Soda ăn kiêng: Tốt hay xấu?

Nước ngọt dành cho người ăn kiêng là đồ uống phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là đối với những người muốn giảm lượng đường hoặc calo nạp vào cơ thể.

Thay vì đường, các chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, cyclamates, saccharin, acesulfame-k hoặc sucralose, được sử dụng để làm ngọt chúng.

Hầu hết mọi đồ uống có đường phổ biến trên thị trường đều có phiên bản “nhẹ” hoặc “ăn kiêng” - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, v.v.

Nước ngọt dành cho người ăn kiêng lần đầu tiên được giới thiệu vào những năm 1950 dành cho những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù sau đó chúng được bán trên thị trường cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Mặc dù không chứa đường và calo, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của đồ uống ăn kiêng và chất làm ngọt nhân tạo vẫn còn gây tranh cãi.

Soda ăn kiêng không bổ dưỡng

Soda ăn kiêng về cơ bản là một hỗn hợp của nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các chất phụ gia thực phẩm khác.

Nó thường có rất ít hoặc không có calo và không có dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ, một lon Diet Coke 12 ounce (354 mL) không chứa calo, đường, chất béo hoặc protein và 40 mg natri.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước ngọt sử dụng chất làm ngọt nhân tạo đều ít calo hoặc không chứa đường. Một số sử dụng đường và chất tạo ngọt cùng nhau. Ví dụ, một lon Coca-Cola Life, có chứa chất ngọt tự nhiên stevia, chứa 90 calo và 24 gam đường.

Mặc dù công thức nấu ăn khác nhau giữa các thương hiệu, nhưng một số thành phần phổ biến trong soda ăn kiêng bao gồm:

• Nước có ga. Trong khi nước có ga có thể xuất hiện trong tự nhiên, hầu hết các loại nước ngọt được tạo ra bằng cách hòa tan carbon dioxide vào nước dưới áp suất.
• Chất ngọt. Chúng bao gồm các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose, hoặc chất làm ngọt thảo dược như stevia, ngọt hơn đường thông thường 200–13.000 lần.
• Axit. Một số axit nhất định, chẳng hạn như axit xitric, malic và photphoric, được sử dụng để tạo thêm vị chua cho đồ uống có ga. Chúng cũng có liên quan đến xói mòn men răng.
• Màu sắc. Các màu được sử dụng phổ biến nhất là carotenoid, anthocyanins và caramels.
• Hương liệu. Nhiều loại nước trái cây tự nhiên hoặc hương vị nhân tạo khác nhau được sử dụng trong soda ăn kiêng, bao gồm trái cây, quả mọng, thảo mộc và cola.
• Chất bảo quản. Những thứ này giúp nước ngọt dành cho người ăn kiêng tồn tại lâu hơn trên kệ siêu thị. Một chất bảo quản thường được sử dụng là kali benzoat.
• Vitamin và các khoáng chất. Một số nhà sản xuất nước ngọt dành cho người ăn kiêng bổ sung thêm vitamin và khoáng chất để tiếp thị sản phẩm của họ như những lựa chọn thay thế không có calo lành mạnh hơn.
• Caffeine. Cũng giống như soda thông thường, nhiều loại soda dành cho người ăn kiêng có chứa caffeine. Một lon Diet Coke chứa 46 mg caffeine, trong khi Diet Pepsi chứa 35 mg.

Tóm lược

Soda ăn kiêng là một hỗn hợp của nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các thành phần phụ như vitamin hoặc caffein. Hầu hết các giống không chứa hoặc rất ít calo và không có dinh dưỡng đáng kể.

Tác dụng đối với việc giảm cân là mâu thuẫn

Vì soda dành cho người ăn kiêng thường không chứa calo, nên sẽ là điều tự nhiên nếu bạn cho rằng nó có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệp hội có thể không đơn giản như vậy.

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và uống một lượng lớn soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng soda ăn kiêng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích hormone đói, thay đổi các thụ thể vị ngọt và kích hoạt phản ứng dopamine trong não.

Do nước ngọt dành cho người ăn kiêng không có calo, những phản ứng này có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn ngọt hoặc giàu calo hơn, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng về điều này không nhất quán trong các nghiên cứu trên người.

Một giả thuyết khác cho rằng mối tương quan của soda ăn kiêng với tăng cân có thể được giải thích bởi những người có thói quen ăn kiêng xấu uống nhiều nước ngọt hơn. Việc tăng cân mà họ gặp phải có thể là do thói quen ăn kiêng hiện tại của họ - không phải nước ngọt dành cho người ăn kiêng.

Các nghiên cứu thực nghiệm không ủng hộ tuyên bố rằng soda ăn kiêng gây tăng cân. Trên thực tế, những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng soda ăn kiêng có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia thừa cân uống 24 ounce (710 mL) soda ăn kiêng hoặc nước mỗi ngày trong 1 năm. Vào cuối nghiên cứu, nhóm uống soda ăn kiêng đã giảm được trọng lượng trung bình là 13,7 pound (6,21 kg), so với 5,5 pound (2,5 kg) ở nhóm nước.

Tuy nhiên, để làm tăng thêm sự nhầm lẫn, có bằng chứng về sự thiên vị trong các tài liệu khoa học.Các nghiên cứu được tài trợ bởi ngành chất làm ngọt nhân tạo đã được phát hiện có kết quả thuận lợi hơn các nghiên cứu ngoài ngành, điều này có thể làm giảm giá trị của kết quả.

Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định tác dụng thực sự của soda ăn kiêng đối với việc giảm cân.

Tóm lược

Các nghiên cứu quan sát liên kết soda ăn kiêng với bệnh béo phì. Tuy nhiên, không rõ liệu soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân gây ra điều này hay không. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy tác dụng tích cực đối với việc giảm cân, nhưng những tác động này có thể bị ảnh hưởng bởi nguồn tài trợ của ngành.

Một số nghiên cứu liên kết soda ăn kiêng với bệnh tiểu đường và bệnh tim

Mặc dù soda ăn kiêng không có calo, đường hoặc chất béo, nhưng nó có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim trong một số nghiên cứu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ một khẩu phần đồ uống có đường nhân tạo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 8-13%.

Một nghiên cứu trên 64.850 phụ nữ cho thấy đồ uống có đường nhân tạo có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 21%. Tuy nhiên, điều này vẫn chỉ bằng một nửa nguy cơ liên quan đến đồ uống có đường thông thường. Các nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự.

Ngược lại, một đánh giá gần đây cho thấy rằng soda ăn kiêng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một nghiên cứu khác kết luận rằng bất kỳ mối liên quan nào có thể được giải thích bởi tình trạng sức khỏe hiện có, sự thay đổi cân nặng và chỉ số khối cơ thể của những người tham gia.

Soda ăn kiêng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.

Một đánh giá của bốn nghiên cứu bao gồm 227.254 người đã quan sát thấy rằng đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường nhân tạo mỗi ngày, nguy cơ cao huyết áp tăng lên 9%. Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết soda ăn kiêng với một sự gia tăng nhỏ nguy cơ đột quỵ, nhưng điều này chỉ dựa trên dữ liệu quan sát.

Bởi vì hầu hết các nghiên cứu là quan sát, có thể là mối liên hệ có thể được giải thích theo cách khác. Có thể những người đã có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao đã chọn uống nhiều nước ngọt dành cho người ăn kiêng hơn.

Nghiên cứu thực nghiệm trực tiếp hơn là cần thiết để xác định xem có bất kỳ mối quan hệ nhân quả thực sự nào giữa soda ăn kiêng và tăng lượng đường trong máu hoặc huyết áp hay không.

Tóm lược

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa soda ăn kiêng với bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và tăng nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, thiếu nghiên cứu về nguyên nhân có thể của những kết quả này. Chúng có thể là do các yếu tố nguy cơ tồn tại từ trước như béo phì.

Soda ăn kiêng và sức khỏe thận

Uống soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính.

Một nghiên cứu gần đây đã phân tích chế độ ăn uống của 15.368 người và phát hiện ra rằng nguy cơ phát triển bệnh thận giai đoạn cuối tăng lên với số lượng ly soda ăn kiêng được tiêu thụ mỗi tuần.

So với những người uống ít hơn một ly mỗi tuần, những người uống hơn bảy ly soda ăn kiêng mỗi tuần có gần gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh thận.

Một nguyên nhân được đề xuất gây tổn thương thận là hàm lượng phốt pho cao trong soda, có thể làm tăng tải axit lên thận.

Tuy nhiên, người ta cũng cho rằng những người tiêu thụ nhiều soda ăn kiêng có thể làm như vậy để bù đắp cho các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống nghèo nàn khác có thể góp phần độc lập vào sự phát triển của bệnh thận.

Điều thú vị là các nghiên cứu điều tra tác động của soda ăn kiêng đối với sự phát triển của sỏi thận đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

Một nghiên cứu quan sát lưu ý rằng những người uống soda ăn kiêng có tăng nhẹ nguy cơ phát triển sỏi thận, nhưng nguy cơ này nhỏ hơn nhiều so với nguy cơ liên quan đến việc uống soda thông thường. Ngoài ra, nghiên cứu này đã không được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hàm lượng citrate và malate cao trong một số loại sô-đa ăn kiêng có thể giúp điều trị sỏi thận, đặc biệt ở những người có độ pH nước tiểu thấp và sỏi axit uric. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm và nghiên cứu con người là cần thiết.

Tóm lược

Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc uống nhiều soda ăn kiêng và sự phát triển của bệnh thận. Nếu soda ăn kiêng gây ra điều này, một lý do tiềm ẩn có thể là tăng tải axit lên thận do hàm lượng phốt pho cao.

Nó có liên quan đến sinh non và béo phì ở trẻ em

Uống soda ăn kiêng khi mang thai có liên quan đến một số kết quả tiêu cực, bao gồm sinh non và béo phì ở trẻ em.

Một nghiên cứu của Na Uy trên 60.761 phụ nữ mang thai cho thấy uống đồ uống có đường và ngọt nhân tạo có liên quan đến nguy cơ sinh non cao hơn 11%.

Nghiên cứu trước đó của Đan Mạch ủng hộ những phát hiện này. Một nghiên cứu ở gần 60.000 phụ nữ cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một phần soda ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ sinh non cao hơn 1,4 lần so với những người không ăn.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây ở 8.914 phụ nữ ở Anh không tìm thấy bất kỳ mối liên quan nào giữa cola ăn kiêng và sinh non. Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng nghiên cứu có thể không đủ lớn và chỉ giới hạn ở cola ăn kiêng.

Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát và không đưa ra lời giải thích chính xác về cách thức soda ăn kiêng có thể góp phần vào việc sinh non.

Hơn nữa, tiêu thụ đồ uống có đường nhân tạo khi đang mang thai có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống hàng ngày trong thời kỳ mang thai làm tăng gấp đôi nguy cơ trẻ bị thừa cân khi mới 1 tuổi.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để phân tích các nguyên nhân sinh học tiềm ẩn và các nguy cơ sức khỏe lâu dài đối với trẻ em tiếp xúc với nước ngọt nhân tạo trong bụng mẹ.

Tóm lược

Các nghiên cứu lớn đã liên kết soda ăn kiêng với sinh non. Tuy nhiên, mối liên hệ nhân quả vẫn chưa được tìm thấy. Ngoài ra, trẻ sơ sinh của những bà mẹ uống soda ăn kiêng khi mang thai có nguy cơ bị thừa cân cao hơn.

Các hiệu ứng khác

Có một số tác dụng sức khỏe khác đã được ghi nhận của nước sô-đa ăn kiêng, bao gồm:

• Có thể làm giảm gan nhiễm mỡ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế soda thông thường bằng soda ăn kiêng có thể làm giảm chất béo xung quanh gan. Các nghiên cứu khác không tìm thấy hiệu quả.
• Không tăng trào ngược. Mặc dù có những báo cáo mang tính giai thoại, nhưng đồ uống có ga vẫn chưa được phát hiện là có thể làm cho chứng trào ngược hoặc chứng ợ nóng tồi tệ hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu thử nghiệm hơn.
• Không có liên kết chặt chẽ với ung thư. Hầu hết các nghiên cứu về chất làm ngọt nhân tạo và soda ăn kiêng đều không tìm thấy bằng chứng nó gây ung thư. Bệnh ung thư hạch và đa u tủy ở nam giới đã được báo cáo tăng nhẹ, nhưng kết quả rất yếu.
• Những thay đổi đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Chất làm ngọt nhân tạo có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, dẫn đến giảm kiểm soát lượng đường trong máu và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu cho thấy tất cả sáu chất làm ngọt nhân tạo được thử nghiệm đã làm hỏng hệ vi sinh vật đường ruột theo nhiều cách khác nhau. Một người khác phát hiện ra cách hệ thực vật đường ruột của con người phản ứng với chất làm ngọt nhân tạo được cá thể hóa rất cao.
• Tăng nguy cơ loãng xương. Chế độ ăn kiêng và uống cola thường xuyên có liên quan đến việc mất mật độ khoáng xương ở phụ nữ, nhưng không phải ở nam giới. Caffeine và phốt pho trong cola có thể cản trở sự hấp thụ canxi bình thường.
• Sâu răng. Giống như soda thông thường, soda ăn kiêng có liên quan đến sự xói mòn răng do mức độ pH có tính axit của nó. Điều này đến từ việc bổ sung các axit, chẳng hạn như axit malic, xitric, hoặc axit photphoric, để tạo hương vị.
• Có liên quan đến trầm cảm. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những người uống bốn hoặc nhiều hơn chế độ ăn kiêng hoặc sô-đa thường xuyên mỗi ngày. Tuy nhiên, các thí nghiệm là cần thiết để xác định xem liệu soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân hay không.

Mặc dù một số kết quả trong số này rất thú vị, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu thử nghiệm để xác định xem liệu soda ăn kiêng có gây ra những vấn đề này hay không, hay kết quả là do ngẫu nhiên hay do các yếu tố khác.

Tóm lược

Soda ăn kiêng có thể cải thiện gan nhiễm mỡ và không làm tăng chứng ợ nóng hoặc nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nó có thể làm giảm kiểm soát lượng đường trong máu và tăng nguy cơ trầm cảm, loãng xương và sâu răng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu về soda ăn kiêng đã đưa ra rất nhiều bằng chứng trái ngược nhau.

Một giải thích cho thông tin mâu thuẫn này là hầu hết các nghiên cứu là quan sát. Điều này có nghĩa là nó quan sát các xu hướng, nhưng thiếu thông tin về việc liệu lượng soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân hay chỉ đơn giản là liên quan đến nguyên nhân thực sự.

Do đó, trong khi một số nghiên cứu nghe có vẻ khá đáng báo động, thì vẫn cần nhiều nghiên cứu thực nghiệm chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra kết luận cụ thể về ảnh hưởng sức khỏe của soda ăn kiêng.

Dù vậy, có một điều chắc chắn: Soda ăn kiêng không bổ sung bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào vào chế độ ăn uống của bạn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách thay thế soda thông thường trong chế độ ăn uống của mình, các lựa chọn khác có thể tốt hơn so với soda ăn kiêng. Lần tới, hãy thử một món thay thế như sữa, cà phê, trà đen hoặc trà thảo mộc, hoặc nước pha trái cây.