HDL là gì?
Khi bạn nghĩ đến cholesterol, bạn có thể nghĩ đến cholesterol "xấu" hoặc cholesterol cao. Nhưng cũng có một loại cholesterol “tốt” mà cơ thể bạn cần.
Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt và là loại bạn muốn. Lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol xấu và là loại bạn muốn kiểm tra. HDL, LDL và triglyceride - một loại chất béo được vận chuyển trong máu - tạo nên mức cholesterol toàn phần.
HDL giống như một máy hút cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức lành mạnh trong máu của bạn, nó sẽ loại bỏ cholesterol thừa và mảng bám tích tụ trong động mạch và sau đó gửi đến gan của bạn. Gan của bạn đào thải nó ra khỏi cơ thể của bạn. Cuối cùng, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về HD và những loại thực phẩm bạn nên ăn để tăng tỷ lệ HDL của bạn liên quan đến tổng lượng cholesterol.
Mức HDL tốt là gì?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm xét nghiệm cholesterol trong máu ở độ tuổi 20. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc làm xét nghiệm này sớm hơn nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim hoặc thừa cân hoặc béo phì.
Mức HDL lý tưởng là 60 miligam / decilit (mg / dL) trở lên. HDL của bạn được coi là thấp nếu dưới 40 mg / dL. Bạn nên đặt mục tiêu có mức HDL từ 40 đến 60 mg / dL, nhưng trên 60 mg / dL là tối ưu.
Thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?
Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa, một miếng bít tết áp chảo bơ cho bữa tối và một bát kem vào ban đêm không phải là lý tưởng cho lượng cholesterol của bạn. Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và tổng mức cholesterol của bạn.
Những thứ làm tăng HDL thực sự không phải là thực phẩm, mà là một số yếu tố y tế và môi trường. Tránh những điều sau sẽ làm tăng HDL của bạn:
- béo phì
- lối sống ít vận động
- bệnh tiểu đường loại 2
- viêm
- hút thuốc
Một số hormone làm tăng nồng độ HDL, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp. Tập thể dục và uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến HDL cao hơn.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể làm giảm mức LDL của bạn, giúp cải thiện tỷ lệ HDL trên LDL.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một nơi tốt để bắt đầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có liên quan đến cholesterol tốt hơn và sức khỏe tổng thể. Bắt đầu kết hợp các loại thực phẩm thân thiện với HDL và phong cách Địa Trung Hải sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1. Dầu ô liu
Loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL trên cơ thể bạn.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì các loại dầu và chất béo khác khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp, vì dầu ô liu nguyên chất bị phân hủy ở nhiệt độ cao.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong nước xốt salad, nước sốt và để tạo hương vị cho thực phẩm sau khi chúng được nấu chín. Rắc ô liu cắt nhỏ vào món salad hoặc thêm chúng vào súp, như súp cá Sicily này.
Chỉ cần đảm bảo sử dụng dầu ô liu nguyên chất ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao.
2. Đậu và các loại đậu
Giống như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Tiếp cận với đậu đen, đậu mắt đen, đậu tây, đậu hải quân, đậu lăng và các loại khác.
Đậu đóng hộp chứa lượng folate bằng một nửa so với đậu khô nấu chín. Folate là một loại vitamin B quan trọng có lợi cho tim của bạn.
Đậu và các loại đậu rất tuyệt vời trong các món ăn kèm, như trong món salad ngô và đậu tây Cajun, hoặc trong món súp, như món súp đậu trắng và cải xoăn kiểu Ý này.
Bạn cũng có thể xào món đậu đen cay Tây Nam này trong tuần để có bữa tối dễ dàng cho gia đình.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, ngũ cốc và gạo nâu hoặc gạo hoang, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Điều này đến lượt nó giúp cho mức HDL của bạn tăng phần trăm. Đó là bởi vì những thực phẩm này chứa chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm LDL.
Ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Điều đó có thể đơn giản như một bát bột yến mạch thoải mái cho bữa sáng, bánh mì 100% ngũ cốc vào bữa trưa và một phần gạo lứt vào bữa tối.
4. Trái cây nhiều chất xơ
Trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như mận khô, táo và lê, có thể làm giảm mức LDL và nâng cao mức HDL của bạn.
Thái nhỏ chúng và khuấy thành bột ngũ cốc hoặc yến mạch, hoặc cho vào máy xay sinh tố của bạn và tạo ra một ly sinh tố thơm ngon. Chúng cũng rất đơn giản, có thể là món ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc bữa tối sau bữa tối.
5. Cá béo
Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá, có thể làm giảm LDL của bạn. Tìm kiếm các tùy chọn béo hơn, chẳng hạn như:
- cá hồi
- cá thu
- cá ngừ albacore
- cá mòi
- cá hồi vân
Mục tiêu là hai khẩu phần cá mỗi tuần.
Nếu bạn không thích ăn cá hoặc không thể ăn đủ cá để đạt được mục tiêu omega-3 của mình, hãy hỏi bác sĩ về chất bổ sung dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Những chất bổ sung không kê đơn này có thể cung cấp hơn 1.000 mg dầu giàu omega-3 trong mỗi viên thuốc. Tuy nhiên, chúng vẫn không mang lại những lợi ích như chính thực phẩm.
6. Cây lanh
Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh như một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vì chúng là một trong những nguồn thực vật tốt hơn của chất béo tốt cho tim mạch này.
Hãy chắc chắn để mua hạt lanh xay. Toàn bộ hạt lanh hầu như không thể phá vỡ cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là chúng đi qua cơ thể bạn phần lớn còn nguyên vẹn và không bao giờ để lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Hạt lanh xay có thể được rắc vào ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, salad, nước chấm hoặc sữa chua, hoặc thêm vào bánh nướng. Dầu hạt lanh là một bổ sung đáng hoan nghênh cho nước xốt salad hoặc sinh tố.
7. Quả hạch
Các loại hạt, bao gồm quả hạch Brazil, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng và những loại khác, chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa một chất được gọi là sterol thực vật. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể của bạn.
Ăn một hoặc hai ounce cho bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào các bữa ăn. Hãy thử món sinh tố chuối và quả óc chó này để có một bữa sáng bổ dưỡng hoặc đậu xanh xào với hạnh nhân và mùi tây để có một món ăn nhẹ dễ dàng nhưng thanh lịch.
Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, hãy kiểm tra các phần hạt của bạn bằng cốc đo hoặc cân vì chúng chứa nhiều calo.
8. Hạt chia
Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.
Giống như hạt lanh, hạt Chia rất tuyệt khi được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Tuy nhiên, không giống như hạt lanh, hạt Chia có thể phát triển một kết cấu hơi nhầy khi chúng còn ướt. Nếu đó là vấn đề của bạn, hãy tiêu thụ hạt Chia ngay lập tức hoặc thử thêm chúng vào bánh nướng thay cho trứng.
Ngày nay, vì nó ngày càng phổ biến, hạt chia có sẵn trong nhiều sản phẩm thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa.
9. Quả bơ
Trái cây yêu thích mới của thế giới thực phẩm cũng là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất. Bơ có nhiều folate và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo lành mạnh này làm giảm LDL và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Chúng cũng chứa đầy chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.
Thêm các lát bơ vào món salad, súp, chilis hoặc bánh mì sandwich. Guacamole cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo tiếp cận với các loại đồ ăn có hàm lượng calo thấp, như cà rốt, củ cải và cà chua, thay vì khoai tây chiên tortilla có hàm lượng calo cao và nhiều muối.
10. Đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu nành không chỉ dành cho người ăn chay. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm tiêu thụ thịt. Khi mọi người ăn ít thịt hơn, mức LDL của họ rất có thể sẽ giảm và mức HDL của họ rất có thể sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, có thể lợi ích tích cực giữa đậu nành và mức cholesterol là kết quả của việc ăn ít thịt hơn và ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch hơn, không phải vì đậu nành đặc biệt.
Món edamame hấp, không ướp muối là một món khai vị tuyệt vời. Món ăn lan edamame này là một lựa chọn nhúng lành mạnh hơn cho một bữa tiệc hoặc tụ tập.
Đậu phụ săn chắc nướng đẹp mắt, và công thức kebab đậu phụ này sẽ làm hài lòng cả những người bạn thích ăn thịt của bạn.
11. Rượu vang đỏ
Uống một lượng rượu vừa phải, bao gồm cả rượu vang đỏ, đã được chứng minh là làm tăng nhẹ mức HDL. Nó cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là chỉ một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Tuy nhiên, không nên uống rượu vang đỏ nếu bạn cũng có chất béo trung tính cao. Nếu bạn chưa uống, bạn không nên bắt đầu chỉ vì những lợi ích tốt cho tim mạch. Mối liên hệ giữa bệnh tim và rượu được báo cáo trong nhiều nghiên cứu có thể là do các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như hoạt động thể chất và chế độ ăn uống, chứ không phải do rượu.
Ngoài ra, các loại thực phẩm khác như nho hoặc nước ép nho đỏ có thể chứa một số thành phần tương tự được tìm thấy trong rượu vang đỏ được cho là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nói chuyện với bác sĩ về thói quen uống rượu của bạn và liệu chúng có khiến bạn tăng nguy cơ mắc bất kỳ tình trạng nào khác hay không.
Các cách khác để cải thiện mức cholesterol của bạn
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện lượng cholesterol tốt, nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn nên làm để đạt được mức mong muốn. Dưới đây là một số bước khác mà bạn có thể thực hiện:
Di chuyển
Tập thể dục hàng ngày là một trong những cách tự nhiên tốt nhất để tăng HDL của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Đặt mục tiêu đi bộ 10 đến 15 phút vài lần một tuần. Từ từ xây dựng ít nhất 30 phút đi bộ mạnh ít nhất năm lần mỗi tuần.
Giảm cân
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục có thể là giảm cân. Giảm cân có thể giúp tăng HDL và giảm mức cholesterol LDL.
Phân tích di truyền của bạn
Đôi khi, bất chấp mọi nỗ lực của bạn, bạn vẫn phải vật lộn với mức cholesterol lành mạnh. Di truyền có thể đóng một vai trò lớn trong mức cholesterol của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro cá nhân của bạn và những gì bạn có thể làm để giải quyết chúng.
Chăm sóc hệ tiêu hóa của bạn
Nghiên cứu mới nổi đang phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật hoặc hệ vi sinh vật trong ruột của bạn ảnh hưởng đến mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Bổ sung các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một ý kiến hay.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Trước khi bắt đầu thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Thực phẩm là một cách tuyệt vời và hoàn toàn tự nhiên để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có lợi cho tim vào cơ thể của bạn. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và chất bổ sung bị giới hạn vì chúng có thể tương tác với thuốc hoặc đơn thuốc.
Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu nạp vào các loại thực phẩm và chất bổ sung này để tăng HDL và giảm chỉ số LDL, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Cùng nhau, hai bạn có thể lên chiến lược những cách lành mạnh, tích cực để đưa số lượng cholesterol của bạn đi đúng hướng.
.jpg)
