Lời khẳng định đề cập đến bất kỳ tuyên bố tích cực nào mà bạn đưa ra về bản thân hoặc khả năng của mình:
- Tôi có thể làm điều này.
- Tôi sẽ có một ngày tuyệt vời hôm nay.
- Mọi thứ hiện đang khó khăn, nhưng tôi luôn cải thiện.
Nhiều người nhận thấy rằng việc lặp đi lặp lại những câu nói khích lệ này sẽ giúp họ vững vàng khi đối mặt với thử thách, tìm thấy động lực để hướng tới sự thay đổi và đương đầu với nỗi đau hoặc sự lo lắng.
Ở cấp độ nghĩa đen nhất, khẳng định không hơn gì lời nói. Họ không thể cải thiện một cách thần kỳ một tình huống khó khăn hoặc điều trị các tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Tuy nhiên, lời nói làm có quyền lực, tất cả đều như nhau, và việc tự nói chuyện tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích.
Nhiều người sử dụng lời khẳng định để nâng cao lòng tự trọng, giảm lo lắng và thậm chí giúp giảm cảm giác trầm cảm.
Lời khẳng định có thể giúp ích như thế nào
Khẳng định có vẻ có lợi cho nhiều người, nhưng chính xác thì khẳng định bản thân có giúp giảm trầm cảm bằng cách nào? Điều gì mang lại cho những tuyên bố đơn giản này sức mạnh của chúng?
Chúng có thể thúc đẩy thay đổi não bộ
Các chuyên gia tin rằng những lời khẳng định có tác dụng giúp tạo ra những thay đổi trong não bộ. Nghiên cứu cho thấy những khẳng định tập trung vào trải nghiệm tích cực hoặc giá trị cốt lõi có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ. Do đó, điều này có thể giúp bạn dễ dàng chấp nhận một cái nhìn tích cực hơn về tương lai.
Điều này hoạt động nhờ một đặc tính quan trọng khác của não: tính dẻo dai thần kinh.
Bộ não của bạn có một số tính linh hoạt, và nó tiếp tục thay đổi và thích ứng để đáp ứng với kinh nghiệm sống của bạn. Khẳng định là một cách để sử dụng đặc điểm này làm lợi thế của bạn vì não không phải lúc nào cũng có thể phân biệt giữa trải nghiệm thực tế và tưởng tượng kinh nghiệm.
Họ giúp bạn thay đổi và kiềm chế những niềm tin tiêu cực
Roberta Alves, một cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép ở Fort Lauderdale, Florida, giải thích rằng những người sống chung với bệnh trầm cảm có xu hướng trải qua một vòng suy nghĩ tiêu cực thường xuyên.
Alves cho biết thêm: “Sự khẳng định là một công cụ tuyệt vời để giúp thay đổi sự cân bằng vì chúng giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ lành mạnh và tích cực hơn.
Cô ấy tiếp tục nói rằng bằng cách giải quyết chu kỳ suy nghĩ tiêu cực ở gốc rễ của bệnh trầm cảm, thường có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Cần lưu ý rằng chống lại và thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những mẫu suy nghĩ tích cực và hiệu quả hơn là một khía cạnh quan trọng của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), mà Alves và các chuyên gia khác khuyên dùng như một cách tiếp cận hiệu quả để điều trị trầm cảm.
Lựa chọn khẳng định của bạn
Lời khẳng định của bạn có thể hiệu quả mà không phức tạp. Nhiều tuyên bố khẳng định khá đơn giản và thẳng thắn.
Alves đưa ra một vài ví dụ:
- Tôi coi trọng và tôn trọng bản thân.
- Tôi có nhiều món quà và tài năng.
Trầm cảm liên quan đến nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách xác định kiểu khẳng định có lợi nhất cho bạn. Trầm cảm có ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn không? Nó có dẫn đến cảm giác tức giận không? Hay cô đơn?
Khẳng định cho lòng tự trọng
Trầm cảm thường liên quan đến lòng tự trọng giảm sút và cảm giác tê liệt hoặc trống rỗng. Bạn có thể cảm thấy bơ phờ và trống rỗng, ngay cả khi nghĩ về những sở thích và thú vui thông thường của mình, và khó có thể tận hưởng được bất cứ thứ gì.
Điều này có thể làm dấy lên nghi ngờ về khả năng của chính bạn - bao gồm khả năng chữa lành và lấy lại triển vọng hy vọng hơn - và làm bạn cạn kiệt động lực để tiếp tục cố gắng.
Những lời khẳng định này có thể giúp bạn thách thức cảm giác trống rỗng và lòng tự trọng giảm sút hoặc động lực:
- Tôi có sự tự tin để đạt được mục tiêu của mình và tạo ra cuộc sống mà tôi muốn cho chính mình.
- Tôi biết ơn những khả năng và giá trị tạo nên con người của tôi và giúp tôi thành công.
- Tôi tiến thêm một bước nữa để hướng tới sự thay đổi tích cực mỗi ngày.
- Dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động yêu thích của tôi sẽ mang lại cho tôi niềm vui và tiếp thêm sức mạnh cho ngày mai.
Lời khẳng định cho nỗi cô đơn và nỗi buồn
Nỗi buồn dai dẳng, đặc biệt là nỗi buồn dường như không có nguyên nhân cụ thể, là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh trầm cảm. Nhiều người bị trầm cảm cũng cảm thấy cô đơn, thường là kết quả của việc tự cô lập bản thân. Cô đơn có thể làm gia tăng nỗi buồn, sự tuyệt vọng và các triệu chứng chính khác.
Bạn có thể tránh những người khác vì bạn:
- tin rằng bạn không phải là công ty tốt
- nghi ngờ họ thực sự quan tâm
- thiếu năng lượng để giao tiếp xã hội
Tuy nhiên, việc rút khỏi các mối quan hệ quan trọng của bạn khiến bạn khó có được sự hỗ trợ tinh thần quan trọng có thể giúp cải thiện tâm trạng và hạnh phúc của bạn.
Mặt khác, khẳng định bản thân có thể giúp bạn thách thức tư duy khiến bạn bị cô lập và thay vào đó khuyến khích bạn tiếp cận:
- Tôi xứng đáng được yêu thương từ bản thân và những người khác.
- Tôi thu hút sự hỗ trợ từ những người thân yêu trong những lúc buồn bã và tuyệt vọng.
- Những người thân yêu của tôi luôn quan tâm và ủng hộ tôi, ngay cả khi tôi cảm thấy cô đơn.
- Nỗi buồn tôi cảm thấy thuộc về trầm cảm. Nó sẽ trôi qua, trong thời gian.
Khẳng định tội lỗi và tức giận
Không phải ai cũng nhận ra tức giận và cáu kỉnh là triệu chứng trầm cảm, nhưng những cảm xúc này thực sự khá phổ biến.
Bạn có thể:
- cảm thấy cáu kỉnh hoặc cáu kỉnh
- mất bình tĩnh hoặc dễ dàng trở nên thất vọng
- gặp khó khăn trong việc ngăn chặn hoặc kiểm soát cơn giận dữ
Trầm cảm cũng có thể liên quan đến cảm giác tội lỗi dữ dội. Nếu bạn giận dữ đả kích người khác, bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã làm tổn thương cảm xúc của họ và đẩy họ ra xa.
Bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi tự cô lập bản thân, đấu tranh để hoàn thành trách nhiệm của mình và thậm chí là trải qua chứng trầm cảm ngay từ đầu.
Khẳng định có thể giúp bạn thách thức những cảm xúc không mong muốn này:
- Tôi đối xử với bản thân bằng sự tử tế và lòng trắc ẩn mà tôi đáng có.
- Tôi cố gắng hết sức mỗi ngày và đó là tất cả những gì mà bất kỳ ai cũng có thể làm được.
- Cảm giác tức giận của tôi đang được nâng lên, khiến tôi thoải mái và bình yên.
- Tôi chấp nhận những cảm xúc đau đớn, để chúng qua đi và ôm lấy sự bình tĩnh bên trong.
Tạo của riêng bạn
Trầm cảm biểu hiện theo nhiều cách khác nhau và những khẳng định ở trên có thể không nắm bắt được các triệu chứng hoặc trải nghiệm duy nhất của bạn.
Thêm vào đó, Alves lưu ý rằng những lời khẳng định tích cực có thể hoạt động hiệu quả hơn khi bạn cá nhân hóa chúng. Một lời khẳng định phản ánh cụ thể hơn những gì bạn đánh giá về bản thân có thể giúp ích nhiều hơn là chỉ đơn giản nói: “Tôi đánh giá cao bản thân mình”.
Những chiến lược này có thể giúp bạn tạo ra những lời khẳng định phù hợp với bạn.
Bắt đầu bằng cách liệt kê những suy nghĩ tiêu cực cụ thể
Alves khuyên bạn nên dành một tuần để theo dõi các mẫu suy nghĩ tiêu cực bằng cách ghi chúng vào sổ tay hoặc điện thoại của bạn. Sau một tuần, danh sách của bạn sẽ cung cấp một số thông tin chi tiết về các chủ đề cụ thể trong các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Sau đó, bạn có thể tạo ra lời khẳng định để kiềm chế hoặc phản bác những suy nghĩ đó một cách trực tiếp.
Nhắm đến những khẳng định mà bạn có thể tin tưởng
Giữ cho những lời khẳng định của bạn thực tế có thể giúp tăng cơ hội thành công của họ.
Nếu bạn khẳng định những điều không hoàn toàn đúng với bạn, chẳng hạn như “Tôi yêu mọi thứ về bản thân mình” hoặc “Tôi hạnh phúc mỗi ngày”, những điều khẳng định của bạn có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn thay vì tốt hơn.
Việc lặp đi lặp lại điều gì đó mà bạn không tin có thể khiến bạn mất tự tin, hoài nghi và thậm chí là thất vọng khi lời khẳng định không thể biến thành hiện thực.
Lỗi ở khía cạnh trung lập
Nếu bạn đã bắt đầu tìm kiếm những lời khẳng định, bạn có thể nhận thấy một số tuyên bố tích cực, chẳng hạn như “Tôi hết lòng chấp nhận bản thân mình” hoặc “Tôi là một người tuyệt vời”.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng những lời khẳng định trung lập hơn có xu hướng có nhiều lợi ích hơn, đặc biệt là giúp tăng lòng tự trọng.
Một cách tiếp cận tốt hơn? Hãy tập trung vào những lời khẳng định của bạn vào những đặc điểm hoặc giá trị cụ thể thay vì truyền cho chúng một cách tích cực chung chung:
- Tôi tốt bụng và kiên nhẫn.
- Tôi tận dụng tối đa mỗi ngày.
Tập trung vào đây và bây giờ
Giữ câu khẳng định của bạn ở thì hiện tại: Tôi là, không phải tôi sẽ.
Hình dung những lời khẳng định của bạn là thực tế có thể giúp tăng cơ hội thành công. Hãy coi chúng như những lời tuyên bố về con người của bạn hiện tại chứ không phải con người bạn muốn trở thành.
Sự khẳng định cũng nên tập trung vào bạn - suy cho cùng, bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của chính mình.
Làm thế nào để sử dụng chúng
Khi nói đến khẳng định, tính nhất quán là chìa khóa. Biến chúng thành một phần của thói quen hàng ngày có thể giúp bạn thấy được kết quả thực sự.
“Một thói quen hàng ngày kết nối sự khẳng định của bạn với những việc bạn làm một cách thường xuyên. Điều này giúp những khẳng định tích cực trở thành một phản ứng tự động, giống như bạn vào xe và thắt dây an toàn mà không cần suy nghĩ, ”Alves giải thích.
Cô ấy khuyên bạn nên lặp lại lời khẳng định nhiều lần trong ngày, bằng cách kết hợp chúng vào các hoạt động thường xuyên của bạn.
Ví dụ: bạn có thể lặp lại các khẳng định:
- khi bạn thức dậy vào buổi sáng
- trong khi tắm hoặc đánh răng
- trong quá trình bạn đi làm và đi làm
- trong khi tập thể dục
- trong một thói quen thư giãn hoặc thiền định
- trên giường trước khi đi ngủ
Nói lời khẳng định của bạn 10 lần hoặc lâu hơn. Lặp lại chúng một cách chậm rãi, có ý nghĩa và niềm tin, thay vì vội vã lướt qua chúng.
Giả sử bạn đang sử dụng khẳng định này: “Trầm cảm chỉ là một phần trong trải nghiệm của tôi. Tôi còn hơn cả sự trầm cảm của mình ”. Khi bạn lặp lại nó, bạn có thể hình dung những khía cạnh khác của bản thân khiến câu nói này trở thành sự thật.
Nếu bạn thích chữ viết hơn, viết ra lời khẳng định của bạn trong nhật ký có thể là một cách tuyệt vời khác để luyện tập. Sử dụng mực sáng, bút dạ hoặc bút chì màu yêu thích của bạn để biến lời khẳng định của bạn thành nghệ thuật.
Điểm mấu chốt
Khẳng định bản thân một cách thường xuyên có thể giúp chống lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến với bệnh trầm cảm và giúp cải thiện tâm trạng cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
Chỉ cần nhớ rằng, chỉ những lời khẳng định thường không thể điều trị hoặc giải quyết các tình trạng sức khỏe tâm thần. Hầu hết mọi người cần thêm một chút hỗ trợ để vượt qua các triệu chứng trầm cảm.
Nếu bạn cảm thấy buồn dai dẳng, tuyệt vọng, có ý định tự tử hoặc bất kỳ thay đổi nào về tâm trạng hoặc năng lượng kéo dài trong 2 tuần trở lên, bác sĩ trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ từ bi.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
