Tôi có thể làm gì khi thức dậy đói?
Đói là một sự thôi thúc tự nhiên và mạnh mẽ, nhưng cơ thể chúng ta thường biết khi nào thì ăn và khi nào thì ngủ. Đối với hầu hết mọi người, cảm giác đói và thèm ăn đạt đỉnh điểm vào buổi tối và thấp nhất trong suốt đêm và đầu tiên vào buổi sáng.
Nếu bạn thấy mình thức dậy vào nửa đêm hoặc vào buổi sáng với cơn đói cồn cào, có khả năng là cơ thể bạn không nhận được những gì cần thiết.
Có một số lý do khiến bạn phải đối mặt với cảm giác đói vào ban đêm, nhưng bạn có thể giải quyết hầu hết chúng bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc lịch trình của mình. Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể thức dậy đói và bạn có thể làm gì để khắc phục.
Tại sao tôi thức dậy đói?
Cơ thể bạn vẫn đốt cháy calo khi bạn ngủ, nhưng trừ khi bạn mắc một bệnh lý nào đó cần điều trị, dạ dày của bạn không nên kêu ầm ầm vào ban đêm.
Có nhiều lý do tại sao bạn có thể thức dậy cồn cào vào ban đêm hoặc vào buổi sáng. Thông thường, nó liên quan đến lối sống, nhưng thuốc và các tình trạng khác cũng có thể là thủ phạm.
Ăn quá no trước khi đi ngủ
Nếu bạn là kiểu người thường tìm đến pizza và các loại thức ăn nhanh khác một hoặc hai giờ trước khi bạn lên bao tải, thì đây có thể là lý do khiến bạn thức dậy với cảm giác đói.
Tiêu thụ thực phẩm - đặc biệt là những thực phẩm giàu tinh bột và đường - ngay trước khi đi ngủ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Sau đó, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, hormone này sẽ thông báo cho các tế bào của bạn hấp thụ đường trong máu. Điều này khiến lượng đường trong máu giảm xuống, dẫn đến cảm giác đói.
Trên hết, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đêm thường ít gây no hơn so với ăn vào buổi sáng.
Các nhà khoa học khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu dinh dưỡng với ít hơn 200 calo ngay trước khi đi ngủ. Ví dụ, một loại đồ uống giàu protein trước khi đi ngủ đã được chứng minh là vừa giúp bạn thỏa mãn cơn đói vừa cải thiện sự trao đổi chất vào buổi sáng.
Thiếu ngủ
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Thậm chí chỉ một vài đêm mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Thiếu ngủ có liên quan đến nồng độ ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm tạo ra cảm giác đói. Cố gắng ngủ từ sáu đến tám tiếng mỗi đêm để ngăn ngừa những vấn đề này.
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
PMS là một tình trạng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và hành vi, thường xảy ra ngay trước khi kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu. Nó được cho là do sự thay đổi nồng độ hormone gây ra.
Thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn nhẹ có đường, là một triệu chứng phổ biến, cùng với:
- đầy hơi
- mệt mỏi
- thay đổi trong giấc ngủ
Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn hoặc thức dậy đói vào ban đêm ngay trước kỳ kinh, thì PMS có thể là nguyên nhân.
Thuốc men
Một số loại thuốc được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn, có thể khiến bạn thức dậy với bụng cồn cào. Bao gồm các:
- một số thuốc chống trầm cảm
- thuốc kháng histamine
- steroid
- thuốc trị đau nửa đầu
- một số thuốc tiểu đường, chẳng hạn như insulin
- thuốc chống loạn thần
- thuốc chống co giật
Khát nước
Khát nước thường bị nhầm là đói. Mất nước khiến bạn lờ đờ, có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang đói.
Nếu bạn thức dậy với cảm giác đói và thèm ăn vặt, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút để xem cơn thèm có biến mất hay không. Đảm bảo bạn luôn đủ nước suốt cả ngày.
Nhấn mạnh
Căng thẳng nổi tiếng là nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ tiết ra một số hormone nhất định, như cortisol. Căng thẳng ảnh hưởng đến phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn, khiến đường giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Các bài tập yoga, thiền và hít thở là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Vận động quá sức
Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Lượng đường trong máu giảm xuống khi cơ bắp của bạn hấp thụ đường từ máu. Nhưng nếu bạn tập thể dục cường độ cao vào ban đêm, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu của bạn giảm xuống quá thấp để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy no suốt đêm.
Đảm bảo rằng bạn ăn đủ vào bữa tối hoặc cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein sau một buổi tập luyện vất vả. Nếu bạn thường tập thể dục vào ban đêm và đi ngủ muộn, bạn có thể muốn dời giờ ăn tối bình thường của mình gần hơn - nhưng không quá gần - với giờ đi ngủ.
Bạn cũng nên uống nhiều nước hơn sau khi tập luyện để tránh mất nước.
Hội chứng ăn đêm (NES)
NES là một chứng rối loạn ăn uống gây chán ăn vào buổi sáng, thèm ăn vào ban đêm và khó ngủ. Không có nhiều thông tin về nguyên nhân gây ra hội chứng ăn đêm, nhưng các nhà khoa học suy đoán rằng nó có liên quan đến mức melatonin thấp hơn vào ban đêm.
Những người bị tình trạng này cũng có leptin thấp hơn, đây là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên của cơ thể bạn và các vấn đề khác với hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể.
NES không phải lúc nào cũng được các bác sĩ công nhận và không có bất kỳ lựa chọn điều trị cụ thể nào. Thuốc chống trầm cảm có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh.
Thai kỳ
Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng sự thèm ăn của họ tăng lên khi mang thai. Thức dậy vì đói có thể không phải là nguyên nhân đáng lo ngại, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bất kỳ bữa ăn khuya nào sẽ không khiến bạn tăng cân quá nhiều.
Ăn một bữa tối lành mạnh và không đi ngủ khi đói. Một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc một ly sữa ấm có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt đêm.
Đói vào ban đêm khi mang thai có thể là triệu chứng của bệnh tiểu đường thai kỳ, là tình trạng tăng đường huyết trong thai kỳ. Tất cả phụ nữ đều được kiểm tra tình trạng này từ tuần thứ 24 đến 28 của thai kỳ và nó thường tự khỏi sau khi em bé được sinh ra.
Các tình trạng sức khỏe khác
Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sự thèm ăn của bạn, đặc biệt nếu chúng liên quan đến quá trình trao đổi chất của bạn. Béo phì, tiểu đường và cường giáp được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề về kiểm soát sự thèm ăn.
Bệnh tiểu đường gây ra khó khăn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ, trong bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào không phản ứng với insulin và đường lưu thông trong máu. Kết quả là cơ thể bạn không bao giờ nhận được năng lượng cần thiết, vì vậy bạn tiếp tục cảm thấy đói.
Các triệu chứng khác của bệnh tiểu đường bao gồm:
- khát
- mệt mỏi
- vết loét lành chậm
- mờ mắt
- nhu cầu đi tiểu quá nhiều
Thừa cân hoặc béo phì cũng có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu hơn.
Tăng cảm giác thèm ăn cũng là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của cường giáp, xảy ra khi tuyến giáp của bạn tạo ra quá nhiều hormone tetraiodothyronine (T4) và triiodothyronine (T3).
Làm thế nào để đối phó
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và mức năng lượng của bạn, đồng thời giữ cho bạn cảm giác no suốt đêm. Điều này có nghĩa là ăn nhiều trái cây và rau quả hơn và ít đường, muối, caffein và rượu hơn.
Cố gắng không ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ. Ăn một bữa ăn nhẹ là một ý tưởng tuyệt vời nếu đã lâu mới ăn tối, nhưng bạn cần tránh ăn quá nhiều đường và tinh bột. Mục đích là giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định nhất có thể.
Các lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ đêm khuya bao gồm:
- ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo
- sữa chua Hy Lạp đơn giản với trái cây
- một số ít các loại hạt
- bánh pita nguyên cám với hummus
- bánh gạo với bơ đậu phộng tự nhiên
- táo với bơ hạnh nhân
- một thức uống protein ít đường
- trứng luộc chín
Nếu bạn thấy mình luôn đói trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc chuyển giờ ăn tối lên một hoặc hai giờ.
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Đi khám bác sĩ nếu những thay đổi lối sống này không hữu ích hoặc bạn đang có các triệu chứng khác. Nếu bác sĩ chẩn đoán cho bạn về một tình trạng bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bạn có thể sẽ được lên kế hoạch điều trị để giúp kiểm soát tình trạng bệnh.
Nếu bạn cho rằng cơn đói của mình là do dùng thuốc, đừng ngừng dùng thuốc mà không nói chuyện với bác sĩ trước. Họ có thể giới thiệu một loại thuốc khác hoặc điều chỉnh liều lượng của bạn.
Lấy đi
Thay đổi chế độ ăn uống đơn giản, chẳng hạn như tránh tinh bột và đường trước khi đi ngủ, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và cung cấp đủ nước có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh sự thèm ăn.
Nếu bạn thừa cân hoặc nhận thấy các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe khác, hãy đến gặp bác sĩ.
