Cho não khởi động lại nhanh chóng khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bế tắc có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tồn đọng trong bộ nhớ làm việc của bạn và để lại cho bạn một không gian làm việc tinh thần gọn gàng hơn.
Hãy nghĩ về một chiếc bàn xếp chồng lên nhau cao với những mảnh vụn của các dự án, bản ghi nhớ và giấy tờ quan trọng khác nhau. Khi bạn cần tìm một thông tin cụ thể, sự lộn xộn này có thể khiến công việc của bạn trở nên khá khó khăn.
Tương tự như vậy, khi những suy nghĩ không cần thiết hoặc rắc rối dồn lên trong não, bạn có thể kết thúc bằng việc lướt qua cùng một dữ liệu tinh thần không mong muốn.
Việc tìm kiếm ký ức hoặc ý nghĩ quan trọng khác không có kết quả có thể khiến bạn cảm thấy mù mịt và choáng ngợp. Tuy nhiên, đừng lo lắng - khi có vẻ như tâm trí của bạn không hoạt động trơn tru nhất có thể, tám mẹo dưới đây có thể giúp bạn.
Thực hành chánh niệm
Rèn luyện bản thân để trở nên lưu tâm hơn có thể mang lại lợi ích cho bạn theo một số cách.
Đối với một, nó có thể giúp bạn hiện diện và tập trung vào những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
Có mặt có nghĩa là, trong số những thứ khác, bạn có thể dành toàn bộ sự chú ý cho đồng nghiệp của mình khi họ giải thích cách thực hiện một nhiệm vụ phức tạp, thay vì trở nên nhàm chán bởi:
- những thứ bạn cần thêm vào danh sách việc cần làm của mình
- các thành phần bữa tối bạn cần lấy sau
- danh sách ngày càng mở rộng các lý do có thể khiến ngày gần đây của bạn không bao giờ nhắn tin lại cho bạn
Học cách hướng sự chú ý của bạn vào từng nhiệm vụ một có thể giúp bạn nhẹ nhàng loại bỏ những suy nghĩ nền tảng đó. Họ vẫn ở đó, nhưng họ đang nghỉ ngơi yên tĩnh hơn dưới bề mặt thay vì kêu gọi sự chú ý của bạn.
Điều này giúp giải phóng băng thông tinh thần, làm cho trải nghiệm thú vị hơn và ít gấp gáp hơn.
Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, có thể giúp tăng cường chánh niệm và giảm căng thẳng bằng cách dạy bạn ngồi với những suy nghĩ đang xao lãng, thừa nhận chúng và để chúng trôi qua.
Nhưng ngay cả khi thiền không hiệu quả, bạn vẫn có thể sử dụng chánh niệm để nâng cao nhận thức của mình trong suốt cả ngày.
Đây là cách thực hiện:
- Tập trung vào cảm giác. Sử dụng năm giác quan của bạn để điều chỉnh hoàn toàn các trải nghiệm của cuộc sống hàng ngày, dù chúng có vẻ trần tục đến đâu. Cọ rửa vòi hoa sen? Chú ý đến nhịp điệu của bọt biển, mùi hương của chất tẩy rửa, kết cấu mịn của lồng giặt. Đạp xe đi làm? Chú ý đến làn gió trên khuôn mặt bạn, mùi hương khác nhau ở những khu vực khác nhau bạn đi qua, sự co thắt và thả lỏng của các cơ khi bạn đạp.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải, cố ý làm chậm nhịp thở có thể giúp bạn ổn định bản thân và quay trở lại hiện tại. Hít vào từ từ, giữ hơi thở trong vài giây rồi lại thở ra. Lặp lại 10 lần.
- Hãy tò mò. Mở rộng tâm trí hoàn toàn những gì bạn có thể học được từ một tình huống nhất định có thể giúp bạn duy trì sự tập trung của mình. Khi cảm xúc xuất hiện, hãy tự hỏi bản thân điều gì đã kích hoạt chúng và tại sao. Nếu bạn tập trung vào cùng một suy nghĩ gây mất tập trung, hãy truy nguyên nó về nguồn để tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây ra nó.
Bạn có thể sẽ nhận thấy những suy nghĩ của mình thỉnh thoảng vẫn tiếp tục trôi đi. Điều này là bình thường, vì vậy hãy cố gắng đừng chỉ trích bản thân vì không đủ tâm trí. Thay vào đó, chỉ cần đưa suy nghĩ của bạn trở lại bất cứ điều gì bạn muốn tập trung vào. Có thể mất thời gian để học kỹ năng này, nhưng cuối cùng tâm trí bạn sẽ quen với việc duy trì hiện tại.
Viết ra
Khi tâm trí bạn tràn ngập những suy nghĩ căng thẳng, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng phân loại chúng và xác định điều gì đang gây ra đau khổ nhất.
Nếu bạn đã từng viết nhật ký, bạn có thể đã biết rằng việc viết ra những suy nghĩ của bạn thường xuyên giúp bạn khám phá chúng dễ dàng hơn.
Nghiên cứu ủng hộ ý kiến rằng viết nhật ký có thể giúp giảm thiểu những suy nghĩ xâm nhập và những “mớ hỗn độn” về tinh thần. Kết quả là, trí nhớ làm việc và các chức năng nhận thức khác có thể hoạt động trơn tru hơn và đồng thời có khả năng giải tỏa căng thẳng.
Khả năng đọc lại suy nghĩ của bạn sau khi bạn đã viết ra có thể làm cho các mẫu hoặc vấn đề trở nên nổi bật. Sau một buổi viết thư tự do, bạn thậm chí có thể nhận ra rằng bạn không hề biết về một số lo lắng mà bạn đã ghi ra. Bây giờ họ đã nhập vào ý thức của bạn, bạn có thể bắt đầu giải quyết họ để giảm nhẹ lâu dài.
Hơn nữa, viết ra cảm xúc của bạn có vẻ giống như một hành động tượng trưng. Khi bạn viết chúng trên giấy, theo một nghĩa nào đó, bạn đang chuyển chúng ra khỏi tâm trí của mình.
Hãy thử các mẹo viết nhật ký sau:
- Hãy kiên định. Dành ít nhất 15 phút để viết mỗi ngày. Mẹo: Hãy thử viết vào buổi tối như một phần của nghi thức trước khi đi ngủ của bạn.
- Đi theo dòng chảy. Viết về bất cứ điều gì bạn nghĩ đến. Thay vì gạch bỏ mọi thứ hoặc kiểm duyệt bản thân, hãy đơn giản để suy nghĩ của bạn trôi chảy.
- Giữ nó gần. Giữ nhật ký của bạn bên mình để theo dõi bất kỳ suy nghĩ khó khăn hoặc lặp đi lặp lại trong ngày.
- Hãy dành thời gian để suy ngẫm. Nhìn lại những gì bạn đã viết và lưu ý rằng mọi thứ đã thay đổi hoặc giữ nguyên như thế nào theo thời gian. Sử dụng những manh mối này để giúp khám phá các khu vực để phát triển trong tương lai.
Nhận nhạc
Rất nhiều người thích nghe nhạc, nhưng âm nhạc còn mang lại nhiều trải nghiệm thính giác thú vị hơn.
Nó có thể:
- giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
- cải thiện sự tập trung và trí nhớ
- thúc đẩy học tập
- thúc đẩy sự dẻo dai thần kinh, hoặc khả năng thích ứng của não
Nếu bạn nghe nhạc thường xuyên, bạn có thể đã nhận thấy rằng nó giúp bạn dễ dàng tập trung vào công việc và hoàn thành nó thành công.
Có thể bạn thậm chí có một vài bài hát lựa chọn giúp bạn làm mới giữa các nhiệm vụ và chuyển đổi trọng tâm hoặc một danh sách phát mang lại cảm giác bình tĩnh khi bạn cảm thấy bị dồn dập bởi những suy nghĩ lo lắng.
Có thể bạn đang không hình dung ra những tác dụng đó, vì vậy hãy tiếp tục nghe - âm nhạc có rất nhiều lợi ích.
Ngủ nó đi
Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn sảng khoái khi cảm thấy mệt mỏi về thể chất. Tuy nhiên, điều bạn có thể chưa biết là ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bảo vệ khỏi sự mệt mỏi về tinh thần và đau khổ về cảm xúc.
Ngủ không đủ giấc hoặc không đủ giấc có thể cản trở khả năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định của bạn, đồng thời bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc ghi nhớ thông tin quan trọng hoặc điều chỉnh cảm xúc của mình.
Cảm thấy mệt mỏi quá mức cũng có thể dẫn đến choáng ngợp về tinh thần, khiến bạn khó thoát khỏi những suy nghĩ lộn xộn và tập trung vào những việc cần làm.
Để thiết lập lại bộ não của bạn để đạt được hiệu suất tối ưu vào ban ngày, hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Đi vào giấc ngủ thường dễ nói hơn làm, đặc biệt là khi sự lo lắng và những suy nghĩ lặp đi lặp lại chạy theo một đường dài bất tận trong não bạn. Nếu điều đó nghe quen thuộc, hãy xem 17 mẹo này để có giấc ngủ ngon hơn.
Đi dạo
Thay đổi môi trường sống và ra ngoài đi dạo là cơ hội tuyệt vời để bạn giải tỏa đầu óc và tái tập trung.
Nghiên cứu năm 2014 cho thấy khả năng sáng tạo được cải thiện chỉ là một trong những lợi ích của việc đi bộ. Đi bộ cũng giúp thúc đẩy các ý tưởng trôi chảy tự do hơn, vì vậy, đi bộ đều đặn hàng ngày có thể giúp bạn "thiết lập lại" khi những suy nghĩ tương tự cứ xuất hiện khiến bạn phân tâm.
Tập thể dục trong 20 hoặc 30 phút có thể giúp cải thiện thời gian ra quyết định và phản ứng ngay trước một nhiệm vụ nhận thức, nhưng đi bộ cũng mang lại lợi ích lâu dài.
Để có sức khỏe tổng thể của não tốt hơn và giảm bớt căng thẳng khi phải mặc cả, hãy thử thêm đi bộ nhanh hoặc bất kỳ bài tập nào khác vào thói quen thường xuyên của bạn.
Giữ không gian của bạn gọn gàng
Như những người hay trì hoãn trên thế giới đều biết, một buổi dọn dẹp cường độ cao sẽ giúp bạn thoát khỏi một nhiệm vụ khó khăn hoặc khó chịu một cách hoàn hảo. Tuy nhiên, có thể có nhiều điều đối với cách tiếp cận cụ thể này hơn là chỉ đơn giản là dừng công việc của bạn.
Xem xét lý do trì hoãn của bạn. Có lẽ bạn cảm thấy bế tắc hoặc không biết phải bắt đầu như thế nào.
Có thể bạn không nhận ra, nhưng môi trường xung quanh bạn có thể có tác động lớn đến môi trường tinh thần của bạn. Khi bộ não của bạn cảm thấy lộn xộn như bàn làm việc, bạn có thể gặp khó khăn khi tập trung hoặc nắm bắt những ý tưởng mà bạn đang tìm kiếm. Kết quả là, bạn sẽ tìm cách khiến bản thân mất tập trung vì năng suất làm việc kém hiệu quả.
Sắp xếp lại khu vực làm việc của bạn có thể giúp bạn làm mới quá trình suy nghĩ của mình, nhưng nó cũng có thể mất rất nhiều thời gian - không tốt khi bạn đang ở trong thời hạn chót. Thay vào đó, hãy cố gắng thường xuyên duy trì sự ngăn nắp cho không gian làm việc của bạn để tăng cường chức năng nhận thức và cải thiện quy trình làm việc.
Tập trung vào việc không tập trung
Khó tập trung? Đôi khi, cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là đơn giản là ngừng cố gắng.
Hãy nghĩ về nó dưới góc độ tập thể dục. Cơ thể của bạn sẽ có một thời gian khá khó khăn khi chạy bộ cả ngày không nghỉ, phải không? Chà, bộ não của bạn cũng cần thời gian chết.
Để bản thân không tập trung bằng cách khoanh vùng một thời gian ngắn sẽ kích hoạt mạng chế độ mặc định trong não của bạn, tạo cơ hội cho nó nghỉ ngơi. Giống như giấc ngủ có lợi cho bạn, khoảng thời gian nghỉ ngơi này có lợi cho não của bạn. Không tập trung có thể giúp thúc đẩy sự sáng tạo, mài giũa các quá trình suy nghĩ, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
Một số cách chính để không tập trung:
- đánh một giấc
- đi dạo
- mơ mộng (chỉ cần đảm bảo rằng đó là kiểu mơ mộng hữu ích)
- vẽ nguệch ngoạc
Nói về nó
Bạn đã bao giờ cảm thấy tràn đầy sinh lực và hoàn toàn đổi mới sau một cuộc nói chuyện dài với người mà bạn tin tưởng?
Rất có thể, đó không chỉ là một trò may rủi. Bày tỏ cảm xúc khó chịu thành tiếng thường giúp giảm bớt căng thẳng mà họ đã tạo ra. Khi những suy nghĩ đè nặng lên tâm trí của bạn ít nặng nề hơn, chúng có thể tự nhiên thoát ra khỏi ý thức ngay lập tức của bạn, khiến bạn cảm thấy sảng khoái.
Thảo luận về các vấn đề của bạn có thể giúp bạn giải quyết chúng một cách hợp lý hơn, vì bạn phải giải thích điều gì đang khiến bạn gặp khó khăn theo cách mà người khác hiểu. Điều này thường cho phép bạn có một số quan điểm mới về tình hình và đi đến các giải pháp tiềm năng mà bạn có thể chưa xem xét trước đây.
Trò chuyện với gia đình và bạn bè có thể giúp bạn bắt đầu vượt qua nỗi thất vọng và giải tỏa tâm trí. Tuy nhiên, nếu bạn dường như không thể tự thoát ra khỏi màn sương tinh thần, một chuyên gia có thể hỗ trợ thêm một chút.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn:
- khám phá lý do đằng sau khó khăn về sự tập trung
- xác định và giải quyết các kiểu suy nghĩ lặp lại
- học các kỹ năng và kỹ thuật đối phó để làm mới tâm trí của bạn
- giải quyết bất kỳ triệu chứng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn nào thành sự lộn xộn về tinh thần
Điểm mấu chốt
Bộ não của bạn có thể không thực sự có nút khởi động lại, nhưng có rất nhiều thứ bạn có thể làm để khởi động lại.
Nếu các chiến lược trên không giúp bạn giải tỏa tâm trí và cải thiện sự tập trung, nói chuyện với bác sĩ trị liệu là một bước tiếp theo tốt.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
