Lectin là protein được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu và ngũ cốc. Chế độ ăn không chứa lectin đang trở nên phổ biến do sự chú ý của phương tiện truyền thông gần đây và một số cuốn sách về chế độ ăn uống liên quan được tung ra thị trường.
Có nhiều loại lectin. Một số là vô hại, và một số khác, chẳng hạn như trong đậu tây, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa nếu không được nấu chín đúng cách.
Mặc dù nghiên cứu về chất lượng còn hạn chế, nhưng lectin có thể gây ra tiêu hóa kém, viêm nhiễm và các bệnh khác nhau ở một số người.
Loại bỏ lectin khỏi chế độ ăn uống có thể có nghĩa là tránh một số loại thực phẩm, cũng như đảm bảo rằng bạn nấu những người khác đúng cách.
Bài viết này xem xét những ảnh hưởng đến sức khỏe của việc ăn lectin, liệu bạn có nên thử chế độ ăn không có lectin hay không và những thực phẩm nên ăn và tránh.
Chế độ ăn không có lectin là gì?
Chế độ ăn không có lectin bao gồm việc giảm lượng lectin hấp thụ hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể có lợi cho một số người nhạy cảm với thực phẩm.
Lectin có trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật nhưng đặc biệt cao ở:
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng
- rau ăn đêm, chẳng hạn như cà chua và cà tím
- các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa
- ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, quinoa và gạo
Chế độ ăn không có lectin hạn chế và loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - ngay cả những thực phẩm thường được coi là tốt cho sức khỏe.
Nấu nhiều thực phẩm có lectin có hại, chẳng hạn như đậu tây, làm giảm đáng kể hàm lượng lectin của chúng, giúp chúng an toàn khi ăn. Tuy nhiên, nấu các thực phẩm khác, chẳng hạn như đậu phộng, có thể không loại bỏ hàm lượng lectin của chúng.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo nên luộc đậu trong 30 phút để loại bỏ lectin có hại của chúng.
Điều quan trọng cần lưu ý là hiếm khi ăn thực phẩm có lượng lectin hoạt tính cao. Điều này là do chúng thường được nấu chín đúng cách.
Tóm lượcChế độ ăn không có lectin bao gồm việc loại bỏ các nguồn lectin khỏi chế độ ăn, hoặc nấu một số loại thực phẩm đúng cách để phá hủy lectin trước khi ăn chúng.
Lectins tốt hay xấu cho bạn?
Lectins là protein liên kết với carbohydrate. Chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm thực vật và một số sản phẩm động vật.
Có rất ít nghiên cứu về ảnh hưởng của các lectin khác nhau ở người. Cần nghiên cứu thêm để kết luận liệu chúng tốt hay xấu cho sức khỏe con người.
Khi được nấu chín đúng cách, thực phẩm có chứa lectin sẽ không gây rắc rối cho bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy gần 30% thực phẩm bạn ăn có chứa lectin.
Điều đó nói rằng, các nghiên cứu trên động vật cho thấy lectin có thể là một chất phản dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có thể cản trở cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm tốt như thế nào.
Lectin cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến những người nhạy cảm với tiêu hóa hoặc có xu hướng đau dạ dày ruột.
Đó là bởi vì lectin có thể gây ra một số tác động, bao gồm cả việc can thiệp vào cả hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong ruột của bạn, làm giảm tiết axit và tăng viêm.
Hãy nhớ rằng nấu chín thực phẩm có chứa lectin, bao gồm cả đậu, làm mất hoạt tính của lectin và khiến chúng trở nên vô hại. Tương tự như vậy, ngâm đậu có thể làm giảm hàm lượng lectin của chúng, mặc dù có lẽ không đủ để đảm bảo an toàn.
Thực phẩm chứa lectin thường chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Điều này có khả năng lớn hơn tác động tiêu cực của lectin đối với cơ thể.
Tóm lượcKhi được nấu chín đúng cách, thực phẩm có chứa lectin thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, một số người có thể nhạy cảm với những thực phẩm này.
Tác hại có thể có của lectin
Nghiên cứu đã liên kết lectin với những tác động tiêu cực sau:
Nhạy cảm tiêu hóa
Ăn thực phẩm có chứa lectin có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa ở một số người.
Đó là bởi vì cơ thể không thể tiêu hóa lectin. Thay vào đó, chúng liên kết với màng tế bào lót đường tiêu hóa, nơi chúng có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và gây ra tổn thương.
Những người có tình trạng tiêu hóa tiềm ẩn, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), có thể gặp những tác động tiêu cực sau khi ăn các chất kháng dinh dưỡng như lectin.
Nên tránh bất kỳ loại thực phẩm nào mà bạn xác định là gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn cảm thấy khó chịu về tiêu hóa sau khi ăn một số loại thực phẩm nhất định, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và tránh ăn các loại thực phẩm gây khó chịu.
Độc tính
Các loại lectin khác nhau có nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Một số có độc tính cao, bao gồm ricin, một chất độc có nguồn gốc từ hạt thầu dầu. Trong khi đó, những người khác vô hại.
Điều quan trọng là tránh đậu sống, ngâm hoặc nấu chưa chín. Những thứ này có thể độc hại.
Ví dụ, phytohemagglutinin, một lectin có nhiều trong đậu tây, có thể gây buồn nôn, nôn mửa dữ dội và tiêu chảy sau khi chỉ ăn 4 hoặc 5 hạt đậu sống.
FDA tuyên bố rằng đậu tây sống chứa 20.000–70.000 hau, trong khi đậu nấu chín hoàn toàn chứa một lượng an toàn là 200–400 hau.
Ngâm đậu không đủ để loại bỏ lectin. Tuy nhiên, nấu đậu trong 30 phút có thể phá hủy lectin và làm cho đậu an toàn để ăn.
Không nên nấu chậm vì nấu chậm có thể không đạt đến nhiệt độ đủ nóng để tiêu diệt độc tố.
Có thể làm hỏng đường tiêu hóa
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lectin có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng và gây tổn thương đường ruột nếu ăn với số lượng lớn trong thời gian dài.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu ở người còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi tác dụng thực sự của lectin ở người được hiểu đầy đủ.
Tóm lượcThực phẩm có hàm lượng lectin cao thường được coi là an toàn miễn là chúng được nấu chín đúng cách. Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp.
Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng không có lectin không?
Thực phẩm thông thường có chứa lectin thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, miễn là chúng được nấu chín đúng cách.
Những người nhạy cảm với hệ tiêu hóa có thể gặp phải những tác động tiêu cực sau khi ăn những thực phẩm này. Nên tránh bất kỳ loại thực phẩm nào gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho bạn.
Điều đó nói rằng, có nhiều điều cần xem xét trước khi thử một chế độ ăn không có lectin.
Thiếu hụt dinh dưỡng
Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có liên quan đến chế độ ăn không có lectin. Chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng trên diện rộng, bao gồm cả chất xơ.
Thực phẩm có chứa lectin, chẳng hạn như đậu và một số loại rau, thường là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Ăn những thực phẩm này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, hơn hẳn tác động tiêu cực của lectin.
Nghiên cứu ở người đang thiếu
Nghiên cứu về lectin và ảnh hưởng của chúng đối với con người hiện còn thưa thớt.
Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật, không phải con người. Nghiên cứu chủ yếu được thực hiện trong ống nghiệm. Điều này có nghĩa là nó đã được tiến hành với lectin cô lập trong các đĩa thí nghiệm hoặc ống nghiệm.
Vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi các nhà khoa học biết được tác dụng thực sự của lectin trong chế độ ăn uống.
Tuyên bố có thể thiên vị
Đảm bảo thực hiện một cách tiếp cận quan trọng khi nghiên cứu kế hoạch thực phẩm này. Nhiều trang web quảng bá nó đang cố gắng bán sản phẩm.
Tìm kiếm bằng chứng dựa trên khoa học thay vì tuyên bố thổi phồng trên các trang web bán sách nấu ăn hoặc thực phẩm bổ sung nhằm giúp bạn đạt được sức khỏe không có lectin. Một số có thể là những gì họ tuyên bố là, nhưng những người khác có thể không.
Ví dụ, có những tuyên bố rằng lectin thúc đẩy tăng cân, nhưng nhiều nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu năm 2016 về tiêu thụ xung, chỉ ra tác dụng giảm cân.
Tóm lượcChế độ ăn không có lectin là không cần thiết đối với hầu hết mọi người, và nó đi kèm với rủi ro. Đối với một số người nhạy cảm với thực phẩm, giảm lectin có thể hữu ích.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn không có lectin
Tất cả các sản phẩm thực vật và động vật đều chứa một số lectin. Tuy nhiên, trái cây và rau quả chứa tương đối ít lectin bao gồm:
- táo
- atisô
- arugula
- măng tây
- củ cải
- dâu đen
- quả việt quất
- Bok choy
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- cải bắp
- cà rốt
- súp lơ trắng
- rau cần tây
- Quả anh đào
- hẹ
- cắt dán
- nham lê
- cải xoăn
- rau lá xanh
- tỏi tây
- chanh
- nấm
- đậu bắp
- hành
- những quả cam
- bí ngô
- củ cải
- quả mâm xôi
- hành lá
- dâu tây
- khoai lang
- Chard Thụy Sĩ
Bạn cũng có thể ăn tất cả các dạng protein động vật theo chế độ ăn không có lectin, bao gồm:
- cá
- thịt bò
- thịt gà
- trứng
Chất béo, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, bơ và dầu ô liu, được cho phép trong chế độ ăn không có lectin.
Nhiều loại hạt, chẳng hạn như quả hồ đào, quả hồ trăn, hạt thông, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt vừng và quả hạch Brazil, cũng được phép sử dụng.
Một số loại hạt có chứa lectin, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân và hạt hướng dương.
Tóm lượcTrong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều chứa lectin, bạn có thể chọn ăn các loại thực phẩm thay thế có lượng lectin thấp, chẳng hạn như bông cải xanh, khoai lang và dâu tây.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không có lectin
Các loại thực phẩm có hàm lượng lectin cao nhất bao gồm:
- rau ăn đêm, chẳng hạn như cà chua, khoai tây, quả goji, ớt và cà tím
- tất cả các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu, đậu phộng và đậu gà
- các sản phẩm làm từ đậu phộng, chẳng hạn như bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
- tất cả các loại ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc hoặc bột mì, bao gồm cả bánh ngọt, bánh quy giòn và bánh mì
- nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa
Trong khi nấu ăn loại bỏ lectin khỏi một số thực phẩm, chẳng hạn như đậu tây, nó có thể không loại bỏ lectin từ những thực phẩm khác, chẳng hạn như đậu phộng.
Tóm lượcTrong chế độ ăn không có lectin, mọi người có thể tránh các loại đậu, rau ăn đêm, ngũ cốc và đậu phộng.
Hướng dẫn và lời khuyên về chế độ ăn uống
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, bao gồm cả chế độ ăn không có lectin, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn.
Nhiều loại thực phẩm bị loại bỏ trong chương trình thực phẩm này có nhiều chất xơ, có lợi cho sức khỏe. Đảm bảo ăn đủ trái cây và rau quả hoặc bổ sung chất xơ để bù đắp.
Dưới đây là một số mẹo cần nhớ khi tuân theo chế độ ăn không có lectin:
- Ngâm và luộc đậu làm giảm hàm lượng lectin của chúng.
- Lên men hoặc nảy mầm các loại ngũ cốc và đậu cũng có thể giúp giảm hàm lượng lectin của chúng.
- Thử chế độ ăn kiêng để xem bạn có nhạy cảm với một số thực phẩm chứa lectin hay không. Để làm điều này, hãy loại bỏ từng thức ăn một và kiểm tra xem các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.
- Nếu có thể, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng mỗi ngày.
Tóm lượcNếu bạn thử chế độ ăn không có lectin, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác.
Điểm mấu chốt
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một số lectin, đặc biệt là các loại đậu và ngũ cốc.
Tiêu thụ thực phẩm sống có chứa lectin hoặc ăn một lượng lớn chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
Nghiên cứu khoa học về cách thức ảnh hưởng của lectins đối với con người vẫn còn thiếu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chế độ ăn không có lectin có thể có lợi cho một số người, chẳng hạn như những người nhạy cảm với tiêu hóa.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu sau khi ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ngoài ra, nếu bạn đang cân nhắc bắt đầu một chế độ ăn không có lectin, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Đảm bảo thực hiện một cách tiếp cận quan trọng khi nghiên cứu kế hoạch thực phẩm này. Nhiều trang web quảng bá nó đang cố gắng bán sản phẩm.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
