Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, đừng nhìn xa hơn hàng ghế. Đây là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh hoạt động trở lại và cánh tay trên.
Nó được thực hiện bằng cách kéo một tay cầm có trọng lượng trên một máy hàng có chỗ ngồi. Bạn cũng có thể làm điều đó trên máy hàng cáp có chỗ ngồi hoặc bằng cách kéo dải kháng.
Bài tập này sẽ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, điều này rất cần thiết cho các chuyển động hàng ngày, bao gồm cả kéo. Có phần thân trên chắc khỏe cũng giúp cải thiện tư thế, bảo vệ vai và giảm nguy cơ chấn thương.
Các hàng ngồi sử dụng cơ nào?
Ghế ngồi hoạt động một số cơ ở lưng và cánh tay của bạn. Bao gồm các:
- latissimus dorsi (lưng giữa)
- hình thoi (giữa xương bả vai)
- trapezius (cổ, vai và lưng trên)
- bắp tay cánh tay (phía trước của bắp tay)
Trong hàng ngồi, động lực chính là mỡ và hình thoi. Bán kính hình thang và bắp tay giúp chuyển động bằng cách hỗ trợ các chú mèo và hình thoi.
Cách xếp hàng ngồi tiêu chuẩn
Các hàng ghế thường được thực hiện trên máy hàng ghế ngồi hoặc máy cáp hàng ghế ngồi và hướng dẫn sử dụng mỗi máy gần như giống nhau.
Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh ghế và đệm ngực. Vai của bạn phải ngang bằng với tay cầm của máy.
Kế tiếp:
- Ngồi thẳng lưng trên băng ghế và đặt bàn chân của bạn trên sàn hoặc miếng đệm chân, đầu gối uốn cong. Mở rộng cánh tay của bạn và giữ tay cầm hoặc dây cáp. Di chuyển vai của bạn ra sau và xuống. Brace cốt lõi của bạn.
- Thở ra. Gập khuỷu tay của bạn để kéo tay cầm hoặc dây cáp, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng vào trong và lưng trung tính. Tạm dừng trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, đếm đến 3.
- Hoàn thành một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện một hàng ghế có tay nắm rộng
Hàng ghế thường được thực hiện với một tay cầm hẹp. Nhưng nếu bạn muốn tập trung vào cơ lưng và cơ tay nhỏ hơn thay vì cơ tay, bạn có thể sử dụng tay nắm rộng. Những cơ này bao gồm:
- hình thang giữa (lưng trên giữa hai vai)
- hình thoi (giữa xương bả vai)
- cơ delta sau (vai sau)
Để thực hiện phiên bản này, bạn sẽ cần một máy cáp định vị có phần đính kèm thanh thẳng. Giữ thanh tạ với cánh tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Thực hiện hàng ghế như bình thường.
Làm thế nào để thực hiện một hàng ngồi với một dải kháng
Bạn có thể tập các hàng ngồi với băng cản nếu bạn không có thiết bị tập thể dục.
Biến thể này hoạt động các miếng đệm và hình thoi, giống như các hàng ngồi trên máy.
Để thực hiện một hàng ngồi với một dải kháng:
- Ngồi trên sàn, hai chân đan vào nhau ở phía trước của bạn. Gập đầu gối của bạn một chút. Đặt dây quấn quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu, lòng bàn tay hướng vào trong. Brace cốt lõi của bạn.
- Thở ra và kéo dây đai cho đến khi hai tay của bạn trên đùi, giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào và lưng của bạn ở tư thế trung lập. Tạm dừng trong một giây.
- Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, đếm đến ba.
- Hoàn thành một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Bắt đầu với dải cản sáng. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng một dải nặng hơn.
Quấn dải kháng lực xung quanh tay của bạn cũng sẽ làm tăng cường độ.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Hàng ghế, giống như tất cả các bài tập, đòi hỏi hình thức và chuyển động phù hợp để có hiệu quả và an toàn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm phổ biến này. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn cần trợ giúp trực tiếp.
- Khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay của bạn áp vào cơ thể của bạn trong giai đoạn kéo (ngoại trừ trong khi cầm hàng rộng). Tránh nâng khuỷu tay lên và ra ngoài, những động tác này sẽ tập trung vào bắp tay thay vì nâng cơ và hình thoi.
- Nhún vai. Khi bạn kéo tạ, hãy giữ cho vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống. Nhún vai về phía tai sẽ tập trung quá nhiều vào bẫy.
- Làm tròn trở lại. Luôn duy trì quan điểm trung lập. Để tránh bị tròn hoặc cong, hãy hóp bụng và tập trung vào việc giữ thẳng cột sống.
- Đung đưa thân mình. Tránh di chuyển phần thân của bạn. Nếu không, các cơ được nhắm mục tiêu sẽ không cảm thấy căng thẳng. Gồng cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện sẽ giúp ổn định thân của bạn.
- Các chuyển động nhanh chóng. Để kích hoạt đầy đủ các cơ của bạn, hãy thực hiện từng lần một chậm rãi. Tránh các chuyển động nhanh và giật cục.
- Phạm vi chuyển động từng phần. Mỗi đại diện phải thực hiện đầy đủ các chuyển động để có lợi ích tối ưu. Mặc dù phạm vi chuyển động giảm giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng việc mở rộng một phần cánh tay sẽ không hoạt động hiệu quả đối với các cơ của bạn.
- Đầu gối bị khóa. Khóa đầu gối của bạn gây căng thẳng cho các khớp, vì vậy tốt nhất bạn nên hơi cong đầu gối.
Các sửa đổi để thử
Sửa đổi hàng ghế ngồi của bạn là một cách tuyệt vời để thay đổi mọi thứ cho phù hợp với mức độ thể chất của bạn.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện thấp. Khi bạn có thể thực hiện bài tập với hình dáng hoàn hảo, hãy tăng trọng lượng và số lần thực hiện.
Làm cho nó khó hơn
Nếu hàng ghế của bạn quá dễ dàng, hãy thử các sửa đổi sau để có một buổi tập luyện đầy thử thách:
- Di chuyển miếng đệm ngực. Khi sử dụng máy tập hàng ghế, hãy dịch chuyển miếng đệm ngực ra khỏi cơ thể. Thân cây của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đứng yên.
- Sử dụng một cánh tay tại một thời điểm. Ngồi trên máy hàng cáp có chỗ ngồi với một chân trên sàn và một chân trên đĩa. Dùng một tay kéo dây cáp dọc theo bên thân.
- Kéo dài thời gian tạm dừng. Khi kết thúc giai đoạn kéo, hãy tạm dừng từ 3 đến 5 giây để thử thách cơ bắp của bạn.
- Gia hạn lợi nhuận. Giảm tốc độ quay trở lại cũng sẽ làm tăng cường độ.
Những lời khuyên về an toàn
Để tránh chấn thương, hãy luôn thực hiện các hàng ngồi đúng tư thế và chuyển động. Điêu nay bao gôm:
- hơi uốn cong đầu gối của bạn
- giữ yên lưng của bạn
- thẳng lưng
- gập khuỷu tay vào
- di chuyển chậm
Bắt đầu với mức tạ thấp. Sử dụng tạ quá nặng có thể làm tổn thương nghiêm trọng đến lưng hoặc vai của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn trước khi cố gắng ngồi xuống hàng ghế nếu bạn bị chấn thương lưng, vai hoặc cánh tay hiện tại hoặc trong quá khứ. Huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn các lựa chọn thay thế an toàn hơn để hoạt động cùng các cơ.
Bạn chỉ nên cảm thấy căng nhẹ ở vị trí bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ điểm nào, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
