Làm thế nào để bạn luôn khỏe mạnh về mặt tinh thần khi bạn ở một mình và sống tách biệt?
This is Crazy Talk: Chuyên mục tư vấn cho những cuộc trò chuyện trung thực, không hối lỗi về sức khỏe tâm thần với người bênh vực Sam Dylan Finch.Mặc dù không phải là một nhà trị liệu được chứng nhận, nhưng anh ấy đã có cả đời kinh nghiệm sống chung với chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Anh ấy đã học được những điều một cách khó khăn để bạn (hy vọng) không cần phải làm như vậy.
Có câu hỏi Sam nên trả lời? Hãy liên hệ và bạn có thể được giới thiệu trong chuyên mục Crazy Talk tiếp theo: [email protected]
Xin chào Sam, tôi đang làm việc với một nhà trị liệu mới để đối phó với một số sự kiện đau buồn xảy ra khi tôi còn là một thiếu niên. Chúng ta đã nói một chút về sự phân ly và cách tôi có xu hướng "kiểm tra" cảm xúc khi tôi được kích hoạt.
Tôi đoán điều tôi đang gặp khó khăn nhất là làm thế nào để có mặt khi tôi ở một mình. Việc ngắt kết nối dễ dàng hơn rất nhiều khi tôi ở một mình và trong thế giới nhỏ của riêng mình. Làm thế nào để bạn luôn hiện diện khi không có ai ở đó để giúp bạn thoát khỏi nó?
Đợi tí!
Bạn nói rằng không có ai giúp bạn "thoát khỏi" sự phân ly, nhưng tôi muốn nhắc bạn (nhẹ nhàng!) Rằng điều đó không đúng. Bạn có chính mình! Và tôi biết điều đó dường như không phải lúc nào cũng đủ, nhưng với thực tế, bạn có thể thấy rằng bạn có nhiều công cụ đối phó hơn những gì bạn nhận ra.
Tuy nhiên, trước khi chúng ta đi sâu vào vấn đề trông như thế nào, tôi muốn xác định “phân tách” nghĩa là gì để chúng ta ở trên cùng một trang. Tôi không chắc bác sĩ trị liệu đã làm bạn hài lòng đến mức nào, nhưng vì đó là một khái niệm phức tạp, hãy phân tích nó thành những thuật ngữ đơn giản.
Sự phân ly mô tả một kiểu ngắt kết nối tâm lý - vì vậy bạn đã đúng vào khoản tiền khi bạn mô tả nó là "thanh toán"
Nhưng nó không chỉ là mơ mộng! Sự phân ly có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm của bạn về danh tính, trí nhớ và ý thức, cũng như ảnh hưởng đến nhận thức của bạn về bản thân và môi trường xung quanh.
Điều thú vị là nó hiển thị theo những cách khác nhau đối với những người khác nhau. Không biết về các triệu chứng cụ thể của bạn, tôi sẽ liệt kê ra một vài “hương vị” khác nhau của sự phân ly.
Có thể bạn sẽ nhận ra mình ở một số điều sau:
- hồi tưởng (trải nghiệm lại khoảnh khắc đã qua, đặc biệt là đau thương)
- mất liên lạc với những gì đang diễn ra xung quanh bạn (như cách xa nhau)
- không thể nhớ mọi thứ (hoặc tâm trí của bạn "trở nên trống rỗng")
- nhân cách hóa (một trải nghiệm bên ngoài cơ thể, như thể bạn đang quan sát chính mình từ xa)
- vô hiệu hóa (nơi mọi thứ cảm thấy không thực, giống như bạn đang ở trong một giấc mơ hoặc một bộ phim)
Điều này khác với rối loạn nhận dạng phân ly (DID), mô tả một tập hợp các triệu chứng cụ thể bao gồm phân ly nhưng cũng dẫn đến sự phân mảnh danh tính của bạn (nói một cách khác, danh tính của bạn “phân tách” thành thứ mà hầu hết mọi người gọi là “đa nhân cách) ”).
Hầu hết mọi người nghĩ rằng sự phân ly chỉ dành riêng cho những người bị DID, nhưng không phải vậy! Là một triệu chứng, nó có thể xuất hiện trong một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và PTSD phức tạp.
Tất nhiên, bạn sẽ muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định chính xác lý do tại sao bạn lại gặp phải trường hợp này (nhưng có vẻ như bác sĩ trị liệu của bạn đang ở trong trường hợp này, rất tốt cho bạn!).
Vậy làm thế nào để chúng ta bắt đầu thoát khỏi sự phân ly và phát triển các kỹ năng đối phó hiệu quả hơn?
Tôi rất vui vì bạn đã hỏi - đây là một số đề xuất đã thử và đúng của tôi:
1. Học cách thở
Sự phân ly thường được kích hoạt bởi phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Để chống lại điều đó, điều quan trọng là phải biết cách tự làm dịu bằng cách thở.
Tôi khuyên bạn nên học kỹ thuật thở hộp, kỹ thuật đã được chứng minh là có thể điều chỉnh và làm dịu hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) của bạn. Đây là một cách để báo hiệu cho cơ thể và bộ não của bạn rằng bạn đang an toàn!
2. Thử một số động tác tiếp đất
Tôi ghét giới thiệu yoga cho mọi người bởi vì nó có thể trở nên tầm thường.
Nhưng trong trường hợp cụ thể này, hoạt động của cơ thể rất quan trọng khi chúng ta đang nói về sự phân ly! Để duy trì nền tảng, chúng ta cần phải hiện diện trong cơ thể của chúng ta.
Yoga phục hồi là cách yêu thích của tôi để lấy lại cơ thể. Đây là một hình thức yoga nhẹ nhàng hơn, nhịp độ chậm hơn cho phép tôi duỗi ra, tập trung vào hơi thở và tháo gỡ các cơ của mình.
Ứng dụng Down Dog rất tuyệt nếu bạn đang muốn dùng thử. Tôi tham gia các lớp học về Yin Yoga và họ cũng đã giúp ích rất nhiều.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số tư thế yoga đơn giản để tự xoa dịu bản thân, bài viết này sẽ chia nhỏ các tư thế khác nhau và hướng dẫn bạn cách thực hiện chúng!
3. Tìm cách thanh toán an toàn hơn
Đôi khi bạn cần phải tắt não một lúc.Tuy nhiên, có cách nào an toàn hơn để làm như vậy không? Có chương trình truyền hình nào mà bạn có thể xem chẳng hạn? Tôi thích pha một tách trà hoặc ca cao nóng và xem Bob Ross vẽ những “cây hạnh phúc” của anh ấy trên Netflix.
Đối xử với bản thân như thể bạn đối với một người bạn đang rất hoảng sợ. Tôi luôn nói với mọi người rằng hãy coi những giai đoạn phân ly giống như bạn đối với một cơn hoảng loạn, bởi vì chúng xuất phát từ rất nhiều cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” giống nhau.
Điều kỳ lạ về sự phân ly là bạn có thể không cảm thấy gì cả - nhưng đó là bộ não của bạn đang cố gắng hết sức để bảo vệ bạn.
Nếu nghĩ theo cách này hữu ích, hãy giả sử đó là một cơn lo lắng (ngoại trừ ai đó đã lấy điều khiển từ xa và nhấn “tắt tiếng”) và tạo một không gian an toàn cho phù hợp.
4. Hack ngôi nhà của bạn
Tôi mắc chứng PTSD phức tạp và có các vật dụng giác quan xung quanh căn hộ của tôi là một cứu cánh.
Ví dụ, cạnh tủ đầu giường, tôi giữ tinh dầu oải hương để xịt lên gối khi tôi nằm xuống để hít thở sâu.
Tôi để chăn mềm trên mỗi chiếc ghế dài, một khay đá trong tủ đông (vắt đá giúp tôi thoát khỏi các tập phim của tôi), kẹo mút để tập trung vào việc nếm thứ gì đó, sữa tắm có múi để đánh thức tôi một chút khi tắm và hơn thế nữa.
Bạn có thể giữ tất cả những vật dụng này trong “hộp cứu hộ” để cất giữ an toàn hoặc để chúng trong tầm với ở các khu vực khác nhau trong nhà của bạn. Điều quan trọng là đảm bảo chúng thu hút các giác quan!
5. Xây dựng một nhóm hỗ trợ
Điều này bao gồm bác sĩ lâm sàng (như nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần), nhưng cũng có thể là những người thân yêu mà bạn có thể gọi nếu bạn cần ai đó để nói chuyện. Tôi muốn giữ danh sách ba đến năm người mà tôi có thể gọi trên thẻ chỉ mục và tôi “đánh dấu” họ trong danh bạ điện thoại của mình để dễ dàng truy cập.
Nếu xung quanh bạn không có những người “hiểu được điều đó”, thì tôi đã kết nối với rất nhiều người đáng yêu và luôn ủng hộ trong các nhóm hỗ trợ PTSD. Có nguồn lực nào trong cộng đồng của bạn có thể giúp bạn xây dựng mạng lưới an toàn đó không?
6. Viết nhật ký và bắt đầu xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Sự phân ly xảy ra là có lý do. Bạn có thể không biết lý do đó là gì ngay bây giờ, và điều đó không sao! Nhưng nếu nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần để tìm hiểu các công cụ đối phó tốt hơn và xác định các yếu tố kích hoạt của bạn.
Viết nhật ký có thể hữu ích để làm sáng tỏ một số yếu tố kích hoạt của bạn có thể là gì.
Khi bạn có một tập phân ly, hãy dành một chút thời gian để tìm lại các bước của bạn và xem xét những khoảnh khắc dẫn đến nó. Điều này có thể rất quan trọng để hiểu rõ hơn về cách quản lý sự phân ly.
Vì sự phân ly có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn, nên việc viết ra giấy cũng đảm bảo rằng khi bạn gặp bác sĩ trị liệu, bạn sẽ có các điểm tham chiếu mà bạn có thể quay lại, để xây dựng một bức tranh rõ ràng hơn về những gì đang diễn ra với bạn.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, Hướng dẫn sắp xếp cảm xúc của Không có BS này có thể cung cấp cho bạn một mẫu để làm việc!
7. Nhận một con vật hỗ trợ tinh thần
Tôi không nói rằng hãy chạy đến nơi trú ẩn động vật gần nhất và mang về nhà một con chó con - bởi vì việc mang một người bạn lông lá về nhà tự nó có thể là một nguyên nhân (việc huấn luyện chó con trong bô là một cơn ác mộng có thể có tác động ngược lại đến sức khỏe tâm thần của bạn).
Tuy nhiên, tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm rằng, con mèo Pancake của tôi đã thay đổi hoàn toàn cuộc đời tôi. Anh ấy là một con mèo lớn tuổi vô cùng âu yếm, trực giác và thích được ôm - và anh ấy là ESA đã đăng ký của tôi vì một lý do.
Bất cứ khi nào tôi gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, bạn sẽ thấy anh ấy ngồi trên ngực tôi, gừ gừ cho đến khi hơi thở của tôi chậm lại.
Vì vậy, khi tôi nói với bạn rằng hãy kiếm một con vật hỗ trợ, đó hẳn là điều bạn phải suy nghĩ rất nhiều. Cân nhắc mức độ trách nhiệm mà bạn có thể đảm nhận, tính cách của loài sinh vật, không gian bạn có sẵn và liên hệ với một nơi trú ẩn để xem liệu bạn có thể nhận được sự trợ giúp nào đó trong việc tìm kiếm đối tượng phù hợp nhất của mình hay không.
Bạn có thể nghĩ, "Được rồi, Sam, nhưng TẠI SAO bộ não của chúng ta lại làm điều phân ly này khi ngay từ đầu nó rất vô ích?"
Đó là một câu hỏi hợp lệ. Câu trả lời? Có lẽ đã hữu ích tại một thời điểm. Nó không còn nữa.
Đó là bởi vì phân ly, cốt lõi của nó, là một phản ứng bảo vệ đối với chấn thương.
Nó cho phép bộ não của chúng ta nghỉ ngơi khỏi thứ mà nó cho là đe dọa. Có lẽ đây là một cá cược an toàn rằng, tại một thời điểm nào đó, sự phân ly đã giúp bạn đối phó với một số điều rất khó khăn trong cuộc sống.
Nhưng nó không giúp ích được gì cho bạn bây giờ, do đó bạn đang lâm vào tình trạng khó khăn. Đó là bởi vì nó không phải là một cơ chế đối phó với rất nhiều hữu ích về lâu dài.
Mặc dù nó có thể (và thường xuyên) phục vụ chúng ta khi chúng ta gặp nguy hiểm ngay lập tức, nhưng nó có thể bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của chúng ta khi chúng ta không còn ở trong tình huống bị đe dọa nữa.
Nếu điều đó hữu ích, chỉ cần hình dung bộ não của bạn như một nhân viên cứu hộ cẩn thận, người thổi còi theo đúng nghĩa đen của họ bất cứ lúc nào bạn ở gần mặt nước - ngay cả khi hồ bơi không có người hoặc đó chỉ là hồ bơi trẻ em ở sân sau của ai đó… hoặc đó là bồn rửa trong nhà bếp của bạn.
Những sự kiện đau buồn đó (hy vọng) đã qua đi, nhưng cơ thể bạn vẫn phản ứng như thể chúng chưa xảy ra! Theo cách đó, sự phân ly đã làm quá hạn sự chào đón của nó.
Vì vậy, mục tiêu của chúng tôi ở đây là làm cho nhân viên cứu hộ thần kinh đó giải nhiệt và đào tạo lại họ để nhận ra những tình huống nào là và không an toàn.
Chỉ cần cố gắng ghi nhớ điều này: Bộ não của bạn đang làm hết sức có thể để giữ cho bạn được an toàn.
Sự phân ly không phải là điều gì đó đáng xấu hổ và cũng không có nghĩa là bạn đã “tan vỡ”. Trên thực tế, nó chỉ ra rằng bộ não của bạn đang hoạt động thực sự, rất chăm chỉ để chăm sóc bạn tốt!
Giờ đây, bạn có cơ hội học một số phương pháp đối phó mới và cùng với thời gian, bộ não của bạn sẽ không cần phải dựa vào các cơ chế cũ hiện không phục vụ bạn nữa.
Tôi biết nó có thể đáng sợ khi trải qua sự phân ly. Nhưng tin tốt là bạn không bất lực. Bộ não là một cơ quan có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc - và mỗi khi bạn khám phá ra một cách mới để tạo ra cảm giác an toàn cho bản thân, bộ não của bạn sẽ ghi chú lại.
Nhân tiện, hãy gửi lời cảm ơn của tôi đến bộ não tuyệt vời đó của bạn! Tôi thực sự vui vì bạn vẫn ở đây.
Sam
Sam Dylan Finch là người ủng hộ hàng đầu trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần LGBTQ +, đã được quốc tế công nhận nhờ blog Let's Queer Things Up !, được lan truyền lần đầu vào năm 2014. Với tư cách là một nhà báo và nhà chiến lược truyền thông, Sam đã xuất bản nhiều về các chủ đề như sức khỏe tâm thần, nhận dạng người chuyển giới, khuyết tật, chính trị và luật pháp, v.v. Mang chuyên môn tổng hợp của mình về sức khỏe cộng đồng và truyền thông kỹ thuật số, Sam hiện đang làm biên tập viên xã hội tại Healthline.
