Scaption là gì và Scapular Strength có thể làm gì cho bạn?

Scaption là hành động nâng cánh tay của bạn từ hai bên và đưa chúng về phía trước một góc 30-45 độ. Xây dựng sức mạnh cơ vảy có thể cải thiện sự ổn định ở khớp vai của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đọc tiếp để khám phá kỹ thuật quét là gì, nó giúp ích như thế nào và các bài tập để đạt được sức mạnh và khả năng vận động ở vai, ngực và lưng của bạn.

Chính xác thì mã hóa là gì?

Scaption đề cập đến việc nâng cao cánh tay của bạn từ hai bên và hơi hướng về phía trước. Cánh tay di chuyển qua mặt phẳng mã hóa với ngón tay cái ở trên. Đôi khi nó được gọi là độ cao mặt phẳng hình vảy.

Trong quá trình quét, bạn kéo bả vai về phía giữa cột sống, giúp mở rộng lồng ngực của bạn. Động tác xây dựng sức mạnh ở vai và lưng. Chú ý đến hình thức của bạn trong quá trình quét có thể giúp phát triển nhận thức về cơ thể.

Scaption hoạt động các cơ sau:

• trapezius
• serratus phía trước
• deltoids
• Rotator cuff

Tầm quan trọng của mã hóa là gì?

Scaption giúp thúc đẩy các mô hình vận động lành mạnh, cải thiện chức năng cơ và ngăn ngừa chấn thương. Nó cũng xây dựng sức mạnh trong vòng bít quay của bạn, giúp cải thiện độ ổn định của vai.

Có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện tính di động

Xây dựng sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động. Thực hiện các bài tập quét với hình thức tốt cũng sẽ giúp củng cố cốt lõi của bạn.

Có thể điều chỉnh sự mất cân bằng và ngăn ngừa chấn thương

Việc xác định có thể giúp xác định xem bả vai của bạn có hoạt động bình thường hay không hoặc có bất kỳ sự mất cân bằng nào, chấn thương hoặc các mối lo ngại khác hay không.

Cắt mã cũng hữu ích để ngăn ngừa chấn thương, giảm đau và phát triển tư thế tốt. Nó giúp điều chỉnh sự mất cân bằng do ngồi lâu và thiếu hoạt động thể chất. Điều này có thể bao gồm gập người hoặc làm tròn vai.

Có thể nâng cao các chuyển động trên cao như ném và leo núi

Scaption hữu ích cho các hành động mà bạn cần nâng cao cánh tay của mình lên hoặc sang hai bên trong các hoạt động hàng ngày hoặc các môn thể thao trên cao. Nó cũng giúp thực hiện các động tác nhấn, ném và các chuyển động trên cao khác, chẳng hạn như leo núi. Như một phần thưởng, bạn có thể có nhiều cơ bắp hơn ở vai.

Các bài tập sức mạnh vai hoặc cơ vảy tốt nhất để tập là gì?

Dưới đây là một số bài tập vai bạn có thể tự thực hiện để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho khớp vai. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện chúng ít nhất ba lần mỗi tuần.

Tăng cơ từ từ, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang chữa lành chấn thương. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp của mỗi bài tập. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập và tránh cúi đầu xuống quá xa.

Đóng gói vai

Bắt đầu với bài tập này để làm nóng bả vai của bạn. Bạn cũng có thể làm điều đó trong suốt cả ngày. Nó giúp phát triển tư thế tốt, nhận thức cơ thể và định vị xương bả vai chính xác. Đóng vai cũng xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở bả vai của bạn.

1. Trong khi đứng, thu hai bả vai xuống và ra sau.
2. Giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
3. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Tăng mật mã

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng và cốt lõi của bạn. Nó giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định ở vai và bả vai của bạn.

1. Đứng với chân của bạn dưới vai của bạn.
2. Sử dụng vị trí cầm trung tính để giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Nâng cánh tay của bạn lên và sang hai bên một góc 45 độ.
4. Tạm dừng trước khi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Tăng bên

Bài tập này hoạt động vai của bạn và các cơ nâng cao bả vai. Duy trì tư thế thích hợp trong khi tập cơ và cơ mông của bạn. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.

1. Đứng với chân của bạn ngay dưới vai của bạn.
2. Giữ tạ dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Nâng cánh tay của bạn sang một bên một góc 90 độ.
4. Tạm dừng trước khi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Nâng tạ trước

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và khả năng vận động của phần trên cơ thể. Nó nhắm vào vai và ngực của bạn.

1. Đứng với chân của bạn ngay dưới vai của bạn.
2. Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Rút vai về phía sau và tránh xa tai.
4. Nâng cao cánh tay của bạn, đưa tạ ngang vai.
5. Tạm dừng trước khi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Gấu ôm

Bạn sẽ cần một dải kháng cho bài tập này. Nó nhắm vào phần trước của serratus, giúp xoay xương bả vai.

1. Đặt băng cản sau bả vai của bạn.
2. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn đưa tay sang bên.
3. Đặt bàn tay của bạn trong một nắm đấm.
4. Di chuyển cánh tay của bạn xung quanh và về phía trước, tương tự như động tác ôm.
5. Nhấn các ngón tay cái của bạn vào nhau.
6. Tạm dừng trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
7. Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Thu gọn vảy nến

Bài tập này nhắm vào cơ vai và cơ lưng của bạn. Bạn cũng sẽ tham gia vào các cơ cốt lõi của mình.

1. Nằm sấp mặt trên ghế dài, cầm tạ.
2. Ép hai bả vai vào nhau trong vài giây.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Những điều quan trọng

Scaption đề cập đến chuyển động nâng cao cánh tay của bạn từ hai bên và hơi hướng về phía trước. Các bài tập sức mạnh cho vai hoặc vảy có thể thúc đẩy các mô hình chuyển động lành mạnh và cải thiện tư thế và chức năng cơ.

Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn di chuyển dễ dàng và mạnh mẽ hơn.

Cân nhắc kết hợp các bài tập này như một phần của thói quen thể dục cân bằng bao gồm các bài tập tim mạch, aerobic và thăng bằng. Lên lịch hẹn với huấn luyện viên cá nhân để được trợ giúp xây dựng kế hoạch tập luyện tùy chỉnh.

Nếu bạn thấy đau vai hoặc lưng tái phát hoặc kéo dài, hãy ngừng các bài tập và đi khám bác sĩ.