Tổng quat
Có một số chất béo trong cơ thể là tốt cho sức khỏe, nhưng có lý do chính đáng để bạn muốn giảm thêm cân quanh eo.
Theo ước tính của Trường Y Harvard, khoảng 90% chất béo cơ thể nằm ngay dưới da ở hầu hết mọi người. Đây được gọi là mỡ dưới da.
10 phần trăm còn lại được gọi là mỡ nội tạng. Nó nằm bên dưới thành bụng và trong không gian xung quanh các cơ quan. Đó là chất béo có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, như:
- bệnh tiểu đường loại 2
- bệnh tim
- ung thư
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, không có phương pháp nào dễ dàng và nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung không hiệu quả sẽ không hiệu quả. Và việc nhắm mục tiêu vào một vùng duy nhất trên cơ thể để giảm béo không có khả năng hiệu quả.
Đặt cược tốt nhất của bạn là làm việc để giảm chất béo tổng thể cơ thể thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Khi bạn bắt đầu giảm cân, rất có thể một số cơ sẽ xuất hiện từ bụng của bạn.
Thời gian mất bao lâu là khác nhau đối với mọi người. Đọc tiếp để biết thời gian trung bình cần để giảm mỡ thừa ở bụng và cách bạn có thể bắt đầu.
Mất bao lâu để đốt cháy chất béo?
Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound. Điều này là do 3.500 calo tương đương với khoảng 1 pound chất béo.
Để giảm 1 pound một tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ đó, bạn có thể giảm khoảng 4 pound trong một tháng.
Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục cũng xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy mặc dù bạn trông và cảm thấy gầy hơn, nhưng nó có thể không hiển thị trên bàn cân.
Mọi người đều khác nhau. Có rất nhiều biến số về mức độ hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy calo.
Bạn càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi làm bất cứ điều gì. Con đực có nhiều cơ bắp hơn so với con cái có cùng kích thước, do đó giúp con đực đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách tạo ra sự thiếu hụt calo
Calo là đơn vị năng lượng từ thức ăn. Bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn có thể đốt cháy kho dự trữ chất béo bằng cách hấp thụ ít calo hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Dưới đây là một số cách để cắt giảm lượng calo mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
Đổi đồ uống
- Uống nước thay vì soda.
- Hãy thử cà phê đen thay vì cà phê có thêm kem và đường.
- Cắt giảm rượu.
Tránh thức ăn có hàm lượng calo cao
- Tránh thức ăn nhanh và thức ăn quá chế biến.
- Ăn trái cây thay vì đồ nướng và đồ ngọt đóng gói.
- Chọn các loại thực phẩm từ sữa ít béo hơn những thực phẩm giàu chất béo.
- Ăn thực phẩm nướng hoặc nướng thay vì thực phẩm chiên.
- Kiểm tra lượng calo trên thực đơn của nhà hàng. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng calo trong một bữa ăn tiêu chuẩn của nhà hàng.
- Sử dụng ứng dụng đếm calo miễn phí.
Giảm khẩu phần
- Đo lường các loại dầu được sử dụng để nấu ăn.
- Cắt giảm dầu và các loại nước trộn salad khác.
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn.
- Ăn chậm hơn và đợi 20 phút sau khi ăn để đảm bảo rằng bạn đã no.
- Tại các nhà hàng, hãy dành một nửa bữa ăn của bạn về nhà.
- Đừng ăn trước TV, nơi bạn sẽ dễ dàng tiếp tục ăn vặt.
Cân nhắc cả mật độ thức ăn. Ví dụ: 1 cốc nho có khoảng 100 calo, nhưng một cốc nho khô có khoảng 480. Rau và trái cây tươi chứa đầy nước và chất xơ, vì vậy chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không chứa nhiều calo.
Để duy trì khối lượng cơ nạc, bạn sẽ cần nhiều protein.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một phân tích tổng hợp của 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân. Họ kết luận rằng người lớn từ 50 tuổi trở lên mất nhiều chất béo hơn và giữ được nhiều khối lượng nạc hơn trong chế độ ăn hạn chế năng lượng, giàu protein hơn là chế độ ăn với lượng protein bình thường.
Ngoài thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy thử những cách đốt cháy calo sau:
- Đậu xe xa hơn và đi bộ thêm các bước.
- Tốt hơn hết, hãy đạp xe hoặc đi bộ hơn là lái xe.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy và thang cuốn nếu bạn có thể.
- Đi dạo sau bữa ăn.
- Nếu bạn làm việc trên bàn giấy, hãy thức dậy ít nhất một lần mỗi giờ để đi bộ ngắn hoặc kéo dài.
Nhiều hoạt động thú vị giúp bạn đốt cháy calo, như đi bộ đường dài, khiêu vũ và thậm chí là chơi gôn. Ví dụ, trong 30 phút làm vườn chung, một người nặng 125 pound có thể đốt cháy 135 calo và người nặng 185 pound có thể đốt cháy 200 calo.
Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Và càng có nhiều khả năng là bạn sẽ giảm được một ít mỡ bụng.
Cách đo lường thành công
Tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi mức giảm cân tổng thể.
Nếu bạn đang ăn một lượng protein tốt và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp. Nhưng hãy nhớ rằng quy mô không nói lên toàn bộ câu chuyện.
Để xem liệu bạn có thực sự giảm mỡ bụng hay không, hãy sử dụng thước dây. Luôn luôn đo ở cùng một nơi.
Đứng thẳng nhưng không hóp bụng. Cố gắng không kéo băng đủ mạnh để kẹp da. Đo xung quanh mức rốn của bạn.
Một dấu hiệu khác là quần áo của bạn vừa vặn hơn và bạn cũng bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn.
Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy tập thể dục ngắt quãng cường độ cao có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ dưới da và vùng bụng so với các hình thức tập thể dục khác.
Các bài tập nhắm vào vùng bụng có thể không ảnh hưởng đến chất béo nội tạng của bạn, nhưng chúng có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn và đó là một điều tốt.
Điều quan trọng là tiếp tục vận động và xây dựng các bài tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn cũng không cần phải gắn bó với một thứ. Trộn nó lên để bạn không cảm thấy nhàm chán. Thử:
- 30 phút tập thể dục cường độ trung bình vào hầu hết các ngày
- tập thể dục nhịp điệu hai lần một tuần
- đào tạo sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ bắp
- kéo dài điều đầu tiên vào buổi sáng và một lần nữa trước khi đi ngủ
Lấy đi
Chỉ nhắm mục tiêu vào mỡ bụng có thể không phải là phương án tốt nhất. Để giảm cân và duy trì nó, bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn có thể gắn bó. Nếu nghe có vẻ quá nhiều, hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ và thêm những thay đổi khác khi bạn đã sẵn sàng.
Nếu bạn trượt dài, tất cả sẽ không mất đi - đó không phải là “chế độ ăn kiêng”. Đó là một cách sống mới! Và chậm và ổn định là một kế hoạch tốt.
