Dieta cetogénica: Una guía detallada para precisioniantes sobre la dieta cetogénica

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos inheritos para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener inheritos incluso contra la bệnh tiểu đường, el cán, la epilepsia y el Alzheimer.

Một liên tục, mostramos una guía detallada para Principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas tương tự như con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica Reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiencye y consigue converttir toda la grasa en energygía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energygía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar Reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, ratiociona numrosos inheritos para la salud.

KẾT QUẢ: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Giảm el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, sẽ sản xuất ra una transición en elabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Tồn tại muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es tương tự một una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo bình thường suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de cacbohidratos.

Cấm vận tội lỗi, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utizan majormente los atletas o cultureuristas.

La Información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los precisionios también se aplican a los otros tipos.

KẾT QUẢ: Tồn tại muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más Invesada y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una Mađra efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las Invesaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica Pierden 2,2 veces más peso que aquellos que Reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas xỏ 3 miếng más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (Organiación benéfica de Reino Unido).

Tồn tại muchas razones bởi las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que ratiociona sốrosos thụ hưởng.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.

KẾT QUẢ: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para laetes y la tiền tiểu đường

Laetes se caracteriza por los cambios en elabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la bệnh tiểu đường tipo 2, la tiền tiểu đường y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

En otro estudio sobre personas que sufrenetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 tham gia fueron dunges de frenar el consonas de todos los medicamentos para laetes.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 Liu (11,1 kg), en comparación a las 15,2 Lis (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante Beneficio si Thoughtramos la relación entre el peso y la bệnh tiểu đường tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o Reduceir las medicinas para laetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

TIẾP TỤC: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos inheritos para la salud en personas que sufren đái tháo đường tipo 2 o tiền tiểu đường.

Người thụ hưởng Otros para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica real se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener Bene inheritos en una gran đa dạngad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cán dao: En la factidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de Cán bộ y giảm El crecimiento de tumores.
• Bệnh Alzheimer: La dieto keto podría Reduceir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Bệnh mãn kinh: Las Invesaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede Reduceir en gran medida las khủng hoảng epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a Reduceir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones braines: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede Reduceir las conmociones braines y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la Reduceción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Cấm vận tội lỗi, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

KẾT QUẢ: Una dieta cetogénica podría ratiocionar muchos inheritos para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Một liên tục, enumeramos una lista de alimentos que deben Reduceirse o removerse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, v.v.
• Cereales o féculas: Sản phẩm dẫn xuất từ ​​sản phẩm del trigo, arroz, pasta, cereales, v.v.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las freshas.
• Judías o Legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, v.v.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, v.v.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, v.v.
• Rượu: Debido a su gran Contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcoholhólicas deben removerse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en Alcoholholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

TIẾP TỤC: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, thịt xông khói, poo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, v.v.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, v.v.
• Gia vị: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base precisionmente en comidas enteras con un sólo componente.

KẾT QUẢ: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede Observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Thịt xông khói, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de thăm dò ý kiến ​​con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Thịt xông khói Hamburguesa poco hecha, huevo y queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Làm đầy con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una tạm thờida larga, ya que cada chưa cân đối các chất dinh dưỡng khác nhau về y lợi thụ hưởng.

TIẾP TỤC: Puede comer una gran đa dạngad de comidas sabrosas y Nutritiontivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, một sự liên tục encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Sô cô la Negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

KẾT QUẢ: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

Nhà hàng La mayoría de los ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato lý tưởng es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, thịt xông khói o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

KẾT QUẢ: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y mê queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo Minimzarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al precisionio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energygía y en la Capidad mind, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para Minimzar este problemma, puede Ý định seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equalibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, aime tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para Minimzar los efectos secundarios.

Al menos al precisionio, es importante quehesia hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una Reduceción calórica intencional.

KẾT QUẢ: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Giới thiệu về chế độ ăn kiêng poco a poco y tomar suplementos khoáng chất puede mejorarlos.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de useidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que ratiociona energygía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
• Khoáng chất: Khoáng chất Agregue sal y otros cuando empished la dieta, ya que puede ser importante para equibrar los niveles de agua y khoáng.
• Cafeína: La cafeína puede tener inheritos para la energygía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numrosos inheritos para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

KẾT QUẢ: Algunos suplementos pueden resultar Beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, khoáng chất el aceite de TMC y los.

Preguntas más frecuentes

Một liên tục, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver một tomar hidratos de cacbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma sigativa. Tras thua primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente Desués.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Cấm vận tội lỗi, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a Minimzar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Không, pero puede ser Beneficioso mergeorar algunos días con más calorías de lo bình thường.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede khiêu khích picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% tổng số de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento canado, débil o fatigado constemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no useice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y Continue con thua consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se deocupe, se debe simplemente a la removeción de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedureimiento tự nhiên, mientras que la segunda solo aparece cuando survivale una tiểu đường descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se sinh durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar Desués de 3 o 4 semanas. Si Perse, Ý định comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es conste. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la Nutritionción como los poderosos inheritos para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido bởi Carmen María González Morales

Revisado bởi Brenda Carreras

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