Tổng quat
Ăn một bữa một ngày là một thực hành được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn một bữa mỗi ngày còn được gọi là OMAD.
Mặc dù nội dung và thời gian của bữa ăn sẽ khác nhau tùy theo sở thích cá nhân, những người theo chế độ ăn kiêng OMAD thường hạn chế lượng calo của họ trong một bữa ăn duy nhất hoặc một khoảng thời gian ngắn.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng của OMAD chủ yếu liên quan đến việc nhịn ăn - hạn chế lượng calo nạp vào trong một khoảng thời gian nhất định - và hạn chế calo nói chung.
Làm thế nào nó hoạt động
Có nhiều kiểu thực hành nhịn ăn ngắt quãng và nhiều cách để thực hiện OMAD.
Ví dụ như chỉ ăn một bữa và nhịn ăn trong ngày hoặc ăn một bữa và ăn một lượng thức ăn hạn chế trong thời gian nhịn ăn.
Kiểu ăn kiêng này tạo ra sự thâm hụt calo, có thể dẫn đến giảm cân.
Các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc nhịn ăn bao gồm khả năng giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.
Tuy nhiên, so với các chế độ nhịn ăn khác, chẳng hạn như phương pháp 16/8, bao gồm thời gian ăn 8 giờ và thời gian nhịn ăn 16 giờ, chỉ ăn một bữa mỗi ngày là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt nhất.
Một số chế độ ăn kiêng phổ biến khuyến khích ăn một bữa mỗi ngày. Ví dụ, khi theo Chế độ ăn kiêng Warrior, một người ăn một bữa duy nhất mỗi ngày, đạp xe giữa thời gian nhịn ăn dài với thời gian tiêu thụ năng lượng ngắn.
Hầu hết những người theo OMAD chọn chỉ ăn bữa tối, mặc dù những người khác chọn bữa sáng hoặc bữa trưa là một bữa ăn của họ. Một số phiên bản của mô hình ăn uống này cho phép một hoặc hai bữa ăn nhẹ ngoài một bữa ăn.
Tuy nhiên, một số người đam mê OMAD không tiêu thụ bất cứ thứ gì có chứa calo trong thời gian nhịn ăn của họ và chỉ tiêu thụ calo trong bữa ăn họ đã chọn, thường kéo dài một giờ hoặc lâu hơn.
Giảm cân
Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy hoặc giảm lượng calo tiêu thụ. Hạn chế calo, cho dù bạn đạt được bằng cách nào, sẽ dẫn đến giảm mỡ.
Những người sử dụng phương pháp OMAD có khả năng giảm cân đơn giản vì họ đang hấp thụ ít calo tổng thể hơn so với bình thường trong chế độ ăn thông thường.
Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn đáng kể so với khi ăn ba bữa riêng biệt trong ngày.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả thời gian nhịn ăn kéo dài như OMAD, có khả năng giảm cân.
Tuy nhiên, nó dường như không hiệu quả hơn các phương pháp hạn chế calo truyền thống, chẳng hạn như giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
Một phân tích bao gồm 50.660 người cho thấy những người tiêu thụ 1 hoặc 2 bữa ăn mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm hàng năm so với những người tiêu thụ 3 bữa ăn mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn qua đêm từ 18 giờ trở lên có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, so với thời gian nhịn ăn ngắn hơn.
Tuy nhiên, những lợi ích giảm cân này có liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục nói chung, và không chỉ OMAD.
Ngoài ra, các phương pháp nhịn ăn khắc nghiệt, chẳng hạn như OMAD, có thể có các tác dụng phụ mà mọi người cần cân nhắc, chẳng hạn như tăng cảm giác đói và thay đổi chuyển hóa có vấn đề.
Những lợi ích
Ngoài việc giảm cân, nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn với một số lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, nhịn ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm cả cholesterol “xấu” LDL.
Nhịn ăn cũng có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm cả protein phản ứng C.
Ngoài ra, nhịn ăn có thể mang lại những lợi ích độc đáo cho sức khỏe của hệ thần kinh. Theo nghiên cứu trên động vật, nó có thể làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và tăng tuổi thọ.
Tuy nhiên, mặc dù những lợi ích tiềm năng này đầy hứa hẹn, điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này liên quan đến việc nhịn ăn nói chung chứ không phải OMAD nói riêng.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy mô hình OMAD có thể gây hại cho sức khỏe hơn các phương pháp nhịn ăn ít hạn chế hơn khác.
Nhược điểm
Mặc dù nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn và hạn chế calo với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc hạn chế quá nhiều - có thể bao gồm chỉ ăn một bữa mỗi ngày - có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế quá mức này có thể dẫn đến tăng tổng lượng cholesterol LDL và cholesterol “xấu” và mức huyết áp cao hơn so với cách ăn uống bình thường hoặc các phương pháp nhịn ăn ít khắc nghiệt hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn một bữa mỗi ngày có thể làm tăng lượng đường trong máu lúc đói, làm chậm phản ứng của cơ thể với insulin và tăng mức hormone kích thích sự thèm ăn ghrelin, so với ăn 3 bữa mỗi ngày.
Điều này có thể dẫn đến đói cực độ.
Hơn nữa, hạn chế calo trong một bữa ăn mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài những tác dụng phụ tiềm ẩn này, ăn một bữa một ngày có thể dẫn đến các triệu chứng bao gồm:
- buồn nôn
- chóng mặt
- cáu gắt
- năng lượng thấp
- táo bón
Chế độ ăn OMAD cũng không thích hợp cho nhiều nhóm người, bao gồm những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, người lớn tuổi và những người bị rối loạn ăn uống.
Hạn chế ăn một bữa mỗi ngày cũng có thể dẫn đến xu hướng ăn uống bị rối loạn, ảnh hưởng đến đời sống xã hội của một người và cực kỳ khó khăn đối với hầu hết mọi người.
Hơn nữa, có thể rất khó để bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong một bữa ăn. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và có thể dẫn đến nhiều rủi ro nghiêm trọng.
Cuối cùng, một số người theo chế độ ăn kiêng OMAD sẽ say sưa với các loại thực phẩm đã qua chế biến cao, giàu calo, như thức ăn nhanh, pizza, bánh rán và kem trong một bữa ăn của họ.
Mặc dù những thực phẩm này có thể phù hợp với một lối sống cân bằng, nhưng chỉ ăn thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn về lâu dài.
Nhìn chung, mặc dù có những lợi ích liên quan đến việc nhịn ăn và hạn chế calo, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 2 hoặc 3 bữa ăn mỗi ngày có thể là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể so với ăn một bữa mỗi ngày.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Bất kể bạn chọn kiểu ăn kiêng nào, lượng ăn của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Mặc dù hầu hết các chuyên gia y tế không khuyên bạn chỉ nên ăn một bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn chọn cách ăn này, điều cần thiết là bạn phải đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm:
- trái cây, chẳng hạn như quả mọng, trái cây họ cam quýt và chuối
- rau, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây và ớt
- rau và ngũ cốc giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, bí bơ, yến mạch, quinoa và lúa mạch
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu và dừa không đường
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng và đậu đen
- hạt, quả hạch và bơ hạt, chẳng hạn như hạt điều, hạt mắc ca, hạnh nhân và hạt bí ngô
- các sản phẩm thay thế từ sữa và thực vật, sữa chua không đường, sữa dừa và sữa hạt điều
- nguồn protein, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu phụ và trứng
Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều, chẳng hạn như:
- thức ăn nhanh
- bánh nướng có đường
- bánh mì trắng
- ngũ cốc có đường
- Nước ngọt
- khoai tây chiên
Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng, và ăn chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Trong thời gian nhịn ăn, chế độ ăn OMAD yêu cầu mọi người phải giữ lượng calo ở mức tối thiểu.
Trong chế độ ăn kiêng OMAD nghiêm ngặt, điều này có nghĩa là hạn chế hoàn toàn lượng calo. Bạn vẫn có thể thưởng thức nước và đồ uống không chứa cồn khác trong thời gian nhịn ăn.
Những người khác chọn ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, nhiều protein trong ngày, như:
- lòng trắng trứng
- thịt gà
- cá ngừ
Một lần nữa, hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe không khuyến nghị chỉ ăn một bữa mỗi ngày, vì nó có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn đang cân nhắc thử chế độ ăn kiêng này, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để được tư vấn trước khi bắt đầu.
Thực đơn mẫu
Ăn một bữa mỗi ngày không có khả năng cung cấp cho bạn lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, trừ khi được lên kế hoạch cẩn thận. Chọn ăn trong một khoảng thời gian dài hơn có thể giúp bạn tăng lượng chất dinh dưỡng.
Nếu bạn chọn thử ăn một bữa một ngày, bạn có thể không nên làm điều đó 7 ngày một tuần.
Hầu hết mọi người tuân theo mô hình OMAD vài ngày một tuần, áp dụng chế độ ăn uống bình thường hoặc chế độ nhịn ăn gián đoạn ít hạn chế hơn, như phương pháp 16/8.
Nếu ăn một bữa một ngày, hãy cố gắng làm cho các bữa ăn càng giàu chất dinh dưỡng càng tốt. Những bữa ăn này phải cung cấp ít nhất 1.200 calo, điều này có thể khó khăn đối với một số người tiêu thụ trong một bữa ăn bình thường.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ calo trong một bữa ăn, hãy cân nhắc tăng thời lượng ăn uống của bạn lên một giờ hoặc lâu hơn và chia bữa ăn của bạn thành hai bữa nhỏ. Điều này có thể giúp bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và calo mà không bị quá no.
Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng có khả năng vượt quá 1.200 calo, miễn là khẩu phần đủ lớn:
- Gà nướng với khoai lang nghiền phủ bơ và bông cải xanh nướng với dầu ô liu, tiếp theo là sữa chua Hy Lạp béo ngậy phủ quả mọng, quả hạch, hạt và mật ong.
- Cá hồi nướng với guacamole, gạo lứt và salad đậu đen, và chuối rang, tiếp theo là trái cây ăn kèm với bơ hạt, hạt gai dầu và dừa bào.
- Trứng tráng với pho mát dê, bơ và rau nướng nấu trong dầu dừa, khoai tây nướng giòn, tiếp theo là một bên trái cây nhúng sô cô la đen và kem đánh.
Như bạn thấy, mỗi bữa ăn phải bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và bao gồm:
- cacbohydrat
- chất béo
- protein
Trong một ngày, ăn 1.200 calo là mức tối thiểu chung. Hầu hết người lớn cần nhiều hơn thế để duy trì cân nặng của họ.
Hãy nhớ rằng cách ăn này khó hơn nhiều đối với những người theo các mô hình ăn kiêng cụ thể, như chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn ít chất béo, do số lượng calo phải phù hợp với một bữa ăn.
Nhìn chung, cố gắng nhồi nhét tất cả nhu cầu calo của bạn vào một bữa ăn là không cần thiết cho dù mục tiêu sức khỏe của bạn là gì. Hình thức ăn kiêng này cũng không bền vững hoặc không thiết thực đối với hầu hết mọi người.
Điểm mấu chốt
Ăn một bữa mỗi ngày có thể là một cách giảm cân phổ biến, nhưng nó có thể không phải là một ý tưởng tốt cho sức khỏe tổng thể.
Mặc dù nói chung nhịn ăn - bao gồm nhịn ăn kéo dài - có thể có lợi cho sức khỏe theo một số cách, nhưng mọi người có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự bằng cách sử dụng các phương pháp bền vững hơn nhiều.
Các chế độ ăn kiêng bền vững hơn bao gồm nhịn ăn không liên tục 16/8 hoặc đơn giản là theo một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo hơn nếu bạn hiện đang ăn dư thừa và muốn tăng cường giảm cân.
Hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đều khuyên không nên ăn kiêng OMAD do tính chất khắc nghiệt của chúng.
Mọi người có thể khuyến khích sức khỏe tổng thể tốt hơn thông qua các phương pháp bền vững hơn.
-and-alcohol.jpg)
