Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
17 cách để giảm mức cortisol của bạn
Căng thẳng là một điều lén lút. Nó có thể cuộn tròn bên trong bạn và phát triển như một Chia Pet cho đến khi tất cả các mầm phát triển ngoài tầm kiểm soát. Đôi khi căng thẳng có thể biểu hiện thành các triệu chứng thể chất, như nổi mề đay tạm thời, đau đầu một ngày hoặc tăng cân trong thời gian dài.
Một cách đơn giản để đối phó là để cơ thể và tâm trí của bạn được thiết lập lại. Chợp mắt - vâng, ngay cả 10 phút chợp mắt cũng có thể hữu ích. Nếu ngay từ đầu bạn đã buồn ngủ thì việc thiếu ngủ có thể khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng hơn.
Mẹo giảm căng thẳng siêu nhanh
- Nỗ lực cười hoặc mỉm cười - thậm chí dự đoán một trận cười có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn.
- Hãy đảm bảo rằng bạn không buông thõng vì tư thế có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.
- Tắt tiếng tất cả các thông báo trên điện thoại của bạn.
- Cho ai đó một cái ôm.
- Chơi một bài hát vui vẻ, hoặc một bài hát khiến bạn hạnh phúc.
Nhưng khi căng thẳng bùng phát trong lúc làm việc, dự tiệc hoặc ở nơi công cộng, bỏ tất cả mọi thứ để chợp mắt chắc chắn không phải là một cách tốt. Và trong những tình huống này, căng thẳng cũng có thể kéo theo sự lo lắng, khiến bạn phải tìm cách kiềm chế cảm xúc của cả hai.
May mắn thay, có những mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn giảm mức cortisol. Nếu bạn cần các mẹo nhanh để giữ cho tim mình đập với tốc độ dễ kiểm soát hơn, hãy đọc các cách của chúng tôi để xoa dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn.
Nếu bạn nhận thấy một mô hình lớn hơn, bạn có thể muốn nghỉ ngơi lâu hơn với các mẹo trong 30 phút của chúng tôi hoặc nói chuyện với chuyên gia để tìm ra gốc rễ của vấn đề.
Cách làm dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn
1. Thừa nhận sự căng thẳng của bạn
Thừa nhận sự căng thẳng của bạn thực sự có thể giúp nâng trọng lượng khỏi vai và có thể là bước đầu tiên để yêu cầu sự giúp đỡ.
Đối mặt với căng thẳng là cơ hội để bạn thiết lập lại tâm trí và coi đó là cơ hội để phát triển. Các nhà nghiên cứu cho biết bộ não đang tua lại và cố gắng rút kinh nghiệm để bạn có thể xử lý nó theo cách khác vào lần sau.
Vì vậy, hãy nghĩ xem liệu căng thẳng có phải là sự tích tụ hay liên quan đến một vấn đề lâu dài hơn không. Nếu nó không liên quan đến bất cứ điều gì, có thể đó là dấu hiệu cho thấy tâm trí và cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi.
Nếu nó liên quan đến một vấn đề lâu dài hơn mà bạn không thể giải quyết ngay lập tức, hãy thử một trong những mẹo thư giãn nhanh khác bên dưới.
2. Nhai kẹo cao su
Nhai là một hình thức giảm căng thẳng tuyệt vời. Nếu bạn có kẹo cao su trên tay, đặc biệt là kẹo cao su có mùi thơm, hãy nhai nó trong ít nhất ba phút. Một nghiên cứu trên 101 người trưởng thành cho thấy những người nhai kẹo cao su trong khi làm việc có phản ứng căng thẳng thấp hơn.
Nhưng đừng nhai nửa chừng! Nó có thể hữu ích để loại bỏ năng lượng bị dồn nén của bạn trên kẹo cao su. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cần phải nhai kỹ để giảm căng thẳng.
3. Uống trà giảm căng thẳng
Có một số chất bổ sung có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nhiều chất bổ sung này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng trước khi chúng phát huy tác dụng.
Tuy nhiên, hành động bỏ đi trong vài phút để pha trà có thể có tác dụng chữa bệnh. Vì vậy, tại sao không làm một thức uống giảm căng thẳng? Các nghiên cứu chỉ ra rằng 1 gam giấm táo có thể mất hơn 95 phút để phát huy tác dụng của nó, trong khi matcha có thể mất đến một giờ để phát huy tác dụng.
Mặc dù trà mất ít nhất một giờ để phát huy tác dụng, nhưng chỉ cần bước ra xa có thể báo hiệu cho cơ thể bạn thư giãn. Thêm vào đó, khi bạn quay lại bàn làm việc, thời gian có thể trôi nhanh hơn bạn biết.
4. Hít tinh dầu hoặc đầu tư vào máy khuếch tán
Hít tinh dầu có thể giúp làm dịu tâm trí trong thời gian căng thẳng, lo lắng và mất ngủ. Kỹ thuật phổ biến này, còn được gọi là liệu pháp hương thơm, tập trung vào việc sử dụng mùi hương để cân bằng toàn diện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn.
Các loại tinh dầu phổ biến để chống lại căng thẳng bao gồm:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- cỏ vetiver
- cam bergamot
- Hoa cúc la mã
- trầm hương
- gỗ đàn hương
- ylang ylang
- Hoa cam
Chọn mùi hương dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu mùi bạc hà gợi cho bạn những ngày nghỉ ở nhà, hãy dùng bạc hà.
Để sử dụng tinh dầu trị căng thẳng, hãy nhỏ ba giọt lên miếng bông và hít thở sâu 10 lần. Bạn cũng có thể mua một máy khuếch tán cho phòng hoặc bàn của mình để nó liên tục tỏa ra mùi hương êm dịu.
5. Nằm dài trên bàn làm việc
Việc giải lao trong khi làm việc là vô cùng quan trọng, ngay cả khi bạn cảm thấy cần phải hoàn thành nhiệm vụ của mình một cách gấp rút. Đối với những lúc không thể rời bàn làm việc, bạn vẫn có thể duỗi người khi ngồi trong năm phút mà không cần can thiệp.
Kéo căng cơ cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và các cơn đau hoặc chấn thương liên quan đến công việc. Động tác căng cơ đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là căng cơ trên cơ thể và cánh tay. Để làm điều này:
- Chắp hai tay vào nhau và đẩy lên trên với lòng bàn tay hướng lên trời.
- Kéo căng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Thử vặn thân mình sang trái và phải trong 30 giây, sau đó lặp lại.
Để có cơ thể căng tràn sức sống, hãy xem thói quen duỗi người trên bàn làm việc của chúng tôi.
Mẹo thưởng cho căng thẳng
- Giữ một quả bóng căng thẳng ở bàn làm việc của bạn. Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm là vận động hết năng lượng bị dồn nén về mặt thể chất.
- Có một vật phẩm xúc giác để thoải mái. Đây có thể là một viên pha lê hoặc một miếng nhung.
- Mua một miếng đệm mát xa cho ghế của bạn. Khoản mua $ 45 này là khoản mua phải chăng nhất, đáng mua nhất để thư giãn trong giây lát. Đôi khi căng thẳng có thể là kết quả của căng thẳng hoặc đau lưng. Hoặc các cơ căng của bạn có thể làm tăng căng thẳng của bạn. Máy mát xa lưng với chức năng làm nóng sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 10 phút
6. Đi dạo
Tập thể dục hoặc đi bộ là một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng. Đầu tiên, nó cho phép bạn thoát khỏi tình huống. Thứ hai, tập thể dục giúp cơ thể giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy nóng và mờ.
Hãy coi việc đi bộ như thiền định. Một vài vòng quanh khối đá có thể giúp bạn quên đi căng thẳng trước đó và thư giãn để bạn trở lại tình huống bình tĩnh hơn và thu thập hơn.
7. Ghi nhớ thói quen yoga này
Yoga không chỉ là một bài tập phổ biến cho mọi lứa tuổi, mà nó còn có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Theo nghiên cứu, yoga làm gián đoạn căng thẳng bằng cách tạo ra một tác động ngược lại với phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn.
Một thói quen đơn giản có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim của bạn. Một trong những thói quen 10 phút yêu thích của chúng tôi là của Tara Stiles. Thói quen này bắt đầu với rất nhiều động tác lắc lư thư giãn.
8. Can thiệp bằng các kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Đôi khi căng thẳng có thể khiến tâm trí bạn quay cuồng và dẫn bạn xuống một hố sâu không cần thiết của những suy nghĩ tiêu cực. Một cách để thoát khỏi vòng xoáy đó là neo bản thân vào hiện tại và tập trung vào kết quả trước mắt mà bạn có thể đạt được.
Phương pháp để thử
- Nhắm mắt và quét cơ thể của bạn. Chú ý đến cảm giác thể chất.
- Ngồi và thiền bằng cách chú ý đến hơi thở, âm thanh, cảm giác và cảm xúc của bạn. Hãy để chúng đi qua bạn.
- Thay đổi chuyển động của bạn bằng cách đi bộ hoặc đứng lên.
- Chú ý hoàn toàn đến các hoạt động nhỏ hàng ngày, như uống nước, ăn uống hoặc đánh răng.
9. Viết nó ra
Viết ra những gì bạn đang căng thẳng có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ của mình vào những mặt tích cực hoặc cách giải quyết tiêu cực.
Gạt đi những căng thẳng
- Hãy thử "vậy thì sao?" tập thể dục bằng cách tự hỏi bản thân câu hỏi đó cho đến khi nó tiết lộ điều gì đó về bản thân bạn.
- Xem nếu có bất kỳ ngoại lệ nào cho mối quan tâm của bạn.
- Viết nhật ký để theo dõi những thay đổi và học hỏi của bạn.
Hãy coi phương pháp viết ra giấy này như một cách ghi chú mà không làm trật tự cả ngày làm việc của bạn. Giữ những ghi chú này trong tay để kiểm tra các mẫu xem có lý do sâu xa hơn khiến bạn căng thẳng hay không.
10. Thử thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 là một thủ thuật hữu hiệu giúp cơ thể bạn tăng cường thêm oxy. Hít thở sâu là một cách hiệu quả để giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
Để thực hiện: Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng và giữ nguyên ở đó.
Một chu kỳ thở 4-7-8
- Khẽ hé môi và thở ra bằng miệng.
- Nhắm môi lại và hít vào im lặng bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Thực hành điều này một cách vô tâm để não của bạn thư giãn.
- Hoàn thành chu kỳ này trong bốn hơi thở đầy đủ.
11. Thử kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)
Khai thác hoặc bấm huyệt tâm lý là một chuỗi phương pháp cụ thể bao gồm việc chạm vào các điểm kinh mạch cụ thể (các vùng năng lượng cơ thể chảy qua, theo Y học cổ truyền Trung Quốc) và đọc thuộc lòng các cụm từ thiết lập sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề và chấp nhận bản thân.
EFT trong 5 bước
- Xác định điều gì đang khiến bạn căng thẳng.
- Trên thang điểm từ 0 đến 10, hãy viết ra mức độ nghiêm trọng của vấn đề (10 là mức cao nhất).
- Tạo một cụm từ thiết lập giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ: “Mặc dù tôi rất căng thẳng về thời hạn này, nhưng tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình”.
- Bấm vào chín điểm kinh tuyến (lông mày, hai bên mắt, dưới mắt, dưới mũi, cằm, đầu xương quai xanh và dưới cánh tay) bảy lần. Lặp lại cụm từ với mỗi điểm khai thác. Thực hiện trình tự này hai đến ba lần.
- Đánh giá cường độ cuối cùng của bạn để xem liệu mức độ căng thẳng của bạn đã giảm xuống 0. Nếu không, hãy lặp lại.
12. Nói chuyện với người thứ ba
Cho dù đó là với chính bạn hay với bạn bè, trò chuyện có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đúng vậy, nói chuyện với bản thân hoặc về bản thân với người thứ ba là một hình thức để kiểm soát bản thân đối với những cảm xúc tiêu cực.
Theo các nhà nghiên cứu, “Việc nhắc đến bản thân ở ngôi thứ ba khiến mọi người nghĩ về bản thân nhiều hơn giống với cách họ nghĩ về người khác”.
Làm điều này có thể giúp bạn tách mình khỏi kinh nghiệm hoặc tình huống. Phần tốt nhất, mặc dù? Nó đòi hỏi ít nỗ lực hơn.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 30 phút
13. Tập thể dục, nhưng hãy thực hiện nó hàng ngày
Chúng tôi đã đề cập đến việc đi bộ trước đó, nhưng đó chỉ là nghỉ ngơi nhanh chóng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy và giúp bạn đối phó với các tình huống căng thẳng. Lợi ích của việc tập thể dục được tích lũy dần theo thời gian. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt khi thực hiện đúng thói quen của mình.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm ngày một tuần.
14. Tắm nước nóng
Câu trả lời để rửa sạch một ngày căng thẳng có thể nằm trong phòng tắm của bạn. Nước nóng giúp giải phóng endorphin và tăng lưu lượng máu đến da. Tắm nước ấm cũng có thể:
- cải thiện hơi thở
- giảm nguy cơ đau tim
- hạ huyết áp
- đốt cháy calo
Đối với những người đang sống chung với cơn đau mãn tính, tắm nước nóng cũng có thể giúp giữ cho các cơ lỏng lẻo và giảm các cơn bùng phát.
15. Dọn phòng, bàn làm việc hoặc bát đĩa của bạn
Bên cạnh việc loại bỏ sự lộn xộn và giúp bạn giải tỏa khỏi không gian đông đúc, dọn dẹp còn là một phương pháp thực hành chánh niệm hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên rửa bát có trạng thái tỉnh táo hơn và tâm trạng tích cực hơn.
Nếu bạn không có thời gian để dọn dẹp kỹ lưỡng, hãy tận dụng cơ hội này để sắp xếp các vật dụng hoặc giải quyết từng việc một. Ví dụ: nếu bạn có một khối lượng đồ giặt, hãy sử dụng mỗi khối lượng giặt và sấy để sắp xếp thời gian nghỉ ngơi.
16. Nói chuyện hoặc liên hệ với bạn bè
Hỗ trợ xã hội là một cách giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp trở thành người lắng nghe khi bạn nói ra vấn đề của mình.
Đôi khi, trường hợp của những tình huống căng thẳng là bạn đang cố gắng tìm ra một vấn đề hoặc một kết nối khi không có. Góc nhìn của người ngoài cuộc có thể giúp bạn thấy điều đó rõ ràng hơn.
Nếu bạn liên hệ với một người bạn, hãy nhớ bày tỏ sự cảm ơn và đáp lại sự ưu ái khi họ yêu cầu!
17. Bọt lăn ra căng thẳng
Đôi khi căng thẳng trở thành thể chất: Nó có thể khiến cơ bắp của bạn đau thắt lại. Những nút thắt này có thể phát triển ở những vị trí rất cụ thể và tích tụ lại theo thời gian mà bạn không thể dễ dàng tháo ra bằng cách tập thể dục hoặc tự xoa bóp. Đó là lúc mà bọt lăn xuất hiện.
Lăn bằng bọt tạo thêm áp lực vào các điểm kích hoạt đó, báo hiệu cơ thể bạn tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và để cơ bắp của bạn được thư giãn. Thói quen toàn thân có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn như cách mát-xa. Hãy thử tám động tác ở đây.
Xem xét kỹ hơn về căng thẳng của bạn
Căng thẳng vô hình là có thật, và nó có thể tích tụ thành căng thẳng mãn tính. Đôi khi chúng ta không nhận thấy nó vì nó đã ở đó suốt thời gian qua, giống như tàn nhang hoặc nốt ruồi. Tuy nhiên, thay đổi tàn nhang hay nốt ruồi là điều bạn muốn dành thời gian để kiểm tra, phải không? Căng thẳng cũng vậy.
Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi trong lòng kiên nhẫn của mình hoặc nhận thấy bản thân dễ bị kích hoạt bởi những tiếng động nhỏ hoặc những sai lầm đơn giản, hãy cân nhắc xem bạn có cần nghỉ ngơi và trấn tĩnh tâm trí hay có điều gì đó lớn hơn đang diễn ra. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.
Nếu những chiến lược này không mang lại cho bạn công cụ để đối phó, hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
Những chuyển động có tâm: Yoga cho chứng lo âu
Christal Yuen là một biên tập viên tại Healthline, người viết và chỉnh sửa nội dung xoay quanh tình dục, sắc đẹp, sức khỏe và sức khỏe. Cô ấy không ngừng tìm cách giúp người đọc rèn luyện hành trình chăm sóc sức khỏe của chính họ. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.
.jpg)
