Sức khỏe tim mạch và chế độ ăn uống của bạn
Bác sĩ của bạn gần đây có thể đã nói với bạn rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tim do lối sống của bạn hoặc tiền sử gia đình của bạn. Có lẽ gần đây bạn đã trải qua một sự kiện tim mạch lớn, chẳng hạn như một cơn đau tim.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhiều người Mỹ chết vì bệnh tim hơn bất kỳ tình trạng nào khác. Bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim bằng cách ăn uống lành mạnh.
Thói quen ăn uống có thể khó thay đổi. Bạn có thể lo lắng rằng bắt đầu ăn ngay bây giờ có nghĩa là bạn sẽ không còn thích ăn nữa. Đây không phải là trường hợp. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn.
Khi bạn biết loại thực phẩm nào tốt nhất cho tim của mình, việc ăn uống lành mạnh sẽ trở nên đơn giản hơn. Ăn một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch có nghĩa là gì? Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, một số trong số đó có thể bạn đã thích.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn những món sau để tăng cường sức khỏe tim mạch lâu dài của bạn:
- trái cây
- rau
- các loại ngũ cốc
- cây họ đậu
- các sản phẩm từ sữa ít béo
- gia cầm
- cá
- quả hạch
AHA cũng khuyến cáo bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ và các loại thực phẩm và đồ uống có đường.
Thực hiện theo các nguyên tắc và khuyến nghị sau:
- Chọn nạc nghĩa là không có da và chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá có dầu chứa axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chọn 1 phần trăm chất béo và các sản phẩm sữa ít chất béo.
- Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có thêm đường.
- Chọn và chế biến thức ăn có ít hoặc không có muối.
- Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực.
- Theo dõi kích thước khẩu phần của bạn.
- Hãy lấp đầy đĩa của bạn với 50 phần trăm rau và trái cây
Ngoài những hướng dẫn chung này, một số lĩnh vực quan trọng cần hiểu khi nói đến dinh dưỡng và trái tim của bạn.
Ảnh hưởng của rượu đối với tim
Khuyến cáo của AHA đối với rượu là hãy uống có chừng mực nếu bạn thích uống rượu. Đối với nam giới, điều này có nghĩa là không uống quá hai ly mỗi ngày. Phụ nữ uống vừa phải có nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày. Một thức uống tương đương với một cốc bia 12 ounce, 4 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh 80 lít.
AHA nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa rượu và bệnh tim rất phức tạp. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nhiều rượu và các nguy cơ sức khỏe, bao gồm nghiện rượu, béo phì và ung thư vú. Một số nghiên cứu đã gợi ý giảm bệnh tim mạch khi uống rượu vừa phải.
Bất chấp lợi ích tiềm năng này, AHA không khuyến khích uống rượu để giảm nguy cơ tim mạch. Sử dụng các biện pháp thông thường hơn như kiểm soát cân nặng, tập thể dục thường xuyên, giảm cholesterol và huyết áp để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Uống rượu có thể dẫn đến lượng calo cao hơn. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến đột tử do tim. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá những rủi ro và lợi ích liên quan đến việc uống rượu.
Ảnh hưởng của canxi đối với tim mạch
Cũng như rượu, mối liên hệ giữa canxi và bệnh tim mạch là không rõ ràng. AHA nhấn mạnh rằng không có đủ thông tin để xác định xem việc cung cấp canxi có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Tuy nhiên, ăn các sản phẩm từ sữa không béo và ít chất béo, cùng với 4-5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp đáng kể.
AHA nhấn mạnh tầm quan trọng đối với phụ nữ đặc biệt là ăn các sản phẩm từ sữa không béo và ít chất béo. Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1.000 đến 2.000 miligam canxi mỗi ngày.
Mayo Clinic lưu ý rằng một số nam giới cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi. Nam giới trên 50 tuổi nên tiêu thụ trong khoảng 1.000 đến 2.000 miligam mỗi ngày và 1.000 đến 2.500 miligam mỗi ngày đối với nam giới dưới 50 tuổi.
Ảnh hưởng của đường đối với tim mạch
AHA lưu ý rằng sự gia tăng bệnh béo phì và bệnh tim mạch đã làm gia tăng mối quan tâm về việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Tuyên bố của họ kết luận rằng bạn nên tuân theo một số nguyên tắc nhất định để giảm nguy cơ tim mạch trong khi duy trì cân nặng hợp lý và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Đàn ông không nên tiêu thụ quá 150 calo mỗi ngày từ đường bổ sung.
Lượng đường bổ sung này tối đa là 6 thìa cà phê, hoặc 24 gam, đối với phụ nữ và khoảng 9 thìa cà phê, hoặc 36 gam, lượng đường bổ sung đối với nam giới. Các nguồn chính bổ sung đường bao gồm:
- nước ngọt
- kẹo
- Bánh
- bánh quy
- bánh pie
- đồ uống trái cây
- món tráng miệng từ sữa, chẳng hạn như kem
- sữa chua ngọt
- ngũ cốc ngọt như bánh quế và bột yến mạch
Ảnh hưởng của caffeine đối với tim mạch
Caffeine là một chất kích thích. Nó có thể có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm:
- cà phê
- trà
- nước ngọt
- sô cô la
Người ta vẫn chưa xác định được liệu lượng caffeine cao có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hay không.
Mayo Clinic lưu ý rằng trong khi các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ chắc chắn nào giữa việc uống cà phê và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nghiên cứu cho thấy những rủi ro có thể xảy ra. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều cà phê không lọc có liên quan đến việc tăng nhẹ mức cholesterol.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo bao gồm những điều sau đây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:
- trái cây
- rau
- Thịt nạc protêin
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Hãy dành thời gian và nỗ lực để thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Trái tim của bạn và những người thân yêu của bạn sẽ cảm ơn bạn.
.jpg)
