Hãy nhớ rằng hành trình mang thai của mỗi người là khác nhau. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này. Vào cuối ngày, đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn.
Jenna Jonaitis là một nhà văn tự do có tác phẩm đã xuất hiện trên The Washington Post, HealthyWay và SHAPE, trong số các ấn phẩm khác. Gần đây cô đã đi du lịch cùng chồng trong 18 tháng - làm nông nghiệp ở Nhật Bản, học tiếng Tây Ban Nha ở Madrid, tình nguyện ở Ấn Độ và đi bộ đường dài qua dãy Himalaya. Cô ấy luôn tìm kiếm sự khỏe mạnh về tâm trí, thể chất và tinh thần.
.jpg)
