7 cách dễ dàng để kéo dài cơ mông săn chắc

Cơ mông của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn di chuyển. Chúng giúp bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, hoặc thậm chí chỉ cần đứng lên khỏi ghế.

Bạn có ba cơ mông:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Chúng nằm ở vùng mông của bạn. Chúng tạo nên nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn.

Cơ mông của bạn được gắn vào xương ở hông, xương chậu, lưng và chân. Đó là lý do tại sao nếu cơ mông của bạn căng, bạn có thể cảm thấy căng thẳng không chỉ ở mông mà còn ở lưng, hông và các vùng xung quanh.

Nhiều người bị căng cơ mông sau khi ngồi trong thời gian dài. Nó cũng có thể xảy ra nếu bạn vận động quá mức các cơ này trong khi tập luyện hoặc khi chơi thể thao.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách kéo căng cơ mông của bạn và lợi ích của việc làm đó.

Lợi ích của việc kéo căng cơ mông của bạn là gì?

Nếu bạn có cơ mông căng, kéo giãn có thể giúp giải phóng căng thẳng. Điều này có thể làm giảm sự khó chịu, bao gồm:

• đau lưng dưới
• đau ở mông
• đau vùng xương chậu
• hông chặt chẽ
• gân kheo chặt chẽ
• đau đầu gối

Ngoài ra, bằng cách giải phóng sự căng tức, các động tác kéo căng cơ mông có thể giúp:

• nâng cao tính linh hoạt của bạn
• cải thiện phạm vi chuyển động của bạn
• giảm nguy cơ bị thương
• cải thiện tính di động tổng thể của bạn

Khi nào bạn nên kéo căng cơ mông của mình?

Căng cơ mông có thể được thực hiện như một phần của quá trình khởi động trước khi bạn tập thể dục. Điều này có thể giúp máu lưu thông đến các cơ này và chuẩn bị cho chuyển động và hoạt động.

Việc kéo căng cơ mông sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của bạn, ngăn ngừa cứng khớp và cải thiện hiệu suất của bạn trong lần tập luyện tiếp theo.

Bạn cũng có thể kéo căng cơ mông nếu chúng cảm thấy căng trong thời gian ngồi lâu, chẳng hạn như khi bạn mải mê xem chương trình yêu thích hoặc bị kẹt ở bàn làm việc hàng giờ liền.

Dưới đây là bảy động tác kéo giãn có thể giúp giảm căng thẳng ở mông, cũng như các vùng xung quanh như lưng, chân, hông và xương chậu.

Ghế duỗi thẳng

Thật an toàn để thực hiện các động tác căng cơ mông khi ngồi trên ghế. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn:

• ngồi ở bàn làm việc hầu hết cả ngày
• đang trên một chuyến bay dài hoặc chuyến đi ô tô
• cảm thấy không thoải mái khi ngồi trên mặt đất

Dưới đây là một ví dụ về cách kéo căng cơ mông tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện khi đang ngồi trên bàn làm việc hoặc trên máy bay.

1. Chỗ ngồi căng hình số 4

Còn được gọi là chim bồ câu ngồi, động tác kéo giãn hình số 4 giúp thả lỏng cơ mông và các cơ xung quanh của bạn.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối. Đặt tay lên ống chân của bạn.
2. Giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng người về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
3. Giữ trong 20–30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Ngoài động tác duỗi ghế, bạn cũng có thể kéo giãn cơ mông bằng cách ngồi trên mặt đất hoặc đứng.

2. Căng cơ mông ngồi

Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm căng cơ ở mông, hông và lưng. Nếu hông của bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc khăn gấp.

Để thực hiện việc kéo dài này:

• Ngồi trên sàn và mở rộng hai chân ra trước mặt.
• Giữ lưng thẳng, nâng chân trái và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng sâu hơn.
• Giữ trong 20 giây sau đó lặp lại ở phía đối diện.

3. Chú chó hướng xuống

Chó úp mặt là một tư thế yoga truyền thống. Nó kéo căng nhiều cơ, bao gồm cả phần trên cơ thể, gân kheo, bắp chân và mông của bạn.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và hai chân chụm vào nhau. Duỗi thẳng cơ thể và tập trung vào cốt lõi của bạn.
2. Di chuyển hông của bạn trở lại và lên, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể của bạn. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và đặt đầu của bạn giữa hai vai, giữ nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Đưa gót chân của bạn về phía sàn nhưng giữ chúng hơi nâng lên.
3. Giữ trong 20 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Để hỗ trợ thêm cho cổ tay, bạn có thể đặt mỗi tay trên một khối yoga.

Uốn cong đầu gối của bạn nếu bạn cần. Điều này có thể giúp thẳng lưng của bạn, đảm bảo cơ thể bạn luôn ở hình chữ V lộn ngược.

4. Căng da bồ câu

Giống như chú chó hướng xuống, tư thế chim bồ câu là một động tác yoga cơ bản. Thực hành tư thế này có thể giải phóng căng thẳng ở mông, hông và lưng của bạn.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải, đặt ống chân của bạn trên sàn. Di chuyển mắt cá chân phải của bạn về phía cổ tay trái.
2. Trượt chân trái ra sau, hướng ngón chân và hướng hông về phía trước. Kéo dài cột sống của bạn.
3. Nhẹ nhàng đưa tay đi về phía trước. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại.

Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thêm một đoạn gấp bốn lần. Gập chân sau của bạn, hướng bàn chân của bạn lên trên và giữ nó bằng tay của bạn.

5. Đầu gối sang vai đối diện

Nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa, hãy thử bài tập căng cơ mông này. Kéo đầu gối về phía vai đối diện có thể giúp thả lỏng cơ mông và giải phóng căng thẳng xung quanh dây thần kinh tọa.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Bắt đầu nằm ngửa với hai chân mở rộng và bàn chân co lên trên.
2. Cúi người và nâng đầu gối phải của bạn và đặt hai tay xung quanh đầu gối của bạn.
3. Kéo đầu gối phải lên về phía vai trái.
4. Giữ trong 20–30 giây. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Duỗi thẳng chân phải và lặp lại với chân trái.

6. Đứng hình-bốn kéo dài

Động tác này là phiên bản đứng của kéo dài hình số 4 ngồi. Đó là một cách hiệu quả để giảm căng tức ở cơ mông, hông và lưng của bạn.

1. Đứng thẳng lên. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải, ngay trên đầu gối để tạo thành hình số 4. Giữ chặt bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
2. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn, di chuyển hông của bạn xuống tư thế ngồi xổm.
3. Tạm dừng khi bạn cảm thấy cơ mông trái căng ra. Giữ trong 20–30 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

7. Xoay ghế

1. Ngồi trên mặt đất và duỗi chân ra trước mặt.
2. Đặt cánh tay trái của bạn ra phía sau và đưa chân trái qua bên phải, đặt chân trái trên sàn, gần đầu gối phải.
3. Đặt cánh tay phải của bạn trên đầu gối trái, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
4. Vặn người sang trái và sử dụng cánh tay phải để kéo đầu gối trái vào trong.
5. Giữ tư thế này trong 20–30 giây.
6. Bỏ ghi nhớ và lặp lại ở phía bên kia.

Những lời khuyên về an toàn

Trong một số trường hợp, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục có trình độ trước khi thực hiện các động tác kéo căng cơ mông. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây ở hông, chân hoặc lưng:

• phẫu thuật
• chấn thương
• đau đớn

Ngoài ra, nếu bạn chưa quen với các động tác kéo căng cơ mông hoặc căng cơ nói chung, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây.

Mang đi

Kéo căng cơ mông có thể giúp giảm căng và tức. Điều này cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, chẳng hạn như đau thắt lưng và hông căng. Ngoài ra, các động tác căng cơ mông cũng có thể tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn không chắc chắn về cách kéo giãn an toàn, nếu bạn đã phẫu thuật hoặc chấn thương hoặc bị đau ở phần dưới cơ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo căng cơ mông nào.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc