Leg Presses vs. Squats: Ưu và nhược điểm

Đó là ngày tập chân và bạn muốn tập cơ tứ đầu, cơ lớn ở phía trước đùi. Vì vậy, bạn suy nghĩ thế lưỡng nan về ép chân so với squat. Cái này an toàn hơn hay hiệu quả hơn cái kia?

Sự thật là cả hai bài tập đều có lợi thế khi xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tương tự như vậy, chúng cũng có những hạn chế và rủi ro. Bài tập phù hợp với bạn có thể liên quan nhiều hơn đến những gì bạn muốn đạt được sau quá trình tập luyện của mình.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn cả hai bài tập nhằm giúp bạn quyết định khi nào và tại sao một bài có thể phù hợp hơn với bạn.

Bấm chân và squat khác nhau như thế nào?

Cả hai bài tập ép chân và ngồi xổm chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu hoặc cơ gấp khúc của bạn. Nhưng chúng cũng có tác dụng với gân kheo (cơ đối diện với cơ mông của bạn ở phía sau đùi) và cơ mông (cơ ở mông).

Bởi vì hầu hết cơ thể của bạn di chuyển để thực hiện động tác squat, chúng có xu hướng tham gia vào các nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng và hông của bạn, trong khi ép chân chỉ liên quan đến chuyển động của chân.

Bấm chân

Máy ép chân là bài tập ngồi được thực hiện trên máy ép chân.

Để bắt đầu, hãy ngồi dựa lưng vào tựa lưng có đệm và đặt chân trên hai giá để chân lớn. Đầu gối của bạn được uốn cong để bắt đầu bài tập. Để di chuyển trọng lượng, bạn phải duỗi thẳng chân và sau đó đưa chúng về vị trí uốn cong.

Squats

Ngược lại, squat được thực hiện với bàn chân của bạn trên mặt đất, mặc dù có một số biến thể của bài tập này.

Với một số bài squat, bạn bắt đầu với tư thế duỗi thẳng chân và đặt trọng lượng sau cổ. Trong các biến thể khác, trọng lượng - chẳng hạn như thanh tạ hoặc tạ đòn - ở trước mặt bạn. Thử thách là uốn cong đầu gối của bạn và sau đó đứng thẳng lên với trọng lượng cung cấp lực cản.

Một số kiểu squat được thực hiện với trọng lượng bắt đầu trên mặt đất và đầu gối của bạn uốn cong. Ngoài ra còn có máy tập ngồi xổm.

Ưu và nhược điểm của máy ép chân

Bấm chân có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh của chân, nhưng chúng có thể gây rủi ro nếu bạn cố gắng di chuyển quá nhiều trọng lượng hoặc khóa đầu gối.

Ưu điểm ép chân

• Bạn có thể chỉ tập trung vào cơ chân của mình vì lưng của bạn được hỗ trợ và có phần tựa tay.
• Bạn có thể điều chỉnh cơ chân nào được nhấn mạnh hơn đơn giản bằng cách điều chỉnh vị trí chân của bạn trên bàn đạp chân.
• Bài tập này hiệu quả hơn vì có ít phạm vi chuyển động hơn - và ít tập trung vào cơ mông và gân kheo hơn - so với bài squat.
• Bạn không cần một người giám sát.

Chân báo khuyết điểm

• Bạn cần một máy ép chân để thực hiện bài tập.
• Bạn có nguy cơ làm việc một chân khó hơn chân kia. Máy sẽ di chuyển theo cùng một cách cho dù cả hai chân đang đẩy như nhau hoặc nếu một chân đang thực hiện nhiều công việc hơn.
• Có nguy cơ bị tròn lưng nếu bạn cố gắng ép quá nhiều tạ.
• Bạn có nguy cơ bị thương đầu gối nếu cố gắng ấn quá nhiều trọng lượng hoặc khóa đầu gối khi mở rộng chân.
• Bạn có thể bị cám dỗ để chất đống nhiều hơn mức bạn có thể xử lý.

Ưu và nhược điểm của squats

Squats cũng mang lại cho bạn bài tập tuyệt vời và chúng giúp cơ mông và gân kheo của bạn hoạt động ở mức độ cao hơn so với ép chân. Nhưng nếu bạn đang tập squat với tạ tự do, bạn có nguy cơ bị chấn thương do cố gắng ngồi xổm quá nhiều hoặc mất kiểm soát với thanh tạ.

Squat chuyên nghiệp

• Có rất nhiều bài tập squat mà bạn có thể thực hiện, cho phép bạn vận động cơ bắp từ các góc độ khác nhau và giúp quá trình tập luyện của bạn luôn đa dạng.
• Tập squat có thể giúp tăng cường cơ bắp và cơ lưng của bạn.
• Squat có thể giúp cải thiện sự linh hoạt ở đầu gối của bạn.
• Vì giữ lưng thẳng là chìa khóa quan trọng, bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Khuyết điểm khi ngồi xổm

• Có nguy cơ chấn thương lưng, do nghiêng người quá xa về phía trước trong khi ngồi xổm hoặc xoay lưng.
• Bạn có thể căng vai nếu bạn đang đỡ một thanh tạ nặng.
• Có nguy cơ bị mắc kẹt ở đáy của một lần ngồi xổm và không thể trở lại.
• Bạn có nguy cơ bị thương đầu gối nếu đầu gối di chuyển quá xa vào trong hoặc ra ngoài trong quá trình tập luyện.
• Bạn có thể cần một máy dò tìm.

Bài tập nào phù hợp nhất với bạn?

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân, thì squat có lợi thế hơn so với bài ép chân. Nhưng nếu vấn đề giữ thăng bằng hoặc bạn bị đau vai hoặc lưng, thì máy ép chân có thể là lựa chọn tốt hơn.

Mặc dù ép chân và squat hoạt động cùng một nhóm cơ, nhưng chúng làm như vậy từ các góc độ hơi khác nhau và tập trung nhiều hơn vào nhóm này hay nhóm kia. Điều đó có nghĩa là bạn nên cân bằng các bài tập chân với cả hai bài tập này.

Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét sức mạnh, thành phần cơ thể và kết quả chức năng của những người tham gia thực hiện các bài squat lưng, ép chân hoặc kết hợp hai bài tập.

Nghiên cứu kéo dài 10 tuần và những người tham gia thực hiện hai bài tập thân dưới mỗi tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả hai bài tập đều có lợi như một phần của chương trình tập luyện thân dưới.

Các biến thể bấm chân

Động tác ép chân không cho phép có nhiều biến thể, nhưng có một số cách để kết hợp mọi thứ.

Bấm một chân

Thay vì sử dụng cả hai chân cùng một lúc, hãy sử dụng từng chân một để đảm bảo mỗi chân được tập luyện toàn diện. Chỉ cần đảm bảo rằng trọng lượng không quá nặng để một chân có thể cầm nắm an toàn.

Vị trí đặt chân cao hơn

Đặt bàn chân của bạn cao hơn trên bàn đạp chân sẽ làm tăng độ giãn và co của gân kheo và cơ mông, đồng thời giảm phạm vi chuyển động của đầu gối trong quá trình tập luyện.

Vị trí đặt chân thấp hơn

Đặt bàn chân của bạn thấp hơn trên bàn để chân làm tăng phạm vi chuyển động của đầu gối. Nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ tứ của bạn và ít hơn từ cơ mông và gân kheo của bạn.

Các biến thể Squat

Squat cung cấp nhiều biến thể hơn so với ép chân và mỗi kiểu squat hoạt động cơ bắp của bạn theo một cách hơi khác nhau. Squats cũng có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ trọng lượng nào.

Ngồi xổm lưng

Bài squat lưng có thể là bài tập quen thuộc nhất đối với những người tập tạ thông thường. Trọng lượng được đặt trên vai của bạn, sau cổ của bạn. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối và duỗi thẳng trở lại để hoàn thành một lần lặp lại.

Với bài squat lưng, bạn có thể muốn cúi người về phía trước một chút để giúp quản lý trọng lượng trên vai. Cố gắng tránh điều này vì nó có thể làm căng cơ lưng của bạn.

Hack squats

Giống như back squats, hack squats có thể được thực hiện với máy hoặc tạ. Bài squat hack thanh tạ được thực hiện bằng cách đứng trước thanh tạ, uốn cong đầu gối để đưa tay xuống phía sau để nắm lấy thanh tạ, sau đó đứng lên với thanh tạ ngang mông hoặc gân kheo trên.

Bài tập ngồi xổm có xu hướng ít gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn hơn so với bài tập lưng vì trọng lượng nằm dưới trọng tâm của bạn, không phải phía trên hoặc phía trước nó.

Ngồi xổm phía trước

Động tác squat phía trước được thực hiện với một thanh tạ hoặc hai quả tạ cầm ngang vai trong khi bạn thực hiện động tác squat tiêu chuẩn. Squat phía trước có xu hướng dễ dàng khuỵu gối hơn so với bài squat sau và chúng cũng có thể an toàn hơn cho lưng của bạn.

Những lời khuyên về an toàn

Mẹo an toàn quan trọng nhất cho cả bài tập ép chân và ngồi xổm là tránh quá tải trọng lượng. Sử dụng trọng lượng bạn không thể kiểm soát có thể gây ra chấn thương đầu gối, các vấn đề về lưng và các vấn đề khác. Bắt đầu với mức tạ bạn có thể cầm dễ dàng và tăng dần từ đó.

Nếu bạn thực hiện cả hai bài tập như một phần của chế độ chăm sóc toàn diện cho chân, hãy cẩn thận không để quá tải trọng lượng khi bạn thực hiện một trong hai bài tập. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn bình thường nếu bạn chỉ thực hiện động tác ép chân hoặc ngồi xổm.

Với bài tập squat, sẽ rất hữu ích nếu bạn chuẩn bị sẵn một người theo dõi để hỗ trợ bạn.

Với động tác ép chân, không khóa đầu gối khi bạn mở rộng chân.

Điểm mấu chốt

Cho rằng cả hai bài tập đều có ưu và nhược điểm, câu hỏi foot press so với squats có thể phải được giải quyết bằng những gì có sẵn cho bạn và mục tiêu tập luyện của bạn vào một ngày nhất định.

Với nghiên cứu chỉ ra rằng có những lợi ích đối với cả tạ tự do và máy tập chân, sự kết hợp của hai bài tập có thể là những gì bạn cần để đạt được mục tiêu thể dục của mình.