Mặc dù bạn có thể do dự tập thể dục và làm cơn đau trầm trọng hơn, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm đau cơ xơ hóa. nhưng bạn phải cẩn thận.
Tập thể dục luôn là một phần trong cuộc sống của Suzanne Wickremasinghe. Bạn thậm chí có thể nói rằng đó là cuộc sống của cô ấy cho đến khi cơn đau suy nhược ập đến cơ thể cô ấy.
Wickremasinghe giải thích: “Căng thẳng là một yếu tố rất lớn khiến bệnh của tôi leo thang như hiện nay.
“Một nguyên nhân khiến tôi căng thẳng là do tôi biết nên tập thể dục như thế nào là tốt cho cơ thể và thúc đẩy bản thân tập luyện, sau đó thường xuyên vượt quá giới hạn của mình, ngay cả khi cơ thể bảo tôi dừng lại”.
Động lực này cuối cùng dẫn đến việc cơ thể của Wickremasinghe mệt mỏi đến mức cô không thể làm gì - thậm chí không thể bước lên cầu thang ở nhà mình mà không cảm thấy kiệt sức.
Cô nói với Healthline: “Khi tôi biết rằng mình đã phát triển hội chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa, tôi biết rằng tôi cần phải tìm cách tập thể dục trở lại, vì tập thể dục thích hợp là rất quan trọng cho quá trình chữa bệnh của cơ thể.
Cô nói: “Tôi cảm thấy rằng loại hình tập thể dục phù hợp không chỉ giúp giảm đau và mệt mỏi mà còn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng của tôi.
Đó là lý do tại sao Wickremasinghe’s thực hiện sứ mệnh của mình là tìm cách giảm đau khi tập thể dục cho những người bị đau cơ xơ hóa.
Chỉ với 5 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể giảm bớt cơn đau.
Đau cơ xơ hóa là gì?
Đau cơ xơ hóa là một rối loạn kéo dài hoặc mãn tính, gây ra đau cơ và mệt mỏi.
Đau cơ xơ hóa ảnh hưởng đến khoảng 4 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Đó là khoảng 2% dân số trưởng thành. Nó phổ biến ở phụ nữ gấp đôi so với nam giới.
Nguyên nhân của tình trạng này vẫn chưa được biết rõ, nhưng nghiên cứu hiện tại đang xem xét các bộ phận khác nhau của hệ thần kinh có thể góp phần gây ra cơn đau cơ xơ hóa như thế nào.
Tại sao một số bài tập nhất định làm cho các triệu chứng đau cơ xơ hóa tồi tệ hơn?
Nhiều người đang có giả định sai lầm rằng tập thể dục không phù hợp với những người bị đau cơ xơ hóa và sẽ dẫn đến đau nhiều hơn.
Nhưng vấn đề là không tập thể dục. Đó là loại hoạt động thể chất mà mọi người đang làm.
Mly LeBlanc, MD, giải thích: “Đau liên quan đến tập thể dục rất phổ biến với đau cơ xơ hóa. “Không phải là tập thể dục nặng nhọc (gây ra cơn đau đáng kể) - mà là tập thể dục phù hợp để giúp cải thiện các triệu chứng.”
Cô cũng nói với Healthline rằng chìa khóa để giảm đau tối ưu cho những người bị đau cơ xơ hóa là phù hợp với hoạt động thể chất.
Tiến sĩ Jacob Teitelbaum, một chuyên gia về đau cơ xơ hóa, nói rằng tập thể dục nặng nhọc (quá sức) dẫn đến những vấn đề mà mọi người gặp phải sau khi tập thể dục, được gọi là “tình trạng khó chịu sau gắng sức”.
Ông nói rằng điều này xảy ra bởi vì những người bị đau cơ xơ hóa không có năng lượng để điều trị như những người khác có thể xử lý việc tăng cường tập thể dục và điều hòa.
Thay vào đó, nếu bài tập sử dụng nhiều hơn lượng năng lượng giới hạn mà cơ thể có thể tạo ra, hệ thống của họ sẽ bị hỏng và họ cảm thấy như bị xe tải đâm vài ngày sau đó.
Do đó, Teitelbaum nói rằng điều quan trọng là bạn phải tìm được thời lượng đi bộ hoặc các bài tập cường độ thấp khác mà bạn có thể thực hiện, nơi bạn cảm thấy “đỡ mệt” và tốt hơn vào ngày hôm sau.
Sau đó, thay vì tăng cường độ dài hoặc cường độ tập luyện của bạn, hãy tập trung vào cùng một lượng trong khi tập để tăng cường sản xuất năng lượng.
Cách bạn có thể quản lý các cơn bùng phát sau tập luyện
Khi nói đến tập thể dục và đau cơ xơ hóa, mục tiêu là bắt đầu từ từ và chuyển sang cường độ vừa phải.
LeBlanc nói: “Tập thể dục quá cường độ cao đối với cá nhân, hoặc [thực hiện] quá lâu, làm trầm trọng thêm cơn đau,” LeBlanc nói. Đó là lý do tại sao cô ấy nói rằng bắt đầu chậm và thấp là cách tiếp cận tốt nhất để thành công. “Chỉ 5 phút mỗi ngày cũng có thể tác động tích cực đến cơn đau.”
LeBlanc hướng dẫn bệnh nhân của mình tập các bài tập dưới nước, đi bộ trên máy tập hình elip hoặc tập yoga nhẹ nhàng. Để có kết quả tốt nhất, cô cũng khuyến khích họ tập thể dục hàng ngày trong thời gian ngắn (15 phút mỗi lần).
Nếu bạn quá ốm để đi bộ, Teitelbaum nói hãy bắt đầu với việc điều hòa (và thậm chí là đi bộ) trong một hồ bơi nước ấm. Điều này có thể giúp bạn đến điểm mà bạn có thể đi bộ ra ngoài.
Ngoài ra, Teitelbaum nói rằng những người bị đau cơ xơ hóa có một vấn đề gọi là không dung nạp thế đứng. Ông giải thích: “Điều này có nghĩa là khi họ đứng lên, máu sẽ dồn xuống chân và ở đó.
Ông nói rằng điều này có thể được giúp đỡ một cách đáng kể bằng cách tăng lượng nước và muối cũng như bằng cách sử dụng tất nén áp suất trung bình (20 đến 30 mmHg) khi họ đứng lên và đi lại. Trong những tình huống này, sử dụng một chiếc xe đạp nằm nghiêng cũng có thể rất hữu ích cho việc tập thể dục.
Ngoài việc đi bộ và tập luyện dưới nước, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga và thái cực quyền là hai phương pháp tập luyện giúp tăng cường hoạt động thể chất mà không gây bùng phát.
Thói quen tập thể dục tốt nhất cho những người bị đau cơ xơ hóa
- Tập thể dục nhất quán (mục tiêu hàng ngày) trong 15 phút.
- Chỉ 5 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm cơn đau của bạn.
- Cố gắng cảm thấy "đỡ mệt" sau khi tập luyện nhưng tốt hơn vào ngày hôm sau.
- Nếu tập thể dục làm tăng cơn đau của bạn, hãy đi dễ dàng hơn và tập thể dục trong thời gian ngắn hơn.
- Đừng cố gắng tăng cường về thời gian hoặc cường độ trừ khi bạn nhận thấy sự gia tăng năng lượng.
7 mẹo giúp bạn bắt đầu và cảm thấy tốt hơn
Thông tin về cách lấy lại vóc dáng rất phong phú và dễ tiếp cận. Thật không may, nhiều khuyến nghị dành cho những người tương đối khỏe mạnh và không bị đau mãn tính.
Wickremasinghe nói: Thông thường, những gì cuối cùng sẽ xảy ra là những người bị đau cơ xơ hóa quá gắng sức hoặc cố gắng làm những gì những người khỏe mạnh hơn đang làm. Sau đó, họ va phải một bức tường, cảm thấy đau đớn hơn và bỏ cuộc.
Tìm các mẹo thể dục giải quyết cụ thể chứng đau cơ xơ hóa là rất quan trọng cho sự thành công của bạn.
Đó là lý do tại sao Wickremasinghe quyết định tạo ra một phương pháp tập luyện cho bản thân và những người khác, những người đang đối phó với chứng đau cơ xơ hóa.
Thông qua trang web Cocolime Fitness của mình, cô ấy chia sẻ các bài tập, mẹo và những câu chuyện truyền cảm hứng cho những người đang đối mặt với chứng đau cơ xơ, mệt mỏi, v.v.
Dưới đây là một số mẹo hay nhất của Wickremasinghe:
- Luôn lắng nghe cơ thể và chỉ tập thể dục khi bạn còn năng lượng để tập, đừng bao giờ làm nhiều hơn những gì cơ thể bạn muốn bạn làm.
- Nghỉ giải lao giữa các bài tập để phục hồi. Bạn cũng có thể chia bài tập thành các phần từ 5 đến 10 phút để có thể thực hiện suốt cả ngày.
- Kéo giãn hàng ngày để giúp giữ tư thế và tăng khả năng vận động. Điều này sẽ giúp bạn bớt đau hơn khi hoạt động.
- Thực hiện các động tác ít va chạm để tránh bị đau nhức quá mức.
- Tránh chuyển sang chế độ cường độ cao khi đang hồi phục (không quá 60% nhịp tim tối đa của bạn). Ở dưới vùng này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
- Giữ cho tất cả các cử động của bạn trôi chảy và hạn chế phạm vi chuyển động trong một bài tập cụ thể bất cứ khi nào nó gây đau.
- Ghi chép lại các hoạt động hoặc thói quen tập thể dục cụ thể khiến bạn cảm thấy như thế nào trong tối đa hai đến ba ngày sau đó để xem liệu thói quen đó có bền vững và lành mạnh đối với mức độ đau hiện tại của bạn hay không.
Quan trọng nhất, Wickremasinghe nói rằng hãy tìm các bài tập mà bạn yêu thích, không làm bạn căng thẳng và bạn mong muốn được thực hiện hầu hết các ngày. Bởi vì khi nói đến việc chữa lành và cảm thấy tốt hơn, sự kiên định là chìa khóa.
Sara Lindberg, BS, MEd, là một nhà văn tự do về sức khỏe và thể dục. Cô có bằng cử nhân về khoa học thể dục và bằng thạc sĩ về tư vấn. Cô ấy đã dành cả cuộc đời của mình để giáo dục mọi người về tầm quan trọng của sức khỏe, thể chất, tư duy và sức khỏe tinh thần. Cô ấy chuyên về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, tập trung vào việc sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta tác động như thế nào đến thể chất và sức khỏe của chúng ta.
