Chơi gôn là một cách tuyệt vời để tận hưởng các bài tập thể dục ít tác động. Đây là một môn thể thao mang tính cạnh tranh, xã hội bao gồm việc thường xuyên đi bộ xung quanh một sân.
Tuy nhiên, chuyển động vung gậy lặp đi lặp lại có thể gây đau và chấn thương. Điều này thường ảnh hưởng đến cánh tay và lưng, nhưng nó có thể liên quan đến bất kỳ bộ phận nào của cơ thể vì đánh gôn là chuyển động toàn thân.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 9 cách căng cơ cần thiết cho người chơi gôn. Những động tác kéo dài này có thể giúp:
- giảm đau liên quan đến chơi gôn
- giảm nguy cơ bị thương
- cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn
Bạn nên thực hiện những động tác này trước và sau mỗi vòng chơi gôn. Để có kết quả tối ưu, bạn cũng nên tập vào những ngày nghỉ.
Các động tác kéo căng trong gôn có thể cải thiện cú đánh của bạn
Để có một cú đánh gôn tốt hơn, hãy kéo căng cơ tứ đầu của bạn. Các cơ này giúp di chuyển đầu gối của bạn, giúp xoay cơ thể bạn.
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dài để thực hiện động tác này.
Căng cơ tứ đầu
- Bắt đầu với tư thế lưng đối diện với băng ghế, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai tay lên hông hoặc chắp tay trước ngực.
- Gập đầu gối phải của bạn. Đặt đầu bàn chân phải của bạn trên băng ghế. Tham gia vào cơ mông bên phải của bạn.
- Gập đầu gối trái, cẩn thận để nó thẳng hàng trên mắt cá chân trái.
- Duỗi thẳng chân trái, trở về tư thế đứng.
- Lặp lại 2 đến 5 lần cho mỗi bên.
Golf kéo dài lưng của bạn
Người chơi golf thường căng cơ lưng. Động tác kéo căng này sẽ giúp nới lỏng sự căng thẳng ở khu vực này.
Bạn cũng sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dài để thực hiện động tác này.
Chuyển tiếp gấp với một chiếc ghế
- Bắt đầu quay mặt về phía sau của băng ghế, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng ghế và lùi lại một bước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng.
- Hạ thân trên xuống, giữ lưng thẳng. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng ở nách. Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 5 lần cho mỗi bên.
Đánh gôn kéo dài hông của bạn
Nếu bạn có hông căng, bạn có thể khó ngồi xổm trong khi đánh gôn. Nó cũng giới hạn mức độ bạn có thể xoay cơ thể.
Để mở hông, hãy thử các động tác sau:
Căng hông khi ngồi
Động tác kéo căng này giúp giảm căng tức ở hông, đùi và lưng của bạn.
- Ngồi thẳng trên ghế dài, ghế dựa hoặc sàn nhà. Đặt mắt cá chân trái lên trên đùi phải. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất.
- Di chuyển thân của bạn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông trái. Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 5 lần cho mỗi bên.
Khuỵu hông duỗi thẳng
Nếu bạn có thể thoải mái quỳ trên mặt đất, hãy thử động tác này. Nó rất tốt để kéo dài hông, mông và đùi của bạn.
- Bắt đầu khuỵu gối, thẳng lưng. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất, ngay dưới đầu gối phải của bạn. Đặt cả hai đầu gối ở góc 90 độ.
- Đặt tay lên trên đùi phải. Kéo vai ra khỏi tai. Hợp đồng cốt lõi của bạn.
- Từ từ di chuyển chân phải về phía trước, giữ cho mắt cá chân bên dưới đầu gối và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ gập hông trái căng ra. Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 5 lần cho mỗi bên.
Đánh gôn cho khuỷu tay của bạn
Chuyển động lặp đi lặp lại khi chơi gôn có thể dẫn đến khuỷu tay của người chơi gôn. Trong tình trạng này, các cơ ở khuỷu tay và cẳng tay của bạn bị viêm, gây đau và mềm.
Bài tập sau đây có thể giúp bạn nhẹ nhõm. Nó kéo căng các cơ ở cẳng tay của bạn, giúp giảm căng thẳng ở khuỷu tay và cánh tay.
Căng khuỷu tay của golfer
- Mở rộng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn. Hướng lòng bàn tay xuống.
- Dùng tay trái để kéo các ngón tay phải xuống và hướng về phía cơ thể. Giữ trong 30 giây.
- Đưa lòng bàn tay trở lại vị trí ban đầu. Kéo cổ tay của bạn lên và về phía cơ thể của bạn. Giữ trong 30 giây. Điều này hoàn thành một đại diện.
- Lặp lại 2 đến 5 lần cho mỗi bên.
Bạn cũng có thể thử động tác này với lòng bàn tay hướng lên trên.
Chơi gôn kéo dài cổ tay của bạn
Bài tập trên mang lại cảm giác tuyệt vời cho cổ tay. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện động tác cầu nguyện để kéo dài cổ tay hơn nữa. Động tác này có thể giúp giảm hội chứng ống cổ tay do liên tục nắm chặt.
Cầu nguyện kéo dài
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Đặt chúng trước ngực của bạn.
- Đưa tay về phía eo, giữ lòng bàn tay áp vào nhau.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại từ 2 đến 5 lần.
Golf kéo dài cho cốt lõi của bạn
Một cú đánh gôn linh hoạt dựa vào các cơ cốt lõi mạnh mẽ và linh hoạt. Động tác này kéo căng các cơ này để bạn có thể xoay người một cách dễ dàng. Nó bắt chước một cú lộn ngược và theo sau.
Căng xoắn lõi
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khoanh tay trước ngực.
- Gập đầu gối và hơi ngả phần thân trên về phía trước.
- Xoay thân của bạn để bắt chước động tác đánh bóng ngược của bạn. Tạm ngừng.
- Xoay cơ thể để bắt chước hành động theo dõi của bạn. Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại từ 2 đến 5 lần.
Chơi gôn kéo dài cho gân kheo của bạn
Cơ gân kheo của bạn nằm ở mặt sau của đùi. Chúng cho phép xoay đầu gối và mở rộng đùi, cho phép bạn xoay người trong khi đánh gôn.
Để nới lỏng chúng, hãy thực hiện động tác này. Bạn sẽ cần một câu lạc bộ chơi gôn và một bước đi.
Căng gân với gậy đánh gôn
- Đặt gậy đánh gôn sau vai, mỗi tay cầm một đầu gậy. Đứng trước một bước.
- Đặt gót chân phải của bạn lên trên bậc thang, đầu gối hơi cong. Cúi người về phía trước ngang hông, lưng thẳng.
- Xoay phần trên cơ thể của bạn sang bên phải. Giữ trong 30 giây. Lặp lại với bên trái. Điều này hoàn thành một đại diện.
- Đổi chân và lặp lại. Lặp lại từ 2 đến 5 lần.
Chơi gôn kéo dài vai của bạn
Đánh gôn cũng khó trên vai. Hãy thử bài tập kéo dài chơi gôn này để giảm đau vai.
Xoay vai
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay phải của bạn ngang ngực, đặt tay đối diện trên khuỷu tay phải của bạn.
- Di chuyển cổ tay phải của bạn về phía ngón cái trái, hướng ngón cái lên trên.
- Xoay thân của bạn sang trái. Kéo khuỷu tay phải của bạn. Giữ trong 30 giây.
- Giữ khuỷu tay trái của bạn bằng tay phải. Xoay thân của bạn sang bên phải và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại từ 2 đến 5 lần.
Những điều quan trọng
Nếu bạn chơi gôn, hãy sử dụng những động tác này để khởi động và hạ nhiệt. Bạn cũng có thể làm ấm bằng cách lắc nhẹ.
Ngoài việc kéo giãn thường xuyên, chườm đá và nghỉ ngơi trong ngày có thể giúp kiểm soát cơn đau.
Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn 2 đến 3 ngày hoặc nếu bạn cảm thấy đau đột ngột, sắc nét trong khi chơi game.
