Bạn là người mới tập luyện và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn đã tạm ngừng tập gym và sẵn sàng quay trở lại với guồng quay của mọi thứ?
Chúng tôi lắng nghe bạn - thật khó để bắt đầu. Và điều cuối cùng bạn muốn làm là đi quá mạnh, quá nhanh. Có nguy cơ chấn thương và quan trọng hơn là sự chán nản. Chúng tôi khen ngợi bạn đã bắt đầu mới và chúng tôi sẵn sàng trợ giúp.
Dưới đây, chúng tôi đã xây dựng một bài tập hiệu quả trong 20 phút cho người mới bắt đầu. Nó bắt đầu với một bài khởi động tim mạch, sau đó là ba bộ bài tập sức mạnh để có một thói quen toàn thân và phát triển toàn diện.
Mục tiêu thực hiện toàn bộ chuỗi hai lần mỗi tuần để bắt đầu. Sau một vài tuần, hãy tăng cường thời gian với một thói quen dài hơn, nhiều cân hơn hoặc cả hai.
Các bài tập khác để thử
- tập luyện cơ mông
- 10 bài tập tốt nhất để làm
- tập luyện trở lại phù hợp
Sẵn sàng, sẵn sàng, bắt đầu!
2 phút: Khởi động tim mạch
Hoàn thành một phút của mỗi bài tập sau đây để giúp tim của bạn bơm máu và cơ bắp thả lỏng.
Giắc nhảy tác động thấp
Để thực hiện, đồng thời bước chân phải của bạn ra ngoài và cánh tay phải uốn cong một góc 45 độ, đưa tay phải lên trên đầu. Quay lại phần bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
Chạy và nhảy tại chỗ
Để thực hiện, đứng với cánh tay của bạn uốn cong ở hai bên và hoàn thành các động tác sau theo trình tự:
- đầu gối phải lên
- đầu gối trái lên
- gót chân phải đến mặt sau
- gót chân trái vào mặt sau
18 phút: Di chuyển
Sau khi bạn đã khỏe và ấm, hãy thực hiện năm bài tập sau với 30 đến 45 giây nghỉ giữa mỗi bài tập và 30 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Cầu
Tiền thân của squat, một cây cầu giúp giảm áp lực xuống lưng dưới của bạn nhưng cho phép bạn hoạt động các cơ tương tự: cốt lõi, cơ mông và gân kheo. Hãy nhớ đi chậm và luôn có kiểm soát, đồng thời ép cơ mông lên trên để đạt được lợi ích tối đa.
Hướng
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, đầu gối co với bàn chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Khi bạn hít vào, đẩy qua bàn chân và nâng mông lên và lùi khỏi mặt đất. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.
- Từ từ hạ lưng xuống đất và lặp lại 10 lần với tổng 3 hiệp.
ngồi xổm tường
Một tiền thân khác của động tác squat tiêu chuẩn, thực hiện động tác này dựa vào tường cung cấp thêm sự ổn định trong khi vẫn cho phép bạn tăng cường cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Hướng
- Đặt lưng vào tường và đặt chân lên một bước lớn trước mặt.
- Hạ thấp người dựa vào tường, ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ trong 5 giây, sau đó mở rộng chân và trở lại bắt đầu. Lặp lại 10 lần cho tổng cộng 3 hiệp.
Hàng nghiêng 45 độ
Tăng cường cơ lưng của bạn là điều quan trọng để cải thiện tư thế của bạn và thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày. Chèo thuyền ở một góc 45 độ như thế này cũng sẽ thách thức cốt lõi của bạn, một phần thưởng bổ sung. Chọn những quả tạ nhẹ - từ 5 đến 8 pound - để bắt đầu.
Hướng
- Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay với cánh tay của bạn mở rộng. Gập hông cho đến khi phần thân trên của bạn tạo thành một góc 45 độ.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và nhìn thẳng xuống, kéo thẳng khuỷu tay về phía sau và ép vào giữa hai bả vai.
- Mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 10 lần lặp lại với tổng cộng 3 hiệp.
Bài tập ép ngực với quả tạ nghiêng
Một bài tập khác giúp cải thiện tư thế và giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, ép ngực tăng cường cơ ngực của bạn. Bắt đầu với tạ từ 8 đến 10 pound và đảm bảo rằng bạn đang thực sự cảm thấy lồng ngực của mình hấp dẫn.
Hướng
- Đặt băng ghế nghiêng một góc 30 độ.
- Giữ các quả tạ, đặt chúng ở hai bên ngực của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa lại.
- Quay trở lại để bắt đầu, hoàn thành 10 đại diện cho 3 hiệp.
Bấm tạ đứng trên đầu
Một bài tập cơ bản tuyệt vời cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn, bài tập tạ đứng trên cao hoạt động dựa trên sức mạnh và sự ổn định của bạn. Bắt đầu ở đây với tạ nhẹ - 5 pound - và tăng thêm trọng lượng nếu cần.
Hướng
- Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, uốn cong khuỷu tay của bạn để đặt chúng ngay trên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đảm bảo trọng tâm của bạn được gắn kết và cột sống của bạn ở trạng thái trung tính, mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ lên trên cho đến khi chúng chạm vào trên đầu của bạn.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống, dừng lại khi cánh tay trên của bạn ở ngay dưới song song với mặt đất.
- Lặp lại phần mở rộng, hoàn thành tổng cộng 10 lần cho 3 hiệp.
Phần thưởng: Hạ nhiệt
Nằm duỗi hoặc lăn bọt sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm thiểu đau nhức vào ngày hôm sau. Hãy thử thói quen lăn bọt của chúng tôi tại đây để cung cấp cho cơ thể bạn một số TLC.
Bám sát các bài tập cơ bản cho đến khi sẵn sàng
Khi mới bắt đầu, việc xây dựng sức mạnh có thể rất đáng sợ và quá sức. Bằng cách tập trung vào một thói quen ngắn, đơn giản với các bài tập cơ bản, bạn chắc chắn sẽ tiến bộ nhanh chóng và cảm thấy tự tin hơn qua từng ngày. Tăng vốn chủ sở hữu mồ hôi của bạn ngay hôm nay!
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
