Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đốt cháy calo
Mỗi ngày, bạn đốt cháy calo khi di chuyển, tập thể dục và thực hiện các công việc hàng ngày.
Cơ thể của bạn thậm chí còn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, thông qua các chức năng cơ bản như:
- thở
- lưu thông máu
- quy trình tế bào
Bạn đã bao giờ tự hỏi mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày? Công thức Harris-Benedict có thể giúp bạn tìm ra điều này.
Công thức này tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR), là số calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi.
Với một phép tính nữa, bạn có thể tính ra mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Ăn ít calo hơn mức này sẽ giúp giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi lượng calo hấp thụ và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân, thì hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.
Làm thế nào để bạn tính toán lượng calo bị đốt cháy?
Công thức Harris-Benedict, hoặc phương trình Harris-Benedict, cho phép bạn tính lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày. Công thức được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của bạn để đưa ra câu trả lời được cá nhân hóa.
Phương trình này được công bố lần đầu tiên vào năm 1918. Các nhà nghiên cứu sau đó đã xem xét lại phép tính vào năm 1984 và một lần nữa vào năm 1990 để cải thiện độ chính xác của nó.
Sau khi tính ra chỉ số BMR, bạn có thể nhân con số này với thước đo mức độ hoạt động hàng ngày của mình - từ ít vận động đến hoạt động nhiều - để tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
Các phần tiếp theo sẽ cho bạn biết cách thực hiện các phép tính này. Nếu bạn đang tìm kiếm một câu trả lời nhanh, bạn có thể nhận được một máy tính trực tuyến để thực hiện công việc của bạn.
Bước 1. Tính BMR
Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng giới tính, tuổi và cân nặng của bạn để điều chỉnh công thức.
Các công thức ban đầu để tính toán con số này như sau, sử dụng pound cho cân nặng, inch cho chiều cao và năm tuổi.
Đối với nam giới, sử dụng công thức sau:
- 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) - (6,76 x tuổi) = BMR đối với nam
Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, nặng 180 pound, cao 6 foot có BMR là 1,829,8. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong một ngày (phương trình: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
Đối với nữ, sử dụng công thức sau:
- 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) - (4,7 x tuổi) = BMR cho nữ
Ví dụ: một phụ nữ 40 tuổi, nặng 150 pound, cao 5 foot 6 inch có BMR là 1,429,7 (phương trình: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Bước 2. Xác định mức độ hoạt động của bạn
Từ đó, bạn phải tìm ra mức độ hoạt động của mình. Các mức hoạt động mà phương trình sử dụng như sau:
- 1,2, hoặc ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
- 1.375, hoặc hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần)
- 1,55, hoặc hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần)
- 1.725, hoặc rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần)
- 1,9, hoặc hoạt động tích cực (tập thể dục, đào tạo rất nặng nhọc hoặc một công việc thể chất)
Ví dụ: một nhân viên bưu điện đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức hoạt động là 1.725 tùy thuộc vào độ dài và khó khăn của tuyến đường của họ.
Một nhân viên bàn giấy đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.
Bước 3. Sử dụng phương trình đầy đủ
Kết hợp mọi thứ lại với nhau, phương trình Harris-Benedict như sau:
- BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng
Một phụ nữ nặng 150 pound hoạt động nhiều sẽ cần 2,716 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 1,429,7 (BMR) x 1,9 (mức hoạt động) = 2,716 calo).
Một nam giới nặng 180 pound hoạt động vừa phải sẽ cần 2,836 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 1829,8 (BMR) x 1,55 (mức hoạt động) = 2,836 calo).
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo từ các hoạt động hàng ngày?
Như bạn có thể thấy trong các ví dụ trên, mức độ hoạt động có liên quan rất nhiều đến lượng calo một người cần mỗi ngày.
Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải tập thể dục chăm chỉ để đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Mặc dù tập thể dục đốt cháy rất nhiều calo nhưng cơ thể bạn cũng đốt cháy calo trong khi bạn đang thực hiện các công việc bình thường hàng ngày. Bạn đốt cháy bao nhiêu liên quan đến cân nặng của bạn.
Ví dụ: mọi người sẽ đốt cháy số lượng calo sau đây trong 30 phút thực hiện những công việc này dựa trên cân nặng của họ:
Bạn có thể sử dụng một máy tính tương tác trực tuyến để tìm ra lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi thực hiện các hoạt động khác nhau. Để sử dụng nó, chỉ cần nhập hoạt động của bạn, thời gian dành cho việc đó và cân nặng của bạn.
Đàn ông và phụ nữ có đốt cháy calo khác nhau không?
Có, nam và nữ đốt cháy calo với tốc độ khác nhau. Đây là lý do tại sao giới tính được bao gồm như một biến trong phương trình, cùng với tuổi và cân nặng, cũng ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người đốt cháy.
Con đực thường có ít mỡ cơ thể hơn con cái. Họ cũng có xu hướng có nhiều cơ hơn. Nhiều cơ hơn có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Vì vậy, nói chung, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Điều đó nói rằng, cấu tạo cơ thể của mỗi cá nhân đóng một vai trò quan trọng.
Giảm calo và giảm cân
Một khi bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, ăn ít calo hơn mức này thường sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhiều người chọn cách giảm lượng calo nạp vào 500 kcal mỗi ngày để giảm cân.
Ví dụ, một người có nhu cầu calo là 2.800 mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của họ có thể giảm cân nếu họ ăn 2.300 calo mỗi ngày.
Thay vào đó, bạn có thể ăn cùng một lượng calo nhưng tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy calo. Điều này cũng sẽ dẫn đến thâm hụt calo.
Lượng calo thâm hụt có nghĩa là bạn đang ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, đây là chìa khóa để giảm cân hiệu quả.
Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi lượng calo hấp thụ và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân, thì hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.
Sự khôn ngoan thông thường là bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm 1 pound. Điều này có nghĩa là giảm lượng calo nạp vào 500 kcal mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần.
Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi về quy tắc 3.500 calo vì nó không hoàn toàn đơn giản. Trên thực tế, số lượng calo bạn cần đốt cháy phụ thuộc vào lượng mỡ và cơ của cơ thể bạn.
Đọc thêm về ăn bao nhiêu calo để giảm cân tại đây.
Mẹo giảm cân
Giảm cân không phải lúc nào cũng đơn giản như cắm các con số vào máy tính.
Cách hiệu quả nhất để giảm cân và duy trì nó về lâu dài là tuân theo một lối sống cân bằng bao gồm:
- thực phẩm lành mạnh
- tập thể dục thường xuyên
- giấc ngủ chất lượng đầy đủ
- những cách hiệu quả để giảm căng thẳng
Một số người cũng nhận thấy những mẹo này có thể hữu ích khi họ đang cố gắng giảm cân:
- đọc nhãn để tìm hiểu thông tin dinh dưỡng về thực phẩm bạn ăn
- ghi nhật ký thực phẩm để xem bạn ăn gì trong một ngày và xác định các lĩnh vực cần cải thiện
- chọn các tùy chọn ít calo hơn khi chọn thực phẩm, chẳng hạn như sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất, bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên và bánh pizza vỏ mỏng thay vì vỏ dày
- giảm thực phẩm đã qua chế biến, nhiều calo, ít dinh dưỡng, như kẹo, bánh quy và khoai tây chiên
- lưu ý đến kích thước khẩu phần để tránh tình cờ ăn nhiều hơn một phần
- đặt thức ăn vào đĩa thay vì ăn thẳng từ túi
- sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn
- ăn chậm và nhai kỹ thức ăn
- đợi ít nhất 20 phút trước khi quay lại vài giây
- thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững thay vì ủng hộ chế độ ăn kiêng
Mua nhật ký thực phẩm để giúp bạn bắt đầu.
