Huấn luyện chức năng là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các bài tập giúp bạn thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Các bài tập này thường sử dụng toàn bộ cơ thể - chắc chắn là nhiều cơ - và nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Bằng cách phản chiếu các chuyển động trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như ngồi xổm, vươn người hoặc thậm chí mang vác một vật nặng, việc xây dựng sức mạnh chức năng có thể giúp tăng chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ chấn thương.
Điều này khác với đào tạo ‘phi chức năng’ như thế nào?
Tập luyện sức mạnh kiểu thể hình - thường chỉ tập trung vào một nhóm cơ - không mang lại nhiều lợi ích trong lĩnh vực thể dục chức năng.
Ví dụ, một cuộn tròn ở bắp tay chỉ nhắm mục tiêu vào bắp tay, nhưng một cuộn tròn ở bắp tay thêm một combo đảo ngược tích hợp toàn bộ cơ thể và kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, mọi bài tập đều có khả năng hoạt động theo một cách nào đó, nhưng các chuyển động đa cơ, đa khớp có xu hướng mang lại hiệu quả cao nhất cho cơ bắp của bạn.
Làm thế nào để tối đa hóa quá trình đào tạo của bạn
Ẩn náu tại chỗ có thể không phải là kịch bản lý tưởng để tập luyện, nhưng bạn có thể dễ dàng duy trì sức mạnh chức năng của mình bằng cách duy trì tính nhất quán.
Sử dụng những thứ bạn có xung quanh nhà - ví dụ như bình nước lớn thay cho quả tạ - và đừng làm những thứ quá phức tạp.
Hãy thử các quy trình tuyệt vời của chúng tôi dưới đây để có một giải pháp đơn giản.
Thói quen dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh hoặc đã mất khá nhiều thời gian, hãy bắt đầu từ đây với thói quen tập thể hình này.
Với các bài tập như squat và chống đẩy, bạn sẽ tập trung vào một số nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh chức năng của mình.
Thực hiện qua 5 bài tập này, hoàn thành 3 hiệp 12 lần trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa mỗi hiệp và 1 đến 2 phút giữa mỗi bài tập.
Cây cầu lượn
Chuỗi sau của bạn - hoặc mặt sau của cơ thể - chứa đầy các cơ mạnh mẽ cần thiết cho chuyển động hàng ngày. Tích hợp cầu cơ mông để tăng cường sức mạnh.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mông
- gân kheo
- bụng
Làm thế nào để:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai cánh tay xuống hai bên, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
- Hít vào và bắt đầu nâng hông của bạn về phía trần nhà, đẩy qua lòng bàn chân và tập trung vào cơ, cơ mông và gân kheo.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ quay lại để bắt đầu.
Ngồi xổm
Từ việc ngồi trên ghế cho đến nhặt hàng tạp hóa, bạn ngồi xổm cả ngày mà không hề nhận ra.
Thêm squats vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh chức năng của mình trong khi ổn định vị trí.
Cơ bắp đã hoạt động:
- quads
- gân kheo
- mông
- bụng
Làm thế nào để:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, để hai cánh tay thẳng xuống hai bên.
- Gồng cơ thể và bắt đầu đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị hóp vào và ngực của bạn luôn tự hào. Tạm dừng khi đùi của bạn đạt song song với sàn.
- Đẩy đều cả bàn chân lên trở lại vị trí ban đầu.
Đẩy lên
Một trong những bài tập toàn thân cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện, chống đẩy là chìa khóa cho sức mạnh của phần trên cơ thể.
Cơ bắp đã hoạt động:
- ngực
- cơ delta phía trước
- cơ tam đầu
Làm thế nào để:
- Vào tư thế plank cao với hai tay hơi rộng hơn vai.
- Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và ánh nhìn của bạn nên hướng về phía trước một chút.
- Cuộn vai của bạn xuống và trở lại.
- Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp xuống, giữ chúng ở một góc 45 độ cho đến khi ngực của bạn chạm đất.
- Đẩy trở lại để bắt đầu, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn luôn khỏe.
Lunge bên
Chúng ta di chuyển từ trước đến sau khá nhiều trong cuộc sống hàng ngày - đi bộ, leo cầu thang, thậm chí đưa tay xuống để lấy một thứ gì đó trước mặt bạn.
Chuyển động sang một bên hoặc ngang, không phổ biến, nhưng nó vẫn là một yếu tố quan trọng của bất kỳ thói quen thể dục chức năng nào.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mông
- quads
- chất dẫn điện hông
Làm thế nào để:
- Bắt đầu đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn để bên cạnh bạn.
- Bước sang một bên bằng chân phải của bạn, uốn cong đầu gối và ngồi vào hông khi bạn di chuyển. Giữ chân trái thẳng và ưỡn ngực trong suốt động tác.
- Đẩy chân phải lên và quay lại bắt đầu.
- Lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia.
Tấm ván
Một tấm ván hoạt động toàn bộ cơ thể, nhưng nó tập trung nhiều vào phần cốt lõi. Sức mạnh cốt lõi là không thể thiếu để có một cuộc sống lành mạnh hàng ngày, vì vậy hãy đánh bật chính mình!
Cơ bắp đã hoạt động:
- deltoids
- ngực
- cương cứng cột sống
- rhomboids
- serratus phía trước
- quads
- bụng
Làm thế nào để:
- Vào tư thế plank trên cẳng tay và ngón chân.
- Cuộn vai của bạn xuống và ra sau và đảm bảo rằng hông của bạn không bị hóp hoặc chùng xuống.
- Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít thở ở đây, giữ trong 30 giây đến một phút. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Quy trình trung gian
Một khi bạn cảm thấy tự tin với thói quen tập thể hình - và có thể hoàn thành 12 đại diện mong muốn một cách dễ dàng - hãy chuyển sang thói quen trung gian.
Bạn sẽ cần một số quả tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình cho mạch này. Một lần nữa, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp cho mỗi bài tập và 10 đến 12 lần lặp lại.
Một vài đại diện cuối cùng của hiệp tập của bạn sẽ là một thử thách, nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành chúng với phong độ tốt - hãy điều chỉnh trọng lượng của bạn để đạt được mục tiêu này.
Bước lên vai báo chí
Các chuyển động tổng hợp như bước lên để nhấn vai mang lại nhiều lợi ích hơn cho đồng tiền của bạn trong khi thực sự phản ánh một số hành động bạn sẽ hoàn thành trong cuộc sống hàng ngày.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mông
- quads
- bê
- bụng
- deltoids
- cơ tam đầu
Làm thế nào để:
- Đứng sau băng ghế hoặc bề mặt nâng cao với một quả tạ ở mỗi tay ngang vai.
- Bước lên bằng chân phải, đẩy qua gót chân và ấn tạ lên trên đầu.
- Đưa tạ trở lại ngang với vai và bước xuống, chân trái ra trước.
- Lặp lại, thực hiện với chân còn lại.
Deadlift
Một trong những vua của các bài tập rèn luyện sức mạnh, deadlift nhắm vào toàn bộ chuỗi sau của bạn - cộng với phần cốt lõi của bạn - và mang lại những lợi ích sức mạnh chính.
Các cơ chính hoạt động bao gồm:
- bẫy
- rhomboids
- cương cứng cột sống
- quads
- mông
- gân kheo
- bụng
Làm thế nào để:
- Đặt một thanh tạ hoặc tạ trên mặt đất và đứng ngay sau chúng, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, bản lề ở thắt lưng, hơi uốn cong đầu gối và nắm chặt thanh tạ hoặc đòn tạ. Ánh mắt của bạn nên nhìn về phía trước.
- Cuộn vai xuống và ra sau, hít vào và duỗi thẳng chân.
- Kéo thanh tạ hoặc quả tạ lên khỏi mặt đất.
- Khi chân của bạn thẳng và bạn đã kéo trọng lượng lên trên cơ thể, hãy ngồi lại bằng hông và uốn cong đầu gối của bạn.
- Trả quả nặng trở lại mặt đất.
Ngồi xổm trong cốc
Trong khi các bài tập tạ có thể tạo ra nhiều tải trọng cho phần lưng dưới, các bài tập ngồi xổm nhắm mục tiêu vào các bài tập và cơ mông mà không cần thêm căng thẳng.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích về sức mạnh của chân mà không cần đến phần lưng dưới.
Cơ bắp đã hoạt động:
- quads
- mông
- bê
- bụng
Làm thế nào để:
- Để thiết lập, cầm một quả tạ theo chiều dọc bằng cả hai tay bên dưới đỉnh của quả tạ.
- Đặt quả tạ vào ngực của bạn và giữ cho nó tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
- Đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào và bắt đầu ngồi xổm, ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và giữ căng cơ.
- Cho phép khuỷu tay theo dõi giữa hai đầu gối, dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Đẩy qua gót chân trở lại vị trí ban đầu.
Hàng tạ một chân
Thêm thăng bằng một chân vào bất kỳ bài tập thân trên nào sẽ khiến nó trở nên khó khăn hơn vô cùng, kiểm tra khả năng thăng bằng của bạn theo những cách mới.
Cơ bắp đã hoạt động:
- bụng
- quads
- mỡ
- bắp tay
Làm thế nào để:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Hơi cúi người về phía trước ở thắt lưng và nhấc một chân ra phía sau, để cánh tay buông thõng xuống.
- Giữ thăng bằng, kéo khuỷu tay lên và ra sau và ép chặt bả vai khi bạn đạt đến đỉnh.
- Thả cánh tay của bạn trở lại để bắt đầu.
Tiệm gỗ
Sức mạnh cốt lõi là nền tảng của sức mạnh chức năng, và xưởng gỗ sẽ cung cấp điều đó.
Cơ bắp đã hoạt động:
- deltoids
- bụng
Làm thế nào để:
- Giữ một quả tạ ở mỗi đầu ở phía bên phải của cơ thể.
- Hơi ngồi xổm xuống, xoay thân người sang phải.
- Bắt đầu đứng lên và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, đưa quả tạ lên trên và ngang người bằng cách vặn thân của bạn.
- Cho phép chân phải của bạn xoay khi bạn di chuyển. Quả tạ phải vượt qua vai trái của bạn.
- Vặn thân về phía sau và đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
Quy trình nâng cao
Chuyển sang thói quen nâng cao khi bạn cảm thấy mạnh mẽ với thói quen trung gian.
Bạn sẽ cần một thanh tạ hoặc 2 quả tạ cho mạch này và một lần nữa, hãy hoàn thành 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
Deadlift kiểu Romania một chân
Thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn - bằng cách nâng tạ bằng một chân.
Cơ bắp đã hoạt động:
- quads
- gân kheo
- mông
- mỡ
Làm thế nào để:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng ở phía trước đùi của bạn.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và bắt đầu xoay ngang hông.
- Cho phép chân trái của bạn đi lên và ra sau và cánh tay của bạn buông thõng xuống.
- Giữ đầu gối phải mềm, lưng thẳng và nhìn về phía trước, đảm bảo rằng hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất.
- Khi chân trái của bạn chạm song song với mặt đất, quay lại bắt đầu và lặp lại.
Ngồi xổm phía trước
Bạn có thể hoàn thành bài squat phía trước với một thanh tạ hoặc tạ đòn, bất cứ thứ gì bạn có sẵn. Chuyển tải về phía trước cơ thể của bạn sẽ thách thức phần cốt lõi - và đôi chân của bạn - theo những cách mới.
Cơ bắp đã hoạt động:
- quads
- mông
- bụng
- lưng trên
Làm thế nào để:
- Tải trọng lượng lên phía trước của bạn một cách an toàn. Đặt thanh tạ ngang phía trước vai của bạn hoặc đặt một bên của mỗi quả tạ ở phía trước vai của bạn.
- Đẩy khuỷu tay của bạn lên, bất kể thiết bị của bạn là gì.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống, bắt đầu chuyển động bằng hông và uốn cong đầu gối.
- Chống lực kéo để ngã về phía trước, giữ cho ngực của bạn hướng lên và đầu gối của bạn hướng ra ngoài.
- Đẩy lùi qua gót chân để bắt đầu.
Đảo ngược lunge với xoay
Thêm một khúc cua vào lunge sẽ thách thức sự cân bằng của bạn - bạn có đang cảm nhận được xu hướng không? - và sẽ làm cho cánh tay của bạn bị bỏng.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mông
- quads
- gân kheo
- bụng
- deltoids
- ngực
Làm thế nào để:
- Giữ một quả tạ ở mỗi đầu ngang ngực.
- Bước trở lại bằng chân phải của bạn.
- Khi bạn ở tư thế lunge, hãy mở rộng cánh tay và vặn thân qua đùi trái.
- Bắt đầu đứng lên trở lại, uốn cong cánh tay của bạn để đưa quả tạ trở lại chính giữa.
- Lặp lại với chân còn lại.
Làm mới hàng
Kết hợp plank với một hàng để thử thách sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Cơ bắp đã hoạt động:
- bụng
- mỡ
- rhomboids
- bắp tay
- quads
Làm thế nào để:
- Vào tư thế plank cao với mỗi tay của bạn trên một quả tạ.
- Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Giữ cốt lõi của bạn mạnh mẽ, chèo thuyền bằng cánh tay phải, hếch khuỷu tay và kéo về phía bầu trời.
- Dừng lại trước khi bắt đầu mở ngực và đảm bảo rằng hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động.
- Trả quả tạ trở lại mặt đất và lặp lại với cánh tay trái.
Burpee để nhảy rộng
Các thói quen tăng cường chức năng cũng có thể bao gồm một yếu tố tim mạch. Hoạt động về sức mạnh cũng quan trọng như sức mạnh, đặc biệt là đối với những người tập thể dục nâng cao.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mông
- quads
- gân kheo
- bê
- ngực
- deltoids
- mỡ
Làm thế nào để:
- Bắt đầu với động tác gập bụng, thả người xuống bụng và ngực, sau đó bật dậy bằng chân.
- Ngay sau khi bạn đứng dậy, hãy hoàn thành một bước nhảy rộng, đẩy người về phía trước bằng hai chân càng xa càng tốt.
- Thả ngay xuống một chiếc burpee, sau đó lặp lại.
Điểm mấu chốt
Duy trì sức mạnh chức năng của bạn trong khi trú ẩn tại chỗ không phải là không thể. Với trang thiết bị tối thiểu, không gian để làm việc và một số tính nhất quán, bạn sẽ trở lại phòng tập thể dục mà không bỏ lỡ một nhịp nào.
3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.
