Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn có thể làm gì
Mở rộng hông có nghĩa là bạn đang mở hoặc kéo dài phần trước của hông.
Có một thời gian khó khăn để hình dung điều này? Đứng thẳng và di chuyển đùi phải về phía sau. Động tác này giúp kéo dài cơ duỗi hông của bạn.
Những cơ này rất quan trọng vì chúng giúp tạo điều kiện thuận lợi cho các cử động hàng ngày, như đứng dậy khỏi ghế, đi bộ hoặc chạy.
Sẵn sàng để bắt đầu? Dưới đây là sáu bài tập tập trung vào việc mở rộng hông, các thói quen bổ sung và hơn thế nữa.
1. Nằm sấp mở rộng hông trên một quả bóng ổn định
Gợi nhớ đến bài tập Siêu nhân, nằm sấp mở rộng hông trên một quả bóng ổn định nhằm vào phần dưới của bạn. Động tác này chủ yếu tác động đến gân kheo và cơ mông của bạn.
Để di chuyển:
- Nằm sấp trên quả bóng. Chân của bạn sẽ bị treo ở mặt sau của quả bóng. Chống tay xuống đất trước quả bóng.
- Sử dụng lưng dưới và cơ mông của bạn, kéo chân khỏi mặt đất cao nhất khi chúng sẽ di chuyển trong khi vẫn giữ cho trọng tâm của bạn tiếp xúc và tiếp xúc với bóng.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
2. Mở rộng hông với một dải kháng
Bạn sẽ cần một dải kháng từ nhẹ đến trung bình để thực hiện động tác này. Nếu bạn có một dải dài hơn, bạn có thể vòng nó quanh một trụ hoặc cột để hỗ trợ sự ổn định.
Để di chuyển:
- Vòng băng quanh một mắt cá chân.
- Duy trì một đường thẳng trên cơ thể, kéo chân làm việc về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho chân thẳng và cột sống của bạn đứng yên.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Hoàn thành 12 lần ở một chân, sau đó lặp lại ở bên kia.
- Hoàn thành 3 bộ mỗi bên.
3. Cầu
Cây cầu là một bài tập nhắm mục tiêu cơ mông tuyệt vời. Để có thêm thử thách, hãy kết hợp tạ hoặc nâng cao chân của bạn.
Để di chuyển:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông và lùi khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ giữa lưng đến đầu gối.
- Tạm dừng trong 1 giây để siết cơ mông của bạn.
- Từ từ hạ lưng xuống đất.
- Hoàn thành 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.
4. Luân phiên về phía trước lunge
Phổi rất tốt cho nửa dưới của bạn, đặc biệt là cơ duỗi hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay nếu bạn cần thử thách nhiều hơn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân của bạn và cánh tay của bạn để ở hai bên.
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, đảm bảo đầu gối phải không kéo dài quá ngón chân. Tham gia vào cốt lõi của bạn.
- Đẩy qua gót chân của bạn để quay lại bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái của bạn. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
5. Cú đá lừa
Lấy một tấm thảm và bắt đầu. Tập trung vào cơ mông và gân kheo trong suốt động tác này để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai và cổ giữ nguyên.
- Gồng người lên, sử dụng cơ mông phải của bạn để ấn trực tiếp bàn chân phải của bạn lên trần nhà.
- Bản lề ở hông và duy trì tư thế khuỵu gối, bàn chân bằng phẳng, đảm bảo xương chậu và hông hoạt động của bạn luôn song song với mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 15 lần mỗi bên.
6. Cong chân mở rộng bằng hông trên một quả bóng ổn định
Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định để thử động tác kết hợp nâng cao này.
Nếu bạn chưa thử động tác này trước đây, hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào phần mở rộng hông. Bạn có thể thêm phần uốn chân sau đó.
Để di chuyển:
- Nằm ngửa, đặt bắp chân và bàn chân lên trên một quả bóng ổn định. Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Sử dụng lưng dưới và gân kheo, ấn mông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ lưng trên đến chân.
- Từ vị trí mở rộng hông này, kéo quả bóng ổn định về phía mông của bạn, thực hiện động tác co chân.
- Từ từ hạ mông xuống đất, sau đó lặp lại bước 2 và bước 3.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Những điều cần cân nhắc
Kết hợp các bài tập mở rộng hông này vào bài tập của bạn ít nhất một lần một tuần để đảm bảo cơ mông và gân kheo của bạn luôn khỏe mạnh.
Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi hoàn thành bất kỳ bài tập nào trong số này. Hãy tập 10 phút cho tim mạch - đi bộ hoặc chạy bộ là dễ nhất - và một số động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng.
Bạn cũng có thể thử một vài động tác kéo giãn như thế này để giúp nới lỏng cơ duỗi hông.
Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác
Trong khi việc tăng cường các cơ mở rộng hông là quan trọng, thì bản thân hông của bạn cũng là chìa khóa quan trọng.
Bổ sung các bài tập kéo dài cơ hông của bạn với chuỗi 12 động tác này để giúp giữ cho hông của bạn ở hình dạng đỉnh.
Cũng có giá trị kết hợp? Lăn bọt. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc lăn bọt đều đặn làm tăng độ giãn của hông trong quá trình động tác lắc lư.
Thực hành hỗn hợp các động tác lăn bọt ở phần thân dưới này sẽ rất hữu ích.
Nhìn kỹ hơn: Những cơ nào có liên quan?
Cơ gân và mông của bạn đều có liên quan.
Cơ mông của bạn là cơ chính, kéo chân của bạn về phía sau.
Ba cơ gân kheo của bạn - semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris - hỗ trợ cho việc vận động.
Mở rộng hông được sử dụng như thế nào trong cuộc sống hàng ngày?
Theo nhiều cách! Mở rộng hông xảy ra khi bạn đi bộ, chạy, đứng lên từ một vị trí ngồi hoặc leo lên cầu thang. Bất kỳ chuyển động nào kéo dài phần trước hông của bạn đều được coi là động tác mở rộng hông.
Tại sao các bài tập mở rộng hông lại quan trọng?
Các bài tập mở rộng hông rất quan trọng vì các cơ duỗi hông - cơ mông và gân kheo - là những động lực chính cho cơ thể của bạn.
Cơ mông mạnh mẽ là chìa khóa để liên kết xương chậu và hỗ trợ lưng dưới. Cơ gân kheo chắc chắn giúp bạn chạy, đi bộ và nhảy.
Điểm mấu chốt
Mở rộng hông là một phần quan trọng của hoạt động hàng ngày. Tăng cường các cơ hỗ trợ cho chuyển động đó sẽ giúp cuộc sống dễ dàng hơn. Bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích về mặt thẩm mỹ khi hoàn thành đều đặn các bài tập này - một phần thưởng!
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
