Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mối quan tâm đến chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) đã tăng lên nhanh chóng trong vài năm qua.
Điều này một phần là do những lợi ích được công bố rộng rãi của dầu dừa, vốn là một nguồn giàu chúng.
Nhiều người ủng hộ tự hào rằng MCT có thể giúp giảm cân.
Ngoài ra, dầu MCT đã trở thành một chất bổ sung phổ biến giữa các vận động viên và người tập thể hình.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về MCT.
MCT là gì?
Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo được tìm thấy trong thực phẩm như dầu dừa. Chúng được chuyển hóa khác với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) có trong hầu hết các loại thực phẩm khác.
Dầu MCT là một loại thực phẩm bổ sung có chứa nhiều chất béo này và được khẳng định là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Triglyceride đơn giản là thuật ngữ chuyên môn để chỉ chất béo. Triglyceride có hai mục đích chính. Chúng được đốt cháy để lấy năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Triglyceride được đặt tên theo cấu trúc hóa học của chúng, đặc biệt là độ dài của chuỗi axit béo của chúng. Tất cả các chất béo trung tính đều bao gồm một phân tử glycerol và ba axit béo.
Phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn được tạo thành từ các axit béo chuỗi dài, chứa 13–21 cacbon. Các axit béo chuỗi ngắn có ít hơn 6 nguyên tử cacbon.
Ngược lại, các axit béo chuỗi trung bình trong MCTs có 6–12 nguyên tử cacbon.
Sau đây là các axit béo chuỗi trung bình chính:
- C6: axit caproic hoặc axit hexanoic
- C8: axit caprylic hoặc axit octanoic
- C10: axit capric hoặc axit decanoic
- C12: axit lauric hoặc axit dodecanoic
Một số chuyên gia cho rằng C6, C8 và C10, được gọi là “axit béo capra”, phản ánh định nghĩa về MCT chính xác hơn C12 (axit lauric).
Nhiều tác động sức khỏe được mô tả dưới đây không áp dụng cho axit lauric.
TÓM LƯỢCChất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) chứa các axit béo có chiều dài chuỗi từ 6–12 nguyên tử cacbon. Chúng bao gồm axit caproic (C6), axit caprylic (C8), axit capric (C10) và axit lauric (C12).
Chất béo trung tính chuỗi trung bình được chuyển hóa khác nhau
Với chiều dài chuỗi MCT ngắn hơn, chúng nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ vào cơ thể.
Không giống như các axit béo chuỗi dài hơn, MCTs đi thẳng đến gan của bạn, nơi chúng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thì hoặc biến thành xeton. Xeton là chất được tạo ra khi gan phân hủy một lượng lớn chất béo.
Ngược lại với các axit béo thông thường, xeton có thể đi từ máu đến não. Điều này cung cấp một nguồn năng lượng thay thế cho não, vốn thường sử dụng glucose để làm nhiên liệu.
Xin lưu ý: Xeton chỉ được tạo ra khi cơ thể thiếu hụt cacbohydrat, chẳng hạn như nếu bạn đang ăn kiêng keto. Bộ não luôn thích sử dụng glucose làm nhiên liệu thay cho xeton.
Bởi vì calo chứa trong MCTs được chuyển hóa thành năng lượng và được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn, chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo hơn. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định khả năng hỗ trợ giảm cân của chúng.
Vì MCT được tiêu hóa nhanh hơn LCT nên trước tiên nó sẽ được sử dụng làm năng lượng. Nếu dư thừa MCT, cuối cùng chúng cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
TÓM LƯỢCDo chiều dài chuỗi ngắn hơn, chất béo trung tính chuỗi trung bình nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ vào cơ thể. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng nhanh chóng và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình
Có hai cách chính để tăng lượng MCT - thông qua các nguồn thực phẩm toàn phần hoặc các chất bổ sung như dầu MCT.
Nguồn thực phẩm
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình nhất, bao gồm cả axit lauric, và được liệt kê cùng với thành phần phần trăm MCT của chúng:
- dầu dừa: 55%
- dầu hạt cọ: 54%
- sữa nguyên chất: 9%
- bơ: 8%
Mặc dù các nguồn ở trên rất giàu MCT, nhưng thành phần của chúng lại khác nhau. Ví dụ, dầu dừa chứa tất cả bốn loại MCT, cộng với một lượng nhỏ LCT.
Tuy nhiên, MCT của nó bao gồm một lượng lớn axit lauric (C12) và một lượng nhỏ hơn axit béo capra (C6, C8 và C10). Trên thực tế, dầu dừa chứa khoảng 42% axit lauric, làm cho nó trở thành một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của axit béo này.
So với dầu dừa, các nguồn sữa có xu hướng có tỷ lệ axit béo capra cao hơn và tỷ lệ axit lauric thấp hơn.
Trong sữa, axit béo capra chiếm 4–12% tổng số axit béo và axit lauric (C12) chiếm 2–5%.
Dầu MCT
Dầu MCT là một nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình tập trung cao.
Nó do con người tạo ra thông qua một quá trình gọi là phân đoạn. Điều này liên quan đến việc chiết xuất và phân lập MCT từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ.
Dầu MCT thường chứa 100% axit caprylic (C8), 100% axit capric (C10) hoặc kết hợp cả hai.
Axit caproic (C6) thường không được bao gồm do mùi và vị khó chịu của nó. Trong khi đó, axit lauric (C12) thường bị thiếu hoặc chỉ có một lượng nhỏ.
Vì axit lauric là thành phần chính trong dầu dừa, hãy cẩn thận với các nhà sản xuất tiếp thị dầu MCT là “dầu dừa lỏng”, điều này gây hiểu nhầm.
Nhiều người tranh luận liệu axit lauric có làm giảm hoặc nâng cao chất lượng của dầu MCT hay không.
Nhiều người ủng hộ tiếp thị dầu MCT tốt hơn dầu dừa vì axit caprylic (C8) và axit capric (C10) được cho là hấp thụ và xử lý năng lượng nhanh hơn so với axit lauric (C12).
TÓM LƯỢCCác nguồn thực phẩm chứa MCT bao gồm dầu dừa, dầu hạt cọ và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các thành phần MCT của họ khác nhau. Ngoài ra, dầu MCT tự hào có nồng độ lớn các MCT nhất định. Nó thường chứa C8, C10 hoặc hỗn hợp của cả hai.
Bạn nên chọn cái nào?
Nguồn tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình mong muốn.
Không rõ liều lượng cần thiết để đạt được lợi ích tiềm năng. Trong các nghiên cứu, liều lượng dao động từ 5–70 gam (0,17–2,5 ounce) MCT mỗi ngày.
Nếu bạn muốn đạt được sức khỏe tốt tổng thể, sử dụng dầu dừa hoặc dầu hạt cọ trong nấu ăn có lẽ là đủ.
Tuy nhiên, đối với liều lượng cao hơn, bạn có thể muốn xem xét dầu MCT.
Một trong những điều tốt về dầu MCT là nó hầu như không có mùi vị. Nó có thể được tiêu thụ trực tiếp từ bình hoặc trộn vào thức ăn hoặc đồ uống.
TÓM LƯỢCDầu dừa và dầu hạt cọ là những nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, nhưng các chất bổ sung dầu MCT chứa một lượng lớn hơn nhiều.
Dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân
Mặc dù nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau, nhưng có một số cách mà MCT có thể hỗ trợ giảm cân, bao gồm:
- Mật độ năng lượng thấp hơn. MCT cung cấp ít calo hơn 10% so với LCT, hoặc 8,4 calo mỗi gam đối với MCT so với 9,2 calo mỗi gam đối với LCT. Tuy nhiên, lưu ý rằng hầu hết các loại dầu ăn đều chứa cả MCT và LCT, điều này có thể phủ nhận bất kỳ sự khác biệt nào về lượng calo.
- Tăng độ no. Một nghiên cứu cho thấy so với LCT, MCT dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn peptide YY và leptin, hai loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
- Dự trữ chất béo. Do MCT được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn LCT, chúng được sử dụng làm năng lượng trước tiên thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, MCT cũng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể nếu tiêu thụ lượng dư thừa.
- Đốt cháy calo. Một số nghiên cứu trên động vật và con người cũ hơn cho thấy MCT (chủ yếu là C8 và C10) có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và calo của cơ thể.
- Giảm mỡ nhiều hơn. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu MCT giúp đốt cháy chất béo và giảm mỡ nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều LCT. Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể biến mất sau 2-3 tuần khi cơ thể đã thích nghi.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này có kích thước mẫu nhỏ và không tính đến các yếu tố khác, bao gồm hoạt động thể chất và tổng lượng calo tiêu thụ.
Hơn nữa, trong khi một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng MCT có thể hỗ trợ giảm cân, các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào.
Theo một đánh giá cũ hơn về 21 nghiên cứu, 7 nghiên cứu đánh giá cảm giác no, 8 đánh giá giảm cân và 6 đánh giá đốt cháy calo.
Chỉ có 1 nghiên cứu cho thấy sự gia tăng cảm giác no, 6 lần quan sát được việc giảm trọng lượng và 4 lần ghi nhận mức độ đốt cháy calo tăng lên.
Trong một đánh giá khác về 12 nghiên cứu trên động vật, 7 con báo cáo giảm tăng trọng và 5 con không tìm thấy sự khác biệt. Về lượng thức ăn, 4 con giảm, 1 con tăng và 7 con không thấy khác biệt.
Ngoài ra, số lượng giảm cân do MCTs gây ra rất khiêm tốn.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu trên người cho thấy rằng, trung bình, lượng cân giảm được khi thực hiện chế độ ăn nhiều MCTs chỉ là 1,1 pound (0,5 kg) trong 3 tuần trở lên, so với chế độ ăn nhiều LCT.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp giảm thêm 2 pound (0,9 kg) so với chế độ ăn giàu LCT.
Gần đây hơn, các nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết để xác định mức độ hiệu quả của MCT đối với việc giảm cân, cũng như lượng cần dùng để thu được lợi ích.
TÓM LƯỢCMCT có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và lưu trữ chất béo, đồng thời tăng mức độ no, đốt cháy calo và mức xeton trong chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, tác dụng giảm cân của chế độ ăn MCT cao nhìn chung khá khiêm tốn.
Khả năng của MCT để tăng cường hiệu suất tập thể dục là yếu
MCT được cho là làm tăng mức năng lượng trong quá trình tập thể dục cường độ cao và đóng vai trò như một nguồn năng lượng thay thế, tiết kiệm glycogen dự trữ.
Một số nghiên cứu trên người và động vật lớn tuổi cho thấy điều này có thể tăng cường sức bền và mang lại lợi ích cho các vận động viên theo chế độ ăn ít carb.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình có kết quả tốt hơn nhiều trong các thử nghiệm bơi lội so với những con chuột được ăn một chế độ giàu LCT.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm có chứa MCT thay vì LCT trong 2 tuần cho phép các vận động viên giải trí có thể chịu đựng các đợt tập luyện cường độ cao lâu hơn.
Mặc dù các bằng chứng có vẻ khả quan, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao gần đây hơn để xác nhận lợi ích này và mối liên kết tổng thể còn yếu.
TÓM LƯỢCMối liên hệ giữa MCTs và cải thiện hiệu suất tập thể dục rất yếu. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tuyên bố này.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của dầu MCT
Việc sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình và dầu MCT có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Cholesterol
MCT có liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong cả nghiên cứu trên động vật và con người.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc sử dụng MCTs cho chuột giúp giảm mức cholesterol bằng cách tăng bài tiết axit mật.
Tương tự, một nghiên cứu cũ hơn trên chuột đã liên kết việc ăn dầu dừa nguyên chất với việc cải thiện mức cholesterol và mức độ chống oxy hóa cao hơn.
Một nghiên cứu cũ khác ở 40 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ dầu dừa cùng với chế độ ăn ít calo làm giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), so với những phụ nữ tiêu thụ dầu đậu nành.
Sự cải thiện mức độ cholesterol và chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim về lâu dài.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu cũ báo cáo rằng chất bổ sung MCT không có tác dụng - hoặc thậm chí tác động tiêu cực - đối với cholesterol.
Một nghiên cứu trên 14 người đàn ông khỏe mạnh báo cáo rằng bổ sung MCT ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol, làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Hơn nữa, nhiều nguồn MCT phổ biến, bao gồm dầu dừa, được coi là chất béo bão hòa.
Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa cao hơn không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó có thể liên quan đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (xấu) và apolipoprotein B cao hơn.
Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ phức tạp giữa MCTs và mức cholesterol, cũng như những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe tim mạch.
TÓM LƯỢCChế độ ăn nhiều thực phẩm giàu MCT như dầu dừa có thể hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh. Tuy nhiên, các bằng chứng là trái ngược nhau.
Bệnh tiểu đường
MCT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu MCT làm tăng độ nhạy insulin ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác ở 40 người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc bổ sung MCTs cải thiện các yếu tố nguy cơ tiểu đường. Nó làm giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và kháng insulin.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc sử dụng dầu MCT cho những con chuột được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo đã giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng insulin.
Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ việc sử dụng triglyceride chuỗi trung bình để giúp quản lý bệnh tiểu đường còn hạn chế và lỗi thời. Nghiên cứu gần đây hơn là cần thiết để xác định tác dụng đầy đủ của nó.
TÓM LƯỢCMCT có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách giảm kháng insulin. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích này.
Chức năng não
MCTs tạo ra xeton, hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho não và do đó có thể cải thiện chức năng não ở những người theo chế độ ăn ketogenic (được định nghĩa là lượng carb ít hơn 50 g / ngày).
Gần đây, người ta quan tâm nhiều hơn đến việc sử dụng MCTs để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các rối loạn não như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu lớn cho thấy MCT cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và khả năng xử lý của não ở những người mắc bệnh Alzheimer mức độ nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ được quan sát thấy ở những người không có biến thể gen APOE4.
Nhìn chung, bằng chứng chỉ giới hạn trong các nghiên cứu ngắn với kích thước mẫu nhỏ, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.
TÓM LƯỢCMCT có thể cải thiện chức năng não ở những người bị bệnh Alzheimer, những người có cấu tạo di truyền cụ thể. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Các điều kiện y tế khác
Bởi vì MCT là một nguồn năng lượng dễ hấp thụ và tiêu hóa, chúng đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị suy dinh dưỡng và các rối loạn cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các điều kiện được hưởng lợi từ việc bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình bao gồm:
- bệnh tiêu chảy
- tăng tiết mỡ (khó tiêu chất béo)
- bệnh gan
Bệnh nhân trải qua phẫu thuật ruột hoặc dạ dày cũng có thể được hưởng lợi.
Bằng chứng cũng ủng hộ việc sử dụng MCT trong chế độ ăn ketogenic điều trị chứng động kinh.
Việc sử dụng MCT cho phép trẻ em bị co giật ăn nhiều khẩu phần hơn và dung nạp nhiều calo và carbs hơn so với chế độ ăn ketogenic cổ điển cho phép.
TÓM LƯỢCMCT giúp điều trị một số tình trạng, bao gồm suy dinh dưỡng, rối loạn hấp thu và động kinh.
Liều dùng, độ an toàn và tác dụng phụ
Mặc dù dầu MCT hiện tại không có mức dung nạp trên có thể chấp nhận được xác định (UL), nhưng liều lượng tối đa hàng ngày là 4–7 muỗng canh (60–100 mL) đã được đề xuất.
Mặc dù cũng không rõ liều lượng cần thiết để có được những lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng hầu hết các nghiên cứu được tiến hành đã sử dụng từ 1–5 thìa (15–74 mL) mỗi ngày.
Hiện tại không có báo cáo tương tác bất lợi nào với thuốc hoặc các tác dụng phụ nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên, một số tác dụng phụ nhỏ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và khó chịu ở dạ dày.
Có thể tránh được những điều này bằng cách bắt đầu với liều lượng nhỏ, chẳng hạn như 1 thìa cà phê (5 mL) và tăng lượng từ từ. Sau khi được dung nạp, dầu MCT có thể được uống bằng muỗng canh.
Nếu bạn đang cân nhắc thêm dầu MCT vào thói quen hàng ngày của mình, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Điều quan trọng nữa là bạn phải thường xuyên thực hiện các xét nghiệm lipid máu để giúp theo dõi mức cholesterol của bạn.
Bệnh tiểu đường loại 1 và MCTs
Một số nguồn không khuyến khích những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình do sản xuất xeton kèm theo.
Người ta cho rằng mức độ cao của xeton trong máu có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton, một tình trạng rất nghiêm trọng có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Tuy nhiên, tình trạng nhiễm ceton dinh dưỡng mà chế độ ăn ít carb gây ra hoàn toàn khác với nhiễm toan xeton do tiểu đường, một tình trạng rất nghiêm trọng do thiếu insulin gây ra.
Ở những người bị bệnh tiểu đường được quản lý tốt và lượng đường trong máu khỏe mạnh, mức xeton vẫn nằm trong giới hạn an toàn ngay cả trong quá trình nhiễm ceton.
Có một số nghiên cứu hạn chế gần đây khám phá việc sử dụng MCT ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũ hơn đã được tiến hành đã quan sát thấy không có tác dụng có hại.
TÓM LƯỢCDầu MCT an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng không có hướng dẫn liều lượng rõ ràng. Bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần lượng của bạn.
Điểm mấu chốt
Chất béo trung tính chuỗi trung bình có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Mặc dù chúng không phải là tấm vé để giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể mang lại một lợi ích khiêm tốn. Điều tương tự cũng có thể nói đối với vai trò của chúng trong bài tập sức bền.
Vì những lý do này, thêm dầu MCT vào chế độ ăn uống của bạn có thể đáng để thử.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các nguồn thực phẩm như dầu dừa và sữa được nuôi bằng cỏ cung cấp các lợi ích bổ sung mà các chất bổ sung không mang lại.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng thử dầu MCT, trước tiên hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn xác định xem họ có phù hợp với bạn không.
