Tổng quat
Tình trạng kiệt quệ về tinh thần có thể xảy ra với bất kỳ ai bị căng thẳng lâu dài. Nó có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và cạn kiệt cảm xúc, đồng thời khiến cho những trách nhiệm và vấn đề của bạn dường như không thể vượt qua được.
Cảm giác tách rời và thờ ơ có thể tàn phá mọi khía cạnh của cuộc sống cá nhân và công việc của bạn.
Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trong hoàn cảnh của mình và như thể sức mạnh để làm bất cứ điều gì về nó nằm ngoài tầm tay của bạn, nhưng bạn có thể vượt qua sự kiệt quệ về tinh thần với một số sự giúp đỡ.
Các triệu chứng kiệt quệ về tinh thần
Sự kiệt quệ về tinh thần gây ra các triệu chứng về thể chất cũng như cảm xúc. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn, mà những người khác có thể nhận thấy ngay cả trước khi bạn làm.
Các triệu chứng kiệt quệ về tinh thần có thể khác nhau ở mỗi người và thường bắt đầu biểu hiện dần dần, đến với bạn trong giai đoạn căng thẳng tột độ. Nếu căng thẳng tiếp tục đè nặng lên bạn, bạn có thể đến mức cảm thấy như thể mình đang ở trong một cái hố tối tăm và không thể nhìn thấy lối thoát của mình.
Nhiều người gọi điều này là "kiệt sức", mặc dù nó không phải là một thuật ngữ y tế được công nhận chính thức.
Ngay cả khi bạn không gặp phải tất cả các dấu hiệu và triệu chứng, điều quan trọng là phải nhận ra đây là những dấu hiệu có thể cho thấy bạn đang trên con đường dẫn đến kiệt sức hoặc kiệt sức về tinh thần.
Dấu hiệu cảm xúc
Các dấu hiệu cảm xúc của sự kiệt quệ tinh thần có thể bao gồm:
- Phiền muộn
- sự lo ngại
- hoài nghi hoặc bi quan
- thờ ơ (cảm giác không được quan tâm)
- tách ra
- Sự phẫn nộ
- cảm giác tuyệt vọng
- cảm giác sợ hãi
- thiếu động lực
- giảm năng suất
- khó tập trung
Dấu hiệu vật lý
Các dấu hiệu thể chất của sự kiệt quệ về tinh thần có thể bao gồm:
- đau đầu
- đau bụng
- nhức mỏi cơ thể
- mệt mỏi mãn tính
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- mất ngủ
- tăng cân hoặc giảm cân
- gia tăng bệnh tật, chẳng hạn như cảm lạnh và cúm
Dấu hiệu hành vi
Tình trạng kiệt quệ về tinh thần có thể khiến bạn cư xử theo những cách không phù hợp với bản thân. Các dấu hiệu hành vi có thể bao gồm:
- hiệu suất kém trong công việc
- rút lui hoặc cô lập xã hội
- không có khả năng giữ các cam kết cá nhân hoặc công việc
- kêu ốm đi làm hoặc đi học thường xuyên hơn
Căng thẳng và kiệt quệ tinh thần
Căng thẳng là điều mà mọi người đều trải qua theo thời gian. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta trước những tình huống tích cực và tiêu cực, mới mẻ, thú vị hoặc đáng sợ.
Phản ứng sinh học này dẫn đến sự gia tăng của các hormone căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol. Sự gia tăng hormone này giúp chúng ta phản ứng nhanh với các mối đe dọa được nhận thức và các tình huống áp lực cao đòi hỏi phải suy nghĩ nhanh chóng. Khi tác nhân gây căng thẳng đã được loại bỏ, cơ thể của bạn sẽ trở lại bình thường.
Sự kiệt quệ về tinh thần thường là kết quả của căng thẳng lâu dài. Khi bạn liên tục đối mặt với những thứ kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể, mức cortisol của bạn vẫn ở mức cao. Cuối cùng, điều này bắt đầu can thiệp vào các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như tiêu hóa, giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn.
Kiệt sức về thể chất và kiệt quệ về tinh thần
Kiệt sức về thể chất, là trạng thái mệt mỏi tột độ không ngừng khiến bạn kiệt quệ về thể chất, là một tác dụng phụ có thể gây ra do kiệt sức về tinh thần. Một đánh giá năm 2017 về 11 nghiên cứu đã ghi nhận rằng tình trạng kiệt sức về tinh thần làm suy giảm hiệu suất thể chất và có thể khiến những công việc đơn giản hoặc bài tập thể dục cảm thấy đòi hỏi và đánh thuế nhiều hơn đáng kể.
Nguyên nhân kiệt quệ về tinh thần
Các thuật ngữ kiệt quệ về tinh thần và kiệt sức thường được dùng để chỉ việc làm việc quá sức hoặc liên quan đến căng thẳng ở nơi làm việc, nhưng tình trạng kiệt sức về tinh thần có thể gây ra bởi một thời gian dài căng thẳng dai dẳng trong bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn.
Mặc dù các tác nhân gây kiệt quệ về tinh thần không giống nhau đối với tất cả mọi người, nhưng một số nguyên nhân phổ biến hơn những tác nhân khác.
Các nguyên nhân phổ biến của suy kiệt tinh thần bao gồm:
- những công việc áp lực cao, chẳng hạn như nhân viên ứng cứu khẩn cấp và giáo viên
- làm việc nhiều giờ
- căng thẳng tài chính và nghèo đói
- bất mãn với công việc
- là người chăm sóc cho người thân ốm yếu hoặc già yếu
- sống chung với bệnh mãn tính
- cái chết của một người thân yêu
- sinh con
- cân bằng giữa công việc và cuộc sống kém
- thiếu hỗ trợ xã hội
Điều trị và đương đầu với sự kiệt quệ về tinh thần
Có những kỹ thuật và thay đổi lối sống mà bạn có thể sử dụng tại nhà để giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng kiệt quệ về tinh thần.
Loại bỏ tác nhân gây căng thẳng
Không phải lúc nào bạn cũng có thể loại bỏ được nguồn gốc gây ra căng thẳng, nhưng đó là cách tốt nhất để điều trị căng thẳng.
Nếu bạn bị quá tải bởi các trách nhiệm ở nhà hoặc cơ quan, hãy cân nhắc yêu cầu giúp đỡ các nhiệm vụ hoặc giao một số trách nhiệm của bạn cho người khác.
Tranh thủ sự trợ giúp của các dịch vụ chuyên nghiệp là một cách khác để giúp bạn giảm bớt gánh nặng, chẳng hạn như chăm sóc thay thế hoặc nhân viên hỗ trợ cá nhân nếu bạn là người chăm sóc người thân. Trông trẻ, dọn dẹp và làm việc vặt là những trách nhiệm khác mà bạn có thể thuê ngoài.
Nghỉ ngơi một lát
Thời gian để nghỉ ngơi và nạp năng lượng là một phần quan trọng để điều trị chứng kiệt sức về tinh thần. Điều này có thể có nghĩa là có một kỳ nghỉ kéo dài, xóa lịch trình của bạn trong vài ngày hoặc thậm chí chỉ dành một chút thời gian cho bản thân mỗi ngày.
Đi dạo vào giờ nghỉ trưa hoặc xem phim với bạn bè mỗi tuần một lần có thể làm nên điều kỳ diệu đối với mức độ căng thẳng của bạn.
Tập thể dục
Không dễ dàng để tìm thấy động lực để tập thể dục ngay cả vào một ngày đẹp trời, nhưng tập thể dục có nhiều lợi ích đã được chứng minh đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn không cần phải tham gia vào một hoạt động phức tạp hoặc cường độ cao để gặt hái những lợi ích. Tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là đủ.
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2010 của 533 cảnh sát Thụy Sĩ và quân đoàn dịch vụ phản ứng khẩn cấp cho thấy rằng tập thể dục có liên quan đến sức khỏe nâng cao và bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng.
Những người tham gia nghiên cứu cũng cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng mãn tính. Dựa trên kết quả, tập thể dục vừa phải phù hợp hơn để giảm căng thẳng so với tập thể dục mạnh.
Các lợi ích khác đã được chứng minh của việc tập thể dục bao gồm:
- giảm mức độ căng thẳng
- giảm lo lắng
- cải thiện tâm trạng
- một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
Kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn được khoa học công nhận để giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu năm 2013 với sự tham gia của 30 sinh viên y khoa ở Bangkok cho thấy hòa giải làm giảm nồng độ cortisol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng.
Ví dụ về các kỹ thuật thư giãn khác bao gồm:
- yoga
- tai Chi
- thở sâu
- phản hồi sinh học
- Mát xa
- dầu thơm
- liệu pháp thư giãn tiến bộ
Ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ là cần thiết cho tình cảm của bạn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là tránh dành quá nhiều thời gian trên giường suốt cả ngày - điều mà tinh thần có thể bị kiệt quệ.
Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ và tuân thủ nó, chẳng hạn như đọc sách nhẹ trong vài phút trước khi quay lại vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
Viết nhật ký về lòng biết ơn
Những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có thể tiêu diệt bạn khi bạn kiệt quệ về mặt tinh thần. Viết nhật ký để viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày có thể giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.
Một bộ ba nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng những người thực hành các bài tập về lòng biết ơn và lòng biết ơn được hưởng:
- phúc lợi cao hơn
- ít triệu chứng bệnh tật hơn
- giảm căng thẳng
- hạnh phúc
- mối quan hệ hài lòng cao hơn
- cải thiện giấc ngủ
- sức khỏe thể chất tốt hơn
Điều trị y tế
Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để khắc phục tình trạng kiệt sức về tinh thần là điều quan trọng. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một nhà trị liệu, có thể cung cấp cho bạn những công cụ cần thiết để đối phó với căng thẳng và vượt qua giai đoạn khó khăn này.
Nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Bác sĩ có thể đề xuất các loại thuốc để giúp kiểm soát các triệu chứng khi bạn vượt qua sự kiệt quệ về tinh thần bằng các kỹ thuật và liệu pháp khác.
Các loại thuốc có thể được sử dụng để điều trị suy kiệt tinh thần bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Quan điểm
Suy kiệt về tinh thần có thể điều trị được. Có nhiều nguồn thông tin khác nhau để giúp bạn giảm bớt các triệu chứng và đối phó với căng thẳng. Nói chuyện với bác sĩ sức khỏe tâm thần về các cách để kiểm soát căng thẳng của bạn và giúp bạn cảm thấy như chính mình trở lại.
