Bạn có muốn nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn và có thể di chuyển mà không bị đau không? Nếu bạn năng động và tập thể dục thường xuyên, lý do bạn có thể không đạt được mục tiêu của mình không phải là do thiếu hoạt động mà là do thiếu vận động.
Tính linh hoạt là khả năng khớp của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng mà không bị đau hoặc cứng. Nó cũng đề cập đến tính mềm dẻo của các cơ hỗ trợ các khớp. Cơ và gân linh hoạt cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện tính linh hoạt của mình, bao gồm cả kéo căng. Kéo giãn tĩnh, hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài, có thể là phương pháp khởi động ưa thích của bạn trước khi tập luyện.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, có vẻ như kéo giãn động, hoặc kéo căng trong khi di chuyển qua một chuyển động, tốt hơn kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động.
Chỉ 10 phút khởi động trước khi tập luyện có liên quan đến việc cải thiện thời gian chạy con thoi, khoảng cách ném bóng thuốc và khoảng cách nhảy.
Hãy thử năm bài tập linh hoạt này để cải thiện tính linh hoạt và chức năng của khớp để bạn có thể di chuyển tốt hơn, cho phép bạn cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo.
1. Khả năng di chuyển của mắt cá chân
Khả năng cử động của mắt cá chân tốt góp phần giữ thăng bằng tốt hơn, ít ngã hơn và hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động như squat và deadlifts.
Thiết bị cần thiết: không có
Chuyển động: uốn cong mắt cá chân, uốn cong cổ chân
- Đứng cao cạnh một bức tường.
- Đặt một tay lên tường để được hỗ trợ.
- Từ từ đung đưa các ngón chân về phía trước, đến tư thế kiễng chân.
- Từ từ đá gót trở lại, nhấc các ngón chân lên khỏi mặt đất.
- Lặp lại 10 lần.
2. Đi bộ mở hông
Khớp hông của bạn là một quả bóng và ổ cắm di chuyển theo mọi hướng. Điều quan trọng là phải làm nóng vùng hông và các cơ xung quanh trước khi tập luyện, vì chúng là những nhân tố quan trọng góp phần tạo nên sự cân bằng và ổn định.
Thiết bị cần thiết: không có
Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ gập hông, dụng cụ kéo dài hông, dụng cụ gập bụng, dụng cụ bổ sung hông
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đặt chân của bạn chắc chắn trên mặt đất và nâng đầu gối trái của bạn lên ngực.
- Thực hiện một vòng tròn với đầu gối trái của bạn, đưa nó lên trên và ngang qua cơ thể của bạn, sau đó sang một bên và hạ xuống.
- Đặt chân trái của bạn trên sàn và lặp lại ở bên phải.
- Lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại trình tự di chuyển chân theo hướng ngược lại bằng cách đưa chân ra bên cạnh trước rồi đặt ngang cơ thể.
3. Cối xay gió cột sống ngực trên sàn nhà
Cột sống ngực của bạn nằm ở giữa lưng, từ gốc cổ trở xuống nơi kết thúc khung xương sườn.
Khả năng di chuyển tốt của cột sống ngực cho phép bạn di chuyển cánh tay tự do trên đầu và xoay người sang bên. Vận động kém có thể dẫn đến đau vai và các vấn đề, tư thế sai và đau lưng trên.
Thiết bị cần thiết: khăn hoặc con lăn xốp
Cơ bắp hoạt động: cơ cốt lõi, lưng trên, cơ ổn định cột sống và cơ xiên
- Nằm nghiêng trên sàn.
- Gập đầu gối và hông của bạn lên quá 90 độ, đặt đầu gối bên cạnh bạn trên sàn.
- Duỗi thẳng chân dưới và đặt chân trên lên con lăn xốp hoặc khăn mà không thay đổi vị trí.
- Mở rộng cả hai cánh tay của bạn dọc theo sàn, duỗi thẳng về phía trước cơ thể. Chúng phải được xếp chồng lên nhau, lòng bàn tay với nhau, cao ngang vai.
- Từ từ nâng cánh tay trên của bạn và xoay nó ra khỏi bạn, mở rộng ngực của bạn lên trần nhà. Xoay đầu và thân của bạn cho đến khi bàn tay của bạn ở phía bên kia của cơ thể, nếu có thể.
- Giữ tư thế này trong 3 giây và từ từ đưa nó trở lại để chạm vào tay kia của bạn.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
4. Chuyền qua vai
Tư thế sai có thể khiến nhiều người bị căng qua ngực và trước vai. Làm nóng vai trước khi tập luyện sẽ giúp cải thiện phong độ của bạn và cũng ngăn ngừa chấn thương.
Thiết bị cần thiết: cán chổi hoặc ống PVC
Cơ bắp hoạt động: vòng bít quay, cơ delta trước, ngực và lưng trên
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm cán chổi song song với sàn. Dùng tay cầm vợt để giữ thanh càng rộng càng tốt.
- Giữ thẳng tay, từ từ nâng cán chổi lên trên đầu. Giữ chặt cơ thể của bạn để duy trì tư thế tốt và cân bằng.
- Đưa cán chổi ra sau đầu càng xa càng tốt. Giữ trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5 lần.
5. Vòng tròn nửa cổ
Di động cổ thường có thể bị bỏ qua mặc dù tầm quan trọng của nó trong các hoạt động hàng ngày. Cử động cổ kém có thể dẫn đến đau và các vấn đề ở cổ, đầu và lưng trên.
Thiết bị cần thiết: không có
Cơ bắp hoạt động: cơ gấp và cơ kéo dài cổ, hình thang
- Ngồi hoặc đứng thoải mái với tay trên đùi.
- Nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Từ từ cuộn đầu của bạn về phía trước để đưa cằm của bạn vào ngực của bạn, chỉ đi xa nhất có thể mà không bị đau.
- Tiếp tục cuộn đầu sang bên kia cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo bên đối diện của cổ.
- Thực hiện 3 nửa vòng tròn, chuyển động từ từ và nhịp nhàng qua chuyển động.
Các biện pháp phòng ngừa
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Khởi động động và nhiều bài tập chuyển động có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị chấn thương hoặc thay khớp trước đó.
Nếu bạn không chắc rằng mình đang thực hiện các bài tập này một cách chính xác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý.
Điểm mấu chốt
Khả năng vận động của khớp có thể mang lại nhiều lợi ích về chức năng cho con người ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Đây là một phần quan trọng của quá trình tập luyện đối với vận động viên hoặc người tập thể dục và cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi bị viêm khớp hoặc đau khớp.
Hãy thử các động tác này để cảm thấy cơ thể ấm áp và mềm mại trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.
Natasha Freutel là một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và trị liệu nghề nghiệp được cấp phép và đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất trong 10 năm qua. Cô có kiến thức nền tảng về động học và phục hồi chức năng. Thông qua huấn luyện và giáo dục, khách hàng của cô có thể sống một lối sống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh, thương tích và tàn tật sau này trong cuộc sống. Cô ấy là một blogger và nhà văn tự do nhiệt tình và thích dành thời gian ở bãi biển, tập thể dục, dắt chó đi bộ đường dài và chơi với gia đình.
