Hầu hết mọi người theo mô hình giấc ngủ một pha, nghĩa là họ ngủ một lần mỗi ngày. Ngoài ra, nhiều người ngủ hai lần mỗi ngày theo kiểu ngủ hai pha. Những người ngủ hai chế độ thường có một giấc ngủ dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.
Giấc ngủ đa pha ít phổ biến hơn và liên quan đến việc ngủ nhiều hơn hai lần mỗi ngày. Một số người thích những người lính theo một giấc ngủ nhiều pha không cần thiết, trong khi trẻ sơ sinh lại rơi vào mô hình này một cách tự nhiên.
Ít nhất là từ những năm 1940, mọi người đã thử nghiệm sử dụng giấc ngủ nhiều pha như một cách để giảm thời gian trên giường. Một số "tin tặc giấc ngủ" tuyên bố có thể phát triển mạnh về tinh thần và thể chất chỉ với 2 đến 3 giờ ngủ mỗi ngày trong một loạt các giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học không ủng hộ những tuyên bố này.
Hãy phân tích một số kiểu ngủ đa pha phổ biến nhất và xem xét liệu chúng an toàn hay có lợi.
Ý nghĩa giấc ngủ đa pha
Giấc ngủ đa pha đề cập đến việc ngủ nhiều hơn hai phân đoạn mỗi ngày. Việc tuân theo chế độ ngủ nhiều pha không nhất thiết làm giảm tổng số giờ bạn ngủ, nhưng nhiều người áp dụng chế độ ngủ nhiều pha như một cách để giảm thời gian ngủ tổng thể và tối đa hóa số giờ thức của họ.
Mặc dù giấc ngủ một pha là tiêu chuẩn cho con người và các loài linh trưởng khác, nhưng đại đa số các loài động vật có vú đều tuân theo kiểu ngủ nhiều pha.
Lịch trình ngủ nhiều pha trông như thế nào?
Có nhiều cách để áp dụng lịch ngủ nhiều pha. Đối với một số người đi du lịch qua nhiều múi giờ, điều đó có thể liên quan đến việc nghỉ ngơi trong quá trình nghỉ hoặc chuyến bay. Đối với một học sinh nhồi nhét cho một kỳ thi, nó có thể liên quan đến một loạt các giấc ngủ ngắn bất cứ khi nào họ mất tập trung.
Một số lịch trình đa pha đã được thiết lập đã trở nên phổ biến trên internet giữa những người muốn "hack" giấc ngủ của họ. Sau đây là ba trong số những điều phổ biến nhất.
Lịch thi đấu của Dymaxion
Lịch trình ngủ của Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn 30 phút sau mỗi 6 giờ để ngủ tổng cộng 2 giờ mỗi ngày.
Lịch trình ngủ này lần đầu tiên xuất hiện trong một bài báo của Time vào năm 1943, trong đó kiến trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller tuyên bố đã theo lịch ngủ này trong 2 năm.
Anh ta tuyên bố rằng lý do cuối cùng anh ta chuyển trở lại lịch trình ngủ một giấc là vì các cộng sự kinh doanh của anh ta "khăng khăng muốn ngủ như những người đàn ông khác."
Thí dụ:
Lịch trình Uberman
Có một số biến thể của lịch trình Uberman. Một biến thể phổ biến bao gồm ngủ trưa 20 phút sau mỗi 4 giờ trong tổng số 3 giờ ngủ mỗi ngày.
Một biến thể khác bao gồm tám giấc ngủ ngắn trong ngày. Trong biến thể thứ ba, các giấc ngủ ngắn mỗi giấc là 30 phút thay vì 20 phút.
Thí dụ:
Lịch thi đấu của mọi người
Lịch trình Everyman bao gồm một giấc ngủ dài 3 giờ mỗi đêm với ba giấc ngủ ngắn 20 phút trải dài suốt cả ngày. Một số biến thể đã xuất hiện, trong đó độ dài của giấc ngủ ngắn và giấc ngủ ban đêm khác nhau.
Thí dụ:
Lợi ích giấc ngủ đa pha
Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc áp dụng lịch ngủ nhiều pha có lợi cho lịch ngủ một pha hoặc hai pha. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể bạn sẽ thích nghi về mặt chức năng với một thời lượng ngủ cực kỳ hạn chế.
Ngủ đa pha có thể có lợi trong các tình huống khi tùy chọn thay thế hoàn toàn không ngủ. Nhiều thủy thủ đơn lẻ tuân theo lịch trình ngủ nhiều pha dẫn đến cuộc đua để giúp họ kiểm soát giấc ngủ hạn chế trong khi đua.
Ngủ trưa trong thời gian thiếu ngủ có thể giúp tránh buồn ngủ do áp lực giấc ngủ gây ra. Áp lực giấc ngủ là cảm giác buồn ngủ tăng lên khi bạn thức lâu hơn.
Tác dụng phụ và rủi ro khi ngủ đa pha
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lịch trình ngủ của 61 sinh viên chưa tốt nghiệp và so sánh thói quen ngủ của họ với kết quả học tập của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những sinh viên có lịch trình ngủ không đều đặn có sự gián đoạn trong nhịp sinh học của họ tương đương với việc đi du lịch về phía tây từ hai đến ba múi giờ. Ngủ nhiều pha có liên quan đến kết quả học tập kém hơn ngay cả khi học sinh ngủ cùng một số giờ.
Lịch trình ngủ đa pha làm giảm số giờ ngủ tổng thể của bạn có thể dẫn đến các nguy cơ sức khỏe tương tự như các hình thức thiếu ngủ khác.
Thiếu ngủ mãn tính khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh:
- sự lo ngại
- huyết áp cao
- Phiền muộn
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
- béo phì
- khó thở khi ngủ
- rối loạn tâm thần
- Cú đánh
Tôi có nên thử ngủ nhiều pha không?
Không có bằng chứng cho thấy giấc ngủ nhiều pha có liên quan đến bất kỳ lợi ích sinh lý nào. Lịch trình ngủ đa pha khiến giấc ngủ bị hạn chế nghiêm trọng, khó duy trì và có thể gây ra những hậu quả sức khỏe tương tự như các loại thiếu ngủ khác.
Nếu duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là một lựa chọn, thì tốt nhất bạn nên tránh ngủ nhiều pha.
Cách thử giấc ngủ đa pha
Nếu bạn định bắt đầu một lịch trình ngủ nhiều pha, tốt nhất nên bắt đầu theo một lịch trình không giới hạn tổng số giờ ngủ của bạn. Ví dụ: nếu bạn hiện đang ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm, bạn có thể thử một lịch trình ngủ bao gồm một phiên ngủ 6 giờ và hai giấc ngủ ngắn 1 giờ.
Cũng cần phải nhận ra rằng lịch trình ngủ nhiều pha hạn chế giấc ngủ thường chỉ bền vững trong một thời gian ngắn.
Giấc ngủ hai pha là gì?
Giấc ngủ hai pha đề cập đến việc ngủ trong hai phân đoạn. Nó thường được thực hiện ở nhiều nền văn hóa trên thế giới với việc bổ sung "giấc ngủ trưa" vào giữa buổi chiều.
Bằng chứng nhân chủng học cho thấy rằng giấc ngủ hai pha có thể là chuẩn mực trong nhiều nền văn hóa trước cuộc cách mạng công nghiệp. Người ta nghĩ rằng nhiều người sẽ ngủ hai ca với thời gian nghỉ giữa các ca từ 1 đến 2 giờ.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh(CDC) khuyến cáo người lớn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nhiều người, đặc biệt là những người tham gia vào hoạt động thể chất mạnh mẽ, thậm chí có thể cần nhiều hơn.
Thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh có nhu cầu về giấc ngủ cao hơn người lớn.
Nhiều lịch trình ngủ đa pha hạn chế nghiêm trọng số giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù một số người khẳng định rằng cơ thể bạn sẽ thích nghi với giấc ngủ hạn chế, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cơ thể bạn sẽ thích nghi về mặt chức năng với chế độ nghỉ ngơi hạn chế.
Một số người có đột biến gen hiếm gặp được gọi là ADRB1 có thể hoạt động khi ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà không có bất kỳ ảnh hưởng bất lợi nào đến sức khỏe.
Giấc ngủ đa pha có hoạt động không?
Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy việc áp dụng lịch ngủ nhiều pha giới hạn tổng thời lượng ngủ của bạn là hiệu quả để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất tối ưu.
Giấc ngủ đa pha có thể có lợi trong những trường hợp không thể tuân theo lịch trình ngủ đều đặn, chẳng hạn như khi bạn đang đi du lịch. Thực hiện một loạt các giấc ngủ ngắn có thể giúp bù đắp một số tác động của việc thiếu ngủ.
.jpg)
.jpg)
