Thật dễ dàng để tin rằng khi nói đến hydrat hóa, nhiều hơn luôn tốt hơn.
Tất cả chúng ta đều nghe nói rằng cơ thể được tạo ra chủ yếu từ nước và chúng ta nên uống khoảng tám cốc nước mỗi ngày.
Chúng tôi được thông báo rằng uống nhiều nước có thể làm sạch da, chữa cảm lạnh và hỗ trợ giảm cân. Và dường như tất cả mọi người đều sở hữu một chai nước tái sử dụng khổng lồ trong những ngày này, được đổ đầy liên tục. Vì vậy, chúng ta không nên chuốc lấy H2O mọi cơ hội sao?
Không cần thiết.
Mặc dù bổ sung đủ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng cũng có thể (mặc dù không phổ biến) nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Mất nước có thể luôn luôn được chú ý, nhưng mất nước cũng có một số ảnh hưởng xấu nghiêm trọng đến sức khỏe.
Dưới đây là xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước, ai có nguy cơ mắc bệnh và cách đảm bảo bạn luôn đủ nước - nhưng không quá nhiều - ngậm nước.
Hydrat hóa thích hợp là gì?
Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với các chức năng của cơ thể như huyết áp, nhịp tim, hoạt động của cơ bắp và nhận thức.
Tuy nhiên, "hydrat hóa thích hợp" nổi tiếng là khó xác định. Nhu cầu chất lỏng khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và thậm chí cả thời tiết.
Các tình trạng sức khỏe như bệnh thận và mang thai cũng có thể làm thay đổi lượng nước mà một người nên uống mỗi ngày. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng của cơ thể. Ngay cả nhu cầu hydrat hóa của cá nhân bạn cũng có thể thay đổi hàng ngày.
Nói chung, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tính một nửa trọng lượng của bạn và uống số ounce đó mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 150 pound có thể cố gắng đạt tổng cộng hàng ngày là 75 ounce (oz.), Hoặc 2,2 lít (L).
Tài liệu Tham khảo Chế độ ăn uống từ Viện Y học cũng đưa ra các hướng dẫn về việc tiêu thụ đủ nước cho trẻ em và người lớn.
Uống đủ nước hàng ngày theo độ tuổi
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 1,3 L (44 oz.)
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,7 L (57 oz.)
- Nam từ 9 đến 13 tuổi: 2,4 L (81 oz.)
- Nam giới từ 14 đến 18 tuổi: 3,3 L (112 oz.)
- Nam từ 19 tuổi trở lên: 3,7 L (125 oz.)
- Nữ từ 9 đến 13 tuổi: 2,1 L (71 oz.)
- Nữ từ 14 đến 18 tuổi: 2,3 L (78 oz.)
- Nữ từ 19 tuổi trở lên: 2,7 L (91 oz.)
Những lượng mục tiêu này không chỉ bao gồm nước và các chất lỏng khác bạn uống mà còn bao gồm cả nước từ các nguồn thực phẩm.Một số loại thực phẩm có thể cung cấp chất lỏng. Thực phẩm như súp và kem que là những nguồn dễ nhận biết, nhưng những món ít rõ ràng hơn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng nước đáng kể.
Vì vậy, bạn không cần chỉ uống H2O để giữ nước. Trên thực tế, các chất lỏng khác có thể chứa các chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn không nhận được từ nước thông thường, rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.
Chúng ta có thể xử lý bao nhiêu nước?
Mặc dù tất cả chúng ta đều cần nhiều nước để duy trì sức khỏe tốt, nhưng cơ thể cũng có giới hạn của nó. Trong một số trường hợp hiếm hoi, quá tải chất lỏng có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm.
Vì vậy, bao nhiêu là quá nhiều? Không có con số khó, vì các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe hiện có có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng có một giới hạn chung.
“Một người bình thường với thận bình thường có thể uống [khoảng] 17 lít nước (34 chai 16 oz) nếu uống chậm mà không làm thay đổi natri huyết thanh của họ,” Tiến sĩ thận học John Maesaka cho biết.
Maesaka nói: “Thận sẽ bài tiết tất cả lượng nước dư thừa một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là thận chỉ có thể bài tiết khoảng 1 lít một giờ. Vì vậy, tốc độ uống nước của một người nào đó cũng có thể thay đổi khả năng dung nạp nước dư thừa của cơ thể.
Nếu bạn uống quá nhiều và quá nhanh, hoặc thận của bạn không hoạt động bình thường, bạn có thể đạt đến trạng thái thừa nước sớm hơn.
Điều gì xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước?
Cơ thể luôn cố gắng duy trì trạng thái cân bằng. Một phần của điều này là tỷ lệ chất lỏng và chất điện giải trong máu.
Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất điện giải nhất định như natri, kali, clorua và magiê trong máu để giữ cho cơ co lại, hoạt động của hệ thần kinh và mức axit-bazơ trong cơ thể.
Khi bạn uống quá nhiều nước, nó có thể phá vỡ tỷ lệ mong manh này và làm mất cân bằng - điều này không có gì đáng ngạc nhiên, không phải là một điều tốt.
Chất điện giải cần quan tâm nhất khi bị mất nước là natri. Quá nhiều chất lỏng sẽ làm loãng lượng natri trong máu, dẫn đến mức thấp bất thường, được gọi là hạ natri máu.
Các triệu chứng của hạ natri máu lúc đầu có thể nhẹ, chẳng hạn như cảm giác buồn nôn hoặc chướng bụng. Các triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là khi nồng độ natri giảm đột ngột. Các triệu chứng nghiêm trọng bao gồm:
- mệt mỏi
- yếu đuối
- dáng đi không vững
- cáu gắt
- sự hoang mang
- co giật
Hạ natri máu so với nhiễm độc nước
Bạn có thể đã nghe thuật ngữ “nhiễm độc nước” hoặc “ngộ độc nước”, nhưng những điều này không giống với hạ natri máu.
“Hạ natri máu đơn thuần có nghĩa là natri huyết thanh thấp, được định nghĩa là dưới 135 mEq / lít, nhưng nhiễm độc nước có nghĩa là bệnh nhân có triệu chứng do natri thấp,” Maesaka lưu ý.
Nếu không được điều trị, nhiễm độc nước có thể dẫn đến rối loạn não, vì nếu không có natri để điều chỉnh sự cân bằng của chất lỏng trong tế bào, não có thể sưng lên đến mức nguy hiểm. Tùy thuộc vào mức độ sưng tấy, nhiễm độc nước có thể dẫn đến hôn mê hoặc thậm chí tử vong.
Việc uống đủ nước đến thời điểm này là hiếm và khá khó, nhưng tử vong do uống quá nhiều nước là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Ai gặp rủi ro?
Nếu bạn khỏe mạnh, ít có khả năng bạn sẽ phát triển các vấn đề nghiêm trọng do uống quá nhiều nước.
Chuyên gia dinh dưỡng Jen Hernandez, RDN, LD, người chuyên điều trị bệnh thận, cho biết: “Thận của chúng ta thực hiện một công việc xuất sắc trong việc loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể bằng quá trình đi tiểu.
Nếu bạn đang uống một lượng lớn nước để cố gắng giữ đủ nước, thì có nhiều khả năng bạn sẽ cần đi vệ sinh thường xuyên hơn là một chuyến đi đến ER.
Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định có nguy cơ hạ natri máu và nhiễm độc nước cao hơn. Một trong những nhóm như vậy là những người bị bệnh thận, vì thận điều chỉnh sự cân bằng của chất lỏng và khoáng chất.
Hernandez nói: “Những người bị bệnh thận giai đoạn cuối có thể có nguy cơ bị mất nước quá mức, vì thận của họ không thể thải ra nước quá mức.
Mất nước cũng có thể xảy ra ở các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các sự kiện sức bền, chẳng hạn như chạy marathon, hoặc trong thời tiết nóng.
Hernandez nói: “Các vận động viên tập luyện trong vài giờ hoặc ở ngoài trời thường có nguy cơ bị mất nước quá mức do không thay thế các chất điện giải như kali và natri.
Các vận động viên nên lưu ý rằng chất điện giải bị mất qua mồ hôi không thể thay thế chỉ bằng nước. Nước giải khát thay thế chất điện giải có thể là lựa chọn tốt hơn nước lọc trong thời gian tập thể dục kéo dài.
Các dấu hiệu bạn có thể cần phải cắt giảm
Các dấu hiệu ban đầu của tình trạng thừa nước có thể đơn giản như những thay đổi trong thói quen phòng tắm của bạn. Nếu bạn thấy mình cần phải đi tiểu thường xuyên đến mức làm gián đoạn cuộc sống của bạn hoặc nếu bạn phải đi nhiều lần trong đêm, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên giảm lượng thức ăn của mình xuống.
Nước tiểu hoàn toàn không màu là một dấu hiệu khác mà bạn có thể đang lạm dụng nó.
Các triệu chứng cho thấy vấn đề mất nước quá mức nghiêm trọng hơn bao gồm những triệu chứng liên quan đến hạ natri máu, chẳng hạn như:
- buồn nôn
- sự hoang mang
- mệt mỏi
- yếu đuối
- mất phối hợp
Nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ natri huyết thanh của bạn và đề nghị điều trị nếu cần.
Làm thế nào để giữ đủ nước mà không lạm dụng nó
Có thể tranh luận xem có sự thật cho câu ngạn ngữ, "Nếu bạn khát, bạn đã mất nước." Tuy nhiên, bạn nên uống khi cảm thấy khát và chọn nước thường xuyên nhất có thể. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tự điều chỉnh tốc độ.
Hernandez nói: “Hãy cố gắng uống nước từ từ trong ngày thay vì chờ đợi quá lâu và đổ cả chai hoặc ly xuống cùng một lúc,” Hernandez nói. Đặc biệt cẩn thận sau một buổi tập luyện dài và đổ mồ hôi. Ngay cả khi cơn khát của bạn không thể giải quyết được, hãy cưỡng lại ý muốn uống hết chai này đến chai khác.
Để đạt được điểm ngọt ngào cho việc hấp thụ chất lỏng, một số người cảm thấy hữu ích khi đổ đầy một chai với lượng khuyến nghị của họ và uống đều đặn trong ngày. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đấu tranh để uống đủ hoặc chỉ đơn giản là để có hình dung về lượng thích hợp hàng ngày.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc theo dõi cơ thể để tìm các dấu hiệu đủ nước sẽ thực tế hơn là tập trung vào việc đạt được một số lít cụ thể mỗi ngày.
Dấu hiệu cho thấy bạn đã đủ nước
- đi tiểu thường xuyên (nhưng không quá nhiều)
- nước tiểu vàng nhạt
- khả năng tiết mồ hôi
- độ đàn hồi bình thường của da (da phục hồi trở lại khi bị chèn ép)
- cảm thấy no, không khát
Cân nhắc đặc biệt
Nếu bạn bị bệnh thận hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến khả năng bài tiết nước dư thừa của cơ thể, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các hướng dẫn về lượng chất lỏng từ bác sĩ của bạn. Họ có thể đánh giá tốt nhất sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn. Bạn có thể được hướng dẫn hạn chế uống nước để ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng điện giải nguy hiểm.
Ngoài ra, nếu bạn là vận động viên - đặc biệt là tham gia các sự kiện sức bền như chạy marathon hoặc đạp xe cự ly dài - nhu cầu cung cấp nước của bạn trong ngày đua trông khác với ngày thường.
Bác sĩ y học thể thao John Martinez, MD, người phục vụ với tư cách là bác sĩ tại chỗ cho Ironman triathlons cho biết: “Có một kế hoạch hydrat hóa cá nhân trước khi đua một sự kiện dài hơn là điều quan trọng.
“Biết tỷ lệ mồ hôi tương đối của bạn và bạn cần uống bao nhiêu để duy trì hydrat hóa bình thường. Cách tốt nhất là đo trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện. Sự thay đổi trọng lượng là một ước tính sơ bộ về lượng chất lỏng bị mất trong mồ hôi, nước tiểu và hô hấp. Mỗi pound giảm cân là khoảng 1 pint (16 ounce) mất chất lỏng. ”
Mặc dù điều quan trọng là phải biết tốc độ mồ hôi của bạn, nhưng bạn không cần phải hoàn toàn ám ảnh về việc hydrat hóa trong khi tập thể dục.
Martinez nói: “Các khuyến nghị hiện tại là uống cho đỡ khát. "Bạn không cần phải uống ở mọi trạm cứu trợ trong cuộc đua nếu bạn không khát."
Hãy lưu tâm, nhưng đừng suy nghĩ quá nhiều.
Cuối cùng, mặc dù thỉnh thoảng khát suốt cả ngày (đặc biệt là trong thời tiết nóng) là điều bình thường, nhưng nếu bạn nhận thấy mình cần phải uống liên tục, hãy đến gặp bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn cần được điều trị.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.
.jpg)
