Như thể bị đau chưa đủ khó khăn, nhiều người sống chung với chứng đau nửa đầu gặp vấn đề với chất lượng giấc ngủ kém.
Chứng đau nửa đầu gây ra mệt mỏi và ngủ không đủ giấc góp phần gây ra vấn đề đó. Và những người bị chứng đau nửa đầu mãn tính thậm chí có nhiều khả năng bị ngáy, ngưng thở khi ngủ và không thể ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Theo American Migraine Foundation, những người sống chung với chứng đau nửa đầu thường chống lại chứng mất ngủ, trầm cảm và lo lắng. Những tình trạng này có thể đi đôi với một vòng luẩn quẩn, nơi khó ngủ gây ra đau đầu, và đau đầu dẫn đến ngủ không ngon.
Trong nhiều năm, tôi đã phải đối mặt với chứng mất ngủ khủng khiếp và "đau đớn mất ngủ" (đau + mất ngủ) do chứng đau nửa đầu, nơi mà cơn đau và các triệu chứng của tôi sẽ khiến tôi không thể ngủ được và mất ngủ.
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, học thói quen ngủ lành mạnh có thể khiến bạn ngủ ngon hơn và ở lại ngủ.
Những thói quen này là một trụ cột của liệu pháp hành vi nhận thức, là một trong những hình thức chăm sóc lâu dài hiệu quả nhất cho những người bị chứng mất ngủ kinh niên.
Thông qua các cuộc trò chuyện với bác sĩ và nhà tâm lý học về cơn đau, tôi đã có thể thực hiện thói quen ngủ tốt hơn giúp giảm số đêm mất ngủ và những ngày trải qua với sự mệt mỏi. Tôi hy vọng những lời khuyên này cũng có thể giúp bạn.
Tuân thủ lịch ngủ
Đặt thời gian tôi đi ngủ mỗi đêm và thức dậy hàng ngày - kể cả vào cuối tuần - giữ cho đồng hồ của cơ thể được điều hòa.
Tôi có xu hướng đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều vì tôi đã sẵn sàng đi ngủ khi tính năng "Không làm phiền" được kích hoạt trên điện thoại của tôi.
Liên quan: 12 cách để điều chỉnh lịch ngủ của bạn
Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
Chọn một hoạt động thường ngày để làm trước khi ngủ cũng giúp bạn thư giãn. Cố gắng thực hiện hoạt động này tránh xa mọi kích thích như đèn sáng, tiếng ồn lớn hoặc bất cứ thứ gì có thể khiến bạn cảm thấy phấn khích hoặc căng thẳng.
Mỗi tối tôi thiền trước khi đi ngủ hoặc nghe một câu chuyện về giấc ngủ trên ứng dụng Calm. Nó giúp xua tan căng thẳng, căng thẳng và lo lắng, và làm cho giấc ngủ trở thành một miếng bánh.
Tránh ngủ trưa
Chuyên gia về bệnh đau đầu của tôi nói với tôi rằng tôi không được phép ngủ trưa khi đi vệ sinh giấc ngủ của mình.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút đó giúp tôi vượt qua cả ngày, nhưng chúng đã làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ của tôi vào ban đêm.
Vì vậy, nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể phải ngừng ngủ trưa hoàn toàn.
Tập thể dục mà không làm quá sức
Tập thể dục có thể gây đau đầu khi gắng sức cho nhiều người trong chúng ta, những người bị chứng đau nửa đầu, bao gồm cả tôi. Điều đó có nghĩa là tôi không thể tập thể dục mạnh mẽ.
Tuy nhiên, kết hợp một số bài tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đừng làm điều đó trước khi đi ngủ.
Đi bộ, bơi lội, yoga nhẹ nhàng, Thái Cực Quyền và tập thể dục trên xe đạp elip hoặc xe đạp tĩnh đều là những cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe mà không cần gắng sức quá mức.
Nâng cấp phòng của bạn để ngủ
Phòng của bạn có thích hợp để ngủ không? Kiểm kê phòng ngủ của bạn để xem môi trường ngủ của bạn trông như thế nào.
Có rất nhiều thiết bị điện tử? Phòng quá nóng hay quá lạnh? Nó có quá sáng không? Nệm và gối có thoải mái và nâng đỡ không? Những con chó có ngủ trên giường không? TV có bật cả đêm không?
Theo dõi những gì đang diễn ra xung quanh chúng ta khi chúng ta ngủ là điều quan trọng. Dưới đây là một số cách để thiết lập các điều kiện thích hợp cho giấc ngủ:
- Giữ phòng của bạn mát mẻ, trong khoảng 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Loại bỏ mọi tiếng ồn có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Sử dụng rèm hoặc rèm cản sáng để ngăn chặn bất kỳ dấu vết của ánh sáng.
- Nếu nệm của bạn cũ hơn 9 hoặc 10 năm, hãy mua nệm mới.
- Làm cho căn phòng của bạn trở nên hấp dẫn và lôi cuốn vào giấc ngủ.
Tránh màn hình trước khi đi ngủ
Bạn đi ngủ với điện thoại hoặc máy tính bảng của mình hay cần bật tivi để đi vào giấc ngủ? Nếu bạn làm vậy, thì đã đến lúc chia tay với các thiết bị của bạn trước khi đi ngủ.
Ánh sáng phát ra từ những màn hình cụ thể đó giữ cho não hoạt động, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn nhiều. Cơ thể bạn cần thời gian để thư giãn và chuyển sang chế độ ngủ.
Vì vậy, trong giờ cuối cùng trước khi đi ngủ, hãy cất các thiết bị của bạn đi và tắt TV. Hãy thử đọc một cuốn sách hoặc nghe một bài thiền tĩnh tâm. Hãy để đây là “giờ thư giãn” hàng đêm của bạn.
Yêu cầu giúp đỡ
Nếu vẫn thất bại, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi bất kỳ mô hình hoặc vấn đề nào với giấc ngủ và thói quen ngủ của bạn.
Jaime Sanders là tác giả của blog từng đoạt giải thưởng The Migraine Diva. Cô ấy là thành viên của Liên minh các bệnh nhân đau đầu và đau nửa đầu và Diễn đàn chính sách về chứng đau đầu và đau nửa đầu. Jaime làm việc với Mạng lưới Đau nửa đầu của Hiệp hội Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ và nằm trong hội đồng lãnh đạo bệnh nhân của Tổ chức Đau đầu Quốc gia. Thông qua công việc vận động chính sách và blog của mình, sứ mệnh của Jaime là làm cho phần còn lại của thế giới có thể nhìn thấy một căn bệnh vô hình và chứng thực nỗi đau thực sự của hàng triệu người. Tiếp cận cô ấy trên Facebook, Twitter, Instagram và YouTube.
