Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, tứ của bạn là một nhóm cơ quan trọng cần chú ý.Mọi thứ từ bước ra khỏi ghế cho đến đi bộ hoặc chạy đều yêu cầu các cơ này hoạt động.
Giữ cho tứ cứng của bạn có thể giúp giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn và cải thiện sự ổn định của xương bánh chè. Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn theo nhiều cách.
May mắn thay, việc tập hợp một thói quen tập thể dục cho các nhóm của bạn không đòi hỏi nhiều. Trên thực tế, nhiều bài tập tập trung vào nhóm cơ này có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét 10 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất để tăng cường và săn chắc cơ tứ đầu của bạn.
Lợi ích của bài tập quad là gì?
Cơ tứ đầu của bạn, thường được gọi là cơ tứ đầu của bạn, bao gồm bốn cơ. Bốn cơ tạo nên cơ tứ đầu của bạn là:
- Rectus femoris. Cơ này chạy từ xương hông đến xương bánh chè và là cơ chính giúp gập hông của bạn.
- Vastus lateralis. Là cơ lớn nhất trong bốn cơ tứ đầu, cơ này chạy dọc xuống bên ngoài đùi của bạn. Nó kết nối xương đùi của bạn với xương bánh chè.
- Vastus medialis. Nằm ở mặt trước của đùi, cơ này được sử dụng để mở rộng đầu gối và ổn định xương bánh chè.
- Vastus trung gian. Nằm ở mặt trước của đùi, giữa hai cơ bắp còn lại, cơ này cũng được sử dụng để mở rộng đầu gối của bạn.
Thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bốn đầu có thể giúp bạn dễ dàng mở rộng đầu gối và uốn cong hông. Xây dựng sức mạnh trong nhóm của bạn cũng có thể:
- cải thiện sự ổn định của xương bánh chè của bạn
- bảo vệ khớp gối của bạn khỏi chấn thương
- tăng chiều cao nhảy của bạn
- cải thiện khả năng thể thao tổng thể của bạn
- giảm nguy cơ phát triển viêm khớp gối
- cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn
- thực hiện các chuyển động hàng ngày như đi bộ, cúi người và ngồi dễ dàng hơn
10 bài tập quad tốt nhất bạn có thể làm ở nhà
Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập sau đây trong sự thoải mái tại nhà của bạn mà không cần thiết bị đặc biệt. Nếu bạn muốn thực hiện một số bài tập này khó hơn, bạn có thể sử dụng tạ hoặc các vật nặng trong nhà như sách hoặc bình nước.
Bắt đầu
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập quad được nêu trong bài viết này, bạn nên thực hiện thói quen khởi động trong ít nhất 5 đến 10 phút. Khởi động của bạn có thể bao gồm đi bộ nhanh hoặc chạy bộ hoặc các bài tập vận động năng động như xoay chân hoặc cánh tay.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10–12 lần cho hầu hết các bài tập này. Theo thời gian, khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thêm nhiều hiệp hoặc số lần lặp lại để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn.
1. Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể
Body weight squats là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cơ và phần dưới của bạn.
Nếu ban đầu, bạn cảm thấy quá khó, bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn bằng cách giảm độ sâu của squat.
Cơ bắp hoạt động: Quads, hamstrings, mông, cốt lõi, lưng dưới
Hướng dẫn
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, trên hông hoặc phía trước của bạn.
- Đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi vào ghế trong khi vẫn giữ căng cơ và ưỡn ngực.
- Dừng lại khi đùi song song với mặt đất và tạm dừng trong giây lát.
- Đẩy qua gót chân của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Những lời khuyên về an toàn
- Đừng để đầu gối của bạn sụp vào trong.
- Chỉ đi thấp nhất có thể mà không quay lưng lại.
- Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
2. Đi bộ lunge
Đi bộ lunge là một bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ của bạn. Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách chỉ cúi người xuống nửa chừng. Bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng tạ.
Cơ bắp hoạt động: Quads, hamstrings, glutes, core
Hướng dẫn
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc nếu bạn đang cầm tạ, hãy giữ chúng ở hai bên.
- Bước về phía trước bằng một chân và hạ xuống cho đến khi đầu gối trước của bạn ở góc 90 độ và ống chân sau của bạn song song với mặt đất.
- Dừng lại một chút trước khi nói một bước lao về phía trước bằng chân đối diện của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên khi bạn lao về phía trước.
Những lời khuyên về an toàn
- Tránh chạm đầu gối sau của bạn xuống đất.
- Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng, nhưng không vượt qua các ngón chân của bạn.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối.
3. Bước lên
Bước chân là một cách tuyệt vời để giúp bạn ổn định đầu gối. Sử dụng hộp thấp hơn giúp bài tập dễ dàng hơn.
Cơ bắp hoạt động: Quads, hông, gân kheo, bắp chân, cốt lõi
Hướng dẫn
- Tìm một chiếc hộp, bậc thềm hoặc một số bề mặt rắn khác cao đến đầu gối.
- Đặt một chân lên vật và bước lên, nhằm mục đích giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và không để đầu gối sụp vào trong.
- Khi bạn bước lên, hãy tập trung vào việc lái xe qua gót chân và giữ tư thế cao khi bạn đẩy đầu gối đối diện lên cho đến khi nó ở cùng độ cao với hông của bạn.
- Bước xuống và bước lên một lần nữa bằng chân đối diện của bạn. Tiếp tục xen kẽ trong suốt bộ của bạn.
Mẹo an toàn
- Đảm bảo rằng vật bạn đang dẫm phải chắc chắn và không thể di chuyển ra khỏi bên dưới bạn.
- Giữ cho không gian xung quanh bạn không có bất kỳ đồ vật nào.
- Giữ cho ít nhất một tay rảnh nếu bạn đang sử dụng tạ.
4. Squat chia đôi kiểu Bungari
Bài squat kiểu Bungari nhấn mạnh hơn vào việc ổn định cơ ở đầu gối và hông của bạn hơn so với bài squat truyền thống. Bạn có thể làm cho chúng dễ dàng hơn bằng cách chỉ đi xuống nửa chừng.
Cơ bắp hoạt động: Quads, gân kheo, hông, cốt lõi
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai cách băng ghế, hộp hoặc một bề mặt khác cao đến đầu gối khoảng hai bước chân.
- Đặt một bàn chân lên vật phía sau và bàn chân trước của bạn về phía trước đủ để bạn có thể ngồi xổm mà đầu gối không vượt qua ngón chân.
- Hơi nghiêng người về phía trước, hạ thấp xuống cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với mặt đất.
- Lặp lại số lần bạn đã chọn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Những lời khuyên về an toàn
- Đảm bảo rằng vật thể phía sau bạn là vật chắc chắn và ổn định.
- Đừng để đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân của bạn.
- Ngừng lại nếu bạn bị đau đầu gối.
5. Phổi bên (side lunge)
Cùng với bài tập của bạn, động tác lắc hông cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn.
Cơ bắp hoạt động: Quads, đùi trong, gân kheo, mông
Hướng dẫn
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và cánh tay đặt trước mặt để giữ thăng bằng.
- Bước sang bên phải một bước lớn, uốn cong đầu gối phải khi bạn ngồi xổm xuống.
- Ngồi xổm xuống đến mức thoải mái hoặc cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Những lời khuyên về an toàn
- Tránh bước quá xa khiến bạn cảm thấy khó chịu ở háng.
- Giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi ngồi xổm xuống.
- Tránh xoắn khi bạn đang trở lại vị trí ban đầu.
6. Nhảy xổm
Nhảy Squat là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể của bạn. Đối với bài tập này, bạn có thể bắt đầu với 5 lần mỗi hiệp thay vì 10 lần.
Cơ bắp hoạt động: Hông, mông, bắp chân, lõi
Hướng dẫn
- Tập ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trước mặt.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất và sau đó mạnh mẽ nhảy lên.
- Nằm nhẹ nhàng với động tác uốn cong nhẹ đầu gối trước khi lặp lại.
Những lời khuyên về an toàn
- Tránh nhảy squats nếu bạn bị đau đầu gối.
- Cố gắng hạ cánh nhẹ nhất có thể bằng cách uốn cong đầu gối.
- Khi tiếp đất, không để đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân.
7. Nhảy hộp
Nhảy hộp là một bài tập tuyệt vời khác để phát triển sức mạnh ở phần dưới cơ thể của bạn. Tốt nhất bạn nên tập khoảng 5 lần cho bài tập này vì nguy cơ chấn thương của bạn sẽ tăng lên khi bạn mệt.
Cơ bắp hoạt động: Quads, bắp chân, hông, cốt lõi
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách đứng cách một cái hộp cứng hoặc một bề mặt ổn định khác bằng một khoảng chân với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và thả cánh tay về phía sau cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm một phần tư.
- Mạnh mẽ vung tay về phía trước, mở rộng hông và nhảy lên trên hộp.
- Tiếp đất với một chút uốn cong đầu gối của bạn. Nhảy xuống và lặp lại.
Những lời khuyên về an toàn
- Tránh nhảy hộp nếu bạn bị đau đầu gối.
- Tốt hơn là chọn hộp quá thấp hoặc quá cao, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Đảm bảo đệm cho các bước nhảy của bạn lên và xuống hộp bằng cách uốn cong đầu gối của bạn.
8. Đảo ngược lunge
Đảo ngược là một biến thể của lung tung truyền thống giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn một chút bằng cách giúp bạn ổn định hơn ở chân chính. Bạn có thể làm cho chúng dễ dàng hơn bằng cách chỉ lao xuống nửa chừng.
Đảo ngược phổi: Quads, hông, lõi
Hướng dẫn
- Đứng cao, hai tay chống hông hoặc cầm tạ ở hai bên.
- Lùi một bước dài bằng một chân. Chìm xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với mặt đất. Đầu gối sau của bạn phải gần như chạm đất.
- Đẩy qua gót chân trước của bạn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số đại diện bạn đã chọn, đổi bên mỗi lần.
Những lời khuyên về an toàn
- Tránh chạm đầu gối sau của bạn xuống đất.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối.
- Giữ đầu gối trước của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn khi lao xuống.
9. Nâng cao một chân
Động tác nâng một chân nhắm vào xương đùi trực tràng của bạn, một phần của quads bắt chéo khớp hông của bạn.
Cơ bắp hoạt động: Rectus femoris, cơ gấp hông, cốt lõi
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Trượt một chân về phía trước sao cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
- Giữ căng cơ và chân thẳng, nâng chân đối diện của bạn lên cho đến khi đùi của bạn khớp với góc của đùi đối diện của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số đại diện bạn đã chọn, sau đó đổi chân.
Những lời khuyên về an toàn
- Giữ cho lõi của bạn được chuẩn bị sẵn sàng.
- Tránh khóa đầu gối của chân thẳng của bạn.
10. Squat một chân (pistol squat)
Pistol squat là một biến thể squat đầy thử thách đòi hỏi sức mạnh, khả năng di chuyển và khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn không thể vào tư thế ngồi xổm hoàn toàn, bạn có thể kê một chiếc ghế phía sau để hạn chế việc bạn đi bao xa.
Tốt nhất chỉ nên thử bài tập này nếu bạn đã thuần thục với bài bodyweight squat và muốn có một biến thể khó hơn.
Cơ bắp hoạt động: Quads, mông, lõi, đùi trong
Hướng dẫn
- Đứng cao với chân và cánh tay trước mặt.
- Nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ thẳng chân trước cơ thể.
- Ngồi xổm xuống trên chân đối diện của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.
Những lời khuyên về an toàn
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đầu gối.
- Chỉ đi thấp nhất có thể mà không cảm thấy khó chịu.
- Chỉ đi càng thấp càng tốt trong khi vẫn có thể kiểm soát được đầu gối của mình.
Điểm mấu chốt
Tăng cường và săn chắc tứ của bạn có thể giúp cải thiện sự ổn định của đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và làm cho các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn.
Nhiều bài tập quad có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bắt đầu từ từ, và khi bạn đạt được sức mạnh và các bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp bạn thực hiện.
Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây, hoặc bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
-different-for-kids.jpg)
.jpg)
