Nếu bạn định trì hoãn, bạn cũng có thể đọc phần này.
Thường là trong lúc tách cà phê thứ ba của tôi, nhấm nháp một cách vô tâm trong khi cuộn qua Instagram, tôi ngồi lại và nhận ra, “Cách này không hoạt động”.
"Đây" là tập trung vào công việc mà tôi thực sự đang làm được cho là đang làm. Đó là cuộc đấu tranh hàng ngày khi bạn sống chung với ADHD, chắc chắn rồi, nhưng là cuộc đấu tranh cho bất kỳ ai cố gắng làm việc tại nhà trong một đại dịch quái ác toàn cầu.
Nếu bạn đang tự hỏi mình có thể làm gì để tăng cường sự tập trung của mình - mà không cần phải tải xuống một ứng dụng email phức tạp hoặc sắp xếp lại đồ đạc của bạn - những mẹo nhanh này có thể chỉ là động lực giúp bạn trở lại đúng hướng.
Và vì bạn có thể đã trì hoãn, bạn cũng có thể học được điều gì đó khi đang làm việc đó.
1. Đóng cửa
Đây không phải là một phép ẩn dụ. Ý tôi là điều này theo nghĩa đen.
Tôi thích làm việc trong phòng khách của mình nhiều như vậy - nó rộng rãi! Trời sáng! Thật là thoáng mát! - một phần của việc làm rõ sự tập trung có nghĩa là giảm thiểu sự phân tâm. Một cánh cửa đóng chắc chắn sẽ giúp ích cho điều đó, và nó cũng báo hiệu cho bộ não của chúng ta rằng chúng ta có nghĩa là kinh doanh.
2. Tìm con ếch của bạn và cắn một miếng nhỏ
Cái này tôi làm không phải nghĩa đen.
"Con ếch" của bạn là một tên khác cho nhiệm vụ đáng sợ nhất của bạn. Thông thường, đó là nhiệm vụ thúc đẩy sự trì hoãn, bởi vì chúng ta đang lo lắng trốn tránh nhiệm vụ đó - vì chúng ta quá tải, chán nản hoặc không biết phải làm gì tiếp theo.
Ăn một miếng có nghĩa là tìm kiếm bước tiếp theo dễ dàng nhất, nhỏ nhất mà bạn có thể thực hiện. Thông thường, động lực xuất hiện sau khi chúng ta bắt đầu một nhiệm vụ chứ không phải trước đó, vì vậy, điều này có thể giúp chúng ta đi đúng hướng.
Vì vậy, thay vì xếp “kết thúc bài thuyết trình kinh doanh” vào danh sách việc cần làm của chúng tôi, điều này cảm thấy rất lớn và không thể quản lý được, hãy thử “hoàn thành trang trình bày giới thiệu”. Sau đó, hãy sử dụng một số trò chơi lo-fi lạc quan, đeo một số tai nghe khử tiếng ồn và bắt đầu làm việc!
3. Sử dụng bộ đếm thời gian pomodoro vui nhộn
Phương pháp Pomodoro là một phương pháp tập trung quan trọng liên quan đến các khối công việc nhỏ và ngắt quãng.
Đó là một công cụ tuyệt vời để có trong hộp công cụ của bạn, nhưng bạn biết điều gì khiến nó thậm chí còn tốt hơn không? Ứng dụng. Cụ thể hơn, các ứng dụng cung cấp cho bạn phần thưởng bất cứ khi nào bạn tập trung thành công trong một khoảng thời gian.
Tìm kiếm "bộ đếm thời gian lấy nét" hoặc "pomodoro" trong bất kỳ cửa hàng ứng dụng nào và xem những gì ở đó! Tôi hiện đang sử dụng một ứng dụng cho phép tôi trở thành đầu bếp ramen, với mỗi khối tiêu điểm đã hoàn thành sẽ tạo ra một bát mì ramen.
Thật kỳ lạ khi theo đuổi nghề đầu bếp ramen kỹ thuật số chỉ để làm công việc thực tế của mình, nhưng bất cứ điều gì cũng hiệu quả… đúng không?
4. Kết hợp các nhiệm vụ của bạn
Tôi đã nghe nói chiến lược này được mô tả là có “hai nồi trên bếp”. Khi bạn cảm thấy nhàm chán với một nhiệm vụ, hãy “trì hoãn một cách hiệu quả” bằng cách chuyển sang một nhiệm vụ khác.
Bạn có thể thấy rằng một trò chơi bóng bàn giữa hai hoặc ba nhiệm vụ hoạt động tốt hơn là cố gắng ép mình vượt qua một nhiệm vụ.
5. Dự đoán những trở ngại trong tương lai
Nếu bạn đã trì hoãn, bạn cũng có thể làm điều gì đó hữu ích cho Tương lai của bạn.
Hãy thử viết ra mọi trở ngại có thể gặp phải khi cố gắng hoàn thành nhiệm vụ, sau đó suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm để tránh rơi vào cái bẫy đó.
Ví dụ: nếu một thông báo trên mạng xã hội chắc chắn khiến tôi bị trật bánh, tôi có thể đặt điện thoại của mình ở chế độ trên máy bay. Nếu tôi cần một bữa ăn nhẹ trong một thời gian ngắn, tôi có thể lấy nó và để trên bàn trước khi bắt đầu.
6. Lên lịch cho một số buổi vận động kéo dài 10 phút
Chia tay công việc bằng cách nhảy, nhảy hoặc chỉ đi bộ từ đầu này sang đầu kia của căn hộ của bạn đều có thể là những biện pháp hữu ích để tăng cường sự tập trung và năng lượng.
Không phải bạn đang thắc mắc, nhưng “I Love Me” của Demi Lovato là tác phẩm nâng tâm trạng vào buổi trưa của tôi trong tuần này - tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng nó, đặc biệt nếu bạn đang đánh bại bản thân vì đọc bài viết này thay vì làm việc.
7. Hít thở bằng bụng
Sự lo lắng và căng thẳng thực sự có thể tích tụ khi chúng ta cố gắng tập trung, đến mức nó trở thành một bức tường khủng khiếp dường như không thể xuyên thủng. Tuy nhiên, có tất cả các loại bài tập thở đáng để thử giúp loại bỏ bức tường đó.
8. Tìm luồng phản lực
Đôi khi điều chúng ta cần nhất là động lực, cho phép chúng ta xây dựng sự tự tin và đảm bảo với chúng ta rằng chúng ta có khả năng hoàn thành công việc.
Vì vậy, hãy tìm kiếm quy trình: Có nhiệm vụ nào mà bạn đã biết cách bắt đầu, có hứng thú để giải quyết hoặc sử dụng một kỹ năng có sẵn trong nhà của bạn không?
Nó không nhất thiết phải là khẩn cấp hoặc nhiệm vụ quan trọng. Chỉ cần lấy thứ gì đó ra khỏi ổ ghi sau và hòa vào dòng chảy của mọi thứ có thể giúp bạn chuyển sự chú ý sang những thứ cấp bách hơn.
9. Viết ra lý do tại sao nhiệm vụ này có ý nghĩa đối với bạn
Chúng tôi sẽ không liệt kê ra lý do tại sao một nhiệm vụ lại quan trọng, vì điều đó có khả năng gây khó chịu. Nó là chắc chắn quan trọng nếu nó làm bạn căng thẳng.
Tôi đang nói về việc kiểm tra lý do tại sao một nhiệm vụ có ý nghĩa cho bạn.
Một số câu hỏi đáng hỏi:
- Việc hoàn thành nhiệm vụ này mang lại cho tôi điều gì? Điều này có thể đơn giản như một cảm giác nhẹ nhõm hoặc thành tựu, hoặc quan trọng như thăng tiến trong sự nghiệp của bạn hoặc phát triển một kỹ năng mới.
- Việc hoàn thành nhiệm vụ này mang lại cho người khác điều gì? Có thể đó là một dự án giúp thế giới trở nên tốt đẹp hơn. Có lẽ nó chỉ làm cho mọi thứ dễ dàng hơn một chút với đồng đội của bạn. Hoặc có thể đó là lý do để sếp khen ngợi bạn trong cuộc họp tiếp theo.
Đúng là đôi khi một nhiệm vụ thật tệ hại và chúng ta không thể tìm ra lý do cho nó. Không sao đâu! Nhưng nếu chúng ta có thể làm được, thì tốt hơn hết là chúng ta nên giữ cho “lý do tại sao” ở phía trước tâm trí chúng ta.
10. Cố gắng đánh bại đồng hồ
“Tôi có thể hoàn thành nhiệm vụ này nhanh đến mức nào” đối với tôi thú vị hơn so với thông thường “hoàn thành công việc này đi, đồ không đủ năng lực” mà tôi cố gắng làm với bản thân mình.
Điểm thưởng nếu tôi có đồng hồ đếm ngược và tôi đang chơi “Eye of the Tiger” để giải trí. Sẽ không sao nếu điều đó thật ngớ ngẩn - vấn đề là phải hoàn thành nhiệm vụ bằng mọi cách cần thiết.
11. Hãy tử tế với chính mình
Mọi người có xu hướng ghét lời khuyên này khi tôi đưa ra. Và điều đó ổn, tôi hiểu. Thật khó chịu khi được nói rằng đối xử tốt với bản thân sẽ khắc phục được một vấn đề một cách kỳ diệu.
Nhưng bạn biết điều gì chắc chắn sẽ không giúp được bạn không? Là một kẻ ngốc với chính mình.
Có lẽ bạn đã quen thuộc với toàn bộ "tôi bị sao vậy !?" độc thoại nội tâm, tiếp theo là các biến thể về “tại sao tôi không thể bắt đầu” và “tại sao tôi cứ làm điều này với chính mình”, tất cả đều đổ lỗi cho bạn.
Tuy nhiên, đây là sự thật: Tập trung vào một nhiệm vụ rất khó. Làm việc cho đến khi hoàn thành là khó khăn.
Nếu bạn bị ADHD, bạn chắc chắn đã biết điều này. Nhưng ngay cả khi bạn không làm vậy, điều đó vẫn đúng. Bộ não của chúng ta là những cỗ máy làm thịt nhỏ vui nhộn không phải lúc nào cũng hoạt động tối ưu.
Tự trách bản thân sẽ không giúp ích được gì, tôi hứa. Sự tập trung giống như thời tiết - đôi khi mọi thứ xếp hàng và bầu trời trong xanh. Lần khác? Không nhiều lắm.
Thay vì hét lên với bầu trời, hãy thử chấp nhận hoàn toàn vị trí của bạn. Trong trường hợp này, một chút tử tế có thể giúp bạn không bỏ cuộc quá sớm.
Hãy nhớ rằng: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung, thì đó không phải là do bạn lười biếng hay kém năng lực hay vô vọng.
Nhiều khả năng là bạn đang căng thẳng, quá tải hoặc thất vọng (hoặc tất cả những điều trên!). Tất cả những trải nghiệm rất con người có thể cản trở khả năng hoàn thành những việc cần làm của chúng ta.
Vì vậy, hãy cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi, được không?
Thậm chí có thể theo nghĩa đen. Nằm xuống một chút. Có một bữa ăn nhẹ. (Đói bụng hoặc mệt mỏi cũng không giúp ích gì cho bộ phận tập trung!)
Hơn hết, hãy kiên nhẫn với chính mình. Bạn đang làm tốt nhất có thể! Điều nào không phải lúc nào cũng giống với bản thân bạn nhất từ tháng trước, tuần trước hoặc thậm chí ngày hôm qua.
Điều quan trọng là bất kể bạn làm việc năng suất hay không hiệu quả như thế nào, bạn không cho phép điều đó trở thành thước đo giá trị của mình. Bạn có giá trị vốn có cho dù bạn hoàn thành 15 việc hôm nay hay không làm gì cả.
Và nếu tiêu điểm tiếp tục là một thách thức, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia để được hỗ trợ, được không?
Bạn đã có cái này.
Sam Dylan Finch là một nhà văn, nhà tâm lý học tích cực và chiến lược gia truyền thông ở Portland, Oregon. Anh ấy là biên tập viên chính về sức khỏe tâm thần và tình trạng mãn tính tại Healthline, đồng thời là người đồng sáng lập Queer Resilience Collective, một hợp tác xã huấn luyện sức khỏe cho những người LGBTQ +. Bạn có thể nói xin chào trên Instagram, Twitter, Facebook, hoặc tìm hiểu thêm tại SamDylanFinch.com.
