Viết nhật ký đã trở thành một phần thói quen của tôi để sống sót qua đại dịch hàng ngày.
Đã một năm trôi qua kể từ khi đại dịch bùng phát cuộc sống như chúng ta biết.
Lúc đầu, thật hợp lý khi thắt dây an toàn, nghiến răng và vượt qua khóa cửa bất cứ lúc nào chúng ta có thể. Hãy nhớ khi chúng ta nghĩ rằng toàn bộ điều này sẽ chỉ tồn tại trong vài tuần? *Thở dài*
Tất nhiên, bây giờ chúng ta biết đây là một vấn đề lâu dài, cần những giải pháp lâu dài.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một trong những giải pháp của tôi là ghi nhật ký bằng gạch đầu dòng. Viết nhật ký bằng đạn đã trở thành một phần thói quen của tôi để sống sót qua đại dịch hàng ngày.
Mùa xuân năm ngoái, tôi đã viết một hướng dẫn quản lý chứng trầm cảm và đau mãn tính trong thời gian cách ly. Hướng dẫn đó tập trung vào việc tạo và thực hiện một thói quen hàng ngày để nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của bạn.
Hãy coi bài viết này của BuJoy như một phần đi kèm với hướng dẫn đó: một cách để theo dõi và quản lý thói quen hàng ngày đó.
Để biết thông tin cơ bản về ghi nhật ký bằng dấu đầu dòng chính xác là gì, hãy xem mảnh BuJoy đầu tiên của tôi.
Bắt đầu với động não
Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một trang nhật ký trống - tốt nhất là có dấu chấm - và một cây bút.
Mở một trang trống trong nhật ký gạch đầu dòng của bạn hoặc BuJo và đặt cho nó một tiêu đề phù hợp với bạn.
Đây là một vài gợi ý:
- khóa đồ
- những thứ cần làm
- làm thế nào để cảm thấy an toàn trong thời gian không an toàn
Nó có thể được đơn giản. Nó có thể phức tạp. Nó có thể chứa đầy những trò chơi chữ ngớ ngẩn khiến bạn bật cười. Bạn thậm chí có thể đặt tiêu đề cho nó là "Điều này thật ngu ngốc, nhưng một số nhà văn trên internet đã bắt tôi làm điều đó."
Tôi không phiền! Quy tắc duy nhất là nó cần phải làm việc cho bạn.
Trau dồi sự tập trung của bạn
Dưới tiêu đề của bạn, hãy lập danh sách những gì bạn muốn tập trung vào. Đối với tôi, điều này trông giống như:
- tập thể dục thường xuyên
- thiền định hàng ngày
- dự án đan chéo
- Tự làm đồ trang trí gia dụng
Danh sách này chỉ đơn giản là một bãi chứa chất xám. Không có câu trả lời đúng hay sai. Và viết ra một ý tưởng không có nghĩa là bạn phải cam kết thực hiện nó. Ý tưởng không phải là nhiệm vụ, chỉ đơn thuần là gợi ý.
Tôi muốn chia danh sách này thành các danh mục, như:
- sức khỏe tinh thần
- sở thích
- hộ gia đình
- công việc
- thói quen sức khỏe
Bạn có thể làm điều này hoặc giữ tất cả trong một danh sách chung.
Ví dụ của tôi về một bãi rác não ở dưới đây. Bạn sẽ lưu ý rằng chữ viết tay của tôi còn lâu mới hoàn hảo, giống như chữ “s” trong gia đình lộn xộn và đông đúc như thế nào.
May mắn thay, đó không phải là về sự hoàn hảo, mà là về việc hạ thấp ý tưởng của bạn. Hãy chấp nhận sai lầm của bạn và tập trung vào số lượng hơn chất lượng - ngay cả khi một số ý tưởng cảm thấy ngu ngốc hoặc đáng xấu hổ. Bạn không cần phải thực hiện mọi ý tưởng.
Như Jack Donaghy của “30 Rock” đã nói, không có ý tưởng tồi trong việc động não.
Chọn ba người hàng đầu của bạn
Xem lại danh sách của bạn và xác định điều gì có ý nghĩa nhất đối với bạn. Đừng chỉ chọn những thứ dễ dàng. Thử thách bản thân để chọn ra ít nhất một khu vực mà bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc xa tầm với.
Ý tưởng là giảm bớt cảm giác choáng ngợp đó bằng cách thực hiện các bước nhỏ có thể kiểm soát được để giúp bạn đạt được mục tiêu.
Tôi khuyên bạn nên chọn ba vì tôi là một người rất yêu thích chiến lược Nhiệm vụ quan trọng nhất để lập danh sách.
Bạn có thể tập trung vào nhiều hơn hoặc ít hơn, nhưng hãy cố gắng giữ nó trong khoảng hai đến năm mục tiêu. Nếu bạn thực hiện quá nhiều, rất khó để dành sự quan tâm đúng mức cho từng mục tiêu, Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều khả năng bị choáng ngợp và bỏ cuộc.
Tôi đã thêm một trái tim bên cạnh ba điều tôi muốn tập trung ngay bây giờ: thiền định hàng ngày, thêu chữ thập và đóng khung hộp các bản in nghệ thuật hiện đang bám đầy bụi trong tủ quần áo của tôi.
Hiểu rõ lý do tại sao của bạn
Hãy ghi nhớ ba nhiệm vụ hàng đầu của bạn, hãy bắt đầu suy ngẫm. Tự hỏi mình đi:
- Tại sao điều quan trọng đối với bạn là phải có thói quen [X]?
- Điều gì đã ngăn cản bạn theo dõi trong quá khứ?
- Bạn đang lo lắng điều gì có thể xảy ra sai?
- Làm thế nào bạn có thể giữ trách nhiệm với chính mình?
Dành một đến ba trang cho việc này, trong BuJo của bạn hoặc trong một sổ ghi chép riêng.
Khi bạn cảm thấy mình đã viết đủ, hãy bước ra ngoài ít nhất vài giờ. Làm một số công việc, xem TV, chợp mắt, gọi điện cho bạn bè hoặc dắt chó đi dạo.
Bạn làm gì không quan trọng, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bị ám ảnh bởi những gì bạn vừa viết. Đặt thời gian để quay lại (các) trang phản ánh của bạn, cho dù đó là vài giờ, 2 ngày hay một tuần. Sau đó quay lại và đọc những gì bạn đã viết.
Đánh dấu hoặc gạch chân những gì xuất hiện với bạn. Dù câu trả lời của bạn là gì, hãy để họ hướng dẫn bạn trong các bước tiếp theo.
Thử thách thức hàng tuần hoặc hàng tháng
Khi bạn biết “lý do tại sao” của mình, đã đến lúc tập trung vào “việc gì” của bạn.
Tiếp tục có ý định bắt đầu thiền, nhưng nó không bao giờ bị gạch khỏi danh sách việc cần làm của bạn?
Hãy cam kết làm điều đó hàng ngày trong một khung thời gian đã định. Theo kinh nghiệm của tôi, 30 ngày là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Đó là một cam kết quan trọng mà không quá cực đoan.
Có thể mất từ 18 đến 254 ngày để hình thành một thói quen mới.
Nếu bạn muốn thực sự tìm hiểu về khoa học đằng sau việc hình thành thói quen, tôi giới thiệu cuốn sách “Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm điều chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh”. Nó chứa đầy những giai thoại hữu ích và nghiên cứu về cách thức và lý do tại sao các thói quen - cả tốt và xấu - được hình thành.
Để bắt đầu, hãy chọn một thử thách. Có thể bạn muốn thử một tháng không uống rượu, 30 ngày tập yoga hoặc một tuần thiền hàng ngày.
Bạn cũng có thể tạo một trình theo dõi hàng tháng, kéo dài hàng năm, chẳng hạn như đọc mỗi ngày trong một năm. Tôi đang thực hiện thử thách chính xác đó vào năm 2021 và đưa vào trình theo dõi của tôi bên dưới.
Tôi đã cách điệu bộ theo dõi này để trông giống như một giá sách, vì nó khiến tôi mỉm cười. Trình theo dõi của bạn có thể trông theo cách bạn muốn.
Điều gì sẽ thúc đẩy và lôi cuốn bạn? Đối với tôi, đó là màu sắc đẹp và băng washi. Đối với bạn, đó có thể là chủ nghĩa tối giản hoặc những hình ảnh được dán sẵn. Để có thêm cảm hứng, hãy xem Instagram hoặc Pinterest.
Tín dụng bổ sung: Tạo một trình theo dõi thói quen hàng ngày
Nếu bạn đã thiết lập các quy trình hoặc thói quen thường xuyên hoặc nếu bạn cảm thấy đặc biệt có động lực, bạn có thể tiến thêm một bước nữa.
Thay vì theo dõi một việc, bạn có thể theo dõi toàn bộ thói quen hàng ngày của mình.
Mỗi ngày, tôi đặt mục tiêu làm tất cả những công việc sau:
- thiền thông qua ứng dụng Calm
- 10 phút tự xoa bóp điểm kích hoạt
- xóa hộp thư đến của tôi
- đi dạo
- uống nhiều nước
Tôi có làm tất cả những điều này mỗi ngày không? Heh, tôi ước. Nhưng theo dõi những nhiệm vụ này cho tôi ý tưởng về điều gì có thể - và điều gì không.
Đừng quên chúc bạn vui vẻ
Cho đến nay, những đề xuất của tôi thuộc về nhiều loại dành cho người lớn có trách nhiệm: thiền, tập thể dục, đọc sách.
Đừng quên dành thời gian để giải trí.
Khoảng cách vật lý làm giảm sự lây lan của COVID-19, nhưng nó cũng khiến chúng ta bị cô lập. Bạn có thể khao khát được tham gia các buổi hòa nhạc, mua sắm trực tiếp hoặc uống cà phê với người bạn đời của mình.
Hãy thử lập danh sách tất cả những điều bạn bỏ lỡ. Chọn ba lựa chọn hàng đầu của bạn, sau đó suy nghĩ về các lựa chọn thay thế. Dưới đây là một số ví dụ:
- Thiếu niềm vui của nhạc sống? Hãy thử tìm kiếm trên YouTube hoặc archive.org để tìm các bản ghi âm trực tiếp của các ban nhạc yêu thích của bạn.
- Tiên phong cho tình bạn thân thiết của các lớp thể dục nhóm? Hãy thử ClassPass, Joyn hoặc YogaAnytime cho các lớp học trực tuyến dựa trên đăng ký hướng tới các cấp độ và mục tiêu thể dục khác nhau. Để có các tùy chọn miễn phí, hãy thử YouTube hoặc podcast.
- Khao khát tiếng cười chung khi xem phim? Tải xuống tiện ích TeleParty Chrome (trước đây gọi là Netflix Party), cho phép bạn xem phim ảo với bạn bè. Nó đồng bộ hóa video của bạn, có tính năng trò chuyện nhóm tích hợp và hoạt động với nhiều nền tảng phát trực tuyến.
Hãy tận dụng thêm thời gian ở nhà bằng cách tìm hiểu tất cả những bộ phim và chương trình truyền hình mà bạn muốn xem. Nếu bạn có trong danh sách, bạn có thể ghi lại mọi thứ bạn xem, album bạn nghe và sách bạn đọc.
Bạn cũng có thể lập danh sách những thứ bạn muốn xem và đọc. Trong 2 năm qua, chồng tôi và tôi theo dõi mọi bộ phim trong danh sách Google Keep được chia sẻ.
Nó không chỉ là một viên thời gian nhỏ vui nhộn, mà còn lấp đầy bộ não yêu thích danh sách của tôi với niềm vui sướng.
bạn biết ơn về điều gì?
Danh sách tri ân nổi lên như một công cụ tự trợ giúp phổ biến trong vài năm qua. Chúng có thể là một cách tuyệt vời để thay đổi suy nghĩ hoặc tâm trạng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang trải qua sự mất mát hoặc cô đơn trong đại dịch.
Ngay cả khi năm vừa qua là một chuỗi ngày tồi tệ, mất tinh thần, tàn phá, chán nản không ngừng - thực ra, đặc biệt nếu năm qua là tất cả những điều đó - một danh sách biết ơn có thể giúp bạn nâng cao tinh thần và cải thiện tâm trạng.
Bắt đầu với các bước sau:
- Mở một trang mới trong BuJo của bạn hoặc sổ ghi chép riêng để bắt đầu danh sách của bạn.
- Thêm chút tình yêu vào việc làm cho trang này trở nên xinh xắn: Sử dụng băng dính washi hoặc những chiếc bút lạ mắt để làm cho nó trở nên hấp dẫn với bạn.
- Quyết định tần suất bạn muốn đóng góp vào danh sách tri ân của mình. Hằng ngày? Hàng tuần? Khi cần thiết?
Mẹo chuyên nghiệp: Thời điểm thích hợp để lập danh sách biết ơn là khi bạn đang cảm thấy đặc biệt buồn hoặc tức giận. Nhắc nhở bản thân những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như:
- những người bạn trung thành
- một cơ hội việc làm tiềm năng
- mái nhà trên đầu của bạn
- một con vật cưng âu yếm
- gia đình bạn
- cuốn sách yêu thích của bạn
Không có giới hạn hay quy tắc nào cho danh sách tri ân của bạn. Bạn có thể biết ơn khi được sống.
Bạn có thể biết ơn vì điều gì đó đã xảy ra với bạn 10 năm trước. Bạn có thể biết ơn vì một chai xà phòng thơm. Bạn có thể biết ơn vì "The Simpsons" đã phát sóng được 32 năm.
Luôn nhớ rằng BuJo của bạn chỉ dành cho đôi mắt của bạn. Không có sai hay đúng khi liệt kê, theo dõi hoặc vẽ nguệch ngoạc trong bảng lập kế hoạch tiện lợi này.
Lấy đi
Đó là một năm khó khăn và chúng tôi chưa biết khi nào mọi thứ sẽ dịu đi. Mặc dù ảnh hưởng của đại dịch khác nhau ở mỗi người, nhưng tất cả chúng ta đều bị ảnh hưởng theo một cách nào đó.
Ngay cả khi bạn đang làm việc hiệu quả, có sức khỏe dồi dào hay sống với người mà bạn yêu mến, hãy nhớ rằng bạn vẫn đang trải qua một cuộc khủng hoảng toàn cầu gây bất ổn và chưa từng có. Không sao cũng không sao.
Dành thời gian mỗi ngày để tập trung vào bản thân và hướng đến tâm trí và cơ thể của bạn là tốt. Vẫn chưa muộn để hình thành những thói quen tốt và bạn cũng chưa quá già để phá bỏ những thói quen xấu.
Tôi hy vọng rằng bất cứ điều gì bạn đang làm để vượt qua đại dịch, bạn đang chữa bệnh và tìm thấy hy vọng. Tôi có thể không biết bạn, nhưng tôi tin bạn. Hãy đảo mắt của bạn trước tình cảm của tôi. Tôi hiểu rồi: I’m a big sappy dork.
Hãy gửi cho tôi một dòng hoặc gắn thẻ tôi trên Instagram hoặc Twitter để thể hiện sự lan truyền BuJo của bạn hoặc để cho tôi biết suy nghĩ của bạn.
Bạn sẽ vượt qua đại dịch này và thậm chí bạn có thể xuất hiện với một hoặc hai thói quen mới lành mạnh.
Ash Fisher là một nhà văn và diễn viên hài sống ở Portland, Oregon. Ánh sáng của cuộc đời cô ấy là chú chó Corgi Vincent. Tìm hiểu thêm về cô ấy trên cô ấy trang mạng.
