Tập thể dục là điều cần thiết, bất kể bạn là ai. Nếu bạn là người cao tuổi, hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc giúp giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe nhất định, cải thiện tâm trạng và giữ cho bạn luôn năng động.
Hướng dẫn tập thể dục cho người cao tuổi
Nếu đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo ngoài trời không phải là một lựa chọn hoặc nếu bạn chỉ đang tìm kiếm một thói quen có thể làm ở nhà, thì thực hiện các bài tập trên ghế (ngồi hoặc đứng) là một cách tuyệt vời để tăng cường thể chất của bạn sự khỏe khoắn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng những người từ 65 tuổi trở lên nên dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, cũng như 2 ngày cho các hoạt động tăng cường cơ bắp.
Nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc hạn chế khả năng vận động, bạn có thể cần phải sửa đổi các khuyến nghị này. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để lên kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
Những lợi ích cụ thể của việc tập thể dục
Mặc dù lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi là rất lớn, nhưng theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, một số lý do hàng đầu mà nó quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm:
- giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2
- cải thiện sức khỏe xương
- giảm nguy cơ mất trí nhớ
- chất lượng cuộc sống được cải thiện
- giảm nguy cơ trầm cảm
Một đánh giá đã xem xét các nghiên cứu khác nhau về tác động của tập thể dục đối với sức khỏe của xương. Tổng quan đã xác định rằng tập luyện sức đề kháng, một mình hoặc kết hợp với các biện pháp can thiệp khác, có thể là chiến lược tốt nhất để cải thiện khối lượng cơ và xương ở người lớn tuổi. Điều này đặc biệt đúng đối với đàn ông trung niên và phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu khác đã xem xét vai trò của tập thể dục như một công cụ giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc kết hợp tập thể dục cường độ cao hoặc thấp với thuốc chống trầm cảm sẽ hiệu quả hơn đối với người lớn tuổi ít vận động mắc chứng trầm cảm nặng hơn so với chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm.
Bắt đầu
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào - ngay cả những chương trình được thiết kế cho người cao tuổi, chẳng hạn như chương trình dưới đây - hãy đảm bảo rằng bạn đã được bác sĩ cho phép tham gia hoạt động thể chất.
Những động thái này đều có thể thực hiện được ở nhà. Ngoài ra, bạn có thể muốn tham gia một lớp học thể dục do một huấn luyện viên có chuyên môn hướng dẫn tại phòng khám vật lý trị liệu hoặc trung tâm thể dục dành cho người cao tuổi.
Chìa khóa cho một buổi tập thể dục thành công là diễn ra chậm rãi, biết giới hạn của bản thân và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy không ổn, hãy dừng lại và thử một bài tập khác. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn.
5 bài tập chân ngồi
Các bài tập ngồi cho phép bạn nhắm vào phần dưới cơ thể khi ngồi. Nếu vấn đề về khả năng vận động, nếu vấn đề về thăng bằng khiến bạn không thể thực hiện các bài tập ở tư thế đứng, hoặc nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương, thì các bài tập ngồi là một sự thay thế tuyệt vời.
Tại đây, Tiến sĩ Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, người sáng lập Movement Vault, chia sẻ các bài tập chân ngồi mà ông yêu thích.
Ấm lên
Luôn bắt đầu mỗi buổi tập với thời gian khởi động từ 3 đến 5 phút, cả khi ngồi hoặc đứng.
- Làm ấm bằng cách di chuyển chân luân phiên trong 30 đến 60 giây.
- Sau đó, thực hiện 30 giây vòng tròn cánh tay.
- Lặp lại trong 3 đến 5 phút.
Phần mở rộng đầu gối khi ngồi
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Mở rộng và duỗi thẳng đầu gối phải của bạn trong khi tập trung vào việc siết chặt các cơ tứ đầu của bạn, ở phía trước đùi của bạn. Giữ trong 3 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện bài tập này như một bài tập chân đơn trong 15 lần lặp lại cho mỗi bên hoặc bài tập chân đôi với tổng số 15 lần lặp lại.
Gối ngồi
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Đặt một chiếc gối giữa đùi hoặc đầu gối của bạn.
- Ép gối bằng cách co cơ đùi trong của bạn. Giữ bóp trong 3 giây, sau đó thư giãn.
- Thực hiện 12 lần lặp lại.
Vỏ sò ngồi
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Gập đầu gối và đặt tay lên phía ngoài đầu gối.Bàn tay của bạn sẽ cung cấp sức đề kháng cho đôi chân của bạn.
- Co các cơ bên ngoài hông của bạn bằng cách cố gắng di chuyển đầu gối của bạn ra xa nhau. Trong khi thực hiện động tác này, hãy sử dụng bàn tay và cánh tay của bạn để tạo lực cản, đẩy đầu gối của bạn vào trong.
- Giữ cơn co trong 3 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 12 lần lặp lại.
Máy bơm mắt cá chân với đầu gối thẳng
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Duỗi thẳng chân về phía trước và bơm mắt cá chân xuống, như thể bạn đang nhấn bàn đạp ga.
- Giữ trong 3 giây.
- Giữ đầu gối thẳng và di chuyển mắt cá chân theo hướng ngược lại, đưa đầu bàn chân về phía ống chân.
- Giữ mỗi vị trí trong 3 giây.
- Thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại.
Diễu hành (thể dục nhịp điệu trên ghế)
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Bắt đầu bằng cách diễu hành với các chân thay thế. Đưa một đùi lên càng cao càng tốt và trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Bơm cánh tay của bạn, nếu có thể.
- Tiếp tục trong 30 giây hoặc thực hiện tổng cộng 20 lần tuần hành.
8 bài tập toàn thân trên ghế
Thói quen toàn thân này của Wickham bao gồm các bài tập mà bạn có thể thực hiện với tư thế ngồi hoặc đứng. Nó cũng bao gồm các bài tập tạ với tạ nhẹ hoặc tạ tay.
Thực hiện các bài tập từ tư thế đứng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhưng nếu khả năng vận động của bạn bị hạn chế, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi tập ở tư thế ngồi.
Ấm lên
- Để khởi động đứng, hãy đứng cạnh một chiếc ghế. Chỉ đặt tay lên lưng ghế nếu bạn cần để giữ thăng bằng.
- Tháng 3 tại chỗ trong 30 đến 60 giây.
- Sau đó, thực hiện 30 giây vòng tròn cánh tay.
Bạn cũng có thể thực hiện chuỗi hành quân và vòng tròn cánh tay khi đang ngồi.
Những lọn tóc bằng quả tạ
- Khi ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập khuỷu tay của bạn, đưa quả tạ lên ngang vai trong khi giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh.
- Thực hiện 12 lần lặp lại.
- Nếu bạn cần ghế để giữ thăng bằng khi ở tư thế đứng, hãy thực hiện động tác gập người bằng một tay, dùng tay không hoạt động để giữ thăng bằng trên ghế.
Bấm tạ trên đầu
- Khi ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Di chuyển quả tạ đến độ cao ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 lần lặp lại.
Giữ uốn cong bên
- Ngồi trên ghế hoặc đứng cạnh một người.
- Duỗi thẳng cánh tay qua đầu càng cao càng tốt.
- Siết các cơ ở bên thân của bạn, uốn cong sang một bên. Tiếp tục co các cơ này trong 5 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó uốn cong bên này sang bên kia.
- Giữ sự co thắt này trong 5 giây.
- Thực hiện 5 lần lặp lại mỗi bên.
Squats với ghế hỗ trợ
- Đứng trước một chiếc ghế, giữ phần trên của nó để làm điểm tựa.
- Chuyển xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và nâng ngực lên.
- Cố gắng hạ thấp hết mức có thể, với mục tiêu là chân trên song song với mặt đất.
- Đứng lên và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Ghế ngồi xổm
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hai tay đặt ở hai bên.
- Hướng gót chân và giữa bàn chân xuống đất khi bạn đứng thẳng. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng cách gập hông, đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ngồi xuống ghế.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Đứng nâng hông sang bên với giá đỡ của ghế
- Đứng thẳng người, bám vào đầu ghế để làm điểm tựa.
- Nâng một chân thẳng ra bên cạnh. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bên hông đang co lại.
- Giữ chân của bạn càng cao càng tốt trong khi tiếp tục đứng thẳng. Cố gắng không nghiêng người sang một bên. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi chân.
Gót chân lên trong khi giữ chặt ghế
- Đứng thẳng người, bám vào đầu ghế để làm điểm tựa. Hai bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng 6 inch.
- Đẩy quả bóng của bàn chân xuống đất khi bạn nhấc gót chân lên cao nhất có thể, làm co cơ bắp chân.
- Giữ ở đầu trong 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Phần mở rộng hông đứng với giá đỡ ghế
- Đứng thẳng người, bám vào đầu ghế để làm điểm tựa.
- Gập đầu gối phải của bạn. Siết cơ mông phải và mở rộng chân phải về phía sau. Tập trung vào việc không cong lưng trong khi thực hiện động tác này. Điều này có thể cảm thấy giống như một chuyển động nhỏ, nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình hấp dẫn.
- Giữ trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi chân.
Lời khuyên cho việc di chuyển hạn chế
Nếu các vấn đề về khả năng vận động khiến bạn không thể hoàn thành các bài tập ngồi hoặc đứng, có nhiều cách để sửa đổi các động tác mà vẫn có lợi khi thực hiện bài tập. Wickham khuyên bạn nên thực hiện bài tập bằng cách sử dụng một phạm vi chuyển động ngắn.
Ví dụ: nếu bạn bị đau, hạn chế khả năng vận động của vai hoặc cả hai khi nhấn quả tạ trên đầu, đừng nhấc cánh tay của bạn quá đầu. Thay vào đó, chỉ đi 3/4 hoặc một nửa quãng đường hoặc lên cao đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Wickham nói: “Việc bị hạn chế khả năng vận động là điều bình thường, đặc biệt là khi bạn già đi do tư thế và ngồi kém”. Lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu một thói quen linh hoạt và vận động kết hợp với việc tập luyện của bạn.
Điểm mấu chốt
Giữ thể lực là điều cần thiết đối với tất cả chúng ta và nhu cầu của chúng ta có thể thay đổi khi chúng ta già đi. Tham gia một chương trình tập thể dục phù hợp với khả năng vận động hạn chế có thể giúp bạn duy trì hoạt động và cải thiện sức mạnh cũng như phạm vi chuyển động.
