Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ để lấy lại vóc dáng nhưng vẫn muốn giảm mỡ, bạn có thể lo lắng rằng mình cũng sẽ mất cơ. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể tuân theo một số hướng dẫn về ăn uống và thể dục sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Bạn phải giảm cân một cách an toàn và hiệu quả để tối ưu hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn duy trì mức độ thể chất, hoạt động thể chất và chức năng tổng thể của mình.
Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Bài viết này nêu cách bạn có thể sử dụng kế hoạch tập thể dục và ăn uống để giảm mỡ hiệu quả mà không làm giảm cơ.
Cần gì để giảm mỡ
Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp loại bỏ chất béo. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, bạn có nhiều khả năng bị mất cả cơ và mỡ.
Mặc dù không thể giảm mỡ ở các vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng bạn có thể làm việc để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của cơ thể.
Đi từ từ. Giảm cân nhanh chóng có thể góp phần làm mất cơ. Tốt nhất bạn nên giảm một lượng cân nhỏ mỗi tuần trong thời gian dài hơn.
Làm thế nào để duy trì cơ bắp
Để duy trì cơ bắp bạn có trong khi giảm mỡ, bạn cần phải cân bằng giữa việc hạn chế bản thân và cố gắng hết sức có thể.
Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau. Lắng nghe cơ thể của bạn, và điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống của bạn cho phù hợp.
Lên lịch thời gian khôi phục
Cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ăn ít calo hơn và tập luyện cường độ cao. Ngủ nhiều để giúp phục hồi mức năng lượng của bạn.
Đừng hạn chế
Tránh bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào quá khắt khe hoặc hạn chế. Sẽ khó theo kịp lâu dài.
Tránh tập luyện quá sức và tránh xa bất kỳ kế hoạch tập luyện nào có khả năng làm bạn kiệt sức hoặc gây chấn thương. Đẩy bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh có thể dẫn đến việc bỏ lỡ buổi tập do mệt mỏi hoặc chấn thương. Hãy nhớ rằng, những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng.
Tập thể dục
Tập thể dục là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu từ năm 2018 đã kiểm tra tác động của việc hạn chế calo kết hợp với sức đề kháng, sức bền hoặc cả hai loại hình đào tạo ở người lớn tuổi bị béo phì.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân tuân theo một kế hoạch ăn uống và thực hiện một số loại hình tập thể dục, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo.
Hầu hết các kế hoạch ăn uống bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.
Cần nghiên cứu thêm để xác định loại bài tập nào hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa mất cơ.
Ăn uống lành mạnh
Thay đổi kế hoạch ăn uống của bạn để bao gồm các protein lành mạnh và ít nguồn chất béo không lành mạnh hơn.
Trong một đánh giá năm 2016 về 20 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người lớn tuổi giữ được nhiều khối lượng nạc hơn và mất nhiều chất béo hơn khi tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein hơn.
Thử bổ sung
Cân nhắc dùng chất bổ sung, chẳng hạn như chromium picolinate, được cho là có tác động tích cực đến việc giảm cân, giảm đói và lượng đường trong máu.
Nghiên cứu từ năm 2018 chỉ ra tầm quan trọng của việc giảm trọng lượng cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ thể nạc.
Cùng với việc lấy crôm picolinate, bạn có thể làm điều này bằng cách:
- ăn đúng lượng chất dinh dưỡng đa lượng, chẳng hạn như protein, chất béo và carbohydrate
- quản lý lượng calo
- tập sức đề kháng
Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của mình. Một số chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc hoặc điều kiện.
Kế hoạch tập thể dục
Thực hiện theo một số mẹo sau để giúp bạn tập thể dục thông minh hơn để đạt được mục tiêu của mình.
Tập tim mạch
Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ, hãy tập tim mạch cường độ trung bình đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm:
- đạp xe
- đang chạy
- quyền anh
- bóng đá
- bóng rổ
- bóng chuyền
Tăng cường độ
Tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân và đốt cháy calo. Để quá trình tập luyện của bạn phát huy hiệu quả sức mạnh, bạn phải đẩy các cơ của mình lên mức công suất tối đa. Điều này có thể liên quan đến việc nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
Tiếp tục rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Đây có thể là sự kết hợp của:
- Cử tạ
- bài tập trọng lượng cơ thể
- bài tập về băng cản
Các lớp tập thể dục, chẳng hạn như yoga, Pilates hoặc thái cực quyền, cũng là những lựa chọn.
Luôn bắt đầu với tải trọng nhẹ và ít lần lặp lại hơn. Dần dần tập theo cách của bạn với mức tạ nặng hơn hoặc số lần lặp lại nhiều hơn. Điều này sẽ giúp tránh bị thương.
Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mất cơ đồng thời tăng khối lượng cơ. Đảm bảo rằng thói quen của bạn được cân bằng và tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính.
Cho các nhóm cơ của bạn thời gian để phục hồi. Bạn có thể nhắm mục tiêu đến từng nhóm cơ tối đa hai lần mỗi tuần. Để cắt giảm chất béo, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cách quãng vào kế hoạch tập luyện của mình.
Nghỉ ngơi
Cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ vào những ngày thay thế. Nghỉ cả ngày hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ.
Ăn uống lành mạnh
Để tối ưu hóa việc giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của bạn.
Ăn thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước rau tươi. Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu, giàu carbohydrate.
Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Tăng mức năng lượng của bạn với carbohydrate sau khi tập luyện. Điều này giúp ích trong quá trình khôi phục và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Carbohydrate giúp thay thế các kho dự trữ glycogen được sử dụng để làm năng lượng trong quá trình tập luyện.
Carbohydrate lý tưởng để ăn sau khi tập thể dục bao gồm:
- Hoa quả tươi
- khoai lang
- mì ống nguyên cám
- rau lá sẫm màu
- Sữa
- cháo bột yến mạch
- cây họ đậu
- hạt
Các lựa chọn protein để tăng cơ nạc bao gồm:
- thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và gà
- Hải sản
- quả hạch
- trứng
- các sản phẩm từ sữa ít béo
- đậu
- quinoa
- kiều mạch
- gạo lức
- protein
Bạn cũng có thể bao gồm chất béo lành mạnh trong các bữa ăn sau khi tập luyện của mình, bao gồm:
- trái bơ
- quả hạch
- bơ hạt
- hạt chia
- hỗn hợp đường mòn
- sô cô la đen
- toàn bộ trứng
- dầu ô liu và dầu dừa
- cá béo
- phô mai
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập thể dục với các mục tiêu tổng thể của bạn.
Làm việc với một chuyên gia có thể đặc biệt có lợi nếu kế hoạch ăn uống của bạn ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có nào hoặc nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt. Nó cũng hữu ích cho những người không chắc chắn về cách thay đổi thói quen ăn uống của họ.
Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tạo thói quen tập thể dục phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Họ cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng trọng lượng và sử dụng hình thức phù hợp.
Khi bạn tiến bộ, một chuyên gia có thể tiếp tục điều chỉnh chương trình của bạn theo cách giúp bạn thăng tiến. Họ cũng sẽ thúc đẩy bạn và cung cấp trách nhiệm giải trình.
Nếu không thể làm việc với một chuyên gia, hãy cân nhắc tìm một người bạn mà bạn có thể tạo kế hoạch ăn uống và thể dục. Cùng nhau bạn có thể giúp nhau thành công.
Điểm mấu chốt
Mặc dù cuối cùng bạn có thể mất một lượng nhỏ khối lượng cơ cùng với mỡ thừa, nhưng bạn có thể giúp kiểm soát nó bằng một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp.
Để hỗ trợ giảm béo, hãy duy trì lượng calo thiếu hụt trong khi ăn nhiều protein, carbs, trái cây tươi và rau quả.
Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Theo dõi sự tiến bộ của bạn trong vài tháng. Thách thức bản thân để cải thiện hiệu suất của bạn và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh.
Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và tiếp tục tập trung vào sự tiến bộ của bạn. Hãy chắc chắn để đánh giá cao lợi ích của công việc khó khăn của bạn.
