Sự lo lắng của bạn yêu Sugar. Thay vào đó hãy ăn 3 thứ này

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đã đến lúc bỏ đường chưa?

Không có gì bí mật khi đường có thể gây ra vấn đề nếu bạn thưởng thức quá nhiều đồ ngọt. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ đang ăn quá nhiều đường.

Những tác hại mà nó có thể gây ra đối với sức khỏe thể chất của bạn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, đó là lý do tại sao chúng ta nói nhiều về việc giảm lượng đường ăn vào để giảm nguy cơ mắc những tác động này, chẳng hạn như bệnh mãn tính.

Mặc dù từ bỏ đồ ngọt có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn về mặt thể chất, nhưng ảnh hưởng của đường đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta đáng để chúng ta xem xét lại.

1. Đường có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn

Bạn có thể đã nghe nói về thuật ngữ “cơn sốt đường” - và thậm chí có thể đã chuyển sang ăn bánh rán hoặc soda để tăng cường sức khỏe trong suốt một ngày dài.

Tuy nhiên, đường có thể không phải là một lựa chọn tích cực cho tôi. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đồ ăn có đường không có tác động tích cực đến tâm trạng.

Trên thực tế, đường có thể có tác dụng ngược lại theo thời gian.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng ở nam giới và rối loạn tâm trạng tái phát ở cả nam và nữ.

Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên chất béo bão hòa và đường bổ sung có liên quan đến cảm giác lo lắng cao hơn ở người lớn trên 60 tuổi.

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để củng cố mối quan hệ giữa tâm trạng và lượng đường tiêu thụ, điều quan trọng là phải xem xét các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tâm lý của bạn.

2. Nó có thể làm suy yếu khả năng đối phó với căng thẳng của bạn

Nếu ý tưởng đối phó với căng thẳng của bạn liên quan đến một chai rượu của Ben và Jerry, bạn không đơn độc. Rất nhiều người chuyển sang ăn đồ ngọt khi họ cảm thấy lo lắng.

Đó là bởi vì thực phẩm có đường có thể làm suy yếu khả năng phản ứng với căng thẳng của cơ thể.

Đường có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn bằng cách ức chế trục tuyến yên tuyến dưới đồi (HPA) trong não, điều khiển phản ứng của bạn với căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Davis phát hiện ra rằng đường ức chế sự tiết cortisol gây ra căng thẳng ở những người tham gia là phụ nữ khỏe mạnh, giảm thiểu cảm giác lo lắng và căng thẳng. Cortisol được gọi là hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, đồ ngọt giúp giảm đau tạm thời có thể khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào đường, và làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Nghiên cứu chỉ giới hạn ở 19 người tham gia là nữ, nhưng kết quả phù hợp với các nghiên cứu khác đã xem xét mối liên hệ giữa đường và sự lo lắng ở chuột.

Trong khi các phát hiện cho thấy mối liên hệ chắc chắn giữa lượng đường và sự lo lắng, các nhà nghiên cứu vẫn muốn xem thêm các nghiên cứu được thực hiện trên người.

3. Đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

Thật khó để tránh tiếp cận với những thức ăn thoải mái, đặc biệt là sau một ngày khó khăn.

Nhưng chu kỳ tiêu thụ đường để quản lý cảm xúc của bạn có thể chỉ làm cho cảm giác buồn bã, mệt mỏi hoặc tuyệt vọng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và chứng trầm cảm.

Tiêu thụ quá nhiều đường gây ra sự mất cân bằng trong một số chất hóa học trong não. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến trầm cảm và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ lâu dài phát triển chứng rối loạn sức khỏe tâm thần ở một số người.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người đàn ông tiêu thụ một lượng đường cao (từ 67 gam trở lên mỗi ngày) có nguy cơ nhận được chẩn đoán trầm cảm lâm sàng trong vòng 5 năm cao hơn 23%.

Mặc dù nghiên cứu chỉ liên quan đến nam giới, mối liên hệ giữa đường và chứng trầm cảm cũng được tìm thấy ở phụ nữ.

4. Rút khỏi đồ ngọt có thể giống như một cơn hoảng loạn

Bỏ đường đã qua chế biến có thể không đơn giản như bạn nghĩ.

Bỏ đường thực sự có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như:

• sự lo ngại
• cáu gắt
• sự hoang mang
• mệt mỏi

Điều này đã khiến các chuyên gia xem xét các triệu chứng cai nghiện đường có thể giống với các chất gây nghiện nhất định như thế nào.

Tiến sĩ Uma Naidoo, người được coi là chuyên gia về thực phẩm tâm trạng tại Trường Y Harvard, giải thích: “Bằng chứng trong tài liệu cho thấy sự tương đồng và trùng lặp đáng kể giữa thuốc lạm dụng và đường.

Khi ai đó lạm dụng một chất nào đó trong một khoảng thời gian, chẳng hạn như cocaine, cơ thể của họ sẽ chuyển sang trạng thái ngừng sinh lý khi họ ngừng sử dụng chất đó.

Naidoo nói rằng những người đang tiêu thụ lượng đường cao trong chế độ ăn uống của họ có thể trải qua cảm giác rút lui sinh lý tương tự nếu họ đột ngột ngừng tiêu thụ đường.

Đó là lý do tại sao ăn gà tây lạnh từ đường có thể không phải là giải pháp tốt nhất cho những người cũng bị lo lắng.

Naidoo nói: “Đột ​​ngột ngừng nạp đường vào cơ thể có thể giống như việc cai nghiện và cảm thấy giống như một cơn hoảng loạn. Và nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, trải nghiệm rút lui này có thể được nâng cao.

5. Đường làm tăng sức mạnh não bộ của bạn

Dạ dày của bạn có thể đang bảo bạn phải lao vào và uống theo cách của bạn từ Icee anh đào jumbo đó, nhưng bộ não của bạn có một ý tưởng khác.

Nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể làm giảm chức năng nhận thức, ngay cả khi không tăng cân quá mức hoặc nạp quá nhiều năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường làm suy giảm các chức năng nhận thức thần kinh như ra quyết định và trí nhớ.

Đúng là nghiên cứu đã được thực hiện trên chuột.

Nhưng một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy những tình nguyện viên khỏe mạnh ở độ tuổi 20 đạt điểm kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và kiểm soát sự thèm ăn kém hơn chỉ sau 7 ngày ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và thêm đường.

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để thiết lập mối liên hệ rõ ràng hơn giữa đường và nhận thức, nhưng cần lưu ý rằng chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ của bạn.

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, đây là những gì để ăn thay thế

Chỉ vì bạn đang từ bỏ hoặc hạn chế đường đã qua chế biến không có nghĩa là bạn phải từ chối niềm vui thích với đồ ăn ngọt.

Ngoài vai trò là một bác sĩ được biết đến như một chuyên gia về thực phẩm và tâm trạng, Naidoo còn là một đầu bếp và là tác giả của cuốn sách sắp xuất bản “Đây là bộ não của bạn về thức ăn”.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn ít hoặc không đường yêu thích của cô ấy.

Chef Uma’s Chai Tea Smoothie

Thành phần

• 1 khẩu phần bột protein vani tùy bạn chọn
• 1/4 quả bơ
• 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 1/8 muỗng cà phê. mỗi loại gia vị quế xay, nhục đậu khấu, đinh hương và bạch đậu khấu
• 1/4 muỗng cà phê. tinh chất vani hữu cơ
• Nước đá
• một chút mật ong hữu cơ để làm ngọt, nếu cần

Không bắt buộc

• pha trà chai thay vì gia vị
• bơ cho kem

Hướng

1. Thêm tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố của bạn.
2. Xay đến khi mịn.

Mẹo của Chef Uma

• Nếu bạn không có gia vị, hãy pha một tách trà chai bằng trà túi lọc hoặc trà nguyên lá. Sử dụng nó thay cho sữa hạnh nhân.
• Để sinh tố loãng hơn, hãy cho thêm sữa hạnh nhân.
• Để có độ kem, hãy thêm quả bơ. Nó cũng là một chất béo lành mạnh để khởi động!

Chef Uma’s Dưa hấu Pops

Thành phần

• 4 cốc dưa hấu cắt nhỏ
• 1 thìa mật ong
• nước cốt của 1 quả chanh
• vỏ chanh

Không bắt buộc

• 1 cốc quả việt quất nguyên hạt

Hướng

1. Xay nhuyễn dưa hấu, mật ong, nước cốt chanh và vỏ chanh trong máy xay sinh tố.
2. Đổ vào khay đá vuông hoặc khuôn kem que.
3. Trước khi đông hoàn toàn, cho que kem vào từng viên đá hoặc khuôn.
4. Nếu muốn, hãy cho cả quả việt quất vào khay đá hoặc khuôn kem que.

Mẹo của Chef Uma

• Bạn có thể bỏ qua mật ong vì dưa hấu chín có thể rất ngọt.
• Quả việt quất có thể kết hợp một màu sắc vui nhộn và tăng cường chất chống oxy hóa.

Khoai lang nướng trong lò của Chef Uma với tương miso đỏ

Thành phần

• 1/4 chén dầu ô liu
• 1/4 đến 1/2 cốc tương miso đỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 4 củ khoai lang vừa

Hướng

1. Làm nóng lò ở 425ºF (218ºC).
2. Tạo nước xốt bằng cách trộn dầu ô liu, tương miso đỏ, muối và tiêu.
3. Gọt vỏ và cắt khoai lang thành từng miếng hoặc đĩa có kích thước bằng nhau.
4. Cho khoai lang vào nước xốt.
5. Đặt một lớp khoai lang lên chảo giấy.
6. Rang trong khoảng 20 đến 25 phút, hoặc cho đến khi khoai tây mềm.

Mẹo của đầu bếp Uma

• Bạn có thể thay thế bằng tương miso trắng để có ít vị umami hơn.
• Có thể dễ dàng phủ nước xốt lên tất cả khoai tây nếu bạn cho cả hai củ vào túi Ziploc, sau đó quăng xung quanh.
• Khoai lang là một nguồn chất xơ và dinh dưỡng thực vật lành mạnh.

Sara Lindberg, BS, MEd, là một nhà văn tự do về sức khỏe và thể dục. Cô có bằng Cử nhân Khoa học về khoa học thể dục và bằng thạc sĩ về tư vấn. Cô ấy đã dành cả cuộc đời của mình để giáo dục mọi người về tầm quan trọng của sức khỏe, thể chất, tư duy và sức khỏe tinh thần. Cô ấy chuyên về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, tập trung vào việc sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta tác động như thế nào đến thể chất và sức khỏe của chúng ta.