Cách (và tại sao) thêm Plank Jack vào bài tập của bạn

Plank jacks là một bài tập kết hợp giữa tim mạch và tăng cường cốt lõi. Chúng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Thêm bài tập plank vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần một tuần cũng có thể tăng sức bền và độ ổn định của cốt lõi, đốt cháy calo và giúp giảm mỡ.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích, mẹo an toàn và các bước thực hiện bài tập plank.

Cách thực hiện bài tập plank jack

Để thực hiện bài tập plank, hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai, hai bàn chân đan vào nhau. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Vận động cơ bụng của bạn để giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
3. Nhảy rộng cả hai chân sang mỗi bên như thể bạn đang thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
4. Giữ nguyên tư thế plank khi bạn nhanh chóng nhảy hai chân trở lại với nhau.
5. Tiếp tục nhảy trở lại và ra. Giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống trong toàn bộ chuyển động. Cánh tay của bạn phải được duy trì ổn định.
6. Thực hiện động tác plank trong 10–20 giây để bắt đầu. Bạn có thể làm việc trong tối đa 60 giây hoặc nhảy với tốc độ nhanh hơn để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo ván trên cẳng tay để có thêm thử thách.

Biến thể có tác động thấp

Bạn có thể thực hiện động tác plank mà không cần “nhảy” chân sang một bên. Phiên bản này được gọi là ván bên vòi. Ván bên hông là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, ít tác động.

Vòi bên ván

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai. Hai bàn chân phải sát nhau và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Thu hút cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng vào.
3. Bước chân phải của bạn sang một bên. Đưa nó trở lại trung tâm.
4. Bước chân trái của bạn sang một bên. Đưa nó trở lại trung tâm.
5. Thực hiện 8–10 lần mỗi bên chân.

Lợi ích của máy tập plank là gì?

Plank jack có thể giúp tăng cường các cơ sau:

• ngực
• bụng
• trở lại
• đôi vai
• cánh tay

Tăng cường cơ bắp cốt lõi

Plank jack có thể giúp tăng cường cơ bắp của cốt lõi. Các bài tập biến thể plank và plank kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang và cơ xiên. Chúng cũng kích hoạt các cơ ở hông và lưng.

Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ với 14 người tham gia cho thấy rằng plank cẳng tay đòi hỏi sự kích hoạt của cơ bụng gấp đôi so với các bài tập tăng cường cốt lõi khác, chẳng hạn như gập bụng.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực hiện plank có thể cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì khả năng vận động.

Ngăn ngừa đau lưng

Tăng cường các cơ cốt lõi cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau thắt lưng. Một cốt lõi mạnh mẽ là rất quan trọng để điều chỉnh cột sống thích hợp. Do đó, làm giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Nếu bạn đang bị đau lưng hiện tại, thì các dụng cụ tập plank cũng có thể giúp ích cho bạn. Kết quả từ một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy sáu tuần tập các bài tập ổn định cốt lõi hiệu quả hơn các bài tập vật lý trị liệu khác để giảm đau thắt lưng. Có 120 người tham gia nghiên cứu trong độ tuổi từ 20 đến 60 và họ đều bị đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu.

Mặc dù bài tập nâng cơ không được bao gồm trong các bài tập ổn định cốt lõi, nhưng những người tham gia đã kết hợp plank phía trước và bên hông vào thói quen của họ. Vì plank jack là một bài tập ổn định cốt lõi, bạn có thể thấy kết quả tương tự bằng cách thêm bài tập này vào thói quen của bạn.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xem các bài tập ổn định cốt lõi ảnh hưởng như thế nào đến một nhóm người lớn hơn và tác động của chúng đối với chứng đau lưng mãn tính liên quan đến các tình trạng hoặc chấn thương cụ thể.

Đốt cháy calo và chất béo

Plank jacks là một bài tập tốt cho tim mạch. Các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng.Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mẹo an toàn khi cắm ván

Để thực hiện động tác plank một cách an toàn, hãy làm theo các mẹo sau:

• Tham gia vào cốt lõi của bạn trong suốt toàn bộ quá trình di chuyển. Điều này có thể giúp bảo vệ lưng dưới khỏi bị thương.
• Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và không để hông của bạn bị lõm xuống.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc quá nóng.

Tư thế plank có thể gây căng thẳng cho cổ tay. Nên tránh hoặc sửa đổi các bài tập ván nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Để sửa đổi, bạn có thể thực hiện chúng trên cánh tay của mình.

Plank jack có thể giúp tăng cường các cơ cốt lõi và giảm đau lưng dưới, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương lưng, vai hoặc các chấn thương khác.

Thêm bài tập plank vào thói quen của bạn

Plank jack là một hoạt động hiếu khí cường độ trung bình đến cao. Chúng cũng là một hoạt động tăng cường cơ bắp. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên cố gắng có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình mỗi tuần và thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp hai ngày một tuần.

Vì plank jack vừa là một bài tập thể dục nhịp điệu vừa là một bài tập tăng sức đề kháng, bạn có thể thêm chúng vào thói quen của mình theo một số cách, bao gồm:

• thêm bài tập plank vào những ngày bạn thực hiện các bài tập tạ hoặc sức đề kháng khác
• thực hiện bài tập plank như một phần của bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Thói quen mẫu

Sau đây là một quy trình ví dụ về cách bạn có thể thêm dây tập plank vào bài tập HIIT. Thực hiện mỗi bài tập trong 20–60 giây. Nghỉ 30–60 giây giữa các bài tập. Lặp lại tối đa 4 lần.

1. Đầu gối cao khi chạy. Để thực hiện bài tập này, hãy chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
2. Kích ván.
3. Nhảy xổm. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ ngồi xổm xuống. Khi bạn đứng dậy trở lại sau tư thế ngồi xổm, hãy thêm một bước nhảy trước khi quay trở lại tư thế ngồi xổm.
4. Chạm vào mắt cá chân. Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt ở bên cạnh. Nâng đầu lên khỏi mặt đất và vươn tay phải về phía mắt cá chân phải. Khi bạn đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu, hãy mở rộng tay trái về phía mắt cá chân trái. Nói lại.
5. Burpees. Đứng hai chân rộng bằng vai rồi ngồi xổm xuống. Khi bạn đến cuối bài squat, đặt hai tay xuống sàn, chuyển trọng lượng cơ thể lên phần trên và nhảy chân về phía sau, tiếp đất ở tư thế plank. Ngay lập tức nhảy trở lại vị trí ngồi xổm thấp của bạn và sau đó trở lại tư thế đứng và sau đó thêm một bước nhảy trước khi trở lại vị trí ngồi xổm.

Mang đi

Plank jacks là một bài tập hiệu quả để làm việc các cơ cốt lõi đồng thời nhận được những lợi ích của bài tập tim mạch.

Plank jack có thể được kết hợp với các bài tập tim mạch và cốt lõi khác để có một buổi tập hoàn chỉnh. Hãy thử thêm chúng vào thói quen HIIT hoặc cốt lõi của bạn một vài lần một tuần. Chỉ cần nhớ luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thêm các bài tập tim mạch mới vào thói quen của bạn.