Chống đẩy Plyometric (plyo) là một bài tập nâng cao giúp tập cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và vai. Với kiểu chống đẩy này, một yếu tố “nhảy” được thêm vào bài tập để làm cho bài tập trở nên khó khăn và bùng nổ hơn.
Chống đẩy Plyo có thể giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Nhiều vận động viên thực hiện chúng để giúp cải thiện thành tích thể thao của họ bằng cách xây dựng sức mạnh, độ bền và tốc độ.
Các bài tập chống đẩy Plyo không được khuyến khích cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai mới bắt đầu với một chương trình đào tạo thể dục. Bài tập này phù hợp nhất cho những người có sức mạnh phần trên cơ thể phát triển tốt.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của bài tập này, cách thực hiện an toàn và cách thay đổi để bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.
Lợi ích của đẩy plyo là gì?
Như tên cho thấy, chống đẩy plyo là một loại bài tập plyometric. Với những loại bài tập này, bạn sẽ vận động cơ bắp của mình đến mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp xây dựng độ bền, tốc độ và sức mạnh ở các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu.
Các bài tập Plyometric có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những loại bài tập cường độ cao này có hiệu quả trong việc:
- đốt cháy calo
- giảm mỡ trong cơ thể
- cải thiện sức khỏe tim mạch
Thực hiện chống đẩy plyo cùng với các động tác luyện tập ngắt quãng (HIIT) cường độ cao khác như burpees và nhảy squat có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chống đẩy Plyo có thể giúp tăng cường nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả các cơ ở:
- ngực
- bụng
- cơ tam đầu
- đôi vai
Chống đẩy Plyo cũng có thể giúp kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Vận động các sợi cơ co giật nhanh có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Các vận động viên phụ thuộc vào các sợi cơ co giật nhanh để có những động tác bùng nổ như những gì bạn thấy trên sân bóng.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đưa bài tập chống đẩy plyo vào thói quen tập luyện của bạn hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tần suất các bài tập plyometric nên được thực hiện hai lần một tuần có thể là tần suất tốt nhất để xây dựng sức mạnh, hiệu suất và sự nhanh nhẹn.
Nhiều hơn không phải là tốt hơn trong trường hợp của các bài tập plyometric do cường độ cao của chúng.
Làm thế nào để thực hiện một cú đẩy plyo
Để thực hiện động tác đẩy plyo, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Chỉ cần làm theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc ở đầu tư thế chống đẩy. Thân của bạn phải nằm trên một đường thẳng, ép chặt vào lõi (siết chặt) và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Khi bạn đẩy lên, hãy làm như vậy với một lực vừa đủ để tay bạn rời khỏi mặt đất. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể vỗ tay vào nhau, nhưng đây là tùy chọn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, chuyển sang đại diện tiếp theo của bạn ngay lập tức.
- Thực hiện 5 đến 10 lần cho tổng cộng 2 hoặc 3 hiệp. Thực hiện ít lần lặp lại nếu bạn chưa quen với động tác, nhiều lần hơn nếu bạn đã nâng cao.
Những lời khuyên về an toàn
Các bài tập đẩy Plyo không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Bạn cần rất nhiều sức mạnh phần trên cơ thể, vai và cốt lõi để thực hiện chúng một cách chính xác và an toàn. Bạn có thể tự làm mình bị thương nếu bạn không có đủ sức bền và thể lực cần thiết.
Cũng tránh đẩy plyo nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
Để thực hiện động tác đẩy plyo một cách an toàn, hãy đảm bảo:
- hông được giữ ở cùng một mức trong suốt chuyển động
- đùi trên được giữ cho phù hợp với thân của bạn
- cốt lõi được tham gia trong suốt quá trình vận động để giúp bảo vệ lưng của bạn
Cho cơ bắp của bạn ít nhất 48 giờ để phục hồi sau khi thực hiện các động tác chống đẩy plyo.
Làm thế nào để đẩy plyo dễ dàng hơn
Việc chống đẩy Plyo có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng bạn có thể muốn đặt một tấm thảm yoga dưới đầu gối của mình. Hoặc bạn có thể thử bài tập này trên bề mặt mềm.
Làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank, khuỵu gối, hơi khuỵu về phía trước để ở tư thế plank cao. Căn chỉnh lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
- Uốn cong cánh tay của bạn để hạ người xuống thành một động tác chống đẩy.
- Ngay lập tức đẩy trở lại một cách bùng nổ, bỏ tay khỏi sàn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí xuất phát ban đầu của bạn, chuyển sang lần thực hiện tiếp theo ngay lập tức.
Làm thế nào để đẩy plyo trở nên khó khăn hơn
Nếu bạn đã thành thạo cách đẩy plyo thông thường, có nhiều cách để làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Chỉ thử các biến thể này nếu bạn rất tự tin vào sức mạnh phần trên cơ thể của mình.
Để thêm mức độ khó bổ sung cho bài đẩy plyo thông thường, bạn có thể:
- Thêm một cái vỗ tay nữa khi bạn có thể dễ dàng thực hiện một cái vỗ tay.
- Nâng cao chân để tạo lực đẩy plyo từ chối. Chỉ cần một sự gia tăng độ cao nhỏ là cần thiết để làm cho nó khó hơn.
- Nếu bạn đã rất tiến bộ, hãy thử vỗ tay sau cơ thể.
Lấy đi
Chống đẩy Plyo là một bài tập cơ trắc học đầy thử thách có thể giúp bạn tăng sức mạnh phần trên của cơ thể. Chúng cũng có thể giúp bạn xây dựng sức bền, sự nhanh nhẹn và sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hoàn chỉnh, bạn có thể thêm các động tác plyometric khác như nhảy squat, nhảy ếch ngồi xổm và burpees.
Nếu bạn chưa quen với plyometrics, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập thể dục của bạn hướng dẫn các bước di chuyển cho bạn. Họ cũng có thể xem biểu mẫu của bạn và giúp bạn làm các bài tập một cách chính xác.
