Nhịp sinh học giúp kiểm soát lịch trình ngủ và thức hàng ngày của bạn. Nhịp điệu này gắn liền với đồng hồ cơ thể 24 giờ của bạn và hầu hết các sinh vật đều có một nhịp điệu này. Nhịp sinh học của bạn bị ảnh hưởng bởi những thứ bên ngoài như ánh sáng và bóng tối, cũng như các yếu tố khác. Bộ não của bạn nhận tín hiệu dựa trên môi trường của bạn và kích hoạt một số hormone nhất định, thay đổi nhiệt độ cơ thể và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn để giữ cho bạn tỉnh táo hoặc kéo bạn vào giấc ngủ.
Một số có thể bị gián đoạn nhịp sinh học do các yếu tố bên ngoài hoặc rối loạn giấc ngủ. Duy trì những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn phản ứng tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên này của cơ thể.
Làm thế nào nó hoạt động
Có một số thành phần tạo nên nhịp sinh học của cơ thể bạn. Đó là một trong bốn nhịp sinh học trong cơ thể.
Tế bào trong cơ thể bạn
Đầu tiên, các tế bào trong não của bạn phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Đôi mắt của bạn nắm bắt những thay đổi như vậy trong môi trường và sau đó gửi tín hiệu đến các tế bào khác nhau về thời điểm buồn ngủ hoặc thức giấc.
Sau đó, các tế bào đó sẽ gửi nhiều tín hiệu hơn đến các phần khác của não để kích hoạt các chức năng khác khiến bạn mệt mỏi hoặc tỉnh táo hơn.
Nội tiết tố đóng một vai trò
Các hormone như melatonin và cortisol có thể tăng hoặc giảm như một phần của nhịp sinh học. Melatonin là một loại hormone khiến bạn buồn ngủ và cơ thể bạn tiết ra nhiều hơn vào ban đêm và ức chế nó vào ban ngày. Cortisol có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và cơ thể sản xuất nhiều hơn vào buổi sáng.
Các yếu tố khác
Nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất cũng là một phần của nhịp sinh học của bạn. Nhiệt độ của bạn giảm khi bạn ngủ và tăng lên trong những giờ thức. Ngoài ra, sự trao đổi chất của bạn hoạt động với tốc độ khác nhau trong suốt cả ngày.
Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Nhịp điệu của bạn có thể điều chỉnh dựa trên giờ làm việc, hoạt động thể chất và các thói quen bổ sung hoặc lựa chọn lối sống.
Tuổi tác là một yếu tố khác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và người lớn đều trải qua nhịp sinh học khác nhau.
Nhịp điệu Circadian ở trẻ sơ sinh
Trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học phát triển cho đến khi trẻ được vài tháng tuổi. Điều này có thể làm cho thói quen ngủ của chúng thất thường trong những ngày, tuần và tháng đầu tiên của cuộc đời. Nhịp sinh học của họ phát triển khi họ thích nghi với môi trường và trải qua những thay đổi đối với cơ thể của họ. Trẻ bắt đầu tiết ra melatonin khi được khoảng ba tháng tuổi, và hormone cortisol phát triển từ 2 tháng đến 9 tháng tuổi.
Trẻ mới biết đi và trẻ em có một lịch trình ngủ khá quy định sau khi nhịp sinh học và các chức năng cơ thể tương ứng của chúng trưởng thành. Trẻ em cần ngủ khoảng 9 hoặc 10 tiếng mỗi đêm.
Nhịp điệu Circadian ở thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên trải qua một sự thay đổi trong nhịp sinh học của họ được gọi là trễ giai đoạn ngủ. Không giống như những năm thơ ấu của họ với thời gian đi ngủ sớm vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối, thanh thiếu niên có thể không cảm thấy mệt mỏi cho đến khi thức khuya.
Melatonin có thể không tăng cho đến gần 10 hoặc 11 giờ tối. hoặc thậm chí sau này. Sự thay đổi đó cũng dẫn đến nhu cầu ngủ muộn hơn vào buổi sáng của thanh thiếu niên. Giờ buồn ngủ cao điểm của chúng vào ban đêm là từ 3 giờ sáng đến 7 giờ sáng - hoặc thậm chí có thể muộn hơn - nhưng chúng vẫn cần ngủ đủ giấc như trẻ em.
Nhịp điệu Circadian ở người lớn
Người lớn nên có nhịp sinh học khá ổn định nếu họ thực hành các thói quen lành mạnh. Giờ đi ngủ và thời gian thức dậy của họ nên duy trì ổn định nếu họ tuân theo một lịch trình khá đều đặn và đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Người lớn có thể buồn ngủ trước nửa đêm, do melatonin tiết ra vào cơ thể họ. Họ đạt đến giai đoạn mệt mỏi nhất trong ngày từ 2 đến 4 giờ sáng và 1 đến 3 giờ chiều.
Người lớn tuổi có thể nhận thấy nhịp sinh học của họ thay đổi theo tuổi, và họ bắt đầu đi ngủ sớm hơn trước đây và thức dậy vào nửa giờ sáng. Nói chung, đây là một phần bình thường của quá trình lão hóa.
Làm thế nào nó không đồng bộ
Đôi khi, bạn không thể tuân theo nhịp sinh học, nhu cầu lối sống và xung đột đồng hồ bên trong của bạn. Điều này có thể xảy ra do:
- Ca làm việc qua đêm hoặc ngoài giờ trái với thời gian sáng và tối tự nhiên trong ngày.
- Làm việc theo ca với giờ giấc thất thường.
- Du lịch trải dài theo một hoặc nhiều múi giờ khác nhau.
- Một lối sống khuyến khích thức khuya hoặc dậy sớm.
- Thuốc bạn dùng.
- Nhấn mạnh.
- Tình trạng sức khỏe tâm thần.
- Tình trạng sức khỏe như tổn thương não, sa sút trí tuệ, chấn thương đầu hoặc mù lòa.
- Thói quen ngủ kém, bao gồm thiếu lịch trình ngủ, ăn hoặc uống vào đêm muộn, xem màn hình quá gần giờ đi ngủ hoặc không có không gian ngủ thoải mái.
Cách đặt lại
Bạn có thể bị gián đoạn nhịp sinh học, nhưng bạn có thể đưa nó trở lại đúng hướng. Dưới đây là một số mẹo để thúc đẩy lịch trình 24 giờ lành mạnh:
- Cố gắng tuân thủ một thói quen mỗi ngày.
- Dành thời gian ở ngoài trời khi bên ngoài trời sáng để tăng cường sự tỉnh táo của bạn.
- Tập thể dục đủ hàng ngày - thường nên tập thể dục nhịp điệu từ hai mươi phút trở lên.
- Ngủ trong môi trường khuyến khích nghỉ ngơi với ánh sáng thích hợp, nhiệt độ thoải mái và nệm hỗ trợ.
- Tránh uống rượu, caffein và nicotine vào buổi tối.
- Tắt nguồn màn hình của bạn trước khi đi ngủ và thử tham gia vào một thứ gì đó tương tự, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền định.
- Không ngủ trưa muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Rối loạn giấc ngủ
Đôi khi những thay đổi đối với nhịp sinh học của bạn có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Hai trong số những rối loạn này là giai đoạn ngủ nâng cao và giai đoạn ngủ muộn. Bạn có thể dễ mắc phải những chứng bệnh này hơn nếu bạn làm việc theo ca không đều, bị mù, hoặc ở độ tuổi thanh thiếu niên trở lên.
Rối loạn giai đoạn ngủ trễ xảy ra khi bạn đi ngủ và thức dậy sau hai giờ hoặc hơn hầu hết mọi người. Bạn có thể nghĩ mình là “cú đêm”. Thanh thiếu niên và thanh niên dễ bị tình trạng này hơn.
Rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao ngược lại với rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Bạn thực sự đi vào giấc ngủ vài giờ trước hầu hết mọi người và sau đó thức dậy rất sớm vào buổi sáng.
Các rối loạn liên quan đến nhịp sinh học của bạn có thể dẫn đến khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm, thường xuyên thức giấc suốt đêm, thức giấc và không thể ngủ lại vào nửa đêm.
Các triệu chứng liên quan đến những tình trạng này bao gồm:
- mất ngủ
- mất ngủ
- vấn đề thức dậy vào buổi sáng
- mệt mỏi suốt cả ngày
- trầm cảm hoặc căng thẳng
Các điều kiện khác liên quan đến nhịp sinh học của bạn bao gồm:
- trễ máy bay phản lực, do di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ
- rối loạn chuyển đổi công việc, gây ra bởi một công việc trái giờ hoặc một công việc có giờ giấc không thể đoán trước
- rối loạn giấc ngủ-thức không đều, do không thể đặt lịch ngủ và thức đều đặn
Điều trị những tình trạng này có thể bao gồm nhiều cách tiếp cận. Bạn có thể thử:
- đặt một lịch trình thường xuyên hơn
- sử dụng liệu pháp ánh sáng
- dùng thuốc hoặc chất bổ sung như melatonin để dễ ngủ hơn
- thử một sự thay đổi có chủ định trong giấc ngủ của bạn được thực hiện trong vài ngày hoặc vài tuần
Ảnh hưởng sức khỏe
Duy trì nhịp sinh học là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn gặp phải tình trạng rối loạn nhịp sinh học và cố gắng ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải những hậu quả cả ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe của mình.
Sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn có thể gây ra tình trạng sức khỏe ở một số bộ phận của cơ thể về lâu dài. Điều này bao gồm:
- Nội tạng
- hệ tim mạch
- sự trao đổi chất
- hệ tiêu hóa
- làn da
Bạn cũng có thể dễ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các tình trạng sức khỏe tâm thần.
Sự gián đoạn ngắn hạn đối với nhịp sinh học của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ hoặc thiếu năng lượng. Cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để chữa lành chấn thương nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ
Có một số lý do bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về một vấn đề với nhịp sinh học của bạn. Nếu bạn gặp một trong những vấn đề này trong một thời gian dài, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với bác sĩ:
- Khó ngủ đủ giấc mỗi đêm
- Không thể dễ dàng đi vào giấc ngủ
- Thức giấc nhiều lần trong đêm và không có được giấc ngủ chất lượng
- Khó thức dậy
- Cảm thấy cực kỳ mệt mỏi trong giờ thức dậy
Điểm mấu chốt
Nhịp sinh học là cách tự nhiên của cơ thể để duy trì đồng hồ cơ thể 24 giờ, giúp cơ thể bạn hoạt động theo một lịch trình ngủ-thức lành mạnh. Sống một lối sống lành mạnh, năng động, khuyến khích nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì thành phần quan trọng này của cơ thể.
Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn kéo dài khi ngủ hoặc quá mệt mỏi trong ngày để tìm hiểu cách bạn có thể điều chỉnh lại nhịp sinh học và nghỉ ngơi hợp lý.
.jpg)
