Chúng tôi rất vui mừng thông báo rằng nhóm nhạc ngồi xổm đã đến và nó ở đây để ở lại. Nếu động tác mạnh mẽ này chưa có trong tiết mục tập luyện của bạn, thì nó nên có! Và chúng tôi đã có số liệu thống kê để chứng minh điều đó.
Được gọi là “bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh toàn bộ chi dưới cho cả thể thao và ADL (các hoạt động của cuộc sống hàng ngày),” squat có lợi ích về hiệu suất và thẩm mỹ.
Bạn muốn nhảy cao hơn? Ngồi xổm. Xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn? Ngồi xổm. Điền vào chỗ ngồi của quần jean của bạn nhiều hơn? Ngồi xổm.
Nếu bạn chưa quen với động tác ngồi xổm nhưng đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy đọc để biết hướng dẫn toàn diện về cách ngồi xổm với dáng phù hợp.
Cân nhắc bắt đầu với liệu pháp ngồi xổm
Mặc dù squat với trọng lượng rất tốt để phát triển sức mạnh, nhưng điều quan trọng là bạn phải có hình thể phù hợp trong bài squat với trọng lượng cơ thể.
Cơ chế của squat phức tạp hơn chúng ta tưởng, vì vậy đảm bảo rằng tất cả các khớp và cơ đang chuyển động cùng nhau một cách chính xác là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập.
Liệu pháp ngồi xổm là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó. Được sử dụng như một cách để phá vỡ tất cả các chuyển động tinh vi của squat, sự kết hợp của các bài tập này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng.
Để thử trình tự này, hãy hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
ngồi xổm tường
Đặt một chiếc ghế dài hoặc ghế thấp cách tường khoảng 3 feet - khi bạn ngồi xổm, mông của bạn phải chạm vào mép của bề mặt. Quay mặt vào tường, bàn chân rộng bằng vai đến hông.
Giữ cho ngực ưỡn lên và gồng cơ thể, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối, dành khoảng 5 giây để ngồi xổm xuống cho đến khi mặt của bạn quá gần tường hoặc mông chạm vào băng ghế. Quay lại bắt đầu bằng cách nhanh chóng đẩy toàn bộ bàn chân của bạn.
Khi điều này trở nên dễ dàng hơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và hoàn thành động tác tương tự.
Khi điều đó trở nên dễ dàng hơn, hãy di chuyển băng ghế gần tường hơn, tiếp tục phát huy tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.
Ngồi xổm trong cốc
Giữ một đĩa nhẹ hoặc một quả tạ ở hai bên ngang ngực, sao cho khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và hướng xuống. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai đến hông.
Bắt đầu ngồi xổm, đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối. Khi bạn thả mình vào tư thế ngồi xổm sâu, khuỷu tay của bạn phải đặt bên trong đầu gối, đẩy chúng ra ngoài.
Giữ ở đây trong vài giây, hít thở sâu, sau đó cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút. Lặp lại động tác này từ 3 đến 4 lần, sau đó đứng lên.
Là người mới bắt đầu, hãy thực hiện việc này theo trình tự một mình trong 1 đến 2 tuần trước khi thêm bất kỳ trọng lượng bổ sung nào. Khi bạn chuyển sang sử dụng trọng lượng tăng thêm, hãy thực hiện trình tự này như một bài khởi động trước.
Bài squat cơ bản về trọng lượng cơ thể
Một bài squat cơ bản là một động tác cơ bản. Quads, cơ mông và gân kheo của bạn sẽ thực hiện công việc chính ở đây, trong khi cốt lõi của bạn sẽ hoạt động để ổn định bạn trong suốt.
Bạn có thể hoàn thành 3 hiệp 15 lần một cách dễ dàng trước khi tăng thêm trọng lượng.
Để di chuyển:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay xuống hai bên.
- Gồng người và giữ một khuôn ngực kiêu hãnh, bắt đầu đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm vào. Khi đùi của bạn song song với sàn, hãy tạm dừng.
- Đẩy đều cả bàn chân lên trở lại vị trí ban đầu.
Các bài squat hạng cân khác
Tiến thêm một bước nữa, cả squat sâu và squat một chân đều yêu cầu phạm vi chuyển động lớn hơn và linh hoạt hơn so với squat cơ bản.
Bắt đầu bằng cách hoàn thành 2 hiệp 10 lần, sau đó thực hiện theo cách của bạn lên đến 3 hiệp.
Ngồi xổm sâu
Thường được gọi là squat “ATG” (** với cỏ), squat sâu có nghĩa là đùi của bạn đi qua song song.
Bạn sẽ cần khá linh hoạt để có thể ngồi xổm sâu và khả năng chấn thương sẽ tăng lên nếu bạn thêm nhiều trọng lượng bên ngoài.
Để di chuyển:
- Thực hiện động tác squat cơ bản với trọng lượng cơ thể, nhưng thay vì dừng lại khi đùi của bạn chạm song song, hãy tiếp tục - nếp gấp ở hông phải hạ xuống dưới đầu gối, với mông gần như chạm đất.
- Quay trở lại bắt đầu, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn và đảm bảo rằng thân của bạn vẫn thẳng đứng.
Ngồi xổm một chân
Ngồi xổm trên một chân - còn được gọi là squat kiểu súng lục - là một biến thể nâng cao của bài squat với rất nhiều lợi ích.
Bạn sẽ cần một lượng lớn sự linh hoạt và sức mạnh - nhiều hơn mức bạn cần cho một bài squat cơ bản về trọng lượng cơ thể - để hoàn thành bài squat một chân. Nhưng bạn có thể bắt đầu ở mức cao và giảm xuống thấp hơn và thấp hơn nếu bạn đạt được chúng tốt hơn.
Để di chuyển:
- Đứng cạnh bề mặt ổn định và nhấc chân ngoài lên khỏi mặt đất, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Đi bộ đường dài hông bên ngoài của bạn.
- Bắt đầu ngồi xổm trên chân trong của bạn, đảm bảo rằng đầu gối bên trong của bạn không bị lệch vào trong. Cố gắng vươn người song song, sử dụng bề mặt ổn định nếu cần.
- Khi bạn đã tụt xuống hết mức có thể, hãy đẩy người lên bằng toàn bộ bàn chân và quay lại bắt đầu.
- Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.
Barbell squats
Tăng thêm trọng lượng cho các bài squat của bạn với một thanh tạ sẽ không chỉ củng cố phần dưới và cốt lõi của bạn mà còn giúp phần trên của bạn rèn luyện sức khỏe.
Tốt nhất là bạn nên ngồi xổm trên giá hoặc lồng để đảm bảo an toàn khi tải thanh tạ và nếu bạn không thể hoàn thành một lần thực hiện, hãy “thất bại” khi cần thiết.
Bắt đầu với 2 hiệp 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập này.
Ngồi xổm lưng
Back squat là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ đến một bài squat với tạ. Đó là một sự tiến bộ vượt bậc của bài squat cơ bản về trọng lượng cơ thể.
Bạn sẽ xây dựng sức mạnh ở cơ mông, cơ mông, gân kheo và cốt lõi, đồng thời tăng cường sức mạnh của bạn.
Để di chuyển:
- Tải thanh tạ lên vai và bẫy của bạn một cách an toàn. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, gồng cơ và ưỡn ngực.
- Bắt đầu động tác squat cơ bản - hông trở lại, đầu gối cong, đảm bảo chúng rơi ra ngoài chứ không phải vào trong. Tạm dừng khi đùi của bạn đạt khoảng song song với mặt đất.
- Đẩy toàn bộ bàn chân của bạn để quay lại bắt đầu.
Ngồi xổm phía trước
Cụ thể hơn là bài tập bốn lần so với bài squat lưng, thay vào đó, bài squat phía trước sẽ tải trọng lượng lên phía trước của cơ thể bạn. Bạn cũng sẽ cần một thanh tạ nhẹ hơn cho bài squat trước.
Để di chuyển:
- Định vị thanh tạ sao cho nó nằm ở phía trước của vai bạn. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay trước mặt, thanh tạ không được di chuyển. Một lần nữa, bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, gồng cơ và ưỡn ngực.
- Bắt đầu ngồi lại với hông, uốn cong đầu gối và dừng lại khi đùi chạm song song với mặt đất.
- Đẩy toàn bộ bàn chân của bạn để quay lại bắt đầu.
Làm thế nào để thất bại khi squat với tạ
Nếu trọng lượng quá nặng và bạn không thể hoàn thành rep squat, hãy sử dụng giá đỡ hoặc lồng để có lợi cho bạn.
Để thực hiện động tác này, hãy chìm xuống thấp hơn bình thường khi ngồi xổm, để giá đỡ hoặc lồng bắt thanh tạ và đi lên từ bên dưới.
Một lựa chọn khác là thực hiện với máy tập tạ trong các lần thực hiện động tác squat với tạ của bạn. Người này sẽ đứng phía sau bạn và giúp hướng dẫn tạ trở lại nếu bạn không thể hoàn thành đại diện.
Nếu bạn đang ở một mình và bạn không thể hoàn thành một đại diện, mục tiêu của bạn sẽ là đẩy thanh tạ ra khỏi lưng trong khi di chuyển cơ thể nhanh chóng về phía trước để thoát ra khỏi đường.
Squat có trọng lượng khác
Squat với tạ, bóng thuốc và trên máy cũng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh.
Bắt đầu với 2 hiệp 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập này.
Dumbbell squat
Giữ tạ ở bên hông của bạn sẽ tạo ra một kiểu chuyển động khác, cũng như giúp phần trên của bạn tập luyện.
Để di chuyển:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn để ở hai bên. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hoàn thành bài squat cơ bản, để tạ tiếp tục buông xuống ở hai bên hông của bạn.
Ngồi xổm trên cao với quả bóng thuốc
Động tác squat trên cao đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, vai và cột sống ngực, vì vậy hãy thoải mái nâng tạ cho đến khi bạn đã thành thạo chuyển động.
Để di chuyển:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng thuốc trên đầu.
- Ngồi xổm xuống trong khi bóng thuốc ở trên đầu - tất nhiên là bắt đầu chuyển động ở hông và cố gắng giữ bóng thuốc gần thẳng đứng nhất có thể.
Hack squat
Mặc dù bạn có thể sử dụng một thanh tạ để thực hiện bài tập hack squat, nhưng máy tập hack squat thân thiện hơn cho người mới bắt đầu, vì vậy hãy đến phòng tập cho bài tập này!
Để di chuyển:
- Bước lên máy, tựa lưng vào giá đỡ và đầu gối gần thẳng.
- Hai bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, vai đặt ngay bên dưới tấm đệm, khủy tay cong và hai tay nắm lấy tay cầm.
- Thả tạ và ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho lưng, cổ và đầu của bạn áp vào máy.
- Chống đầu gối vào trong và khi đùi của bạn đạt đến song song, hãy đẩy người lên để bắt đầu.
Những lỗi thường gặp cần chú ý
Những sai lầm phổ biến nhất khi ngồi xổm bao gồm:
- Đầu gối hõm vào. Luôn đảm bảo đầu gối của bạn hướng ra ngoài.
- Không dẫn đầu bằng hông của bạn. Động tác squat được bắt đầu bằng hông, không phải đầu gối.
- Cho phép đầu gối của bạn khuỵu xuống trên các ngón chân của bạn. Ngồi lùi vào hông của bạn sẽ ngăn chặn điều này.
- Không thu hút được cốt lõi của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng của phong trào này.
- Cho phép ngực của bạn đổ về phía trước. Một bộ ngực kiêu hãnh là chìa khóa cho một động tác squat đúng cách.
- Quên thở. Hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn vẫn chưa ngồi xổm, đã đến lúc thử! Để bắt đầu tập luyện hình thức phù hợp là chìa khóa, vì vậy hãy đi từ từ và đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với động tác trước khi tiếp tục.
Bạn nên tự quay video để có thể xem xét biểu mẫu của mình một cách khách quan hơn và thực hiện các cải tiến khi tiếp tục. Chúc may mắn, và ngồi xổm trên!
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
