Tại sao bạn giảm được inch nhưng không tăng cân?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đang sử dụng một thang điểm để đánh giá sự tiến bộ của mình.

Nếu vậy, bạn có thể cảm thấy mất hứng thú và khó chịu khi thấy rằng mình không giảm cân, ngay cả khi bạn nhận thấy các chỉ số phi quy mô như quần áo của bạn vừa vặn hơn hoặc cần thắt chặt thắt lưng.

Bài viết này xem xét lý do tại sao bạn có thể giảm được vài inch nhưng không giảm được cân và giải thích những gì bạn có thể làm với nó.

Bạn có thể đang giảm cân và tăng cơ

Nếu bạn đang giảm được vài inch nhưng vẫn duy trì được cân nặng của mình và bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh, bạn có thể thực sự đang giảm mỡ và tăng cơ. Quá trình tăng cơ và giảm mỡ đồng thời được gọi là tái cấu trúc cơ thể.

Hầu hết các loại cân không phân biệt lượng mỡ cơ thể và lượng cơ mà bạn có. Ví dụ, hai người có thể nặng 150 pound (68 kg) nhưng có tỷ lệ cơ và mỡ hoàn toàn khác nhau.

Trong ví dụ này, người có tỷ lệ cơ trên mỡ trong cơ thể cao hơn có khả năng mặc quần áo nhỏ hơn và có số đo cơ thể nhỏ hơn vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít chỗ hơn so với mỡ trong cơ thể.

Tập luyện sức bền kết hợp với chế độ ăn giảm calo và protein cao sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ, giúp cơ thể phục hồi.

Việc tăng cơ và giảm mỡ đồng thời có thể dẫn đến không giảm cân hoặc giảm cân chậm hơn nhiều theo thời gian.

Đây là một lý do bạn không nên chỉ dựa vào cân để đo lường sự tiến bộ của mình khi cố gắng giảm cân. Bên cạnh đó, tỷ lệ cơ trên chất béo của bạn là một chỉ số tốt hơn về sức khỏe so với trọng lượng cơ thể của bạn.

Mặc dù nó không hoàn toàn chính xác nhưng bạn có thể đo lượng mỡ và khối lượng cơ tại nhà bằng cách sử dụng thang đo lượng mỡ cơ thể.

Cân đo lượng mỡ cơ thể giống như một cân phòng tắm điển hình, nhưng nó ước tính thành phần cơ thể của bạn bằng cách gửi một tín hiệu điện yếu qua cơ thể của bạn.

Tóm lược

Trọng lượng cơ thể của bạn không nói lên toàn bộ câu chuyện. Bạn có thể đồng thời xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thông qua một quá trình được gọi là tái cấu trúc cơ thể.

Bạn có thể gặp phải tình trạng giữ nước

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính - nó có đầy đủ các đỉnh và vùng lõm.

Một số ngày bạn có thể giảm cân, một số ngày bạn có thể tăng cân và một số ngày cân nặng của bạn có thể không thay đổi. Một phần lý do khiến cân nặng của bạn dao động là do sự thay đổi chất lỏng hoặc giữ nước.

Bạn có thể giữ nước vì một số lý do, bao gồm:

• Natri. Ăn một bữa ăn nhiều natri có thể khiến thận của bạn giữ nước, dẫn đến tăng cân.
• Nhấn mạnh. Cho dù nó xuất phát từ những thay đổi lớn trong cuộc sống, các vấn đề về mối quan hệ hoặc các vấn đề tài chính, căng thẳng có thể làm tăng hormone gây giữ nước.
• Hành kinh. Giữ nước và đầy hơi thường gặp trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Creatine. Trong khi creatine làm tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ một cách hiệu quả, nó có thể tạm thời làm tăng lượng nước trong các tế bào cơ của bạn.
• Thuốc men. Một số loại thuốc, chẳng hạn như những loại thuốc để giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát chứng viêm, có thể gây ra tình trạng giữ nước.

Việc giữ nước trong những trường hợp này có xu hướng chỉ là tạm thời và tự biến mất.

Tóm lược

Bữa ăn nhiều natri, căng thẳng, kinh nguyệt, bổ sung creatine hoặc một số loại thuốc nhất định có thể thúc đẩy giữ nước tạm thời, khiến bạn tin rằng mình không giảm cân.

Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng giảm cân

Hầu hết giảm cân có xu hướng xảy ra trong vòng 4–6 tuần đầu tiên kể từ khi hạn chế calo.

Việc giảm cân này có xu hướng xảy ra nhanh hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hoặc keto hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo do mất lượng carbohydrate và nước dự trữ.

Theo thời gian, giảm cân có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, làm giảm đáng kể tốc độ giảm cân.

Việc giảm cân của bạn thậm chí có thể đạt đến mức ổn định sau nhiều tháng hạn chế lượng calo của bạn. Tuy nhiên, sự giảm trao đổi chất này nói chung không đủ đáng kể để gây ra sự ổn định trong việc giảm cân của bạn.

Thay vào đó, quá trình giảm cân mà bạn giảm cân ít hoặc không giảm có xu hướng xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ thường xuyên.

Nói cách khác, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình đang tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, nhưng bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều hơn.

Do đó, có thể giúp theo dõi lượng calo của bạn trong ít nhất 1 tuần để xác định xem liệu lượng calo nạp vào có quá cao hay không dựa trên nhu cầu của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần liên tục điều chỉnh lượng calo nạp vào khi giảm cân, dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang duy trì mức thiếu hụt calo, các yếu tố khác như căng thẳng hoặc thiếu ngủ có thể làm tăng hormone có thể ngăn cản quá trình giảm cân và thậm chí thúc đẩy tăng cân.

Tóm lược

Quá trình giảm cân thường xảy ra sau vài tháng hạn chế lượng calo của bạn. Để giảm cân liên tục, bạn có thể cần theo dõi lượng calo của mình để đảm bảo bạn đang duy trì mức thiếu hụt calo.

Bao lâu thì bạn nên cân lại bản thân một lần?

Tự cân là một cách tốt để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Nó cũng có thể củng cố ý tưởng rằng các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục đưa bạn đến gần mục tiêu giảm cân, trong khi những yếu tố khác, như thiếu ngủ và căng thẳng quá mức, đẩy bạn ra xa hơn.

Thật vậy, những người cân đo bản thân và tham gia vào các hành vi tự giám sát khác, như theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục, dường như thành công hơn trong cả việc giảm cân và duy trì sự mất mát trong thời gian dài.

Bất chấp sự dao động cân nặng hàng ngày có thể xảy ra do các yếu tố như giữ nước, hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng cân hàng ngày hiệu quả hơn để giảm và duy trì cân nặng so với cân hàng tuần hoặc hàng tháng.

Điều này có thể là do những người cân nặng thường xuyên có xu hướng thực hiện các hành vi lành mạnh như đọc nhãn dinh dưỡng, ăn ngũ cốc nguyên hạt, uống ít soda và tập thể dục mạnh mẽ.

Mặc dù cân nặng của bản thân không có mối liên hệ chặt chẽ với hình ảnh cơ thể kém, ăn uống rối loạn hoặc lo lắng, nhưng một số người có thể gặp phải những tác động này.

Nếu bạn thấy rằng việc cân đo hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần dẫn đến hành vi chán nản hoặc ám ảnh, thì tốt hơn là bạn nên theo dõi sự tiến bộ của mình theo những cách khác.

Trong cả hai trường hợp, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn không phải lúc nào cũng là một chỉ số đáng tin cậy về sức khỏe của bạn.

Tóm lược

Tự cân nặng hàng ngày và thường xuyên hơn có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và duy trì việc giảm cân. Tuy nhiên, cân nặng của bạn không phải là chỉ số tốt nhất về sức khỏe của bạn.

Điểm mấu chốt

Có thể có một số lý do khiến bạn giảm số inch chứ không giảm cân.

Bạn có thể đồng thời tăng cơ và giảm mỡ thông qua tái cấu trúc cơ thể hoặc bị giữ nước tạm thời.

Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng giảm cân, có nghĩa là bạn có thể cần điều chỉnh lượng calo hoặc quản lý căng thẳng và lịch ngủ của mình tốt hơn.

Tự cân đo hàng ngày hoặc vài lần một tuần có liên quan đến việc tăng giảm cân và duy trì giảm cân so với cân nặng ít thường xuyên hơn, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào cân để đo sức khỏe.